Morgunblaðið - 10.01.2003, Blaðsíða 5

1. Hlaupabretti. Áður en hafist er
handa í tækjunum þarf að hita
skrokkinn upp og er gott að gera
það með því að hlaupa á bretti eða
hjóla á þrekhjóli. Þeir sem vilja
meiri brennslu hlaupa oft líka eftir
tækjaþjálfunina og Jón er þeirra á
meðal.
DAGLEGT LÍF
MORGUNBLAÐIÐ FÖSTUDAGUR 10. JANÚAR 2003 B 5
Lið-a-mót
FRÁ
H
á
g
æ
ð
a
fra
m
le
ið
sla
Extra
sterkt
A
ll
ta
f
ó
d
ýr
ir
FRÍHÖFNIN
-fyrir útlitið
Fitumæling, þyngd og púls segir
allt sem segja þarf um ástand fólks,
að sögn Kjartans. Við komu er fólk
látið hjóla og hjartslátturinn mæld-
ur. Kjartan segir að þannig komi
strax í ljós hvernig þol fólks sé.
Fitumæling og vigtun eru önnur
mælitæki. Þrátt fyrir að einstakling-
ur sé grannur, getur hann haft mjög
háa fituprósentu. Fitumæling leiðir í
ljós hve mörg kíló af vefjafitu eru í
líkamanum, og talan sem út kemur
er hlutfall fitu af líkamsþyngd. Til
er ákveðinn skali þar sem fram
kemur á hvaða bili æskilegt er að
vera, miðað við aldur og kyn. Kjart-
an segir að hann sjálfur sem 28 ára
karlmaður eigi að vera á bilinu 8–
18% en skalinn er þannig að fólki er
skipt niður í þrjú aldursbil, 16–39
ára, 40–59 ára og 60 ára og eldri.
Eðlilegt fituhlutfall hjá konu á aldur
við Kjartan er á bilinu 18-30%.
Karlar í öðru aldursbilinu ættu að
hafa fituhlutfall á bilinu 12–22% en
konur á bilinu 22–34%. Æskilegt
fituhlutfall karla eldri en 60 ára er
14–25% en kvenna á sama aldri 24–
36%.
Hjá Nautilus þurfa allir að panta
fyrsta tímann sem fer fram undir
leiðsögn þjálfara. „Við kennum að-
ferðirnar og stillum fólk rétt inn í
tækin, segjum því hvaða tæki það á
að fara í og hver þjálfunarpúlsinn á
að vera. Fólk fær markvissa æf-
ingaáætlun til að fara eftir. Enginn
fær að fara í fyrsta tímann fyrr en
hann hefur hitt þjálfara, hvort sem
viðkomandi er byrjandi eða hefur
lyft í tíu ár,“ segir Kjartan.
Þjálfarar hjá Nautilus eru flestir
íþróttakennarar og allir með nám-
skeið að baki. Kjartan segir mjög
hentugt að tengja saman sund og
þjálfun í tækjum og þjálfararnir
bendi fólki á það. Mjög hentugt geti
t.d. reynst að æfa í tækjunum einn
daginn og fara í sund næsta dag.
Einnig að skella sér í heita pottinn
eftir æfingar.
Kjartan segir mismunandi hvaða
æfingar fólk fer í og hvað það er
lengi. Þjálfararnir sníða æfingaáætl-
un að hverjum og einum. „Það fer
eftir ástandi hvers og eins, hvað fólk
hefur verið að gera áður og hvað
það hefur mikinn tíma. Hver sá sem
kemur að þjálfa fær sitt eigið um-
slag sem hann gengur að og þar er
að finna spjaldið hans þar sem fram
kemur hversu oft viðkomandi á að
lyfta í hvaða tæki, hversu lengi hann
á að hita upp og hver þjálfunarpúls-
inn á að vera. Þessari áætlun er svo
breytt á 3-6 mánaða fresti eftir
framförum.“
Kjartan segir að í líkamsrækt-
artækjum sé hægt að þjálfa á mis-
munandi hátt og aðferðirnar séu
næstum jafnmargar og framleiðend-
ur tækjanna. „Við vinnum eftir okk-
ar æfingakerfi sem gengur út á til-
tölulega mikil átök í tiltölulega
stuttan tíma. Tækjaþjálfunin tekur
þá að meðaltali um 30 mínútur og
farið er í 10–14 tæki á þeim tíma,
einu sinni í hvert og á bilinu 10–15
lyftur í hverju. Í annars konar tækj-
um getur þjálfunin verið öðruvísi.“
Kjartan segir að gert sé ráð fyrir
að meðalæfingatími með teygjum á
eftir sé um ein klukkustund. Þrek-
þjálfun á undan tækjum, þ.e. á hjóli
eða hlaupabretti, er 15–30 mínútur.
Þeir sem vilja leggja mikla áherslu
á brennslu, fara aftur í þrekþjálfun
eftir tækjaþjálfunina.
Kjartan hefur greinilega gaman
af starfi sínu. Þótt blaðamaður tefji
hann frá störfum, heilsar hann við-
skiptavinum á báða bóga og leið-
beinir hér og þar. „Já, ég hef mjög
gaman af þessu starfi. Þetta er lif-
andi starf, ég hitti mjög marga og
kynnist mörgu frábæru fólki. Mér
finnst mjög gefandi að geta miðlað
af minni reynslu. Ég hef sjálfur lent
í meiðslum, var skorinn upp við
brjósklosi 14 ára og á nokkrar hné-
aðgerðir að baki. Ég hef því þurft
að styrkja mig og byggja upp. Núna
kann ég þetta og vil miðla því.“
Jón er ánægður með þjálfarana
og andrúmsloftið við æfingarnar.
