Tķmarit.is
Leita | Titlar | Greinar | Um vefinn | Algengar spurningar |
skrį inn | Íslenska | Føroyskt | Kalaallisut | Dansk | English |

Fréttablašiš

og  
S M Þ M F F L
. . 1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 24 25 26
27 28 29 30 31 . .
PDF  | JPG  | TXT  |
Skoša ķ nżjum glugga:
PDF  | JPG  | TXT  |


Ašlaga hęš


Vafrinn žinn styšur ekki PDF skjöl
Smelltu hér til aš skoša blašsķšuna sem JPG
Fréttablašiš

						Elín  
Albertsdóttir
elin@frettabladid.is 
Það erfiðasta við 
að byrja hlaup 
er að koma sér 
upp úr sófanum 
og reima á sig 
hlaupa skóna. 
Margir drífa sig 
ekki út vegna þess 
að þeir nenna 
ekki í æfingagall­
ann. En það eru til 
einfaldar ráðlegg­
ingar til að koma 
fólki í hlaupa­
gírinn.
Með ákveðnu markmiði og skipulagi er auðveldara að setja á sig hlaupaskóna. 
Hér eru nokkur góð ráð. Byrjið á 
því að setja ykkur markmið til að 
fara eftir. Ágætt er að gera æfinga-
plan. Samt þarf að byrja hægt og 
hlaupa rólega í fyrstu.
Takið til æfingafötin sem 
væntanlega liggja inni í skáp þegar 
þið ákveðið að hefja hlaup. Leggið 
fötin á stól þar sem þau eru tilbúin 
þegar þið komið heim úr vinnu 
eða skóla. Útrýmið neikvæðum 
afsökunum úr huganum eins og að 
maður sé of þreyttur til að hlaupa 
eða eitthvað þess háttar. Ef þú 
ætlar að hlaupa á bretti í líkams-
ræktarsal farðu beint þangað eftir 
vinnu. Það er mun hentugra en að 
fara fyrst heim enda er þá meiri 
hætta á að festast í einhverju öðru.
Gott að hafa hlaupafélaga
Ef þú ætlar út að hlaupa þegar þú 
kemur heim úr vinnunni farðu 
þá strax í hlaupafötin. Samviskan 
leyfir ekki annað en að svitna svo-
lítið þegar þú ert kominn í gallann. 
Fyrir marga er gott að eiga félaga 
sem hleypur með manni jafnvel 
þótt ekki sé mikið talað á hlaup-
unum. Það er hvetjandi að hafa 
einhvern með sér og rekur á eftir 
því að fólk hreyfi sig.
Ef þú ert að fara að hlaupa í 
fyrsta skipti skaltu fyrst taka einn 
tíma hjá sjúkraþjálfara til að læra 
ýmsar reglur sem nauðsynlegt er 
að kunna og sömuleiðis eitt og 
annað sem þarf að forðast. Það 
getur nefnilega verið auðvelt að 
meiða sig á hlaupum ef maður 
ber sig ekki rétt að. Auk þess ætti 
að huga að líkamsástandi áður en 
hlaupið er af stað. Fyrst í stað á 
einungis að hlaupa stuttar vega-
lengdir en lengja þær smátt og 
smátt eftir því sem hlauparinn nær 
betri árangri.
Það er ekki gott að taka of löng 
skref á hlaupum né heldur að 
halda öxlunum uppi eins og sumir 
gera. Þess vegna er nauðsynlegt 
að fá góð ráð með eigin hlaupa-
stíl. Meðal annars þarf maður að 
vita hvernig á að hafa höfuðið á 
hlaupum og sömuleiðis hendur. 
Ekki hentar öllum það sama.
Ganga og hlaup
Hlaupið getur tekið á fyrst og þess 
vegna er ágæt regla að hlaupa og 
ganga til skiptis meðan þolið er 
byggt upp. Það minnkar hættuna á 
meiðslum. Því betur sem þú þjálfar 
fæturna í hlaupum þeim mun betri 
árangri nærðu. Margir reyndir 
hlauparar ganga og hlaupa á víxl.
Ef þér líður ekki vel á hlaupinu 
skaltu fara heim eftir tíu mínútur. 
Ef þér tekst ekki að hita upp í tíu 
mínútur ættir þú að huga að ann-
arri líkamsrækt. Kannski hentar 
þér ekki að hlaupa. Mundu að lítil 
hreyfing er þó betri en engin.
Hafa skal í huga að mikill þungi 
hvílir á fótum, hæl, hné, mjöðmum 
og baki þegar fólk hleypur. Þess 
vegna er afar mikilvægt að vera í 
góðum hlaupaskóm með högg-
deyfingu. Best er að fá leiðsögn 
í sérverslunum með hlaupaskó. 
Réttir skór gera þig að betri hlaup-
ara. Þeir sem eru að byrja í hlaupi 
ættu að æfa annan hvern dag, gefa 
líkamanum frí á milli. Ofþjálfun 
fer illa með líkamann. Athugið að 
nauðsynlegt er að teygja vel eftir 
hlaup. Þegar fólk er orðið þokka-
lega gott í hlaupi og ætlar að taka 
þátt í keppni eða maraþoni þarf að 
æfa í hvernig veðri sem er.
Hlaup eru ódýr íþrótt, einungis 
þarf að fjárfesta í skóm og íþrótta-
fötum en það kostar ekkert að fara 
út að hlaupa.
Langar þig út að hlaupa?
Það verður enginn góður hlaupari nema byggja sig upp og æfa. Það þarf samt að fara rólega fyrst til að forðast meiðsli.  
NORDICPHOTO/GETTY
Þeir sem gera hlaup að lífs-stílsvenju þurfa að huga að mataræðinu. Til að halda 
orkunni í jafnvægi er mikilvægt 
að velja góð hráefni því líkaminn 
brennir miklu á hlaupum. Þótt 
margir vilji forðast kolvetni þá 
eru þau engu að síður mikilvæg 
fyrir hlaupara. Rótargrænmeti er 
mjög gott, hafrar og kínóa.
Nauðsynlegt er að auka inn-
töku á prótíni í máltíðum en það 
gefur vítamín, steinefni og aðra 
næringu sem er nauðsynleg. Eitt 
soðið egg er góður kostur fyrir 
hlaup. Borða skal tveimur klukku-
stundum áður en hlaupið hefst. 
Máltíðar ætti að neyta stuttu eftir 
hlaupið.
l  Morgunmatur ætti að samanstanda 
af hafragraut með mjólk og blá-
berjum. Eitt soðið egg.
l  Á milli mála er gott að fá sér kota-
sælu með epli og kanil.
l  Hádegismatur gæti verið kjúklinga-
bringa, wok-grænmeti og hnetur.
l  Ávexti eins og mangó er gott að 
borða á milli mála.
l  Kvöldmaturinn gæti þá verið lax, 
soðnar kartöflur, spergilkál og smá 
olía.
Hlauparar ættu alltaf að hafa vatn 
við höndina, að minnsta kosti ef 
hlaupið er í klukkustund eða lengur.
Þjálfunin verður að vera sam-
setning æfingar, hvíldar og góðs 
mataræðis svo hægt sé að byggja 
líkamann upp til frambúðar.
Mataræði hlaupara 
Góð og holl fæða er nauðsynleg fyrir hlaupara. 
Fæst í apótekum og heilsuverslunum, Hagkaup, 
Melabúðinni Fræinu, Fjarðarkaupum 
auk valdra útsölustaða um land allt.
 6 KYNNINGARBLAÐ FÓLK  2 5 .  m A í  2 0 1 8  F Ö S T U DAG U R
25-05-2018
   05:17
F
B
056s_P
039K
.p1.pdf
F
B
056s_P
030K
.p1.pdf
F
B
056s_P
018K
.p1.pdf
F
B
056s_P
027K
.p1.pdf
A
utom
ation
P
late rem
ake: 1F
E
6-B
774
1F
E
6-B
638
1F
E
6-B
4F
C
1F
E
6-B
3C
0
275 X
 400.001
4B
     
