Æskan - 01.05.1968, Blaðsíða 28

Æfið ykkur í að stökkva áðurnefnda liæð nokkrum sinnum.
Hækkið síðan rána i ]>á liæð, sem ]>ið hafið stokkið hæst eða
aðeins hærra. Takið aðeins 2 til 3 tilraunir við ]>á liæð.
Ef ]>ið reynið mikið við að stökkva liæð, sem ]>ið ráðið ekki
við, getið ]>ið átt ]>að á liættu að ofreyna ykkur og eyðileggja
stökklagið.

/>
fnerki
MYND 4.
60 METRA HLAUP
Við skulum fyrst æfa viðbragðið — upphaf lilaupsins ■—.
I>að er mjög áríðandi að ]>ú sért fljótur að bregða við til
spretts, annars máttu lniast við, að keppinautar ]>inir verði
strax á undan ]>ér og þú náir ]>eim aldrei eða náir eliki góðum
árangri.
Þú byrjar á að gera strik ]>vert yfir enda brautarinnar, sem
]>ú ætlar að hlaupa eftir. Krjúptu siðan niður fyrir aftan strikið
þannig að tærnar á stökkfæti ]>ínum (stökkfótur, sá fóturinn,
sem ]>ú stekkur upp á eða hoppar á í parís) séu 1%—2 fet frá
strikinu. Láttu síðan linéð á hinum fætinum nema við tær stökk-
fótarins eða örlitið fyrir framan þær. Síðan styður ]>ú með
fingurgómunum rétt aftan við strikið þannig að þumalfingurnir
snúi hvor að öðrum með axlarbreiddar fjarlægð, en iiinir fing-
urnir beint út til hliða. Hafðu axlarbreidd á milli liandanna og
gættu ]>ess að rétta vel úr olnbogunum og láta handleggina vera
lóðrétta frá öxlum. Nú skaltu standa upp aftur og gera holur,
]>ar sem tærnar voru, nægilega djúpar til að 1>Ú getir spyrnt vel
i ]>ær, cða ]>ú kemur fyrir í förunum viðbragðsstoðum. Síðan
tekur ]>ú ]>ér stöðu aí'tur eins og áður, spyrnir vel aftur i hol-
urnar eða stoðirnar og lætur laöfuðið siga örlítið niður (mynd
1). í þessari stöðu áttu að bíða þar til ræsirinn segir „viðbúinn“.
Þá lyftir ]>ú mjöðmunum örlítið hærra en í axlarhæð og hallar
]>ér aðeins fram (mj’iid 2). Þannig bíður ]>ú þar til ræsirinn
segir „nú!“ þá spyrnir ]>ú vel í með báðum fótum um lcið og þú
sleppir stuðningi lianda i jörð og bolurinn lyftist. Hnéð á
aftara fæti lyftist vel fram og upp undir bolinn.
Hendurnar fara strax í eðlilega stöðu. Athugaðu þetta vel á
mynd 3. Nú lileypur ]>ú áfram með kröftugum skrefum og arm-
hreyfingum og gætir þess að reisa þig ekki of fljótt upp. Þegar
þú liefur hlaupið um það bil 15 metra, átt þú að vera kominn
i hlaupstöðu eins og s'ýnd er á mynd 4. Nú hleypur þú rakleitt
i mark. Þegar ]>ú ferð í gegnum inarkið, átt ]>ú að halla þér vel
fram eins og mynd 5 sýnir.
Bezt er fyrir þig að æfa viðbragðið 6—8 sinnum á hverri æf-
ingu og lilaupa 20 melra eftir livert viðbragð. í tvö síðustu
skiptin skalt þú hlaupa alla leið í mark.
Boltakast.
Takið 8—10 metra atrennu. Hlaupið með boltann fyrir frainan
öxlina í átt að kastlínunni. Þegar þið eigið eftir nálægt 3 metra,
lioppið þið á hægra fæti og snúið um leið vinstri hlið i kastátt-
Sjá myndir 1—4. Nú stígið þið langt fram í vinstri fót, vindið
ylikur beint fram aftur og kastið um leið og þið stígið frain 1
hægri fót. Sjá myndir 5—7.
Full ferð STAÐA r MARKI
Kastið ekki mjög oft á hverri æfingu, og byrjið aldrei
kasta fyrr en ]>ið hafið gert nokkrar hitandi æfingar.