Dagblaðið Vísir - DV - 07.03.1998, Qupperneq 40

48
trímm
LAUGARDAGUR 7. MARS 1998
Haldgóð ráð fyrir skokkara:
j

í^>

llvvS
M'Á
'<S
Response
Galaxy 3
Falcon Dorf
Að ná fram hraðaaukningu
Hvemig mundL þér líka að ná
fram mikilli hraðaaukningu í
hlaupum þínum? Það er í mörgum
tilfellum mögulegt að auka hlaupa-
hraðann verulega með því að bæta
tiltölulega einföldum æfingum I
hlaupaáætlun þína. Galdurinn felst
í því að æfa reglulega háar hnélyft-
ur, hælspörk, spretti og stökk.
Þessar æfingar eru að vísu ekkert
áferðcirfcdlegar fyrir þá sem þær sjá
en þú kærir þig að sjálfsögðu koll-
óttan um hvað öðrum finnst um
þínar æfíngar. Þínar framfarir eru
það sem skiptir máli og því góð
ástæða til að bæta þeim viö ef á
annað borð er áhugi fyrir því að
bæta hraðann.
Með þessum æfingum er ekki ein-
ungis hraðinn bættur heldur er
teygjanleiki og styrkur aukinn,
tæknin sömuleiðis og líðanin verð-
ur betri í hlaupunum. Öll þessi at-
riði vinna saman. Hlaupari sem er
sterkur og liðugur getur beitt meiri
tækni í hlaupunum sjálfum og í
framhaldinu bætt hraðann.
Alhliða styrking
Þessar upplýsingar koma fram í
athyglisverðri grein sem rituð er í
nýjasta hefti bandaríska timaritsins
„Running". Þar er meðal annars
tekið viðtal við virtan sérfræðing,
Owen Anderson, ritstjóra „Running
research News“, en hann er með há-
skólagráðu í íþróttaþjálfun.
„Með áðurnefndum æflngum
fmnur þú fljótlega
fyrir því á þín-
um venju-
legu
hlaupaæf-
mgum
sinar
vöðvar
styrkjast,
ónauðsynleg-
um hreyfing- :.
um fækkar og ™
minni orku er eytt á
hverja lengdareiningu,“
segir Anderson í viðtal-
inu.
En hvemig geta þess-
ar einfóldu æfingar náð
að valda svo miklum
hreytingum? í
fyrsta lagi
ýkja þær
hreyfing-
amar sem
hlauparar
beita að jafn-
aði í hlaupum.
Háar hnjályftur
gera það að verkum að
þú lyftir fótunum mun
hærra en þú myndir gera
á venjulegu skokki. Ef
þær era stundaðar reglu-
lega aðlagar líkaminn sig
að þessari breyttu hreyf-
ingu og nær smám saman að
takast á við hana með minni
fyrirhöfh.
Þessi aðlögun kemur í góð-
ar þarfir í lok kapphlaups
þegar orkan fer vanalega að
dvína í líkamanum. Þá fara
aukaæfingarnar að skila sér
og likamanum reynist auð-
veldara að halda uppi hrað-
anum eða auka hann á
sama tíma og þreytan hel-
tekur líkamann. Á sama
hátt hjálpa þessar æfingar
mjög hlaupurum sem eru
famir að eldast því hærri
aldur táknar oft hraðatap og
aukinn stirðleika. Æfingarnar
hægja hins vegar á þeirri óheilla
þróun.
Færri meiðsli
Þessar aukaæfingar hafa ekki
einungis þann kost að bæta hrað-
ann. Þær minnka einnig líkumar á
álagsmeiðslum. Meiðsli hlaupara
má í flestum tilfellum rekja til
stirðleika eða slæmrar samhæf-
ingar vöðvanna. Sumir hlauparar,
sem þekkja þessar æfingar, nota
þær sem upphitun áður en lagt er af
stað í skokk. Flestir eru hins vegar
á því að þær komi að bestum notum
eftir venjulegar hlaupaæfingar, þeg-
ar vöðvamir era ennþá heitir og
sveigjanlegir.
Hér á eftir fylgja 5 lýsingar á góð-
um æfingum sem upplagt er að
bæta við venjulegar hlaupaæfingar.
Ágætt er að byrja á því að gera
hverja þeirra fjórum sinnum og
taka stutta hvíld á milli.
Háar hnjályftur
Beitið ýktum hlaupa-
hreyfingum og lyftið hnjám
í átt að brjóstkassa. Læri nái
láréttri stöðu í æfingunum og
handleggjum jafnframt beitt kröft-
uglega. Gerið æfmguna eins hratt
og þið ráðið við og hlaupið um 20-30
metra í hvert sinn sem æfingin er
tekin.
í
háum
hnjályft-
um er beitt
ýktum hlaupa-
hreyfingum og
hnjám lyft f átt ab
brjóstkassa
meö kröftug-
um handa-
hreyfing-
um.
Hælspörk
M
/
Sparkið hælum kröftuglega upp
að afturendanum (þá færðu það loks
á tilfmninguna hvemig það er að fá
gott spark í óæðri
endann) og
beitið jafn-
framt höndum
kröftuglega.
Gerið æfing-
una eins hratt
og mögulegt er 1
og hlaupið 1
áfram um 20-30 W
metra í hvert ;
sinn.
Hraðir sprettir
Tiltölulega einfald-
ar æfingar, hraðir
sprettir í 50-100 metra
hvert sinn og góð
hvild inni á milli
til að ná stjórn
\ á púlsinum.
í

