Fréttablaðið - 14.09.2019, Side 70

Djúp öndun ver
börn gegn streitu
Unni Örnu Jónsdóttur og Hrafnhildi Sigurðardóttur hefur
með mjög einföldum aðferðum tekist að minnka kvíða og
kenna börnum og unglingum að leggja rækt við góða eigin-
leika sína. Þær segja ungmenni verða fyrir gríðarlegu áreiti
og því sé mikilvægt að læra aðferðir til að verjast streitu.
Við erum æskuvin-konur sem höfum alltaf viljað vinna saman. Við fundum þarna okkar köllun,“ seg ja þær Unnur
Arna Jónsdóttir og Hrafnhildur Sig-
urðardóttir. Þær stofnuðu Hugar-
frelsi árið 2013, en það er fyrirtæki
sem sérhæfir sig í vellíðan barna og
sjálfsstyrkingu.
„Við leggjum áherslu á öndun,
slökun, hugleiðslu og leiðir til sjálfs-
styrkingar,“ segir Hrafnhildur.
„Við erum með frábært for-
varnartæki í höndunum sem
við viljum hjálpa börnum, ung-
mennum, foreldrum og fagfólki
að nýta,“ segir Unnur. „Börn í dag
verða fyrir miklu áreiti. Þau sem
koma til okkar eru mörg hver með
kvíðahnút í maganum og finna fyrir
vanlíðan. Okkar einföldu aðferðir
geta þá hjálpað þeim að líða betur.
Gott dæmi um einfalda aðferð sem
við kennum er djúp öndun. Það að
vera meðvitaður um að anda djúpt
er mikilvægt. Djúp öndun gagnast
þegar stress hellist yfir mann í próf-
um, þegar gengur illa að sofna og í
félagslegum samskiptum. Að anda
djúpt nokkrum sinnum yfir daginn
í alls konar aðstæðum skilar okkur
auknu jafnvægi og vellíðan. Flestir
foreldrar barna sem hafa verið á
námskeiðum hjá okkur nefna þetta,
þessi litla breyting, að nota djúpa
öndun á hverjum degi, hafi hjálpað
börnum þeirra að róa hugann, auka
jafnvægi og vellíðan.“
Loftið alla leið í lungun
Blaðamaður prófaði 4-4-8 öndunar-
æfinguna sem kennd er hjá Hugar-
frelsi, leiðbeiningar má sjá hér til
hliðar. „Þetta snýst um að anda það
djúpt að loftið fari alla leið ofan
í lungun þannig að þindin ýtist
örlítið út og neðri hluti brjóstkass-
ans hreyfist en ekki axlir og anda
síðan hægt út en róandi áhrifin
koma með útönduninni,“ segir
Hrafnhildur. „Þú finnur hvernig
álagið og streitan minnkar og
hugurinn verður rólegri.“ Áhrifin
létu ekki á sér standa, slökun hellist
yfir, og meira að segja sjónin virtist
skarpari eftir æfinguna. Þær stöllur
segja að það sé aldrei of seint að læra
djúpa öndun og að hægt sé að kenna
börnum allt niður í tveggja ára
þessa einföldu leið til að líða betur.
Mæla þær með að gera öndunar-
æfingu að minnsta kosti einu sinni
á dag.
Hugarfrelsi hefur stækkað hratt
frá stofnun fyrirtækisins. „Í dag
erum við með námskeið í tíu sveit-
arfélögum víðs vegar á landinu
með kennara á okkar vegum. Nám-
skeiðin Kátir krakkar eru fyrir 7 til
9 ára og 10 til 12 ára. Á nokkrum
stöðum erum við með námskeið
fyrir 13 til 16 ára og 16 til 25 ára.
Síðan bjóðum við upp á sérhannað
kvíða- og sjálfsstyrkingarnámskeið
fyrir 13-16 ára á höfuðborgarsvæð-
inu í samvinnu við Paolu Cardenas
sálfræðing,“ segir Hrafnhildur.
„Við erum ekki einungis með
námskeið fyrir börn og ungmenni
því við erum líka með fagnámskeið
fyrir starfsfólk skóla, hjúkrunar-
heimila og aðra þá sem vinna með
börnum og ungmennum.“
Segja má að námskeiðin séu fyrir-
byggjandi við kvíða og vanlíðan en
mikil áhersla er lögð á sjálfsstyrk-
ingu og að læra betur á huga sinn.
Þátttakendur læra að þjálfa sig í að
velja jákvæðni umfram neikvæðni.
