Feykir - 21.04.2011, Síða 8

8 Feykir 16/2011
Í fínu formi
10 vikna hlaupapró-
gramm fyrir byrjendur
Senn líður að sumri og þá fer
fólk oftar en ekki að huga
að því að koma sér í betra
líkamlegt form. Mörgum hrýs
hugur við að byrja og fræg
frestunarárátta tekur völdin
enda algengur misskilningur
að ekki sé hægt að byrja að
fara út að hlaupa nema að
slátra svo sem eins og fimm
km.
Feykir hafði samband við Árna
Stefánsson á Sauðárkróki og
fékk nokkur góð ráð til handa
þeim sem alltaf eru á leiðinni.
Nokkrar ráðleggingar
fyrir byrjendur:
Skór: Mikilvægasti útbúnaður
hvers hlaupara eru skórnir.
Góðir skór eru forvörn gegn
meiðslum. Gott er að leita
ráða hjá fagmönnum sem
gefa ráð varðandi hvaða skór
henta þínum hlaupastíl og
eða fótagerð. Gott er að bera
vaselín eða aðra feiti á fæturna
áður en farið er í nýja skó eða
ef á að hlaupa langt.
Álag: Farið varlega af stað og
aukið álagið smám saman.
Gott er að ganga áður en farið
er að hlaupa. Miðið álagið við
aldur og líkamlegt ástand eins
og það er í dag en ekki eins og
það var í þá gömlu góðu daga.
Hvíld: Oft er nauðsynlegt að
hvíla. Annað hvort að hvíla
alveg eða breyta álaginu t.d.
að synda í staðin fyrir göngu
eða skokk. Hafa ber í huga að
í hvíldinni verður endurheimt
á orku sem skilar okkur síðan
hressari til frekari átaka.
Stöðugleiki: Til að ná árangri
er nauðsynlegt að hafa
stöðuleika í æfingum. Tvisvar
til þrisvar í viku er gott til að
byrja með. Munið bara að
reglulega æfingar skila meiri
árangri.
Þolinmæði: Verið þolinmóð.
Framfarir eru ekki alltaf
stöðugar. Árangur erfiðisins
kemur hins vegar fram um
síðir.
Hlaupaleiðir: Veljið hlaupa-
leiðir með tilliti til öryggis
og fjölbreytileika. Ekki er
æskilegt að skokka alltaf á
hörðu undirlagi. Reynið þess
vegna að nota stíga þar sem
það er hægt. Á Sauðárkróki er
það í kringum Sauðárgil og í
Sauðárhlíðinni. Fjaran er líka
æskileg. Þá er gott að finna
félaga en það skapar manni
aðhald.
Meiðsli: Hlustið á líkamann.
Ef þið finnið fyrir óeðlilegum
og viðvarandi eymslum leitið
þá til þeirra sem geta gefið
ykkur góð ráð. Einfaldar
ráðleggingar eða meðferðir
geta gjörbreytt ástandinu.
Teygjur: Æskilegt er að gera
teygjuæfingar reglulega.
Oftast eru þær gerðar að
lokinni æfingu. Einnig er gott
að teygja aðeins að lokinni
léttri upphitun. Teygjur
auka liðleika og hreyfigetu
líkamans.
Takmark: Besta leiðin til
þess að ná árangri er að setja
sér markmið. Hafðu það
raunhæft, ekki of létt og ekki
of erfitt. En mundu að kapp er
best með forsjá.
Klæðnaður: Best er að klæða
sig eftir aðstæðum og veðri.
Vera í léttum og þægilegum
fötum sem hindra ekki
hreyfingar. Munið að ef ykkur
er heitt þegar þið leggið af
( ÁSKORENDAPENNINN )
Hraði nútímans er
ógnvænlegur. Maður
hefur á tilfinningunni
að maður sitji um borð
í rússíbana sem gerir
ekkert annað en herða
á sér og ekki hægt að
komast frá borði.
