Fréttablaðið - 30.09.2013, Qupperneq 42

Meistaramánuður MÁNUDAGUR 30. SEPTEMBER 20138
1. Skrifaðu markmiðin þín niður og hengdu á ís-
skápinn eða einhvers staðar þar sem þú sérð
þau á hverjum degi. Margir setja líka upp
bloggsíðu á meðan mánuðinum stendur og
deila með okkur hinum hvernig markmiðin
ganga.
2. Ekki setja þér of mörg markmið. Hafðu mark-
miðin skýr og raunhæf og ákveddu hvenær þú
ætlar að klára hvert og eitt markmið.
3. Umkringdu þig öðrum meisturum og fáðu
vini og fjölskyldu með í Meistaramánuð. Það
eykur líkurnar á árangri margfalt.
4. Ef þú ert að breyta mataræðinu skipuleggðu
þá vikuna vel og kauptu í matinn fyrir alla
vikuna. Það getur verið erfitt að standast
freistingarnar svöng/svangur í búðinni.
5. Ekkert blund! Stilltu vekjaraklukkuna fyrir
alla vikuna og stattu við það frá fyrsta degi.
Ef fyrsti dagurinn er erfiður verður bara auð-
veldara að sofna fyrr um kvöldið.
6. Ef þú gleymir þér einu sinni, ekki láta það
eyðileggja allan mánuðinn. Byrjaðu strax
aftur.
7. Brostu til fólksins í kringum þig, það er ágætis
vani.
8. Ekki setja þér bara markmið tengd heilsu-
rækt. Notaðu tækifærið og tæklaðu það sem
þú hefur alltaf ætlað að gera en hefur af ein-
hverjum ástæðum frestað.
9. Komdu þér út fyrir þægindahringinn og lærðu
eitthvað nýtt. Skráðu þig á námskeið eða
reyndu eitthvað sem þú hefur alltaf haldið að
þú gætir ekki.
10. Lifðu áfram eins og meistari. Taktu það
besta úr Meistaramánuði með þér inn í hina
mánuð ina. 31 dagur er nógu langur tími til að
búa til góða venju.
hollráð fyrir
Meistaramánuð
MEISTARAMÁNUÐUR Í SUNDI
Hér gefur að líta æfingaprógramm sundmannsins og Ólympíu-
farans Jakobs Jóhanns Sveinssonar, en það er hugsað fyrir
fólk sem vill ná góðum tökum á sundi í Meistaramánuðinum.
Æfingarnar henta þeim sem einhvern tíma hafa synt. Byrjendur
ættu að fá leiðbeiningar hjá þjálfara, enda íþróttin mjög
tæknileg og gott að hafa leiðbeinanda í byrjun til að læra undir-
stöður skriðsunds.
Hér birtist fyrsta vikan en hinar þrjár ásamt lýsandi mynd-
böndum má finna á vefsíðunni www.meistaramanudur.is. Fyrsta
vikan fer að sögn Jakobs i að koma sér af stað. „Aðaláherslan er á
skriðsund enda er það það sund sem mest er synt á æfingum.”
DAGUR 1
Upphitun
200 m til 500 m frjálst (eftir því hvað þið komist
langt)
Drillsett
8x25 m skriðsundsfætur, hvíla 15 sek
=> 1x fætur á hægri hlið, 1x fætur á vinstri hlið,
1x fætur á bakinu og 1 fætur á maganum
Aðalsett:
5x100 m skriðsund, hvíla 30 sek á milli. Siðustu
25 m á hverjum 100 m eiga að vera hratt.
Niðursund
200m frjálst rólega
DAGUR 2:
Upphitun:
10x50 m => 25 m skriðsund+25 m baksund, hvíla
10 sek
Drillsett:
10x25m skriðsundsdrill hvíla 15 sek
1x fætur á maganum, 1x fætur á hægri hlið, 1x
fætur á vinstri hlið og 2x fætur á maganum með
einu handataki á hverjum 10 tökum og stoppa í
hákarlaugga.
