Morgunblaðið - 30.11.2003, Síða 38

38 | 30.11.2003
Um miðjan mánuðinn hvöttu Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin (WHO) ogMatvæla- og landbúnaðarstofnun Sameinuðu þjóðanna (FAO) til aukinnarneyslu ávaxta og grænmetis um allan heim. Með þessu er ætlunin að stuðla
að bættri heilsu og koma í veg fyrir skort á vissum næringarefnum en ekki síður
sporna gegn hinum mikla og vaxandi offituvanda og
þeim sjúkdómum sem tengjast honum. Nú er svo
komið að fylgikvillar lítillar neyslu ávaxta og
grænmetis eru taldir á meðal þriggja algeng-
ustu orsaka dauðsfalla af völdum
óheilbrigðs lífsstíls, næst á eftir
reykingum og óöruggu kynlífi.
En hvað er svona sérstakt við
ávexti og grænmeti? Ávextir og
grænmeti eru einstaklega vít-
amínríkar matvörur og einnig
sneisafullar af steinefnum. Í
þeim er mikið magn trefja
sem stuðlar að bættri
meltingu og eykur seddu-
tilfinningu á sama tíma
og um fitulitla og hita-
einingasnauða vöru er
að ræða. Að auki eru í
ávöxtum og grænmeti
sérstök plöntuhollefni.
Þetta eru líffræðilega virk efni
sem ekki hafa neitt næring-
argildi en þau hafa mikið
gildi fyrir varnir líkamans.
Fjöldi rannsókna bendir til að
aukin neysla grænmetis og ávaxta
geti dregið úr líkunum á því að við fáum
sjúkdóma á borð við hjarta- og æðasjúk-
dóma, sykursýki, háþrýsting og sum krabba-
mein. Síðast en ekki síst er aukið grænmet-
isát líka ávísun á árangur í þyngdarstjórnun.
Vísirinn á vigtinni Þegar ávöxtum og
grænmeti er bætt á matseðilinn verður ósjálf-
rátt mikil breyting á öðru því sem fer á disk-
inn. Orkan úr fæðunni verður minni án þess
að svengdin segi til sín því trefjarnar og vökv-
inn úr jurtunum veita magafylli. Best af öllu
er að það er í raun ekkert hámark – hér virð-
ist gilda því meira því betra, sem annars á
sjaldnast við um mat. En þá er auðvitað ekki
gert ráð fyrir því að nein sósa fari á salatið,
hluti af grænmetinu sé steiktur upp úr olíu
og ávextirnir fari út á ís eða í kökur. Það er
því ágætt hér eins og annars staðar að kunna
sér magamál þótt kíló af eintómum salat-
blöðum veiti ekki nema um 200 kílókaloríur.
Ráðleggingar mismunandi eftir löndum
Slagorðið „fimm á dag“ hefur verið áberandi
síðsustu ár, en þar er átt við að æskilegt sé að
borða minnst fimm skammta af ávöxtum og
grænmeti daglega og slagorðið er notað víða
um heiminn. Sumar þjóðir ganga reyndar
lengra, eins og Danir sem mæla með „sex om
dagen“ og ná þar örugglega að hvetja vissan
hóp til dáða með ögrandi en jafnframt fögru
myndefni. Bandaríkjamenn eru líka teknir
að færa sig upp á skaftið og eru nú með sér-
staka heimasíðu fyrir karlmenn þar sem þeir
mæla með að alvöru karlmenn stefni á níu skammta eða „shoot for 9“. Kannski kom-
inn tími til að við hvetjum til ávaxtaáts með kynlífsauglýsingum og karlmennsku? Að
minnsta kosti borða íslenskir karlmenn mun minna af ávöxtum en konur.
En hvað er venjulegur skammtur stór? Einn skammtur getur verið einn meðalstór
ávöxtur, 75–100 g af
grænmeti (þ.e. 1 dl af
soðnu grænmeti eða 2
dl af salati), 1–2 kart-
öflur eða glas af hreinum
ávaxtasafa. En það þýðir ekkert
að borða bara kartöflur út í
eitt eða drekka safa í miklu
magni. Það er öðru frem-
ur fjölbreytnin sem
skiptir máli – fimm
mismunandi tegundir.
