Morgunblaðið - 15.03.1990, Blaðsíða 39

MORGUNBLAÐIÐ FIMMTUDAGUR 15. MARZ 1990
39
Þjálfim knattspyrniunanna
eftirBjarna Stefán
Konráðsson
I íþróttablaðinu sem kom út
skömmu fyrir síðustu jól er grein
eftir Þráin Hafsteinsson, íþrótta-
fræðing, um þjálfun knattspyrnu-
manna á svonefndu undirbúnings-
tímabili sem stendur yfirleitt frá
janúar og fram í maí hér á landi.
Það er vissulega góðra gjalda
vert að skrifað sé um þessa hluti
því það er alltof sjaldan gert en
e.t.v. vantar vettvang til þess arna.
Að sama skapi eru tækifæri þjálf-
ara til að fræðast og auka þekkingu
sína alltof fá en aukin þekking er
forsenda allra framfara.
Ég fagna vissulega grein Þráins
þótt ekki sé ég sammála henni í
öllum atriðum. Sú er ástæða þess
að ég skrifa þessar línur. Höfum
við rætt grein hans og drepið á
helstu ágreiningsefni.
Aðalviðfangsefni Þráins eru
hraði og sprengikraftur og einnig
kemur þol við sögu. Ég get ekki
látið hjá líða að gera nokkrar at-
hugasemdir við þessa þætti í grein
hans.
Hraði
Hraði, venjulega nefndur snerpa
hjá knattspyrnumönnum, skipar
réttilega veglegan sess í æfinga-
áætlun Þráins en æfingarnar sem
hann velur til að auka hana á tveim-
ur fyrstu tímabilunum, hafa því
miður þveröfug áhrif, þ.e. draga
úr henni vegna þess að sprettirnir
eru þá alltof langir eða allt að 1.000
m.
Hver einasta rannsókn undanfar-
inna 6-8 ára, eða allt frá því að
farið var að rannsaka áhrif langra
spretta, sýnir að áhrifin eru mjög
neikvæð vegna þess að við slíka
þjálfun myndar líkaminn mikla
mjólkursýru en hún er úrgangsefni
sem verður til við loftfirrða vinnu
(vinnu án súrefnis) í vöðvunum.
Hún safnast þar fyrir og veldur
því að menn verða „súrir“ eins og
oft er kallað. Þetta er mjög óæski-
legt vegna þess að mjólkursýran
dregur úr afkastagetu og árangri
af þjálfun. Slík þjálfun, þ.e. há-
marksálag í meira en 10-15 sek.,
er óþörf í knattspyrnu og ætti að
hverfa með öllu úr þjálfun.
Rannsóknir sýna að einn einasti
100 m sprettur á æfingu veldur
mjólkursýrumyndun sem nemur
10-12 mmol/1. Mælingar á knatt-
spyrnu-, hokkí-, handboltamönnum
o.fl. í keppni hafa hins vegar allar
sýnt að mjólkursýrumagn hefur
aldrei farið svo hátt. Meðalmjólkur-
sýrumagn íþróttamanna í þessum
greinum í keppni er 6-8 mmol/1.
Það hníga því engin skynsamleg
rök að því að hlaupa 100 m spretti
eða lengri á æfingum. Til að
rökstyðja þetta enn frekar skal
einnig nefnt að álagið sem líkaminn
verður fyrir við slíka þjálfun, er
aðallega loftfirrt með mjólkursýru-
myndun en í keppni er það aðallega
loftfirrt án mjólkursýrumyndunar.
Þetta er grundvallaratriði sem
menn verða að taka tillit til.
Lengi hefur þjálfun langra
spretta verið rökstudd með því að
menn hlaupi 100 m spretti og lengri
í leikjum, t.d. þegar hlaupa þarf
fram í sókn og strax aftur í vörn.
Þessu er tæplega þannig farið og
til að rökstyðja það skulu hér nefnd-
ar niðurstöður rannsókna um lengd
spretta í nokkrum leikjum í Evrópu-
keppni landsliða 1988.
1. 0-5 m sprettir algengastir; 2.
