Lesbók Morgunblaðsins - 11.02.1989, Blaðsíða 2

H E I LSUFRÆÐ I
Prótein og íþróttafólk
11 vitum við hversu prótein er nauðsynlegt til
vaxtar og viðhalds. Er jafnan sagt að það sé
/mikilvægasta orkuefni fæðunnar og lífsnauðsyn-
legt byggingarefni fyrir vefína. Prótein liggur
því vel við til framleiðslu á allskonar iðnaðarvam-
ingi, sem á að vera nauðsynlegur fyrir
vöðvavöxt o.fl. Algengt er að íþróttafólk
taki inn próteintöflur (eða duft) í formi
amínósýra til að auka uppbyggingu vöðv-
anna. Einnig má finna prótein í hárþvotta-
iegi (sjampói) þó vitað sé að upptaka pró-
teins fer einungis fram um meltingarveginn.
Það er þvi ljóst að mikið er til af sérunn-
um iðnaðarvörum, þar sem próteini er hamp-
að sem hollustuþætti. Þrátt fyrir að sérfræð-
ingar hafi oftsinnis bent á að þetta sé ein-
tóm vitleysa og að einungis sé verið að
auðgast á fáfræði almennings, er ekki að
sjá minnkun í sölu slfkra próteingjafa. Slíkur
er máttur auglýsingar.
Hér er ætlunin að stikia aðeins á nokkr-
um þáttum um prótein. Þeim sem hafa
áhuga á meiru er eindregið bent á bók Jóns
Ó. Ragnarssonar „Næring og heilsa", sem
ætti að vera til á bókasöfnum.
íþróttafólk á ekki að
þurfa meira prótein en
aðrir. Aftur á móti þarf
það að gæta þess að fá
næga orku, svo líkaminn
brenni ekki próteininu í
vöðvunum.
ÞARF íþróttafólk meira
Prótein En Aðrir?
íþróttafólk hefur að jafnaði meiri vöðva-
massa en aðrir. Vöðvar innihalda meiri pró-
tein en aðrir vefir. íþróttafólk þarf því í
raun aðeins meira prótein en aðrir. Það er
aftur á móti svo lítið að engin hætta mun
vera á próteinskorti.
Þau öryggismörk, sem jafnan eru í ráð-
leggingum heilsufarsstofnana, ná yfir þessa
auknu þörf fþróttafólks og má þvf segja að
íþróttafólk þurfi ekki að neyta meira pró-
teins en almennt gerist.
Aftur á móti þarf fþróttafólk að gæta
þess að fá næga orku að jafnaði svo að
lfkaminn brenni ekki próteininu í vöðvunum,
þar sem orkuþörfín eykst við stöðuga
áreynslu. íþróttafólk þarf því meiri orku en
aðrir en ekki meira prótein. Hagstseðasta
orkan er úr flóknum kolvetnum í kom- og
garðávaxtaflokknum. Orkuríkir smábitar
eins og kók og prins geta verið varasamir
þar sem „snöggt sykurskot" getur valdið
aukinni insúlínframleiðslu, sem gæti minnk-
að blóðsykurinn í blóðinu. Er þá verr af
stað farið en heima setið.
Rétt mataræði getur skipt sköpum
varðaadi árangur í íþróttum.
\
Umframpróteini breytt
ÍFITU
Það sem við þurfum daglega úr matnum
til vaxtar og viðhalds eru bætiefni og orka
sem við getum fengið úr próteini, fítu og
kolvetnum. Þessi orkuefni eru okkur eins
og bensín er fyrir bíl. Líkamsstarfsemin er
þó aðeins flóknari og þurfum við að fá þessi
orkuefni úr fæðuflokkunum flórum (kjöt-,
mjólk-, garðávaxta- og komflokknum).
Þannig fáum við einnig nauðsynleg vítamín,
steinefni og trefjar.
Fitan gefur okkur mestu orkuna eða 9
hitaeiningar hvert gramm. Kolvetni (sykur,
sterkja) og prótein gefa 4 hitaeiningar hver
gramm. Treljaefnin em ómeltanleg og gefa
því enga orku þó þau séu kolvetni.
Þegar líkaminn hefur fengið nægju sína
af próteini til vaxtar og viðhalds umbreytir
hann því í fitu eins og áður hefur verið
minnst á.
Eldsneyti vöðvanna er því ekki prótein
heldur fyrst og fremst kolvetni og fita.
HVAÐ ÞURFUM VlÐ
MlKIÐ PRÓTEIN?
Um 16% af hitaeiningum í fæði íslend-
inga koma úr próteini. Þetta hlutfall er
nokkm hærra en þau 10% sem Manneldisr-
áð mælir með. Þetta háa hlutfall stafar af
mikilli neyslu á fæðu úr dýraríkinu. Um það
bil 75% af því próteini, sem við neytum
kemur úr dýraríkinu. Án efa hefur neyslan
verið enn meiri hér áður fyrr, einkum við
sjávarsíðuna.
