Morgunblaðið - 23.05.1986, Blaðsíða 5

Morgunblaðið - 23.05.1986, Blaðsíða 5
B 5 MORGUNBLAÐIÐ, FÖSTUDAGUR 23. MAÍ 1986 dæmi um slíkt: • Keppnisíþróttir, s.s. hvers konar knattleikur • Hugleiðsla • Hvers konar iðja af báðum þeim tegundum ráðlegginga sem birtar eru hér að ofan. Orðaskýringar: Áfangaslökun = aðferð þar sem eitt vöðvasvæði er tekið fyrir í einu þannig að vöðvarnir eru spenntir og síðan slakað á þeim. Aðferðin líkist streituskoðuninni en er frábrugðin henni aö því leyti að hún er ekki fyrst og fremst huglæg heldur eru vöðv- arnir spenntir og síðan slakað á þeim og samanburður þá gerður á mismunandi ástandi. Sjálfsefjun = nýting hugarorku til að stýra sjálfvirkri innri starf- semi líkamans (hjartaslætti, andardrætti, blóðþrýstingi) sem orsakar streituviðbrögðin. Að- ferðin er m.a. i því fólgin að beita orðum, t.d. „hiti flæðir út i arm- ana á mér“, en á þennan hátt má beita líkamann margskonar fortölum til að verja hann ákom- um af völdum streitunnar. Hugleiðsla = alþekkt alhliða slökunaraðferð sem dregur úr áhyggjum og líkamlegri spennu. Svo áhrifarík er hún að oft er fólki með streitutengd heilsufars- leg vandamál á borð við háan blóðþrýsting, stöðuga verki og ýmsar meltingatruflanir ráölagt að nota hana. I Þeir héldu áfram löngu eftir að hinir voru búnir að gefast upp eða þar til þeir voru bókstaflega úr- vinda. Það vakti sérstaka athygli að þegar þolraunin var á enda voru þeir mjög tregir að viður- kenna þreytu, en hinn hópurinn var hins vegar ófeiminn að viðurkenna vanmátt sinn. En það er ekki aðeins fólk með slíka lund sem skellir skollaeyrum við fyrstu ummerkjum streitu. Öll- um hættir við að bægja frá sér þessari óþægilegu staðreynd þegar hún gerir fyrst vart við sig, en þá er einmitt rétti tíminn til að taka í taumana. Spennan ríður ekki yfir skyndilega eins og hol- skefla. Hún myndast smátt og smátt og það er ekki fyrr en hún er orðin alvarleg að einkennin verða svo ótvíræð að ekki verður lengur hjá því komizt að horfast í augu við vandamálið. Og þá er ekki nema tvennt að gera: Að ráð- ast gegn því með oddi og egg, eða gefast upp og taka þeim ískyggi- legu afleiðingum sem sá kostur hefur í för með sér. Til þess að staðreyna skaðleg áhrif streitu er tiltölulega einföld aðferð sem lýst er í ramma hér á opnunni undir fyrirsögninni Streituskoðun. L STREITUSKOÐUN Þannig er einfalt fyrir hvern sem er að skoða ifkama sinn og komast að raun um það hvort streita erfarin að skaða hann: Gefið ykkur góðan tíma og gætið þess að hafa ró og næði við skoðunina þannig að þið getið einbeitt ykkur að henni. Klæðist þægilegum og hlýjum fatnaði og leggist á bakið á mjúkan en stöðug- an flöt, t.d. þunna frauðdýnu sem lögð er á gólfið. Þegar þið hafið lært þessa aðferð og tileinkað ykkur hana getur skoðunin farið fram í hvaða stöðu sem vera skal. Hafið armana niður með hliðunum og dálítiö bil milli fótanna. Reynið ekki að stýra önduninni en veitið henni þó nákvæma eftir- tekt. Takið eftir því hvernig maginn og brjóstið hefjast og hníga með hverjum andardrætti og hvernig