5-10 m sprettir 2 sinnum sjaldgæ-
fari en 1; 3. 10-20 m sprettir 2 sinn-
um sjaldgæfari en 1; 4. yfir 20 m
sprettir 5 sinnum sjaldgæfari en 1.
Þótt þessar tölur séu úr leikjum
atvinnumanna bendir ekkert til þess
að ekki sé hægt að heimfæra þær
yfir á áhugamenn og þær gefa ótví-
ræðar bendingar um hvernig haga
skuli sprettþjálfun.
Flestir sérfræðingar og þjálfarar,
þ.e. þeir þjálfarar sem hafa horfið
frá löngu sprettunum, mæla með
því að æfa snerpu án bolta vegna
þess að því aðeins ber snerpuþjálfun
tilætlaðan árangur að sprettirnir
séu hlaupnir með hámarks álagi (á
hámarks hraða) og slíkt er erfitt
ef hlaupið er með bolta.
Um þjálfun þessa eiginleika
(snerpunnar) mætti hafa fleiri orð,
sérstaklega um líffræðileg áhrif
þjálfunar,' hvað virkilega gerist í
vöðvunum við snerpu- og snerpu-
þolþjálfun en það yrði of langt mál
hér og sný ég mér því að næsta
atriði.
Sprengikraftur
Þetta orð, sprengikraftur, virðist
vera eitthvað tískuorð, gott ef ekki
allsheijar lausnarorð, i nokkrum
íþróttagreinum á íslandi í dag. Ef
menn halda það, er það mikill mis-
skilningur, a.m.k. hvað knattspyrnu
varðar. Oðru máli gegnir eflaust
um ýmsar aðrar greinar. En í knatt-
spyrnu hefur sprengikraftur ekki
þau „afgerandi áhrif“ sem Þráinn
segir að hann geti haft fyrir „fram-
farir og árangur" knattspyrnu-
manna.
í knattspyrnu er sjaldnast talað
um sprengikraft, hvorki í ræðu né
riti, heldur um snerpukraft. Vera
má að um sama eða svipað atriði
sé að ræða en það skiptir ekki
máli vegna þess að snerpukraftur
er aðeins annar tveggja undirflokka
krafts (hinn er hámarkskraftur)
sem þýðingu hafa fyrir knatt-
spyrnumenn og það má vissulega
leiða að því rök að kraftþjálfun
hafi strangt til tekið ekki eins mikla
þýðingu fyrir knattspyrnumenn
eins og þol, snerpa, tækni og leik-
skipulag og jafnvel fleiri þættir.
Kraftþjálfun knattspyrnumanna
á undirbúningstímabilinu er yfirleitt
skipt í þrennt: uppbyggingu, sam-
hæfingu og snerpukraft.. Uppbygg-
ingin þýðir að verið er að auka
vöðvamassann. Eru þá notaðar til-
tölulega miklar þyngdir, endurtekn-
ingar eru fáar og æfingarnar gerð-
ar hægt. Með samhæfingu er átt
við að nýta betur þá vöðva sem
fyrir hendi eru, fá fleiri þræði í
hveijum vöðva til að vinna betur
saman. Loks er endað á snerpu-
kraftþjálfun þar sem hinir hröðu
þræðir þeirra vöðva sem þurfa að
vinna hratt, aðallega fótavöðvar,
eru virkjaðir.
Loks má nefna að þörfin fyrir
kraftþjálfun er mjög einstaklings-
bundin. Hún fer mikið eftir líkams-
byggingu hvers og eins og miðað
við áðurnefnd orð um hugsanlegt
ofmat manna á þýðingu snerpu-
/sprengikrafts fyrir knattspyrnu-
menn, leyfi ég mér að setja spurn-
ingamerki við umfangið og tímann
sem eytt er í þennan þátt í tillögum
Þráins.
Þol
Það er mjög mikilvægt fyrir
knattspyrnumenn að búa yfir góðu
þoli. En hvað er þol? Þol er hæfileik-
Sýna í Norræna húsinu
LAUGARDAGINN 17. mars kl.
15 hefst sýning í Norræna húsinu
á verkum Kristins G. Harðarson-
ar, Sólveigar Aðalsteinsdóttur,
Ingólfs Arnarssonar og Eggerts
Péturssonar.