Við getum að skaðlausu minnkað prótein-
neysluna og ættum f staðinn að auka neyslu
flókinna kolvetna. íþróttafólk ætti ekki að
þurfa meira prótein en almenn neysla segir
til um þó að það sé að byggja upp vöðva
eins og áður hefur verið minnst á. Við mikl-
ar æfingar eykst orkuþörfín mikið og er
algengt að íþróttamenn þurfi að borða oft
á dag þar sem það getur verið erfíðleikum
bundið að fá alla orkuna í tveimur máltf-
ðum. Það gerist því sjálkrafa að prótein-
magnið eykst með því að borða meira.
Eru Próteinpillur
Varasamar?
EftirÓLAF
SIGURÐSSON
HVAÐ ER PRÓTEIN?
Prótein finnst í mismiklu magni í matvæl-
um. Mesta og besta próteinið er í kjöt- og
mjólkurflokkunum. Gæði þess eru meiri en
í því próteini sem finnst f garðávaxta- og
komflokknum.
Ekki þarf að bæta & sig próteinum umfram það sem almennt gerist til að verða
svona sterkur.
Þegar talað er um gæði próteins er mikil-
vægt að átta sig á hvemig það er samsett.
Við meltinguna brotnar próteinið niður í
byggingareiningar sínar eða amínósýmr,
sem líkaminn notar til uppbyggingar og
viðhalds. Afgangurinn er nýttur sem orku-
efni. Það þýðir því ekki að þröngva próteini
inn á vöðvana, réttara er að auka þörf
þeirra fyrir bætiefni og amínósýrur með
reglulegum æfíngum, sem stuðla á eðlilegan
hátt að vexti þeirra. Til em rúmlega tuttugu
amínósýmr en átta þeirra em okkur
lífsnauðsynlegar, þ.e. við getum ekki búið
þær til og verðum því að fá þær úr fæðinu.
En það verður að gæta þess að nægilegt
magn þessara átta amínósýra sé fyrir hendi
til að lfkaminn geti nýtt þær til uppbygging-
ar. Prótein í eggi er notað sem viðmiðun
um fiillkomið hiutfall amínósýra. Ef skilta-
gerðarmaður á ekki stafínn „A“ getur hann
ekki starfað sem slíkur. Á sama hátt getur
lfkaminn ekki nýtt sér prótein úr fæði til
uppbyggingar ef aðeins eina af þessum átta
nauðsynlegu amínósýmm skortir. Prótein í
fæðunni þarf því að innihalda allar þessar
átta lífsnauðsyniegu amínósýmr til að það
teljist vera gæðaprótein, sem nýtist til upp-
byggingar.
I stuttu máli má þvf segja að prótein sé
amínósýmr, sem líkaminn þarf að fá í réttu
magni og í réttum hlutföllum til uppbygg-
ingar. Umframmagnið breytist í fítu og
nýtist sem orkugjafi. Er heitið orkuefni
þaðan komið.
Telja má nokkuð vfst að óhóflegt prótein-
át íþróttafólks geti gert illt verra þar sem
ólíklegt er að prótein nýtist til vöðvaupp-
byggingar, heldur ryðji burt öðm fæði sem
er kolvetnaríkara. Annar þáttur í sambandi
við margar prótein- og amínósýmblöndur
er sumt fþróttafólk notar, er að þær em
ekki „eðlilegt" prótein. Líkamanum er ekki
eðlilegt að neyta niðurbrotins próteins. Það
hefur tekið líkamann langan tíma að þróa
rétta nýtingu fæðupróteins.
Það er því misskilningur að það sé auð-
veldara fyrir lfkamann að fá það niðurbrot-
ið. Líklegra er að meltingartruflanir, ógleði
og önnur óþægindi fylgi f kjölfar mikillar
neyslu niðurbrotins próteins. Betra er fyrir
lfkamann að fá próteinið á sem eðlilegastan
hátt, þ.e. úr fæðunni.
Margar rannsóknir hafa sýnt fram á að
aukin próteinneysla auki á engan hátt styrk,
úthald eða hraða.
Öll ofneysla er varasöm eins og flestir
vita. Þetta á einnig við um prótein. Dýratil-
raunir hafa sýnt fram á ofvöxt lifrar og
nýma við ofneyslu próteins. Kenningar hafa
einnig komið fram um að við langtfma of-
neyslu próteins verið aukið álag á nýmn til
þess að fram komi ýmsir nýmasjúkdómar
vegna erfiðleika við hreinsun köfnunarefna-
sambanda úr blóðinu. Einnig eykst kalkþörf
hjá einstakiingum sem ofneyta próteins þar
sem slíkt mataræði eykur útskilnað þess.
Það virðist því ekki vera neinn hagnaður í
því fyrir íþróttafólk eða almenning að neyta
próteins umfram 15% af daglegri orkuþörf.
Hoimildir: Kennslubœkur I nœringarfrœði við
Háskóla fslands.
Höfundur er matvælafræðingur.