Öldrun - 01.05.2007, Blaðsíða 34


www.oldrun.net ÖLDRUN – 25. árg. 1. tbl. 2007
Fjölbreytt fæðuval á
efri árum
Anna Edda Ásgeirsdóttir
næringarráðgjafi
Næringarstofu LSH
Flestir njóta þess að borða góðan mat, mikilvægt er að
fæðan sem borðuð er sé næringarrík, lystug og aðlaðandi.
Góð næring er mikilvæg fyrir líkamlega og félagslega vel­
líðan okkar. Hungur er líkamleg þörf okkar til að borða,
en matarlystin er löngun okkar í mat. Mörg okkar láta
stjórnast af matarlyst frekar en hungri. Þættir sem hafa
áhrif á matarlystina eru freistingar, fæðusmekkur, venjur
og siðir, fæðuframboð, hversu auðvelt er að matbúa, fjár­
hagur, sálræn áhrif og næringargildi. Vel nærður einstakl­
ingur stenst betur sjúkdóma og annað álag. Hreyfing og
heilbrigður lífstíll skiptir einnig miklu máli.
Stundum er talað um að ein fæða sé betri til neyslu
en önnur. Þetta er ekki alltaf spurning um að ein fæða sé
vond og önnur góð. Fæðan í sjálfu sér þarf ekki að vera
slæm heldur mikið frekar hversu mikið við borðum af hin­
um ýmsu fæðutegundum. Mikilvægt er því að borða fjöl­
breytta fæðu í hæfilegum skömmtum. Flest fæða sem við
borðum er samansett úr mörgum næringarefnum. Sumar
innihalda mikið af þeim en aðrar innihalda lítið. Orkuþörf
fólks minnkar með aldrinum er það meðal annars vegna
minni vöðvamassa og minni hreyfingar. Að öðru leyti er
næringarþörf aldraðra sú sama og annarra.
Fæðunni er raðað í fæðuhringinn eða fæðuflokkana en
það er auðveld leið til að raða fæðutegundum saman sem
innihalda svipuð næringarefni.
Fæðuflokkarnir eru:
Kornvörur: Æskilegt er að velja frekar brauð bökuð úr
grófu mjöli heldur en hveitibrauð og sætabrauð. Mjög gróf
brauð eru þau sem innihalda meira en 6 grömm trefjar í
100 grömmum brauðs, eins og rúgbrauð, maltbrauð og
fleiri tegundir. Æskilegt er að borða frekar hafragraut og
gróft morgunkorn s.s. All bran, Weetabix, Bran Buds og
Special K. Mikilvægt er fyrir meltinguna að borða trefja­
ríkan kornmat.
Grænmeti og ávextir: Innihalda mikið af vítamínum og
steinefnum s.s. C­vítamín, steinefni og trefjar. Æskilegt
er að hafa grænmeti og ávexti með hverri máltíð. Veljið
mismunandi tegundir og borðið ýmist hrátt eða soðið
grænmeti. Ávextir og ber geta komið í stað sætinda á milli
mála. Ráðlagt er að borða 5 skammta eða minnst 500 g af
grænmeti og ávöxtum daglega. Einn skammtur er t.d. einn
meðalstór ávöxtur eða um 1 desilíter af soðnu grænmeti.
Fiskur, kjöt, egg og baunir: Æskilegt er að borða fisk a.m.k.
tvisvar í viku. Hafið gjarnan feitan fisk, eins og lax og lúðu
í matinn af og til. Veljið magurt kjöt og kjötafurðir s.s.
magurt lambakjöt, kjúklinga og magurt nautakjöt. Baunir
og baunaréttir eru góð og holl tilbreyting frá kjöt­ og fisk­
máltíðum. Einnig er hægt að hafa baunir með í pottrétti
og salöt.
Mjólk og mjólkurvörur: Hæfilegt er að við fáum fjóra
skammta af mjólk eða mjólkurmat daglega. Einn skammt­
ur samsvarar mjólkurglasi, lítilli skyr­ eða jógúrtdós eða
ost á eina brauðsneið. Æskilegt er að velja fitu­ og syk­
urlitlar vörur.
Feitmeti: Venjulega er talað um mettaða fita (harða fitu)
eins og tólg, hnoðmör og mör. Einómettuð og fjölómettuð
fita er mjúk og fljótandi fita er olíur. Veljið frekar olíu eða
mjúkt smjörlíki í stað harðrar fitu.
Mikil saltneysla er ekki æskileg. Því er ráðlagt að hafa
saltan og reyktan mat sjaldan á borðum. Mikil saltneysla
getur stuðlað að hækkun blóðþrýstings. Þorstatilfinning
minnkar með aldrinum, því er mikilvægt fyrir flesta að
drekka um 2 lítra af vökva daglega. Æskilegt er að drekka
um 2 glös eða 2 bolla fimm sinnum á dag.
Beinþynning veldur öldruðum miklu heilsutjóni og
getur skert hreyfigetu vegna beinbrota. Nauðsynlegt er
því að taka lýsi, lýsisperlur eða fjölvítamín sem inniheldur
D­vítamín. Ef lítið er borðað af mjólkurmat er einnig nauð­
synlegt að taka inn kalktöflur. Kalk nýtist betur í líkaman­
um ef við fáum D­vítamín með. Ráðlagður dagskammtur
af D­vítamíni fyrir 61 árs og eldri er 15 µg sem samsvar­
ar um 10 ml af þorskalýsi. Sumum er ráðlagt að taka inn
stærri skammt. Ráðlagður dagskammtur af kalki er 800