Allir eru alltaf að flýta
sér, og allt þarf að
gerast helst í gær. Það
sem maður ætlar sér
á einum degi rúmast
engan veginn fyrir á
þeim 24 tímum sem
eru í sólahringnum, og
áður en maður veit af
eru dagarnir- vikurnar
– mánuðirnir og jafnvel
árin liðin.
Þegar börnin biðja
mann um að spila, leika
eða gera eitthvað með
sér, hversu oft hefur
maður þá ekki sagt:
Kannski á eftir, bráðum,
seinna, þegar ég er búin
að... og loksins ef maður
er einhvern tímann
"búin að“ þá er það
kannski orðið of seint,
börnin orðin fullorðin
eða staðan í lífinu orðin
einhver allt önnur.
Við megum ekki
vanmeta það sem máli
skiptir, og þegar upp
er staðið held ég að
það verði minningar
um skemmtilegar
samverustundir sem
ylja manni seinna meir,
frekar en að hafa náð
að eignast stærri flatskjá
eða nýrra sófasett.
Það þarf ekki alltaf
merkilegan atburð til að
brjóta upp hið daglega
mynstur. Skagafjörður
hefur margt að bjóða,
fullt af skemmtilegum
stöðum sem hægt er
að skoða. Það er ekki
alltaf nauðsynlegt að
keyra langar leiðir og oft
leitar maður langt yfir
skammt þegar ætlunin
er að gera eitthvað
skemmtilegt. Ef farið er
í frí gerir maður oftar en
ekki þau mistök að ætla
sér allt of mikið þannig
að í fríinu verður alveg
sami þeytingurinn og
venjulega.
Ég held að við ættum að
reyna að vinda aðeins
ofan af stressinu, hafa
gaman saman, og
umfram allt að njóta
lífsins meðan hægt er.
Því eins og við vitum þá
á enginn morgundaginn.
- - - - -
Ég ætla að skora á
Helgu Þórðardóttur á
Mælisfellsá að taka við
pennanum frá mér.
Valgerður Inga Kjartansdóttir skrifar úr Lýdó
Það uppsker
hver eins og hann sáir
stað þá er hætta á að ykkur
verði alltof heitt áður en yfir
líkur. Gott er að velja sér
hlaupafatnað í áberandi lit
svo við sjáumst í umferðinni.
Notið endurskinsmerki/vesti ef
hlaupið er í rökkri eða myrkri
og fyrir alla muni gangið/
skokkið á móti umferðinni
þ.e. á vinstri vegarhelmingi.
Árni vill að lokum koma
því á framfæri að þeir sem búa
á Sauðárkróki geta mætt við
sundlaugina á laugardögum
klukkan 10 og hlaupið með
skokkhópnum. Þar er boðið
upp á vegalengdir við allra
hæfi og ekkert kostar að
hlaupa með á laugardögum.
Að lokum er hér lauflétt
prógramm sem á 10 vikum
ætti að skila ykkur góðum
árangri.
VIKA 1 Hlaupa 2 mín og ganga 4 mín, endurtaka 5 sinnum.
VIKA 2 Hlaupa 3 mín ganga 3 mín, endurtaka 5 sinnum.
VIKA 3 Hlaupa 5 mín ganga 2,5 mín, endurtaka 4 sinnum.
VIKA 4 Hlaupa 7 mín ganga 3 mín, endurtaka 3 sinnum.
VIKA 5 Hlaupa 8 mín ganga 2 mín, endurtaka 3 sinnum.
VIKA 6 Hlaupa 9 mín síðan ganga 2 mín, endurtaka
2 sinnum og síðan að hlaupa 8 mín.
VIKA 7 Hlaupa 9 mín og ganga 1 mín, endurtaka 3 sinnum.
VIKA 8 Hlaupa 13 mín og ganga 2 mín, endurtaka 2 sinnum.
VIKA 9 Hlaupa 14 mín og ganga 1 mín, endurtaka 2 sinnum.
VIKA 10 Til hamingju nú átt þú að geta hlaupið í 30 mínútur.
Gangi ykkur vel!
Lauflétt
10 vikna prógram
m
Það er gaman að hlaupa!