Morgunblaðið - 02.07.1982, Page 15

47
MORGUNBLAÐIÐ, FÖSTUDAGUR 2. JÚLÍ1982
_________________________________________________
Jónína Benediktsdóttir íþróttafræðingur \ i( *
Mælingar á
afkastagetu
líkamans
Styrkur kvidvöðva ar maridur mað bolbaygjum þar sem hnén eru
bogin og hendur fyrir aftan hnakka. Geröu æfinguna í eina mínútu.
Að stíga á baðvigtina er ekki
nægilegt til aö komast að ástandi
líkamans. Vigtin veitir ekki upp-
lýsingar um þol, styrk, liðleika,
fitumagn, hvort þú sért í raun
hraustur eða ekki.
Töflur um „kjörþyngd" gefa oft
rangar hugmyndir því í þeim er
að finna staölaðar tölur um ákjós-
anlega þyngd, miðað við hæö og
beinabyggingu, sem þó taka ekki
mið af mismunandi eölisþyngd
vöðva og fitu.
Vöövar eru eölisþyngri en fita
þannig aö meöalmanneskja sem
er aö hefja líkamsrækt má alveg
eins búast viö aö þyngjast þar sem
hlutföllin á milli fitu og vööva
breytast við þjálfun.
Fitan breytist aldrei í vööva
heldur notar líkaminn hana sem
orku í hvíld og viö æfingar sem
krefjast úthalds. Það eru mest-
megnis prótein fæðunnar sem eru
vöövauppbyggjandi og þess vegna
hafa megrunarkúrar, sem einungis
byggja á minni fæðuneyslu, en
ekki aukinni hreyfingu, þau áhrif
aö vöövavefir rýrna samhliöa fitu-
vefnum. Líkamsrækt er því nauö-
synleg öllum sem vilja minnka lík-
amsfitu en halda aö ööru leyti eöli-
legri vöövabyggingu. Rýrnun á
vöðvum dregur úr daglegri orku-
þörf líkamans og heildarbruni
veröur minni.
Þaö er vert aö leiörétta þann
misskilning aö aukin hreyfing kalli
á aukna matarlyst. Aukin hreyfing
þýöir meiri bruna á eldsneyti lík-
amans (kolvetnum og fitu) sem er
aö finna í mismiklu magni í ein-
staklingum. Þaö hefur ekki veriö
hægt aö sjá beint samband á milli
aukinnar hreyfingar og aukinnar
matarlystar. En hvenær veistu að
þyngdin er ákjósanleg?
— Þú hefur náö ákjósanlegustu
þyngdinni þegar þér líöur vel í hvíld
og viö vinnu og þegar þú getur
haldiö þyngdinni stööugri (+ eöa +
2 kíló) lengi.
Líkamsástand þitt geturðu
kannaö meö eftirfarandi mæling-
um. Þegar niöurstööurnar liggja
fyrir þá er auðveldara aö finna
hæfilegt æfingaálag.
MÆLINGAR
Þolmæling:
Styrkur blóðrásar og öndunar-
kerfis
Hlauptu á staðnum i eina mínútu
meö því að lyfta fótunum a.m.k.
10—15 cm frá gólfi. Taktu síðan
púlsinn. Fari hann yfir 100 slög á
mínútu er þolið „lélegt“.
Viöurkenndari þolmæling er
Kasch-þolprófiö sem felst í þvi aö
stigiö er upp og niður bekk eöa
tröppu (um 45 cm aö hæö) á eftir-
farandi máta. Hægri fótur upp, síö-
an vinstri, hægri fótur niöur og
vinstri fótur niður. Reyndu aö stíga
um 24 sinnum upp á mínútu, en
mikilvægt er aö rétta alveg úr fót-
unum. Eftir þrjár mín. er stoppaö
og setiö aögeröarlaus í 5 sek., síö-
an er púlsinn tekinn í 1 mín. Hér
fylgir tafla fyrir púlshraöa hjá meö-
al karlmanni. Konur geta bætt viö
5—15 slögum.
75—80 slög á mínútu ágætt
85—90 slög á mínútu gott
95—115 slög á mínútu sæmilegt
120—125 slög á mínútu þolanlegt
130—135 slög á mínútu lélegt
Ef þig svimar, fáir þú ógleði eöa
finnir til sársauka í brjóstholti þá
hættu strax og hvíldu þig. Leitaöu
læknis áöur en þú reynir aftur.
Hjartveikt fólk má alls ekki vera
einsamalt meðan þaö gerir þessa
mælingu.
NIÐURSTOÐUR
Gefi hjartsláttur þinn til kynna
lítiö þol er vert aö athuga eftirfar-
andi rannsóknarniöurstööur á
þjálfuðum og óþjálfuöum
mönnum. Annars vegar (tafla I) viö
stööugt álag i lengri tíma þar sem
erfiði er lítiö og hins vegar (tafla II)
við mjög mikla vinnu þar sem
hvorki þjálfaöir eöa óþjálfaðir ein-
staklingar geta haldiö áfram án
þess aö hægja á.
Niðurstööurnar í töflunum
sanna gildi þolþjálfunnar fyrir al-
menna heilsu og vellíöan. Þegar þú
æfir þol skaltu reyna aö ná hjart-
slættinum upp um 80% af hámarks
hjartsláttartíöni þinni. Þú finnur
hámarks hjartsláttartíöni meö því
aö draga lífaldur frá 220. Tafla III
sýnir áætlaö æfingaálag miöað viö
aldur.