Sólveig sýnir skúlptúra unna í
ýmis efni, svo sem við, stein, járn
og gifs.
Kristinn sýnir skúlptúra og ljós-
inn til að halda út ákveðið álag í
langan tíma. Þoli skiptum við í
tvennt í knattspyrnu: annars vegar
í grunnþol (almennt þol) og hins
vegar í sérhæft þol en það byggir
á hinu fyrrnefnda.
Æfingar fyrir gmnnþol eru t.d.
langhlaup, ratleikur, hraðaleikur og
þolhringir. Þráinn útskýrir hraða-
leik þannig í grein sinni að „um sé
að ræða langhlaup í ákveðinn tíma
með sprettum inn á milli, upp eða
niður brekkur eða eitthvað í þeim
dúr“. Skv. mínum skilningi er ekki
endilega um spretti að ræða, heldur
er hlaupið hraðar upp brekkur en
niður og millivegurinn farinn á jafn-
sléttu. Enda eiga vöðvar að vinna
sem mest loftháð í þolæfingum og
það gera þeir ekki þegar sprett er.
Sérhæft þol fæst t.d. með því að
spila fótbolta. Það sem er efst á
baugi núna varðandi þolþjálfun er
hvaða hlutfall milli þessara tveggja
flokka þols er æskilegast í þjálfun
og hvort hægt sé að þjálfa sérhæft
þol eingöngu með ýmsum æfingum
með bolta. Engar tölur er hægt að
nefna varðandi þetta en menn hall-
ast að því að minnka grunnþols-
þjálfun á kostnað þeirrar sérhæfðu
en sú fyrrnefnda má þó aldrei
hverfa vegna þess að aðeins er
hægt að byggja upp sérhæft þol
ef hitt er fyrir hendi.
Hitt er svo annað mál að ýmis-
legt bendir til þess að gi'unnþol
megi öðlast án langhlaupa og úti-
hlaupa yfirleitt og eru það eflaust
gleðifréttir fyrir marga því að bæði
eru aðstæður oft erfiðar til slíks
hér á landi á veturna og einnig eru
margir lítt hrifnir af þeim.
Á síðasta keppnistímabili urðum
við Gísli Jón Magnússon, þáverandi
þjálfari Gróttu, sammála um að
gera „tilraun" með þetta á liði hans,
þ.e. hann lét leikmenn sína æfa
allt þol eingöngu innandyra með
þolhringjum og spili. Kvaðst hann
mjög ánægður með þetta og leik-
menn sínir einnig. Á hann sérstakar
þakkir skilið fyrir áræðni og fram-
sýni varðandi þetta.
Ef hlaupin eru langhlaup eru 5
km algjört hámark að mínu mati
og jafnvel óþarfi að fara svo hátt.
Hins vegar má nota 5 km hlaup til
að mæla þjálfunarástand manna á
keppnistímabilinu og ég hvet þjálf-
Bjarni Stefán Konráðsson
ara til að nota það frekar en 12
mín. hlaupið sem notað hefur verið
um árabil til þessara hluta en hefur
lítið ef nokkurt gildi fyrir knatt-
spyrnumenn. Ástæðan er sú að
þetta hlaup gerir kröfur um loft-
firrt álag með mjólkursýrumyndun,
einmitt það sem knattspyrnumenn
hafa ekkert með að gera. í 5 km
hlaupinu hlaupa menn á fyrirfram
ákveðnum tíma sem er auðvitað
misjafn eftir deildum og þar með
getu.
Annað
í lokin vil ég gera athugasemdir
við tvennt. í fyrsta lagi það að ekk-
ert þýðir að ætla að æfa tækni eft-
ir að hafa æft kraft fyrr á æfing-
unni. Það hefur engin áhrif. Þetta
gæti misskilist í greininni í íþrótta-
blaðinu vegna þess að þær eru allt-
af nefndar í lok hvers kafla og við
hliðina á teygjuæfingum sem vissu-
lega eiga að vera í lok hverrar
æfingar.
