Fréttablaðið - 25.05.2018, Blaðsíða 30

Elín
Albertsdóttir
elin@frettabladid.is
Það erfiðasta við
að byrja hlaup
er að koma sér
upp úr sófanum
og reima á sig
hlaupa skóna.
Margir drífa sig
ekki út vegna þess
að þeir nenna
ekki í æfingagall­
ann. En það eru til
einfaldar ráðlegg­
ingar til að koma
fólki í hlaupa­
gírinn.
Með ákveðnu markmiði og skipulagi er auðveldara að setja á sig hlaupaskóna.
Hér eru nokkur góð ráð. Byrjið á
því að setja ykkur markmið til að
fara eftir. Ágætt er að gera æfinga-
plan. Samt þarf að byrja hægt og
hlaupa rólega í fyrstu.
Takið til æfingafötin sem
væntanlega liggja inni í skáp þegar
þið ákveðið að hefja hlaup. Leggið
fötin á stól þar sem þau eru tilbúin
þegar þið komið heim úr vinnu
eða skóla. Útrýmið neikvæðum
afsökunum úr huganum eins og að
maður sé of þreyttur til að hlaupa
eða eitthvað þess háttar. Ef þú
ætlar að hlaupa á bretti í líkams-
ræktarsal farðu beint þangað eftir
vinnu. Það er mun hentugra en að
fara fyrst heim enda er þá meiri
hætta á að festast í einhverju öðru.
Gott að hafa hlaupafélaga
Ef þú ætlar út að hlaupa þegar þú
kemur heim úr vinnunni farðu
þá strax í hlaupafötin. Samviskan
leyfir ekki annað en að svitna svo-
lítið þegar þú ert kominn í gallann.
Fyrir marga er gott að eiga félaga
sem hleypur með manni jafnvel
þótt ekki sé mikið talað á hlaup-
unum. Það er hvetjandi að hafa
einhvern með sér og rekur á eftir
því að fólk hreyfi sig.
Ef þú ert að fara að hlaupa í
fyrsta skipti skaltu fyrst taka einn
tíma hjá sjúkraþjálfara til að læra
ýmsar reglur sem nauðsynlegt er
að kunna og sömuleiðis eitt og
annað sem þarf að forðast. Það
getur nefnilega verið auðvelt að
meiða sig á hlaupum ef maður
ber sig ekki rétt að. Auk þess ætti
að huga að líkamsástandi áður en
hlaupið er af stað. Fyrst í stað á
einungis að hlaupa stuttar vega-
lengdir en lengja þær smátt og
smátt eftir því sem hlauparinn nær
betri árangri.
Það er ekki gott að taka of löng
skref á hlaupum né heldur að
halda öxlunum uppi eins og sumir
gera. Þess vegna er nauðsynlegt
að fá góð ráð með eigin hlaupa-
stíl. Meðal annars þarf maður að
vita hvernig á að hafa höfuðið á
hlaupum og sömuleiðis hendur.
Ekki hentar öllum það sama.
Ganga og hlaup
Hlaupið getur tekið á fyrst og þess
vegna er ágæt regla að hlaupa og
ganga til skiptis meðan þolið er
byggt upp. Það minnkar hættuna á
meiðslum. Því betur sem þú þjálfar
fæturna í hlaupum þeim mun betri
árangri nærðu. Margir reyndir
hlauparar ganga og hlaupa á víxl.
Ef þér líður ekki vel á hlaupinu
skaltu fara heim eftir tíu mínútur.
Ef þér tekst ekki að hita upp í tíu
mínútur ættir þú að huga að ann-
arri líkamsrækt. Kannski hentar
þér ekki að hlaupa. Mundu að lítil
hreyfing er þó betri en engin.
Hafa skal í huga að mikill þungi
hvílir á fótum, hæl, hné, mjöðmum
og baki þegar fólk hleypur. Þess
vegna er afar mikilvægt að vera í
góðum hlaupaskóm með högg-
deyfingu. Best er að fá leiðsögn
í sérverslunum með hlaupaskó.
Réttir skór gera þig að betri hlaup-
ara. Þeir sem eru að byrja í hlaupi
ættu að æfa annan hvern dag, gefa
líkamanum frí á milli. Ofþjálfun
fer illa með líkamann. Athugið að
nauðsynlegt er að teygja vel eftir
hlaup. Þegar fólk er orðið þokka-
lega gott í hlaupi og ætlar að taka
þátt í keppni eða maraþoni þarf að
æfa í hvernig veðri sem er.
Hlaup eru ódýr íþrótt, einungis
þarf að fjárfesta í skóm og íþrótta-
fötum en það kostar ekkert að fara
út að hlaupa.
Langar þig út að hlaupa?
Það verður enginn góður hlaupari nema byggja sig upp og æfa. Það þarf samt að fara rólega fyrst til að forðast meiðsli.
NORDICPHOTO/GETTY
Þeir sem gera hlaup að lífs-stílsvenju þurfa að huga að mataræðinu. Til að halda
orkunni í jafnvægi er mikilvægt
að velja góð hráefni því líkaminn
brennir miklu á hlaupum. Þótt
margir vilji forðast kolvetni þá
eru þau engu að síður mikilvæg
fyrir hlaupara. Rótargrænmeti er
mjög gott, hafrar og kínóa.
Nauðsynlegt er að auka inn-
töku á prótíni í máltíðum en það
gefur vítamín, steinefni og aðra
næringu sem er nauðsynleg. Eitt
soðið egg er góður kostur fyrir
hlaup. Borða skal tveimur klukku-
stundum áður en hlaupið hefst.
Máltíðar ætti að neyta stuttu eftir
hlaupið.
l Morgunmatur ætti að samanstanda
af hafragraut með mjólk og blá-
berjum. Eitt soðið egg.
l Á milli mála er gott að fá sér kota-
sælu með epli og kanil.
l Hádegismatur gæti verið kjúklinga-
bringa, wok-grænmeti og hnetur.
l Ávexti eins og mangó er gott að
borða á milli mála.
l Kvöldmaturinn gæti þá verið lax,
soðnar kartöflur, spergilkál og smá
olía.
Hlauparar ættu alltaf að hafa vatn
við höndina, að minnsta kosti ef
hlaupið er í klukkustund eða lengur.
Þjálfunin verður að vera sam-
setning æfingar, hvíldar og góðs
mataræðis svo hægt sé að byggja
líkamann upp til frambúðar.
Mataræði hlaupara 
Góð og holl fæða er nauðsynleg fyrir hlaupara.
Fæst í apótekum og heilsuverslunum, Hagkaup,
Melabúðinni Fræinu, Fjarðarkaupum
auk valdra útsölustaða um land allt.
6 KYNNINGARBLAÐ FÓLK 2 5 . m A í 2 0 1 8 F Ö S T U DAG U R
2
5
-0
5
-2
0
1
8
0
5
:1
7
F
B
0
5
6
s
_
P
0
3
9
K
.p
1
.p
d
f
F
B
0
5
6
s
_
P
0
3
0
K
.p
1
.p
d
f
F
B
0
5
6
s
_
P
0
1
8
K
.p
1
.p
d
f
F
B
0
5
6
s
_
P
0
2
7
K
.p
1
.p
d
f
A
u
to
m
a
tio
n
P
la
te
re
m
a
k
e
: 1
F
E
6
-B
7
7
4
1
F
E
6
-B
6
3
8
1
F
E
6
-B
4
F
C
1
F
E
6
-B
3
C
0
2
7
5
X
4
0
0
.0
0
1
4
B

F
B
0
5
6
s
_
2
4
_
5
_
2
0
1
8
C
M
Y
K