„Hér er þægilegt að vera og fólk á
öllum aldri. Maður getur ekki gert
æfingarnar vitlaust og þjálfararnir
fylgjast vel með manni.“ Hann fer
oft í sund líka, a.m.k. í pottinn og
syndir stundum í staðinn fyrir að
æfa í tækjunum. „Þegar andinn er
ekki yfir manni, getur verið gott að
skreppa bara í laugina. Ég tala nú
ekki um yfir sumarið, þegar þessir
fáu sólardagar koma, að kíkja út í
laug og í sólbað eftir æfingu.“
Ein æfing hjá Jóni tekur um einn
og hálfan tíma. Hann byrjar á hjól-
inu í 20 mínútur, fer svo í tækin í
rúman hálftíma, hleypur á bretti í
15–20 mínútur og teygir svo vel á
eftir. Markmið hans er að halda sér
í formi. „Það er nú farið að hægja á
brennslunni hjá manni á þessum
aldri og mitt markmið er að halda
mér í vigt en ekki að bæta á mig
einhverjum miklum vöðvamassa.“
4.000 mismunandi fram-
leiðendur þjálfunartækja
Tæki sem notuð eru til líkams-
ræktar eru mörg og mismunandi,
enda margir framleiðendur en
Nautilus er einn af þeim. „Menn
hafa verið að hreyfa sig í aldanna
rás, lyft steinum og svo framvegis.
Þetta hefur fylgt manninum og ýms-
ir hugmyndafræðingar eiga heiður-
inn af því að búa til tæki til að æfa
líkamann en þróun þeirra hófst á
fyrri hluta síðustu aldar,“ segir
Kjartan.
Charles Atlas var frægt líkams-
ræktartröll í upphafi tuttugustu ald-
ar. Hann þróaði kyrrstöðuæfingar
þar sem vöðvarnir voru spenntir
markvisst. Með æfingum í tækjum
er verið að æfa vöðvana með hreyf-
ingum og stytta og lengja vöðvana á
víxl.
Áhugi á því að stæla líkamann
hefur vaxið jafnt og þétt og almenn-
ar markvissar líkamsæfingar hafa
orðið algengari samhliða vaxandi
kyrrsetumenningu og minnkandi
erfiðisvinnu. Markaður fyrir tæki
sem notuð eru til að styrkja líkam-
ann hefur því eðli máls samkvæmt
vaxið mjög og eru nú um 4.000
framleiðendur líkamsræktartækja
um allan heim.
2. Framanverð læri. Fyrsta tækið
sem Jón sest í er til að þjálfa fram-
anverð læri með því að smeygja
fótunum undir púða sem tengdur
er við lóð sem lyft er upp með fót-
unum, 12–15 sinnum.
3. Aftanverð læri. Jón leggst í ann-
að tækið sem er áþekkt hinu fyrsta
en hér eru það vöðvar á aft-
anverðum lærum sem fá þjálfun.
Hann lyftir 12–15 sinnum.
5. Kálfar. Ól er fest við lóðin og Jón
spennir beltið um mittið. Hann
stendur á táberginu á tröppu og
lætur hælana síga niður og lyftir
sér aftur upp á tábergið 12 til 15
sinnum.
9. Axlapressa. Jón situr beinn í
baki og þjálfar axlavöðvana með
því að lyfta frá öxlum og upp fyrir
haus 10–12 sinnum.
steingerdur@mbl.is
12. Tvíhöfði. Hér þjálfar Jón vöðva
í framhandlegg ásamt tvíhöfða sem
er vöðvinn í framanverðum upp-
handlegg. Hann dregur hendurnar
að sér og endurtekur 10–12 sinn-
um.
11. Kviðvöðvar. Hér fjölgar end-
urtekningunum aftur upp í 12–15
skipti þegar Jón þjálfar kviðvöðv-
ana. Fótunum er haldið á sínum
stað.
4. Fótapressa. Jón tekur á í þriðja
tækinu. Í fótapressunni er haldið
áfram að æfa vöðva í framan- og
aftanverðum lærum en rassvöðvum
bætt við. Jón endurtekur 12–15
sinnum.
6. Róður. Hér þjálfar Jón stóru
bakvöðvana með því að róa eins og
hann eigi lífið að leysa. Innvígðir
kalla þetta tæki „latsa“ eftir latn-
eska heitinu á stóru bakvöðvunum:
Latissumus Torsi. Hér fækkar end-
urtekningunum niður í 10–12 sinn-
um.
8. Brjóstvöðvar. Hér fer Jón á
„flug“ eins og þessi æfing er kölluð
eftir vængjahreyfingum handanna
í þessari æfingu. Hann endurtekur
10–12 sinnum.
10. Þríhöfði. Með því að sitja beinn í
baki og ýta frá sér en passa axl-
irnar, þjálfar Jón þríhöfðann sinn,
vöðvann sem er í aftanverðum upp-
handlegg.
13. Mjóbak. Jón spennir sig niður
og þá getur æfing fyrir mjóbak haf-
ist. Hann hallar sér aftur eins og
hann sé að halla aftur bílsæti og
endurtekur 12–15 sinnum.
7. Bekkpressa. Jón liggur á bekk
og þjálfar brjóstvöðvana og þrí-
höfða í aftanverðum upphandlegg
með því að lyfta 10–12 sinnum.
Morgunblaðið/Þorkell
4
5
8
910
11 12 13