svalt loftið sogast inn um nasirnar en er orðið heitara þegar því er andað út. Gefið gaum hvers konar athyglisverðri tilfinningu. Og nú kemur grundvallaratriði þessarar sjálfskoðunar: í hvert skipti sem þiö dragið að ykkur andann beinið þá athyglinni að ákveðnu vöðvasvæði í líkamanum. Um leið og þið andið frá ykkur reynið þá að slaka á þessum vöðvum og ímyndið ykkur aö spennan í þeim hverfi. Gefið ykkur góðan tírria til að meðhöndla þannig hvert svæði og hugsið ekki um neitt annað en kyrröina sem bíður eftir því að komast að. Dveljið við þetta svæði svo lengi sem þörf krefur. Látið það ekki angra ykkur þótt hugurinn vilji reika á meðan skoðunin fer fram. Beinið bara athyglinni aftur á sinn stað og andið áfram. Beinið fyrst athyglinni að höfði og andliti. Látið auga sálarinnar hvarfla yfir allt höfuðið — hársvörðinn, hnakkann og gagnaugun, ennið, augun og nefið, vanga og munn, kjálka og höku. Gefið ykkur góðan tíma. Veitið eftirtekt hverri tilfinningu sem gerir vart við sig um leið og þið dragið að ykkur andann og ímyndið ykkur að spennan leys- ist upp um leið og þið andið frá ykkur. í hvert skipti sem innöndun á sér staö: Athugið vöðvasvæðið. Og þegar komið er að útöndun: Slakið. Finnið hvernig spennan rennur út um leið og þið andið frá ykkur. Þessari aðferð er beitt um leið og þið haldið fram niður eftir lík- amanum. Beinið athyglinni næst að hálsi, herðum og handleggjum. Því næst brjósti og maga, bakinu og loks, fótum og fótleggjum. Flýtið ykkur alls ekki — á hverju svæði eru mýmörg atriði sem þarfnast athugunar. Hvar sem þið verðið vör við spennu skal afmarka hana og gaum- gæfa við innöndun og slaka á henni við útöndun. Finniö hvernig slökunin verður sífellt djúpstæðari um leið og farið er yfir þessa spennubletti. Spennan losnar og vöðvarnir verða mjúkir, þungir og heitir. Þegar ferðalagi athyglinnar um líkamann er lokið er mikilvægt að liggja kyrr góða stund og láta máttleysi gagntaka sig. Takið svo vel eftir þvi hvílíkur reginmunur það er að vera algjörlegga slakaður en þó skýr í hugsun og rór í sinni. Dragið andann djúpt nokkrum sinnum og rísið hægt á fætur. Lofið slökunartilfinningunni að dveija með ykkur og búa um sig um leið og þið hverfið aftur að skyldustörfunum. Það er alltaf hægt að endurtaka streituskoðunina. UNGLINGASLEN OG ÓNÓGUR SVEFN VIÐ Stanford-háskóla er stofnun sem hefur það verkefni að rann- saka svefn og þar hafa menn komizt að þeirri niðurstöðu að um 90% unglinga fái ónógan svefn. Mary Carskadon stjórnaði til skamms tíma þessum rannsókn- um sem m.a. voru i því fólgnar að fylgjast nákvæmlega með svefn- venjum 30 barna og ungmenna að sumarlagi. Rannsóknirnar tóku tíu ár og yngstu þátttakendurnir voru 10—12 ára. Ætlunin var m.a. að komast að því hvernig svefnvenjur og svefnþörf breyttust um leið og barn yrði að unglingi. Þátttakend- um var haldið í rúminu tíu klukku- stundir á hverri nóttu og var skráð hve mikinn hluta þess tíma þeir væru sofandi. Síðan var athugað árvekni þeirra að degi til. í Ijós kom að bæði börn og unglingar sváfu að meðaltali 