Líta á þetta sem leik
með bragð og liti. Eitt
grænt, annað blátt, rautt,
gult og hvítt – fimm litir og
fimm skammtar. Hverjum lit
fylgja aðrar tegundir hollefna
og samspil þeirra skiptir máli
fyrir virknina í líkamanum.
Eru börnin þín afsökun? Það
er ótrúlegt hversu oft maður
heyrir að ekkert þýði að gefa börn-
um ávexti og grænmeti og því taki því
varla að kaupa þessa vöru til heimilisins.
Hvað þá ef húsbóndinn á heimilinu heldur
því svo fram að „gras“ sé ekki matur. Erlend
rannsókn þar sem börn voru látin bragða á
ýmiss konar ávöxtum, grænmeti og sælgæti
sýndi hins vegar að börn gáfu flestum teg-
undum ávaxta jafn háa einkunn og sælgæt-
inu þótt grænmetið stæði nokkuð langt að
baki. Ef þessi rannsókn hefði verið gerð hér
á Íslandi í október síðastliðnum á meðan
Orkuátakið var í fullum gangi held ég þó að
grænmetið hefði náð hærri einkunn. Börn
virtust hreinlega sólgin í gulrætur og gúrkur!
Að festa ávexti og grænmeti í sessi Eitt-
hvað virðist valda því að þessi góða fæða
hreinlega gleymist. Hún er jafnvel keypt, en
ratar svo ekki út úr ísskápnum aftur. Það er
svo miklu auðveldara að stinga höndinni í
kexpakkann en að þvo og skræla ávexti.
Vinnufélagi minn fann gott ráð við þessu.
Hún hefur tekið upp ávaxtatíma á heim-
ilinu. Þegar búið er að sækja börnin í leik-
skólann og allir koma þreyttir heim eftir leiki
og störf dagsins byrjar hún á því að brytja
niður ávexti og grænmeti í handhæga bita.
Þetta stendur svo frammi þar til maturinn er
tilbúinn en hún fær frið til að elda og jafnvel
lesa blöðin. Það fylgir þessu þó örlítill fórn-
arkostnaður – kexskúffuna þurfti að tæma,
en ávaxtaskálin er komin í staðinn og kexið
löngu gleymt.
Tenglar: www.5aday.com, www.manneldi.is
naering@simnet.is
Anna Sigríður er matvæla- og næringarfræðingur
HOLLUSTA | ANNA SIGRÍÐUR
ALLT ER VÆNT ...
... sem vel er grænt, blátt, rautt, gult og hvítt
Ljósmynd: Golli
Gómsætt og hollt vetrarsælgæti
½–1 epli á mann, hakkaðar heslihnetur, rúsínur,
kanill og örlítið hunang.
Eplin skorin í tvennt og kjarninn tekinn úr. Hnetum, rúsínum, hun-
angi og kanil blandað saman og eplin fyllt með blöndunni. Hitað í
200°C heitum ofni þar til eplin verða mjúk. Borðað við kertaljós á
dimmum, köldum kvöldum.
Einföld ráð að markinu
◆ Hreinn ávaxtasafi (gjarnan nýkreistur) með morgunmatnum
◆ Ávextir í millibita – alltaf með einn til tvo í töskunni
◆ Salat með hádegismatnum – eða sem aðalrétt
◆ Grænmetisbitar tilbúnir að grípa í – heima og í vinnunni
◆ Þurrkaðir ávextir þegar sælgætisþörfin tekur völd
◆ Ávexti í mixerinn með skyri, jógúrt, súrmjólk eða sojamjólk
◆ Bauna- og grænmetisréttir í kvöldmat 1–2 daga í viku
◆ Baunir út á salatið eða í salsasósuna
◆ Drýgja hakkrétti með röspuðum gulrótum
◆ Frosið grænmeti í ommelettuna, súpuna og pottréttinn
◆ Grænmetið fyrst á diskinn – þá verður það örugglega ekki útundan
◆ Ávexti í eftirrétt – heita eða kalda í fallegri desertskál
Æskilegt magn ávaxta og grænmetis á dag (í skömmtum)
Grænmeti Ávextir
Börn 2–6 ára 3 2
Börn eldri en 6 ára,
unglingsstúlkur og flestar konur 4 3
Unglingsstrákar og flestir karlmenn 5 4
*USDA, ráðleggingar fyrir Bandaríkjamenn 2000