Kraftmælingar:
Styrkur og þol vöðva
Tveir mikilvægustu þættir í
kraftmælingum eru styrkur og þol
vööva. Með miklum styrk er hægt
aö yfirvinna mikinn þunga, en meö
miklu vöövaþoli er hægt aö yfir-
vinna þungann í lengri tíma án
uppgjafar.
Það er ekki hægt aö mæla
styrkleika vöðva alls líkamans í
einu vegna þess aö styrkur vöðv-
anna fer eftir álagi á hvern vööva
um sig.
Styrkur kviövööva er t.d. mæld-
ur meö bolbeygjum þar sem hnén
eru bogin og hendur fyrir aftan
hnakka. Geröu æfinguna í eina
mínútu. Af töflu IV getur þú séö
hvort kviðvöðvarnir eru sterkir eöa
slakir
Kraftur minnkar þar sem ígerö,
magasár, kvef eöa sálræn vanda-
mál eru til staöar.
Aukinn kraftur gerir þér mögu-
legt aö stunda ýmsar íþróttir.
Sumar íþróttir reyna aöallega á út-
hald, aörar á styrk vööva. Þó er
mismunandi á hvaöa vöövahópa
áreynslan er. Tafla V sýnir hvar af-
raksturinn er mestur viö aö stunda
íþróttir.
Liðleikamæling:
Teygjanleiki sina og vöðva
Stattu saman meö fætur og
réttu úr hnjánum. An þess aö
reyna mikið á bakiö hallaöu þér
fram og teygöu fingurgómana aö
gólfinu. Takist þér aö snerta gólfiö
færöu gott í einkunn. Karlmenn
eru yfirleitt stirðari en kvenfólk og
langir einstaklingar stirðari en
stuttir. Liöleiki fer semsagt eftir
beinabyggingu og teygjanleika
sina og vööva.
Jafnvægismæling
Stattu á tám meö hælana sam-
an og hendur beint fram. Lokaöu
augunum. Gott er aö geta staðið
án hreyfingar í um 20 sek.
Ummálsmæling
Mældu meö málbandi ummál
brjóstkassa þegar hann er þaninn
út. Mældu síðan ummál mittisins
Miölungs karlmaöur hefur um 11
cm meira ummál brjóstkassa en
mitti og kona um 25 cm. Skráöu
niöurstööurnar reglulega eöa einu
sinni á tveggja vikna fresti.
Fimímæling:
Samhæfing vööva og tauga
Krjúptu á gólfinu meö iljarnar
aftur. Réttu hendurnar aftur.
Sveiflaöu síðan höndunum niður
og fram, reyndu um leið aö fara
upp á fæturnar i einni sveiflu og
halda jafnvæginu. Ef þér tekt þetta
í fyrstu tilraun er fimi þín líklega
góö.
Líkamsfitumæling
Klíptu þig í upphandlegginn,
kviðinn og aftan á læriö. Ef þú get-
ur klipið meira en einn og hálfan
cm á milli fingurgomanna af fitu,
beröu utan á þér óþarfa þyngd.
Þessi mæling er ekki nákvæm
mæling á fitu líkamans. Til eru
ódýr tæki sem heita „kalipers“ og
ættu allar heilsuræktir að fjárfesta
í þeim.
Tafla 1 Þjálfaður Óþjálfaður
Súrefnisneysla minni meiri
Hjartsláttartíöni viö vinnu minni meiri
Slagmagn (blóðmagn frá hjarta viö hvert slag) meira minna
Blóöþrýstingshækkun
viö áreynslu minni meiri
Mjólkursýra (þreytuefni) í blóöi viö áreynslu minni meiri
Endurheimt eðlilegs blóöþrýstings aö áreynslu lokinni hraöari hægari
Tafla II
Hámarks súrefnisneysla Hámarks hjartsláttar- meiri minni
tíöni viö vinnu meiri minni
Hámarks slagmagn Uthaldstími viö meira minna
mestu áreynslu Endurheimt eölilegrar lengri styttri
hjartsláttartíöni hraöari hægari
Fimimæling
Krjúptu á gólfinu
með iljarnar aft-
ur. Réttu hend-
urnar aftur.
Sveiflaðu síðan
höndunum niöur
og fram, reyndu
um leið aö fara
upp á fæturna í
einni sveiflu og
halda jafnvæg-
inu.
Tafla III
Aldur Slög/ mín.
20—29 170
30—39 160
40—49 150
50 — 59 140
60—69 130
Tafla IV
Karlmenn Konur
35—39 ágætt 46—54 ágætt
30—34 gott 35—45 gott
20—29 sæmil. 22—34 sæmil.
15—19 þolanl. 12—21 þolanl.
10—14 lélegt 2—11 lélegt
Tafla V
A — Mikið B — Meðal C — Lítið
íþróttagrein Þol Vöövar
Bak Axlir Handleggir Magi Mjaómir Fótleggir
Bogfimi c X X
Badminton B X X X X
Körfubolti A X X X
Hjólreiöar A X X X X X
Golf C X X
Fimleikar list C X X X X X X
Fimleikar músik B X X X X X X
Hokki B X X X
Skokk A X
Júdó C X X X X
Karate C X X X X
Svig (skiði) B X X X
Skíöaganga A X X X X X
Sund A X X X X X
Tennis B X X X X
Blak B X X X
Sjóskíöi B X X X X X
Lyftingar C X X X X X X
Jazz-dans B X X. X X X
Fótbolti A X X
Handbolti A X X X X X