Morgunblaðið - Sunnudagur - 03.11.2013, Blaðsíða 22

* „Í upphafi voru konur fjölmennarien karlar á ketilbjölluæfingum en í dag
er kynjaskiptingin orðin jöfn. Konurnar
virðast oft vera óhræddari við að prófa
nýja hluti því karlarnir eru oft fastari í
því sem þeir eru vanir að gera,“ segir
Vala Mörk.
* „Kostir ketilbjölluæfinga eru marg-þættir. Maður er alltaf að vinna í styrk,
liðleika og úthaldi á sama tíma. Þú ert
alltaf að vinna þetta saman í einum
pakka og þarft því ekki að skipta æfing-
aráætluninni upp eftir þessum þáttum,
þú klárar þetta allt bara í einni æfingu.“
* Ketilbjölluæfingar styrkja vel svo-kallaða „kjarna“ vöðva en það eru
vöðvarnir á miðjusvæði líkamans.
Þ
etta byrjaði allt saman er þjálf-
aragoðsögnin Steve Maxwell kom í
heimsókn til okkar í sumar. Hann
skipulagði heila æfingu þar sem
hann skipaði öllum að fylla munninn af vatni
við upphaf æfingarinnar. Svo átti fólk að
halda vatninu í munninum alla æfinguna án
þess að missa það ofan í maga,“ segir Guð-
jón en hann rekur fjölskyldufyrirtækið
kettlebells.is ásamt eiginkonu sinni.
Hjónunum fannst æfingartæknin framandi
í fyrstu en nú skipuleggja þau reglulega
slíkar æfingar sjálf. Ávinningurinn er marg-
víslegur að þeirra mati.
„Það eru heilmikil fræði á bak við þetta
og margir halda því fram að það sé óhollt
fyrir líkamann að anda of mikið í gegnum
munninn. Þá ertu kominn í of mikið álag,
svokallaða örvæntingaröndun og þá er æf-
ingin jafnvel farin að vinna á móti lík-
amanum,“ segir Vala.
„Með þessari nýju æfingartækni neyðist
fólk til að anda rétt í gegnum nefið með
meiri þindaröndun. Með þessum hætti lær-
irðu að nýta lungun betur og öndunin verð-
ur skilvirkari.“
Í anda Egils Ólafs
Slíkar öndunaræfingar hafa gefið góða raun
að þeirra mati og þau finna sjálf fyrir já-
kvæðum áhrifum. „Maður lærir fljótt að
stýra betur álaginu á æfingunum með þess-
um hætti. Það merkilegasta við þetta er að
þrátt fyrir að taka mjög þunga púlæfingu er
maður algjörlega endurnærður á eftir ef
maður passar sig á að anda rétt,“ segir
Vala.
„Ég hljóp stífluhringinn í Elliðaárdal um
daginn og flestir sem ég mætti önduðu svo-
kallaðri örvæntingaröndun líkt og himinn og
jörð væru að farast. Með slíkri öndun ertu í
raun að sjúga í burtu orku og kraft út úr
líkamanum,“ segir Guðjón.
Hann segir söngvarann Egil Ólafsson vera
í svipuðum pælingum en hann hefur heyrt
að söngvarinn sé að vinna markvisst í sinni
öndun.
Vilja ekki ganga of langt
Öndunaræfingarnar eru í samræmi við
breyttar áherslur þeirra í íþróttafræðilegri
nálgun á æfingar. „Við erum dálítið að
breyta línunni okkar í sambandi við ærsla-
gang á æfingum. Við erum að hallast frá því
að fólk þurfi gjörsamlega að keyra sig út á
hverri einustu æfingu. Það vinnur svo mikið
á móti líkamanum að vera í gríðarlega miklu
álagi mörgum sinnum í viku. Æfingarnar
okkar ganga út á að styrkja líkamann þann-
ig að hann endist betur út lífið. Við hugsum
til framtíðar, þú hefur bara einn líkama og
viljum við ekki öll geta haldið heilsu og ver-
ið virk hvort sem við erum þrítug eða átt-
ræð?“ segir Vala.
„Að sjálfsögðu keyrum við upp keyrsluæf-
ingar við og við en alls ekki alltaf. Sumir
krefjast þess að það sé mikil ákefð á æfing-
um og eru ekki ánægðir fyrr en það er búið
að píska þeim algjörlega út. Rannsóknir
hafa hins vegar sýnt að það er ekki endilega
besta leiðin til að byggja sig upp og það
endar oftast með meiðslum,“ segir Guðjón.