F
B
056s_24_5_2018
C
M
Y
K

					
Fela smįmyndir
Blašsķša 1
Blašsķša 1
Blašsķša 2
Blašsķša 2
Blašsķša 3
Blašsķša 3
Blašsķša 4
Blašsķša 4
Blašsķša 5
Blašsķša 5
Blašsķša 6
Blašsķša 6
Blašsķša 7
Blašsķša 7
Blašsķša 8
Blašsķša 8
Blašsķša 9
Blašsķša 9
Blašsķša 10
Blašsķša 10
Blašsķša 11
Blašsķša 11
Blašsķša 12
Blašsķša 12
Blašsķša 13
Blašsķša 13
Blašsķša 14
Blašsķša 14
Blašsķša 15
Blašsķša 15
Blašsķša 16
Blašsķša 16
Blašsķša 17
Blašsķša 17
Blašsķša 18
Blašsķša 18
Blašsķša 19
Blašsķša 19
Blašsķša 20
Blašsķša 20
Blašsķša 21
Blašsķša 21
Blašsķša 22
Blašsķša 22
Blašsķša 23
Blašsķša 23
Blašsķša 24
Blašsķša 24
Blašsķša 25
Blašsķša 25
Blašsķša 26
Blašsķša 26
Blašsķša 27
Blašsķša 27
Blašsķša 28
Blašsķša 28
Blašsķša 29
Blašsķša 29
Blašsķša 30
Blašsķša 30
Blašsķša 31
Blašsķša 31
Blašsķša 32
Blašsķša 32
Blašsķša 33
Blašsķša 33
Blašsķša 34
Blašsķša 34
Blašsķša 35
Blašsķša 35
Blašsķša 36
Blašsķša 36
Blašsķša 37
Blašsķša 37
Blašsķša 38
Blašsķša 38
Blašsķša 39
Blašsķša 39
Blašsķša 40
Blašsķša 40
Blašsķša 41
Blašsķša 41
Blašsķša 42
Blašsķša 42
Blašsķša 43
Blašsķša 43
Blašsķša 44
Blašsķša 44
Blašsķša 45
Blašsķša 45
Blašsķša 46
Blašsķša 46
Blašsķša 47
Blašsķša 47
Blašsķša 48
Blašsķša 48
Blašsķša 49
Blašsķša 49
Blašsķša 50
Blašsķša 50
Blašsķša 51
Blašsķša 51
Blašsķša 52
Blašsķša 52
Blašsķša 53
Blašsķša 53
Blašsķša 54
Blašsķša 54
Blašsķša 55
Blašsķša 55
Blašsķša 56
Blašsķša 56