blaðið - 22.03.2006, Blaðsíða 16

MIÐVIKUDAGUR 22. MARS 2006 bla6iö
16 I MAT
Þetta snýst líka um að kenna fólki hvernig það nær betri stjórn á blóðsykrinum, til að halda orkunni betri yfir daginn og koma í veg
fyrir lífstíissjúkdóma.
Bœtt matarœði
á einfaldan
Margir standa frammi fyrir þeim
vanda að jaftivel þó þeir hafi
áhuga á að brey ta um mataræði
þá vita þeir hreinlega ekki hverju
skal breyta. Undanfarin ár hafa
komið fram ótal dæmi um mis-
munandi matarræði og sumar
leiðir ganga jafnvel í berhögg við
aðrar. Það er því engin furða að
fóik sé orðið ruglað í ríminu eins
og Inga Kristjánsdóttir, loka-
ársnemi í næringarþerapíu og
einkaþjálfari, tjáði Blaðinu. Næst-
komandi þriðjudag heldur Inga
námskeið í Yggdrasil og kennir
þátttakendum að bæta matar-
æðið á einfaldan hátt.
,Það er offitufaraldur að leggjastyfir
þjóðirnar, hverja á fætur annarri,
ásamt því að sykursýki og lífsstíls-
sjúkdómar verða æ algengari,“ segir
Inga þegar hún er spurð af hverju
við þurfum að bæta mataræði okkar.
.Þetta er að stórum hluta hægt að
rekja til slæmra lifnaðarhátta og
ekki síst lélegs mataræðis. Það er
grunnástæðan fyrir því að fólk þarf
að borða hollari mat. Það eru til ótal
margar kenningar um hvað er rétt
hátt
mataræði og fólk er stundum orðið
ansi ruglað í ríminu. Á bak við mín
námskeið liggja heilmiklar rann-
sóknir og sem betur fer hafa verið
gerðar margar góðar rannsóknir
innan þessa geira á síðustu árum.
Auðvitað er ekkert eitt það eina
rétta enda þarf hver og einn að finna
hvað hentar sér best. Margir koma
á námskeið hjá mér og fara eftir því
sem hentar þeim best en nýta ekki
annað. Við erum svo ofsalega mis-
jöfn en við eigum það öll sameigin-
legt að hvítur sykur er ekki góður
fyrir okkur, við þurfum skipta út
unnum kolvetni fyrir gróf kolvetni
og við þurfum að borða betri fitu.“
Aðgengilegt heilsufæði
Námskeiðið stendur yfir í eitt kvöld,
frá kl. 20-22, og kostar 1.500 krónur.
Inga segist einblína á það að kenna
einfaldar reglur ásamt einföldum
uppskriftum. „Ástæðan fyrir því
er sú að ég vil hafa þetta einfalt og
aðgengilegt. 1 dag þarf þetta ekki
að vera erfitt því það er til mikið af
hollum og góðum matvörum sem
koma i staðinn fyrir þennan óholla
mat sem fæst í stórmörkuðunum. Á
Islandi er mikið úrval af góðum, líf-
rænum matvælum sem auðvelt er að
skipta yfir í enda er heilsufæði orðið
svo aðgengilegt, heilsubúðir spretta
upp á hverju horni og stórmarkaðir
eru komnir með stórar heilsuhillur,“
segir Inga og bætir við að sem dæmi
um auðvelda leið til að bæta mat-
arræði megi skipta út hvítu pasta
fyrir heilkornapasta og hvítum
hrísgrjónum fyrir hýðishrísgrjón.
„Þetta eru grundvallarbreytingar, að
nota gróft korn í stað hvíta kornsins
og taka vondar fitusýrur og hvítan
sykur úr mataræðinu. Þetta snýst
líka um að kenna fólki hvernig það
nær betri stjórn á blóðsykrinum, til
að halda orkunni betri yfir daginn
og koma í veg fyrir lífstílssjúkdóma.