\/

Hælum er sparkaö
kröftuglega upp að
afturendanum.
anum. I
þessum æfing-
um er farið 30-40
metra í einu.
Stökkæfingar
Æfingin felst í því að
stökkva í stað þess að
hlaupa og líkaman-
um er hallað
áfram
æfing-
unum.
Stokkið
allt að
30-40 metra í hvert
sinn með hvíldum
milli.
hnjályftur
Hærri
:5g|
Þessi hreyfing er í
grandvallaratriðum sú
sama og háar hnjályftur.
Meginmunurinn felst í
I því að hreyfingin er
| hægari og hnjám er lyft
eins hátt og mögulegt
er í átt að brjóstkass-
mni a
Ef þú hefur aldrei próf-
að þessar æfingar gæti
það tekið nokkurn tíma
að venjast þeim. Best er að gera þær
með mjúku undirlagi ef það er
mögulegt, á hlaupabrautum eða á
grasi til að minnka höggin á lík-
amann. Þeir sem á annað borð gefa
sér tíma í hlaupaæfingar ættu ekki
að eiga í neinum vandræðum með
að bæta þessum æfingum við. Þær
taka ekki nema 10-15 mínútur og ár-
angurinn lætur yfirleitt ekki á sér
standa.
NETSLÓÐ MARAÞONHLAUPARA:
http://rvik.ismennt.is/@gisasg/.
Framundan...
21. mars:
Flóahlaup UMF
Samhygoar
Hlaupið hefst klukkan 14.00
við Félagslund, Gaulverjabæj-
arhreppi. Vegalengdir era 3
km, 5 km og 10 km með tíma-
töku. Flokkaskipting eftir
kynjum. Verðlaun fyrir þrjá
fyrstu í hverjum flokki.
Upplýsingar gefur Mark-
ús ívarsson í síma 486
3318.
28. mars:
Marsmaraþon
Hlaupið hefst
klukkan 11.00 á
Seltjarnamesi.
: Upplýsingar um
hlaupið gefur
| Pétur Frantzson
í síma 551 4096.
23. apríl:
Víðavapgs-
hlaup IR
Hlaupið
. L hefst klukk-
\ | an 13.00 við
' Ráðhús
Reykjavíkur.
Vegalengd er 5 km með
tímatöku. Flokkaskipting eft-
ir kynjum. Keppnisflokkar i
sveitakeppni era íþróttafélög,
skokkklúbbar og opinn flokkur.
Allir sem ljúka keppni fá verð-
launapening. Verðlaun fyrir
fyrsta sæti í hverjum aldurs-
flokki. Boöið verður upp á
kaffihlaðborð eftir hlaup.
Skráning í Ráðhúsinu frá
klukkan 11.00. Upplýsingar gefa
Kjartan Árnason í síma 587
2361, Hafsteinn Óskarsson í s.
557 2373 og Gunnar Páll
Jóakimsson í s. 565 6228.
23. apríl:
Víðavangshlaup
Hafnarfjarðar
Hlaupið hefst á Víðistaðatúni
í Hafnarfirði. Vegalengdir era 1
km, 1,4 km og 2 km með tíma-
töku og flokkaskiptingu bæði
kyn. Sigurvegari í hverjum
flokki fær farandbikar. Upplýs-
ingar gefur Sigurður Haralds-
son í síma 565 1114.
23. apríl:
Víðavangshlaup Vöku
Upplýsingar um hlaupið gef-
ur Áðalsteinn Sveinsson í síma
486 3304.
26. aprfl:
ísfuglshlaup UMFA
Hlaupið hefst við íþróttahús-
ið að Varmá, Mosfellsbæ.
Skráning og búningsaðstaða
við sundlaug Varmár frá kl.
9.30. Vegalengdir 3 km án tíma-
töku (hefst klukkan 13.00) og 8
km með tímatöku og sveita-
keppni (hefst kl. 12.45). Sveita-
keppni: opinn flokkur, 3 eða 5 í
hverri sveit. Allir sem ljúka
keppni fá verðlaunapening. Út-
dráttarverðlaun. Upplýsingar
gefur Kristín Egilsdóttir í síma
566 7261.
Umsjón
ísak Öm Sigurðsson
B888aM88iB088*jWMiai