Morgunblaðið - 03.01.2013, Blaðsíða 4

4 | MORGUNBLAÐIÐ
U
pprunalega voru ket-
ilbjöllur þyngdarlóð sem
rússneskir bændur notuðu
til að vigta korn á ökr-
unum hér áður fyrr,“ segir Vala
Mörk spurð um upprunann. „Þeir
hófu svo að sveifla bjöllunum og
lyfta þeim til að styrkja sig. Þannig
voru ketilbjöllurnar í upphafi eins-
konar handlóð fátæka mannsins og
enn þann dag í dag er staða þeirra
svolítið á þeim nótum í Rússlandi.
Þetta er handlóðið sem notað var í
staðinn fyrir fínu og dýru tækin.“
Vala rekur í framhaldinu stutta
sögu af því þegar eiginmaður henn-
ar var eitt sinn á ferðalagi í Rúss-
landi og fékk þar gefins 16 kílóa
ketilbjöllu. „Þegar hann mætti á
flugvöllinn með ferðatöskuna í ann-
arri og ketilbjölluna í hinni veifuðu
tollararnir og aðrir flugvallarstarfs-
menn kumpánlega til hans, allir
sem einn, því þeir þekktu greini-
lega gripinn.“
Virkjar fleiri vöðva en handlóð
Þó að hendurnar sjái um að
halda í ketilbjöllurnar er ekki þar
með sagt að þyngdarálagið sé hið
sama og þegar menn og konur rífa
í hefðbundin handlóð. „Þyngd-
arpunkturinn er annars staðar þeg-
ar maður heldur á ketilbjöllu en
þegar maður gerir æfingar með
handlóðum,“ útskýrir Vala Mörk.
„Þannig setur þyngdin öðruvísi
kröfur á þann sem æfir og fær
stöðuvöðvana meira inn í átakið. Í
stuttu máli sagt virkjar æfing með
ketilbjöllu fleiri vöðva. Æfingarnar
eru líka frábrugðnar venjulegum
handlóðaæfingum,“ segir Vala.
„Það er vitaskuld hægt að gera
sömu æfingar með handlóðum en
átakið er allt öðruvísi með ket-
ilbjöllu. Það er einmitt stóri plúsinn
með bjölluna, vogararmurinn og
þessar stóru hreyfingar sem fylgja
ketilbjölluæfingunum; það eru svo
margir vöðvar sem koma í hreyf-
ingarnar.“ Vala bendir á að æfing-
arnar flokkist undir svokallaðar
„functional training“ eða hagnýtar
æfingar, sem skila sér út í daglega
lífið enda endurspegla æfingarnar
hreyfingar sem við gerum flest frá
degi til dags. „Það er það sem ket-
ilbjöllurnar gera, þær æfa þig og
undirbúa undir það sem daglegt líf
býður upp á.“
Þegar talið berst að þyngd á ket-
ilbjöllum upplýsir Vala að upp-
runalega hafi þær verið í stöðl-
uðum þyngdum, 8, 12, 16 og 24 kg.
„Í dag er búið að færa þetta nær
breiðari hópi notenda og hægt er
að fá bjöllur frá 2 kílóum og allt
upp í 100 kíló. Þær þyngstu sem
við erum með eru 48 kíló. En það
eru bara sterkustu kallarnir (og
einstaka konur!) sem grípa í þær,“
bætir Vala við og hlær.
Mest átak á miðjuna
Eins og framar greindi er margt
frábrugðið með hefðbundnum
handlóðum og ketilbjöllum. Öfugt
við handlóðin sem einangra hand-
leggsvöðvana í mismunandi æfing-
um þá fela ketilbjöllur í sér æfing-
ar sem taka mikið á miðjuna, eins
og Vala Mörk lýsir því. „Þú ert
mest að nota lærin, aftanverð lær-
in, kviðinn, rass og bak. Sem dæmi
um slíka æfingu er sveiflan, sem er
grunnæfingin í bjöllunum. Þú ert
alltaf að nota miðjuna, líka þegar
þú ert að lyfta yfir höfuð og þegar
þú ert að snara, þá er allur hand-
leggurinn með ásamt öxlinni og öll-
um efri hlutanum. Í þessu felst
mesti munurinn – við erum eig-
inlega ekki að einangra vöðva eða
svæði í tiltekinni æfingu heldur eru
margir vöðvahópar sem vinna sam-
an í einu.“
Að sögn Völu er ekki endilega
mælt með æfingu sem varir lengur
en 40 til 45 mínútur, og það er þá
með öllu inniföldu. Þar meðtalið er
þá upphitun, þá kjarninn í æfing-
unni sem varir í 20 til 25 mínútur,
og loks „cooldown“ í lokin sem lýk-
ur á teygjum. Lengdin er ekki að-
alatriði í þessu og það má vel taka
hörkuæfingu á 10 mínútum, sem
tekur vel á öllum líkamanum,“
bendir Vala á. „Það kemur sér vita-
skuld vel fyrir þá sem hafa tak-
markaðan tíma og ég er með marg-
ar slíkar stuttar æfingar í
fjarþjálfunarprógramminu mínu.