9 til 9 'h klukkustund. Á daginn var slen þó áberandi hjá táningunum en börnin voru þá hin bröttustu. Carskadon ályktaði að unglingar þyrftu meiri svefn. Svenhöfgin síg- ur þyngst á ungiingana um nónbil og þeim mun syfjaðri verða þeir um það leyti sem þeir fá minni svefn á nóttunni. En hversu mikinn svefn þurfa unglingar þá? Hvorki meira né minna en svo að þeir haldi sér glaðvakandi daglangt, segir Carskadon, og þetta þýðir einfaldlega það að mörgum ungl- ingum dugar ekki níu stunda svefn. HÁVAÐAMENGUN EYKST Með vorkomunni í Evrópu heldur hávaðinn innreið sína. Ungir piltar taka fram vélhjól og stereó-tæki og ieiguflugvélarnar þjóta um loftin blá. Gluggar eru opnaðir upp á gátt til þess að hleypa inn fersku lofti en með blænum berast skerandi vein frá myndbandi nágrannans, popp- drunur eða fréttaflaumurinn úr út- varpinu. Þetta er ekkert nýtt en þrátt fyrir viðleitni til að draga úr hávaða m.a. með að setja reglur um leyfilegan hávaða frá þotum og bifreiðum, fer ástandið stöðugt versnandi. Ástæð- an er m.a. sú að stöðugt fjölgar þeim tækjum sem gefa frá sór háv- aða. Þar við bætist að hugvitið finn- ur alltaf nýjar og nýjar aðferðir til að fara í kringum reglur um tak- mörkun hávaða. Nú á dögum eru það ekki einungis farþegaþotur og herþotur sem gefa frá sér hávaða. Á ferli er urmull af þyrlum, einkaflug- Laun heimsins eru ekki alltaf vanþakklæti Góðar fréttir fyrir þá sem ætla að hætta að reykja: Reykingafólki er eins og allir vita hættara við hjarta- sjúkdómum en þeim sem reykja ekki og nú hafa Lynn Rosenberg og félagar sem starfa við Boston- háskóla sýnt fram á það með rannsóknum að þessi áhætta er að mestu úr sögunni og tveimur árum eftir að tóbakið er lagt á hilluna. vólum og áburðarvélum. Blankir hávaðaseggir öskrast út um aliar koppagrundir á vélhjólum sínum en þeir sem hafa meira handa á milli gera sér ferð upp í Alpana til að spilla þar háfjallakyrrðinni. Hvergi erfriður. Helzta hljómtæk- ið í íbúðahverfunum er sláttuvélin og i strjálbýlinu er það vélsögin eða hvort tveggja. Sífellt fjölgar hinum háværu tækjum og fórnarlömb háv- aðans eru engu bættari þótt reynt sé að setja honum mörk því að í heild verður hávaðinn engu minni þegar tvö lítið eitt lágværari tæki koma í stað eins sem framleiðir mikinn hávaða. Hávaðatakmarkanir af hálfu hins opinbera eru máski gagnslausar þegar þess er gætt að bann tekur aðeins til nokkurra úreltra gerða af flugvélum sem gefa frá sér mikinn hávaða. Risaþotur eru hins vegar leyfðar og þó eru þær aðeins hljóð- látari miðað við stærð en framleiöa enn meiri hávaða en þær gömlu þegar á heildina er litið. Svo mætti lengi telja en þess ber að geta að löggjöf um þetta efni er yfirleitt í áttina. Framkvæmdinni er þó mjög áfátt. Af öllum vélhjóla- köppum sem daglega brjóta lög um hávaðatakmörkun í Bretlandi er einungis einn af hverjum 500 látinn svara til saka. Óbreyttum borgurum er lítil stoð í lögunum nema það séu nágrannar sem við er að etja. í flest- um löndum eru borgararnir gjör- samlega varnarlausir gagnvart háv- aða frá flugvélum. Þetta