Heilbrigðismál - 01.09.1986, Blaðsíða 13

bik og steyptar götur eru harðari og
valda miklu álagi á liðamót, og því
þarf að nota hlaupaskó sem fjaðra
vel. í Reykjavík er vinsælt að
skokka út frá sundstöðum, t.d. er
aðstaða mjög góð í Laugardal, og
gott er að fara í heita sundlaug á
eftir til að mýkja vöðvana. Margir
ákveða sér hlaupaleiðir með því að
mæla vegalengdir á bíl. Þegar þrek-
ið eykst er sjálfsagt að finna nýjar
og skemmtilegar leiðir og jafnvel að
taka þátt í skemmtiskokki eða
hlaupum, sem íþróttafélögin skipu-
leggja fyrir almenning. Svokölluð
víðavangshlaup eru haldin á veg-
um íþróttafélaga á Reykjavíkur-
svæðinu á tveggja vikna fresti allan
veturinn og eru opin almenningi.
Réttar æfingar
Varlegast er að fylgja ákveðnum
leikreglum, en þær felast meðal
annars í því, að rétt fyrir skokkið
eru gerðar liökunaræfingar til upphit-
unar. Reynt er þá að hreyfa sem
flesta af þeim vöðvum sem nota á:
lyfta sér upp á tær eða hæla, beygja
hné, lyfta hnjám, lyfta beinum fót-
um, ganga á staðnum, lyfta hand-
leggjum og sveifla fram og aftur.
Þessar æfingar eru gerðar í þrjár til
fimm mínútur. Síðan er farið út að
skokka og rólega farið af stað, mið-
kaflinn er hlaupinn á meiri hraða,
en lokakaflinn hægar. Eftir hlaupið
eru svo gerðar liðkunar- og teygju-
æfingar í nokkrar mínútur. Teygju-
æfingar beinast að því að teygja á
þeim vöðvum, sem notaðir eru í
skokkinu, þannig að þeir stirðni
ekki eða styttist. Æskilegt er að fá
einhvern sem vel þekkir til, svo
sem sjúkraþjálfara, lækni eða
íþróttakennara til að leiðbeina um
þess háttar æfingar, svo að þær séu
rétt gerðar og verði til gagns en
ekki ógagns.
Þegar skokkarinn er orðinn van-
ur og hættur að þreytast teljandi af
sínu venjulega skokki, má fara að
reyna meira á líkamann. Talið er
eðlilegt að stefna að því að þjálfun
taki að minnsta kosti þrjátíu mínút-
ur þrisvar í viku. Með því er hægt
að byggja upp þrek og viðhalda
því. Areynsla verður að vera það
mikil að skokkarinn svitni vel,
mæðist og hjartsláttur aukist hæfi-
lega. Gaman er að fylgjast með því
hvemig púls breytist. Fyrst er
þreifað eftir slætti í slagæð ofan við
úlnlið. Talið er í 15 sekúndur í hvíld
og margfaldað með fjórum til að
finna púlshraða á mínútu. Sú tala
kallast hvíldarpúls og er hann oft
60 til 70 slög á mínútu. Æfingapúls
er hins vegar sá púls sem mælist í
miðju hlaupi. Þá er stoppað,
þreifað eftir æðaslætti og talið á
sama hátt og áður. Æfingapúls á
ekki að vera mikið hraðari en tvö-
faldur hvíldarpúls, 120 til 140 slög á
mínútu.
Oft er spurt hvort nauðsynlegt sé
að fara í læknisskoðun áður en tek-
ið er til við íþróttaæfingar og
skokk. Hjá fólki sem lifir heilbrigðu
lífi, líður vel, hefur ekki þjáðst af
neinum sjúkdómum, reykir ekki,
er ekki of feitt og kennir sér einskis
meins, er læknisskoðun ef til vill
ekki nauðsynleg, en þeir sem byrja
þess háttar áreynslu um og eftir
fertugt ættu að hafa allan varann á.
Nauðsynlegt er fyrir miðaldra
fólk að láta mæla hjá sér blóðþrýst-
inginn öðru hvoru, því að hann
getur verið of hár án þess að gefa
nokkur einkenni. Rétt er einnig að
leita læknis ef óregla finnst á púls-
slætti við talningar, eða ef brjóst-
verkir eða óeðlileg mæði gera vart
við sig.
Varnaðarorð
Byrjið varlega í upphafi og hald-
ið varlega áfram. Líkamsrækt stefn-
ir að heilsubót með andlegri og
líkamlegri vellíðan. Sé farið of
geyst af stað leiðir það einungis til
meiðsla, ofþreytu og leiðinda. Það
er hvort sem er ekki hægt að ná
upp þreki eða þjálfun á nokkrum
dögum. Sé varlega farið getur
skokk veitt mikla ánægju og
heilsubót.
ítarefni:
1. ER Eichner: Exercise and heart dise-
ase. Epidemiology of the „Exercise hypot-
hesis". The American Journal of Medicine
1983;75:1008-1023. ítarleg yfirlitsgrein með
fjölda tilvitnana.
2. JP Koplan, KE Powell, RK Sikes o.fl.:
An epidemiologic study of the benefits and
risks of running. JAMA 1982;248:3118-
3121. Könnun hjá 1423 hlaupurum.
3. KT Francis, R. Carter: Psychological
characteristics of joggers. J Sports Med
1982;22:386-390. Könnun á kvíða, fjand-
skap og þunglyndi hjá 28 skokkurum og 16
manna samanburðarhópi.
4. SN Blair, NN Goodyear, LW Gibbons,
KH Cooper: Physical fitness and incidence
of hypertension in healthy normotensive
men and women. JAMA 1984; 252:487-490.
Könnun hjá 4.820 mönnum.
5. RS Paffenbarger, RT Hyde, AL Wing,
CH Steinmetz: A natural history of athlet-
icism and cardiovascular health. JAMA
1984;252:491-495. HluH af Harvard-
rannsókninni, könnun hjá 16.936
mönnum.
6. J Fix: The complete book of running
Random House, New York Inc, 1977. Góð
leiðbeiningabók fyrir skokkara.
Jóhann Heidar Jóhannsson læknir
er sérfræðingur í líffærameinafræði
og sérstaklega meinafræði barna.
Hann starfar á Rannsóknastofu Há-
skólans í meinafræði.
HEILBRIGÐISMÁL 3/1986 13