Æskileg röð er þessi: Tækni
(hana má gjarnan flétta inn í upp-
hitun), snerpa, kraftur, leikskipulag
og þol. Þolið skal ævinlega vera
síðast ef nokkur kostur er. Alltaf
skal byija á upphitun og teygjum
og enda á skokki og teygjum.
í öðru lagi eru maga- og bakæf-
ingarnar sem sýndar eru á myndum
á bls. 37 og 38 alls ekki góðar og
ættu að hverfa. Skv. því sem Þráinn
tjáði mér nýverið valdi hann þær
ekki enda gat það varla verið.
Magaæfingin missir alveg marks
vegna þess að fæturnir eru fastir
og fyrir vikið er þetta engin maga-
æfing. Hún styrkir aðeins mjaðma-
vöðva og af þeim hafa knattspyrnu-
menn yfirleitt meira en nóg því
þeir hafa gert þessa æfingu í ára-
tugi og meira að segja svo sam-
viskusamlega að meiðsli má rekja
til hennar. Liggið á bakinu með
bogin hné (90 gráður) og hafið
fæturna í lausu lofti. Éf eitthvað
er haft undir má það ekki hjálpa
til við átakið. Oþarfi er að fara með
ennið alla leið að hnjám.
Sama er að segja um bakæfing-
una hvað meiðsli varðar nema hvað
þau eru heldur alvarlegri sem geta
og hafa hlotist af henni. Ástæðan
er sú að álagið sem lendarliðir
hryggjarins og mót þeirra við kross-
bein verða fyrir er mjög óeðlilegt
og það myndast fetta í bakinu sem
fráleitt er til góðs. Einföld lausn
er að liggja með bolinn uppi á kistu,
láta fæturna hanga út af henni og
lyfta þeim svo upp í lárétta stöðu.
Oþarfi er að fara hærra og eins að
nota þyngingar, a.m.k. í flestum
tilfellum.
Að síðustu vil ég benda á að
margt er vel sagt í grein Þráins
þótt ekki sé tekið fram hér. Lengur
mætti ræða og rita um hana og
þjálfun knattspyrnumanna almennt
í framhaldi af henni en ég læt stað-
ar numið hér. Ég hvet menn aðeins
til skoðanaskipta og einnig til að
fræðast sem mest um fag sitt og
starf því knattspyrnan á það skilið.
Gangi ykkur vel.
Heimildir:
Binz, C.: Þrekpróf í knattspyrnu; Fussballtraining
4/5, 1985.
Binz, C/Wenzel, J.: Gefið þjálfun viðbragðs og
snerpu meiri gaum; Fussballtraining 8, 1987.
Freiwald, J.: Ahrifarík snerpuþjálfun: Fussballtra-
ining 9, 1988.
Grosser, M./Ehlenz, E.: Kraftþjálfun fyrir knatt-
spyrnumenn; Fussballtraining 1 og 2, 1984.
Hollmann/Hettinger: íþróttalæknisfræði, 1980.
Liesen, H.: Snerpuþolþjálfun í knattspyrnu frá
íþróttalæknisfræðilegu sjónarmiði; Fussballtrain-
ing 5, 1983.
Knebel/Harbeck/Hamsen: Starfræn knattspyrnu-
leikfimi, 1988.
Rutemöller, E.: Hugleiðingar um þolþjálfun áhuga-
manna; Fussballtraining 6, 1988.
Te Poel, H./Eisfeld, H.: Að bæta snerpu; Fuss-
balltraining 11, 1987.
Höfundur er íþróttafrædingur og
knattspyrnuþjálfari.
J Electrolux
C,e
fð* &
Seljum
myndir. í þrívíðu verkunum tengj-
ast ýms efni og myndhlutar svo sem
málverk, texti, ljósmynd, gifs, viður
og þurrkaðir fíflar.
Eggert sýnir tvívíð verk unnin
með olíu á striga og ljósmyndir.
Ingólfur sýnir blýantsteikningar og
lágmyndir.
Sýningin stendur til 1. apríl.
Opið frá kl. 14—19 alla dagana.
útlitsgallaða kæli- og frystiskápa
með verulegum afslætti!
Vörumarkaðurinn
KRINGLUNNI SÍMI 685440