ófremdar- ástand er svipað í flestum löndum. Leggiö bara viðeyrun. (Úr The Economist) FIMM ÞÆTTIR LÍKAMLEGS ATGERVIS Eróbikk-æfingar sem auð- velda líkamanum að taka til sín súrefni eru ágæt þjálfunarað- ferð i því skyni að afstýra hjarta- og æöasjúkdómum en þær nægja ekki til að tryggja alhliða líkamlegt atgervi. Unnt er að meta það hvort likaminn tekur til sín nógu mikið sútefni með því einu að fara í göngu- ferð. Skal þá miðað við að full- frískur maður á miðjum fimm- tugsaldri eigi auðvelt með að ganga eins kílómetra vega- lengd á stundarfjórðungi eða þarum bil. Þeir sem vilja einnig verjast öðrum helztu hrörnunarkvillum sem hrjá þegna velferðarþjóð- félagsins, m.a. almenna and- lega vanlíðan og misbrest á því að vöðvar og beinagrind styrki hvort annað, skyldu ekki síður veita athygli öðrum þátt- um sem nauðsynlegir eru til að efla líkamlegt atgervi. Vöðvaþol er hæfni vöðva til að taka á hvað eftir annað án þess að beitt sé öllu því afli sem einstaklingurinn hefur yfir að ráða. Vöðvaþol fimmtugs manns sem virðist heilsuhraustur telst ekki viðun- andi nema hann sé fær um að spenna magavöðvana 30 sinn- um á mínútu. Það má gera með því að liggja með bogna fætur og reisa sig að því marki að herðar verði í um það bil 15 sm hæðfrágólfi. Vödvastyrkur er hæfni vöðva til að beita öllu afli í einu átaki. Hentugur mælikvarði á afl arma og herða er t.d. sú vogarþyngd sem hægt er að ýta niður á þennan hátt, en slíka styrkmælingu ætti að gera með varúð og ekki í rikk þar sem siíkt gæti haft í för með sér ofreynslu og meiösl. Sveigjanleiki er hæfni liðamóta til hámarks- hreyfingar innan síns afmark- aða sviðs og t.d. er það ein- faldur mælikvarði á sveigjan- leika búksins hversu auðveld- lega gengur að komast úr baksæti og þaðan út úr tveggja sæta bifreiö. Samhæfing vööva og tauga er hæfni til að létta á óþarfa vöðvaspennu, að komast auð- veldlega í jafnvægi að þjálfun lokinni og — einkum og sér í iagi — að ná andlegri slökun með því að þjálfa líkamann. Bezta slökunaræfingin í þessu skyni er að ganga í hægðum sínum í rólegu umhverfi, ekki sízt eftir mikla áreynslu. Þá fær líkaminn tækifæri til aö kæla sig samtímis hinni nauðsynlegu slökun. Því fimmþætta markmiði sem hér hefur verið rakið má ná með því að stunda mismun- andi þjálfun en unnt er að sameina þessa þætti í eitt þjálf- unarkerfi. Hvernig svo sem farið er að getur sá sem farið hefur eftir þessum leiðbeining- um í vikutíma og gætt þess að rækja alla þessa fimm þætti gert ráð fyrir því að nokkuð hafi áunnizt í baráttunni við þá úrkynjunarkvilla sem hrjá svo margt nútimafólk. (Heimild: Executive Health Report.)

x

Morgunblaðið

Beinir tenglar

Ef þú vilt tengja á þennan titil, vinsamlegast notaðu þessa tengla:

Tengja á þennan titil: Morgunblaðið
https://timarit.is/publication/58

Tengja á þetta tölublað:

Tengja á þessa síðu:

Tengja á þessa grein:

Vinsamlegast ekki tengja beint á myndir eða PDF skjöl á Tímarit.is þar sem slíkar slóðir geta breyst án fyrirvara. Notið slóðirnar hér fyrir ofan til að tengja á vefinn.