Eins þarf að kenna fólki að borða
góða fitu en Omega 3, 6 og 9 eru
lífsnauðsynlegar fitusýrur sem við
fáum meðal annars úr góðum og vel
unnum olíum.“
svanhvit@bladid. net
Útvatnaðar hnetur og fræ
Það er mikil næring i hnetum og
fræjum. Holl fita, fitosteról, trefjar,
jurtaprótein (þar á meðal L-arginin
sem er mjög gott fyrir blóðþrýsting
og æðakerfi, magnesíum, kalíum og
andoxunarefni svo eitthvað sé nefnt
af því sem í hnetum og fræjum er. Þau
innihalda öll þau nauðsynlegu nær-
ingarefni sem þarf til að búa til nýtt
líf. Til dæmis verður sólblómafræ að
sólblómi, mandla að möndlutré, gras-
kersfræ að graskeri og svo frv. En ef
við tyggjum ekki hnetur og fræ vand-
lega skiíar það sé svo að segja ómelt.
Auk þess finna margir fyrir melting-
artruflunum og óþægindum í maga
en við því er gott ráð. Leggið möndlur,
hnetur og fræ í bleyti í að minnsta
kosti 12 klst. Þau byrja þá að spíra og
þannig losna úr læðingi öll næringar-
efnin sem við getum þá notað okkur
án óþæginda. Síðan má nota möndlur
og fræ í salatið, t.d. með flysjuðum
gulrótum og vötnuðum rúsfnum, eða
sem snakk á milli mála, t.d. með epli
eða setja ofan á gufusoðinn fisk.
Hnetur eða fræ (möndlur, heslihnetur, sól-
blómafræ, kashewhnetur, valhnetur, graskers-
fræ, sesamfræ)
Hreintvatn
Setjið í hreina glerkrukku og fyilið með vatni
þannig að vel fljóti yfir. Geymið í ísskáp.
Má byrja að nota eftir 12 klukkustundir.
Notið alltaf hreina skeið til að veiða upp úr
krukkunni. Geymsluþol í kæli er allt að 6
dagar, en það verður alltaf að vera nægt vatn
í krukkunni.
Gufusoðið hvítkál meö kjúklinga-
baunum og öðru góðgæti,
fyrir 3-4
Léttgufusoðið
hvítkál, kjúk-
lingabaunir
og Crema di
Peperoni er
fullkomin
samsetning.
Það bragðast dásamlega og er mjög
hollt. Með þessu er gott að hafa soðna
kjúklingabringu eða gufusoðna lúðu.
Og það gerir ekkert til þótt einhver af-
gangur verði, því salatið er enn betra
daginn eftir.
'h hvítkálshöfuð, skorið í mjög þunna strimla.
Skál af köldu vatni
1 glas eða dós af kjúklingabunum, t.d. frá Him-
neskri hollustu eða Biona
1 glas Crema di Peperoni frá LaSelva
Ferskpressaður safi úr og rifinn börkur af V4
Iffrænt ræktaðri sítrónu
1 hvítlauksrif, gróft saxaö
5 gr. fersk engiferrót I þunnum sneiðum
3-4droparfiskisósa
Pínulítið kanilduft, t.d. frá Sonnentor
Pínulftið vanilluduft, t.d. frá Himneskri hollustu
Sjávarsalt, t.d. Maldon
Nýmalaður svartur pipar, t.d. Maldon
Hvítkálið er gufusoðið í 3 mínútur,
best er að gera það í wok-pönnu eða
í potti með gufurist. Það er líka hægt
að sjóða það í venjulegum potti með
örlitlu vatni. Látið suðuna koma upp
og látið svo malla í 3 mínútur. Galdur-
inn er að sjóða kálið ekki of mikið eða
lengi. Kálið á að vera al dente, þ.e.a.s.
stökkt og það á að braka í því þegar
það er tuggið. Veiða má einn strimil
upp úr pottinum og prófa að bíta i það.
Að suðunni lokinni er hvítkálinu hellt
í sigti og kalt vatn látið renna yfir til
að stoppa suðuna. Síðan er vatnið
látið renna af og kálið sett í skál.
Hrærið varlega saman í skál hvítkál,
kjúklingabaunir, Crema di Peperoni,
sítrónusafa og börk, hvítlauk, engifer,
fiskisósu, kanilduft, vanilluduft, salt
og pipar og njótið vel.