Aðalsett:
50 m skriðsund, vaxandi, hvíla 30 sek
100 m skriðsund, vaxandi, hvíla 30 sek
200 m skriðusnd, vaxandi, hvíla 30 sek
100 m skriðsund, vaxandi, hvíla 30 sek
50 m skriðsund, vaxandi, hvíla 30 sek
Niðursund:
200 m frjálst rólega
DAGUR 3:
Upphitun:
25 m skriðund + 50 m baksund + 75 m skriðsund
+ 100 m baksund + 75 m skriðsund + 50 m
baksund + 25 m skriðsund, hvíla 10 sek á milli
skriðsunds og baksunds
Drillsett:
10x50 m skriðsundsdrill, hvíla 20 sek á milli:
=> 1x fætur á hlið (25 m á hægri hlið, 25 m á
vinstri hlið), 2x hákarladrill (eins og síðast) + 1x
catch up
Aðalsett:
300 m skriðsund, síðustu 25 m hratt, hvíla 30 sek
200 m skriðsund. síðustu 25 m hratt, hvíla 30 sek
100 m skriðsund, síðustu 25 m hratt, hvíla 30 sek
Niðursund:
200 m frjálst rólega
Dagur 4 fyrir þá sem vilja:) :
Upphitun:
200 m til 500 m frjálst
Drillsett:
10x25 m skriðsundsdrill =>
1x fætur á maganum, 1x fætur á hægri hlið, 1x
fætur á vinstri hlið og 2x hákarlauggi einsog
síðast
Aðalsett:
16x50 m skriðsund, hvíla 15 sek á milli
=> ( 3x miðlungshraði og 1x hratt ) x4
Niðursund:
200 m frjálst
MEISTARA-
MÁNUÐINUM!
TILBOÐ
Æfingaáætlun, matseðill,
uppskriftir og myndbönd af
öllum æfingum
(opnast í ipad, tölvu eða farsímanum)
Þú velur uppbyggingu, fitu-
brennslu eða almennt hreysti
Verð kr. 5000,-
Skráning og upplýsingar á
einka@einka.is
MEISTARAMÁNUÐURINN
Sigraðu sjálfa/n þig með hjálp Sporthússins
www.facebook.com/sporthusid
Sporthúsið hvetur alla til þess að setja sér persónulegt markmið í meistara-
mánuðinum – október - og fylgja því eftir með góðri samvisku.
Til þess að hvetja ykkur áfram ætlum við að draga nokkra heppna meistara út í
hverri viku allan mánuðinn á Facebook-síðu Sporthússins.
Það eina sem þú þarft að gera er að deila með okkur markmiði þínu, hversu
stórt eða smátt sem það er.
Vinningarnir:
Flugmiðar fyrir tvo frá WOW air
Tvö gjafabréf frá versluninni nike.is að andvirði 10.000 kr.
Jólahlaðborð fyrir tvo á Hótel Borg
Þrjú þriggja mánaða kort í Sporthúsinu
Tvö 15 tíma klippikort í Hot Yoga
Whey Plus Rippedcore prótein frá Líkama & Lífsstíl
Langar þig að prófa Sporthúsið? – sendu póst á
gunnhildur@sporthusid.is og við bjóðum þér frítt í viku! www.sporthusid.is
Innskot í Fréttablaðið skilar árangri!
MEST LESNA
DAGBLAÐ Á ÍSLANDI*
Fréttablaðið er mest lesna dagblaðið landsins
með glæsilegt forskot á keppinautana.
Meðallestur Fréttablaðsins í
aldurshópnum 25-54 ára er 73%
á höfuðborgarsvæðinu.*
Við bendum auglýsendum á að notfæra
sér forskotið þegar þeir velja dreifingarleið
fyrir fjölpóst sinn. Við dreifum sex daga
vikunnar til heimila á stærsta markaðssvæði landsins.
Kannaðu dreifileiðir og verð í síma 512 5448
eða í tölvupóstfangi fjolpostur@frettabladid.is
*P
re
nt
m
ið
la
kö
nn
un
C
ap
ac
en
t
ok
tó
be
r–
de
se
m
be
r 2
01
2
–
hö
fu
ðb
or
ga
rs
væ
ði
2
5-
54
á
ra
HAFÐU FJÖLPÓSTINN ÞINN
Í FRÉTTABLAÐINU