„Að veita jákvæðum og uppbyggi-
legum hugsunum athygli er þitt val.
Þú ákveður á hverjum degi, hverjum
klukkutíma, hverri mínútu hvort þú
velur jákvæðni eða neikvæðni og
hvernig þú tekst á við lífið og verk-
efnin sem því fylgja,“ segir Unnur
og brosir.
Flóknara að ala upp í dag
Þær Unnur og Hrafnhildur hafa
margsinnis farið inn í leik-, grunn-
og framhaldsskóla til að innleiða
aðferðir Hugarfrelsis. Margir kenn-
arar hafa nefnt að mun auðveldara
sé að fá ró og betri vinnufrið innan
bekkjarins þegar öndunar- eða
slökunaræfingar eru gerðar í upp-
hafi tíma. Hrafnhildur þekkir það
vel enda er hún sjálf grunnskóla-
kennari að mennt og vann sem
kennari í nokkur ár. „Ég veit alveg
hvað það þýðir þegar kennari segir
við mig að andrúmsloftið sé allt
annað eftir að aðferðir okkar hafa
verið innleiddar,“ segir Hrafnhildur.
Unnur segir að á margan hátt sé
f lóknara nú að alast upp en þegar
þær voru ungar. „Áreitið og álagið
er svakalega mikið, meðal annars
frá samfélagsmiðlum og þetta áreiti
hefur mun meiri áhrif á börnin
okkar en þau gera sér grein fyrir.
Stöðugar tilkynningar og píp frá
snjalltækjunum og krafan um að
bregðast við samstundis truf lar
einbeitingu og ýtir undir streitu
hjá þeim.
Foreldrar gera sér grein fyrir
vandanum. „Við höldum námskeið
fyrir foreldra og höfum talað fyrir
fullu húsi hvert sem við förum.
Hundruð foreldra hafa sótt nám-
skeiðin á Akranesi, Akureyri, Dal-
vík, Egilsstöðum, Selfossi, Reykja-
nesbæ og á höfuðborgarsvæðinu.
Að fá tækifæri til að upplýsa for-
eldra um einfaldar aðferðir sem
þeir geta nýtt í uppeldinu er algjör-
lega frábært en aðferðirnar eru ekki
einungis einfaldar heldur virka þær
líka sem forvörn gegn kvíða og van-
líðan þar sem þær efla einstakling-
inn á ýmsan hátt,“ segir Unnur.
Þýðir ekkert að tuða
Annar stór þáttur þegar kemur að
andlegri líðan er svefninn. „Alltof
margir átta sig ekki á hvað þeir sofa
lítið og hvað svefninn er gríðarlega
mikilvægur þegar kemur að and-
legri vellíðan. Börn og ungmenni
í dag gleyma sér oft í snjalltækjum
á kvöldin og skerða því svefninn.
Tökum dæmi. Unglingar eiga að
sofa að minnsta kosti í 9 klukku-
stundir en rannsóknir sýna að þeir
sofa töluvert minna en það, allt
niður í 7 tíma á nóttu. Ef við leggj-
um saman þessa tvo tíma sem upp
á vantar þá samsvara þeir einum
mánuði á ári í svefnleysi. Mörg
þeirra bæta þá svefn- og orkuleysið
upp með koffeinríkjum drykkjum
sem bætir ekkert endilega líðan
þeirra,“ segir Hrafnhildur.
Einstaklingar, bæði börn og full-
orðnir, sem sofa lítið finna meira
fyrir mótlæti. „Það má lítið út af
bregða í daglegri rútínu, félagsleg-
um samskiptum eða þegar þú ferð
í próf, ert að keppa og þess háttar.
Þá eru meiri líkur á að þér fallist
hendur og þú finnir fyrir vanlíðan.
Svona líðan má í f lestum tilfellum
draga úr með því að passa upp á að
fá nægan svefn og læra betur á huga
sinn,“ segir Unnur.