Hreint jógúrt með
hörfræja- og kanilnasli
- fyrir 1
Hörfræja- og kanilnasl er hreint frá-
bært. Það bragðast ótrúlega vel og er
sætt án þess að innihalda nokkurn
sykur. Það er varla hægt að biðja um
meira. Það hentar vel sem nasl eða
músl út í hreint jógúrt, hreint skyr
eða súrmjólk. Einfaldur, bragðgóður
og hollur morgunverður.
2 msk. hörfræ
1 tsk. kanilduft, t.d. frá Sonnentor
Ögn af vanilludufti frá Himneskri hollustu
1 dós af hreinu jógurt, t.d. frá Bíó Bú (1 diskur
af AB-mjólk)
Ferskir ávextir ef vill
Malið hörfræ ásamt kanildufti og vanilludufti
í blandara. Enn betra er að nota rafmagnskaffi-
kvörn. Stráið yfir jógúrtið, setjið ávexti yfir ef
vill og njótið vel.
Snöggsoðið tofu með grænmeti
-fyrirfjóra
Tofuergóðupp-
sprettapróteins
fyrir grænmeti-
sætur. Besta
matreiðsluað-
ferðin er að
snöggsjóða það
en einnig má marineraþað. Munið að
borða ekki erfðabreytt tofu eða non-
GMO tofu. Hægt er að nota annað
grænmeti en það er hagkvæmt, ein-
falt og gott að nota wokblönduna ffá
Himneskri hollustu.
1 dl. vatn
400 gr. tofu, skorið í teninga
1 poki fersk wokblanda, t.d. frá Himneskri
hollustu
1 poki spínat, t.d. frá Himneskri hollustu
1 hvítlauksrif, fínsaxað
5gr.engifer,fíntsaxað
1 tsk. túrmerik, t.d. frá Sonnentor
1 tsk. sinnepsfræ,t.d.frá Sonnentor
3-4 droparfiskisósa
Sjávarsalt, t.d. Maldon
Nýmalaður pipar, t.d. Maldon
Sojasósa, t.d. frá Himneskri hollustu
Ferskpressaður safi úr og rifinn börkur af 'h
lífrænt ræktaðri sítrónu
Hitið wok eða þykka pönnu úr ryðfríu stáli við
hæsta hita í 5-10 mínútur.
Hellið örlitlu vatni á pottinn eða pönnuna. Pott-
urinn á að vera svo heitur að vatnið breytist
strax í litla dropa sem hoppa og sjóða.
Setjið tofu, wokblöndu, spínat, hvítlauk, engi-
fer, túrmerik, sinnepsfræ, fiskisósu, sjávarsalt
og pipar í og hrærið strax fram og til baka
og í hringi og gætið þess að ekki brenni við.
Blandan á að snöggsjóða í 3-4 mínútur, þar til
grænmetið er mátulegt. Bætið örlitlu vatni í ef
þörf krefur, en ekki svo mikið að blandan sjóði
bara í því, heldur einungis til að koma í veg
fýrir að brenni fast í botninn. Skvettið sojasósu
og sítrónusafa og berki yfir og njótið vel.
Hollustubrauð Ragnheiðar
6 dl. spelt
1 dl. haframjöl
1 dl.fræaðeigin
vali, t.d. sólblóma-
fræ, graskersfræ,
sesamfræ og fleira
3 tsk. vínsteinslyfti-
duft
1- 2 tsk. salt
2- 3 dl. AB-mjólk eða sojamjólk
2-3 dl. sjóðandi vatn
Blandið þurrefnunum saman í skál,
hellið síðan vökvanum í og hrærið
varlega með sleif. Þegar búið er að
hræra örlítið eða þar til mjölið er
orðið blautt, er hægt að bæta ýmsu
saman við deigið, t.d. pestói, sólþurrk-
uðum tómötum, ólífum, döðlum, gul-
rótum eða hvítlauk. Til að fá örlitla
sætu er gott að nota sojamjólk með
bananabragði.
Það á alls ekki að hnoða deigið,
heldur er nóg að hræra hráefnunum
bara saman, annars verður brauðið
hart.
Setjið síðan degið í smurt form
eða búið til bollur og setjið á
bökunarpappír.
Bakið í ca. 20-25 mínútur við 200
gráður.
Hollusta
í hverjum bital