Orðlaus - 01.07.2003, Blaðsíða 44

>
t
1
*
?
>
Nú þegar hitastigið hækkar lítið eitt með rísandi sólu sækir
þorstann oft á og hvað er þá betra en að skella (einn góðan
ávaxta og skyrhristing....
Tæhjasalurinn
Til að fá sem besta alhliða þjálfun úr æfingum i tækjasalnum er
nauðsynlegt að velja réttar æfingar jafnframt því að stunda þær ákveðið
oft og með réttu álagi. Til að byrja með er ráðlegt að gera æfingar fyrir
allar helstu vöðvahópa á hverri æfingu þrisvar sinnum í viku. Eftir ca.4-6
vikur í tækjasalnum er s(ðan hægt að skipta yfir f tvískipt prógram þar sem
vöðvahópum er skipt f tvennt, hver hópur tekinn á annarri hvorri æfingu
og þá fleiri æfingar og sett fyrir hvern vöðva. Síðar þegar lengra er komið
er skipt yfir í þrískipt og jafnvel fjórskipt prógram þar sem álagi, æfingum
og endurtekningum er alla jafna breytt reglulega til að koma í veg f^rir
stöðnun. Meðfylgjandi er tillaga að æfingaáætlun fyrir tækjasalinn fyrir
byrjendur. Ekki er ráðlegt að taka of miklar þyngdir til að byrja með en að
þyngja jafn og þétt eftir getu.
Jfii
Æfing sett stk
Innanverð læri Adduction 1 20 1
Utanverð læri Abduction 1 20 1
Aftanverð læri fótakreppur 1 15 I
Framanverð læri fótaréttur 1 15 I
Kálfar kálfapressa 1 20 |
Axlir axlapressa 1 15
hliðarlyftur 1 15
Bak róður f vél 1 15
niðurtog 1 15
Brjóst flug f vél 1 15
bekkpressa
í tæki 1 15
Tvfhöfði handakreppa í
togvél 1 15
á | handarétta í
togvél 1 15
Mjóbak baklyftur á gólfi 1 20
baklyfta-hendi
^ á móti fæti 1 15
Kviður kviðkreppur 2 20
skálalyftur 2 15
Til athugunar: Flest æfingatækin eru að finna f hefðbundnum
tækjasölum en ef þið firiþið þau ekki er um að gera að fá aðstoð
i þjálfara f sal f Ifkamsræktarstöðinni þinni.
Næst í Orðlaus: Tvískipt æfingaáætlun fyrir
tækjasalinn
Vilborg Ása Guðjónsdóttir
Einkaþjálfun F.I.A