Sem er afskaplega hentugt þegar
fólk er í vinnutörn, próflestri eða
álíka.“
Æfingar við allra hæfi
Að sögn Völu geta allir stundað
æfingar með ketilbjöllum. Æfingar
eru aftur á móti settar upp með
þeim hætti að það henti hverjum
og einum. „Vitaskuld setjum við
ekki byrjendur í sama álag og þá
sem vanari eru. Þeir geta æft hlið
við hlið í tímum hjá okkur, það er
ekkert mál, en sá óvani notar létt-
ari bjöllur og tekur lengri pásur á
milli átaka. Æfingar eru oft svip-
aðar en með mismunandi þyngdum.
Allir geta stundað þessar æfingar
en þess þarf bara að gæta hér sem
annars staðar að hver og einn fari
ekki fram úr sér hvað varðar
þyngd og átök.“ Að sögn Völu eru
þau hjá Kettlebells Iceland með
frekar fámenna hópa. „Það eru
sjaldnast fleiri en 20 manns í hóp
og því hægur vandi fyrir okkur að
fylgjast með hverjum og einum.“
Fyrir þá sem eru farnir að velta
fyrir sér að taka upp ketilbjöllu-
þjálfun og í framhaldinu að kaupa
sér bjöllur er gaman að greina frá
því að það verður sífellt ódýrara að
koma sér upp tilhlýðilegum búnaði.
„Ketilbjöllur eru alltaf að verða
ódýrari. Þegar við hjónin byrjuðum
að bjóða upp á námskeið og þjálfun
árið 2006 var ekki einu sinni hægt
að fá ketilbjöllur hér á landi. Við
ákváðum því að flytja þær inn,
bæði til að eiga fyrir okkar nám-
skeið og eins ef fólk vildi kaupa til
að eiga eigin ketilbjöllur heima. Í
kjölfarið fóru stóru búðirnar að
kveikja á þessu og bjóða upp á
bjöllurnar sömuleiðis, þannig að
þær má víða fá í dag og það á hag-
stæðu verði.“ Vala segir samkeppn-
ina milli búða hafa haldið verðinu
hagstæðu en merkir þó að verðið
sé heldur að skríða upp á við upp á
síðkastið. „Engu að síður eru ket-
ilbjöllur ekki tiltakanlega dýr hlut-
ur að kaupa og fjárfesti maður í
einni vandaðri þá fylgir hún manni
út lífið. Börnin erfa hana þegar þar
að kemur.“
Ást við fyrsta átak
Guðjón, maður Völu Markar, var
að vafra á netinu fyrir nokkrum ár-
um þegar hann rakst á æfingar
með Pavel Tsatsouline, sem er ein-
mitt sá sem má segja að hafi kynnt
æfingar með ketilbjöllum fyrir hin-
um vestræna heimi. „Við sáum að
þetta gæti verið sniðugt svo við
fórum til Danmerkur á námskeið
til að kynnast þessum æfingum
nánar,“ segir Vala. „Okkur leist
mjög vel á kerfið og hófum þegar í
stað æfingar á fullu í kjölfarið. Við
afréðum svo að taka réttinda-
námskeið sex mánuðum seinna til
að geta gerst leiðbeinendur á nám-
skeiðum og höfum verið að kenna
þetta síðan.“ Auk þess að nota
bjöllurnar eru þau með dekk,
sleggjur og drumba, svo fátt eitt sé
nefnt, til að auka á fjölbreytnina og
blanda saman mismunandi hag-
nýtum æfingum. „Fólk sem kemur
til okkar spyr gjarnan hvar við höf-
um eiginlega verið og hvers vegna
æfingarnar hafi ekki verið aðgengi-
legar hér fyrr. Eins hafa fótbolta-
þjálfarar, sem koma með liðin til
okkar í æfingar, sagt við okkur að
þeir vildu óska að okkar hefði notið
við þegar þeir voru sjálfir að æfa.
Slík endurgjöf er hvetjandi og ket-
ilbjöllurnar eru komnar til að
vera.“
jonagnar@mbl.is
Kraftur í ketilbjöllum
Morgunblaðið/Golli
Heildarþjálfun „Við erum eiginlega ekki að einangra neinn einn vöðva eða svæði í tiltekinni æfingu heldur eru
margir vöðvahópar sem vinna saman í einu.“ Mest notuðu vöðvarnir að sögn Völu eru magi, bak, rass og læri.
Æfingar með handlóð sem nefnast ketilbjöllur verða sí-
fellt vinsælli. Vala Mörk hjá Kettlebells Iceland segir frá
þessu spennandi og áhrifaríka æfingakerfi.
Morgunblaðið/Golli
Árangur „Það eru sjaldnast fleiri en 20 manns í hóp og því hægur vandi
fyrir okkur að fylgjast með hverjum og einum,“ segir Vala Mörk.
Vitaskuld setjum við ekki
byrjendur í sama pró-
gramm og þá sem vanari
eru. Þeir geta æft hlið við
hlið í tímum hjá okkur en
sá óvani notar léttari
bjöllur og tekur lengri
pásur á milli átaka.
Árbæjarþrek • Fylkishöll • Fylkisvegur 6 • Sími: 567-6471
www.threk.is
Þar sem þú skiptir máli!
ÁRSKORT Á FRÁBÆRU VERÐI!
46.500 kr.