„Við leggjum mikla áherslu á að fólk
framkvæmi æfingarnar rétt. Þegar fólk er
farið að fórna réttri tækni á altari hraðans
viljum við að fólk taki sér pásu. Okkar
markmið er að byggja fólk upp en ekki að
meiða það eða að láta því líða illa eftir æf-
ingu.“
Markmið hjónanna er að fólk gangi út af
æfingu með þá tilfinningu í farteskinu að
það hafi meiri orku heldur en áður.
Æfa í bílskúrnum
Hjónin eru frumkvöðlar á sínu sviði en þau
hófu ketilbjölluþjálfun hér á landi árið 2006,
fyrst Íslendinga.
Fyrirtæki þeirra, kettlebells.is, er lítið
fjölskyldufyrirtæki og allar æfingar fara
fram í eða við bílskúr þeirra í Mosfellsbæ.
„Við notum ekki bara ketilbjöllur því við
erum einnig með sleggjur, dekk, kaðla og
upphífingarstangir. Við notum mikið æfingar
með líkamsþyngd og fólk veit aldrei hvað
stendur til á æfingum hjá okkur. Við reyn-
um að viðhalda fjölbreytileika og umfram
allt að hafa þetta skemmtilegt,“ segir Vala.
NÝSTÁRLEGAR ÆFINGAR Í KETILBJÖLLUÞJÁLFUN
Æfa reglulega með
fullan munn af vatni
Morgunblaðið/Eggert
HJÓNIN VALA MÖRK OG GUÐJÓN SVANSSON SKIPULEGGJA
STUNDUM ÆFINGAR ÞAR SEM IÐKENDUR ÆFA MEÐ MUNNINN
FULLAN AF VATNI. MEÐ ÞESSUM HÆTTI NEYÐIST FÓLK TIL
AÐ ANDA Í GEGNUM NEFIÐ OG NÝTA LUNGUN BETUR.
Jón Heiðar Gunnarsson jonheidar@mbl.is
22 MORGUNBLAÐIÐ SUNNUDAGUR 3.11. 2013
Heilsa og hreyfing
„Nú erum við flestöll sitjandi stóran hluta
dagsins og því er þessi æfing nánast nauðsyn-
leg þar sem hún hjálpar okkur að rétta úr
mjöðmunum og styrkja aftari keðjuna á lík-
amanum,“ segir Silja Úlfarsdóttir, einkaþjálf-
ari og afrekskona í frjálsum íþróttum.
„Æfingin er einföld í framkvæmd og því
getur þú framkvæmt hana hvar sem er, hve-
nær sem er.“ Hún segir æfinguna henta vel
fyrir alla, allt frá byrjendum til atvinnu-
íþróttamanna.
„Það er fínt að gera þetta tvisvar í viku, tvö
til þrjú sett af tíu endurtekningum. Ef þú færð
krampa í „hamstrings“ (aftan í lærin) þegar
þú gerir æfinguna eru þeir vöðvar líklega ekki
nógu sterkir, þá er gott að byrja rólega, og
jafnvel bara á gólfi eða lægra undirlagi.“
ÆFING DAGSINS
Mjaðmarétta
1. Liggur á bakinu með annan fótinn (eða báða)
upp á stól, fínt að miða við að hnén séu í 90°.
Hendur á bringu til að gera æfinguna erfiðari,
annars meðfram síðum.
2. Þrýstir hælum í gólf og lyftir mjöðmunum
upp með því að spenna rassvöðvana þannig að
líkaminn myndi beina línu frá hnjám til axla,
haltu stöðunni í 3-5 sekúndur.
3. Nú lækkarðu mjaðmirnar niður í gólf og ferð
aftur í byrjunarstöðu.
Morgunblaðið/Eggert
Grænir heilsusafar hafa ýmsa góða eiginleika fyrir utan það að vera oftast einstaklega
bragðgóðir. Í þeim má oft finna holl matvæli á borð við spínat og grænkál en slíkir
drykkir hafa jákvæð áhrif á blóðsykur. Þeir auka jafnframt orku, veita okkur mikið
magn af hollum andoxunarefnum og gefa meltingarfærunum hvíld frá þungmeltri fæðu.
Allt er vænt sem vel er grænt