„Það þýðir hins vegar ekkert að
tuða yfir þessu. Mikilvægara er
að ræða áhrifin og hjálpa þeim að
finna ábyrgðina hjá sér, því þau hafa
heilmikið að segja um síðan líðan.“
Þetta er sérstaklega tekið fyrir á
Árangur umfram væntingar
Fyrir þremur árum settu þær á laggirnar sérstakt kvíða- og sjálfsstyrkingarnámskeið í sam-
starfi við Paolu Cardenas sálfræðing. Um er að ræða tíu vikna námskeið fyrir 13 til 16 ára. Á
námskeiðinu er notast við gagnreyndar aðferðir svo sem fræðslumeðferð (en mikilvægt er að
þátttakendur læri og skilji betur eðli kvíða og viðbrögð líkamans), aðferðir til að styrkja sjálfs-
myndina, núvitund með áherslu á öndun, slökun og hugleiðslu og hugræna atferlismeðferð
(HAM) en niðurstöður sýna að HAM gefst sérlega vel við að ná tökum á kvíða og auka vellíðan.
Í byrjun námskeiðsins leggur Paola fyrir staðlaðan sjálfsmatskvarða, Beck’s Youth Inven-
tory eða BYI, sem ætlað er að skoða ýmsa þætti sem tengjast geðheilbrigði barna og unglinga
á aldrinum 7-18 ára. Haft er samband við foreldra strax eftir það með niðurstöðurnar en verið
er að skima fyrir einkennum depurðar, kvíða, reiði, hegðunarvanda og sjálfsmynd. BYI-sjálfs-
matskvarðinn er svo aftur lagður fyrir í lok námskeiðsins til að meta árangurinn og enn á ný
haft samband við foreldra með niðurstöðurnar. Það er mikilvægt að allir, þátttakendur, for-
eldrar og kennarar námskeiðsins, vinni út frá sömu niðurstöðunum því að það skilar auknum
ávinningi.
„Niðurstöðurnar eru mjög jákvæðar,“ segir Paola. „Ég vissi að við værum að gera góða hluti
en samt sem áður komu niðurstöðurnar mér skemmtilega á óvart. Þær sýna að námskeiðið
hefur jákvæð áhrif á vellíðan þátttakenda, eykur sjálfsmat og dregur úr kvíða. Vissulega
getum við ekki fullyrt um langtímaáhrif á andlega heilsu þátttakenda en það er mjög lær-
dómsríkt ferli fyrir þátttakendurna að hafa upplifað vellíðan eftir að hafa prófað aðferðirnar
og sú reynsla út af fyrir sig er eitt besta veganesti sem við kennarar námskeiðsins getum gefið
þeim út í lífið. Sjálfsmynd styrkist þegar við upplifum að við getum haft áhrif á líðan okkar og
að við getum gert eitthvað til að breyta því hvernig okkur líður og aðstæðum okkar. Þegar við
lærum að taka stjórn á eigin líðan og eigin lífi höfum við meira sjálfstraust og sjálfsöryggi til
að takast á við mótlæti og erum líklegri til að ná árangri í lífinu.“
ÁREITIÐ OG ÁLAGIÐ ER
SVAKALEGA MIKIÐ, MEÐAL
ANNARS FRÁ SAMFÉLAGS-
MIÐLUM, OG ÞETTA ÁREITI
HEFUR MUN MEIRI ÁHRIF
Á BÖRNIN OKKAR EN ÞAU
GERA SÉR GREIN FYRIR.
Andaðu rólega inn
um nefið um leið og
þú telur í huganum.
Einn, tveir, þrír, fjórir.
Haltu niðri í þér
andanum og teldu
í huganum.
Einn, tveir,
þrír, fjórir.
Andaðu rólega út um
munninn með stút á
vörunum og teldu um
leið í huganum.
Einn, tveir, þrír, fjórir,
fimm, sex, sjö, átta.
1 3
2
Ari
Brynjólfsson
arib@frettabladid.is
1 4 . S E P T E M B E R 2 0 1 9 L A U G A R D A G U R30 H E L G I N ∙ F R É T T A B L A Ð I Ð
1
4
-0
9
-2
0
1
9
0
5
:1
9
F
B
0
9
6
s
_
P
0
7
5
K
.p
1
.p
d
f
F
B
0
9
6
s
_
P
0
7
0
K
.p
1
.p
d
f
F
B
0
9
6
s
_
P
0
2
2
K
.p
1
.p
d
f
F
B
0
9
6
s
_
P
0
2
7
K
.p
1
.p
d
f
A
u
to
m
a
tio
n
P
la
te
re
m
a
k
e
: 2
3
C
4
-9
E
2
C
2
3
C
4
-9
C
F
0
2
3
C
4
-9
B
B
4
2
3
C
4
-9
A
7
8
2
7
5
X
4
0
0
.0
0
1
6
B

F
B
0
9
6
s
_
1
3
_
9
_
2
0
1
9
C
M
Y
K