Morgunblaðið - 23.05.1986, Qupperneq 5

B 5
MORGUNBLAÐIÐ, FÖSTUDAGUR 23. MAÍ 1986
dæmi um slíkt:
• Keppnisíþróttir, s.s. hvers
konar knattleikur
• Hugleiðsla
• Hvers konar iðja af báðum
þeim tegundum ráðlegginga
sem birtar eru hér að ofan.
Orðaskýringar:
Áfangaslökun = aðferð þar
sem eitt vöðvasvæði er tekið fyrir
í einu þannig að vöðvarnir eru
spenntir og síðan slakað á þeim.
Aðferðin líkist streituskoðuninni
en er frábrugðin henni aö því
leyti að hún er ekki fyrst og
fremst huglæg heldur eru vöðv-
arnir spenntir og síðan slakað á
þeim og samanburður þá gerður
á mismunandi ástandi.
Sjálfsefjun = nýting hugarorku
til að stýra sjálfvirkri innri starf-
semi líkamans (hjartaslætti,
andardrætti, blóðþrýstingi) sem
orsakar streituviðbrögðin. Að-
ferðin er m.a. i því fólgin að beita
orðum, t.d. „hiti flæðir út i arm-
ana á mér“, en á þennan hátt
má beita líkamann margskonar
fortölum til að verja hann ákom-
um af völdum streitunnar.
Hugleiðsla = alþekkt alhliða
slökunaraðferð sem dregur úr
áhyggjum og líkamlegri spennu.
Svo áhrifarík er hún að oft er
fólki með streitutengd heilsufars-
leg vandamál á borð við háan
blóðþrýsting, stöðuga verki og
ýmsar meltingatruflanir ráölagt
að nota hana.
I
Þeir héldu áfram löngu eftir að
hinir voru búnir að gefast upp eða
þar til þeir voru bókstaflega úr-
vinda. Það vakti sérstaka athygli
að þegar þolraunin var á enda
voru þeir mjög tregir að viður-
kenna þreytu, en hinn hópurinn var
hins vegar ófeiminn að viðurkenna
vanmátt sinn.
En það er ekki aðeins fólk með
slíka lund sem skellir skollaeyrum
við fyrstu ummerkjum streitu. Öll-
um hættir við að bægja frá sér
þessari óþægilegu staðreynd
þegar hún gerir fyrst vart við sig,
en þá er einmitt rétti tíminn til að
taka í taumana. Spennan ríður
ekki yfir skyndilega eins og hol-
skefla. Hún myndast smátt og
smátt og það er ekki fyrr en hún
er orðin alvarleg að einkennin
verða svo ótvíræð að ekki verður
lengur hjá því komizt að horfast í
augu við vandamálið. Og þá er
ekki nema tvennt að gera: Að ráð-
ast gegn því með oddi og egg, eða
gefast upp og taka þeim ískyggi-
legu afleiðingum sem sá kostur
hefur í för með sér.
Til þess að staðreyna skaðleg
áhrif streitu er tiltölulega einföld
aðferð sem lýst er í ramma hér á
opnunni undir fyrirsögninni
Streituskoðun.
L
STREITUSKOÐUN
Þannig er einfalt fyrir hvern sem er að skoða ifkama sinn og
komast að raun um það hvort streita erfarin að skaða hann:
Gefið ykkur góðan tíma og gætið þess að hafa ró og næði við
skoðunina þannig að þið getið einbeitt ykkur að henni. Klæðist
þægilegum og hlýjum fatnaði og leggist á bakið á mjúkan en stöðug-
an flöt, t.d. þunna frauðdýnu sem lögð er á gólfið. Þegar þið hafið
lært þessa aðferð og tileinkað ykkur hana getur skoðunin farið fram
í hvaða stöðu sem vera skal.
Hafið armana niður með hliðunum og dálítiö bil milli fótanna.
Reynið ekki að stýra önduninni en veitið henni þó nákvæma eftir-
tekt. Takið eftir því hvernig maginn og brjóstið hefjast og hníga
með hverjum andardrætti og hvernig svalt loftið sogast inn um
nasirnar en er orðið heitara þegar því er andað út. Gefið gaum
hvers konar athyglisverðri tilfinningu.
Og nú kemur grundvallaratriði þessarar sjálfskoðunar: í hvert
skipti sem þiö dragið að ykkur andann beinið þá athyglinni að
ákveðnu vöðvasvæði í líkamanum. Um leið og þið andið frá ykkur
reynið þá að slaka á þessum vöðvum og ímyndið ykkur aö spennan
í þeim hverfi. Gefið ykkur góðan tírria til að meðhöndla þannig
hvert svæði og hugsið ekki um neitt annað en kyrröina sem bíður
eftir því að komast að. Dveljið við þetta svæði svo lengi sem þörf
krefur.
Látið það ekki angra ykkur þótt hugurinn vilji reika á meðan
skoðunin fer fram. Beinið bara athyglinni aftur á sinn stað og andið
áfram.
Beinið fyrst athyglinni að höfði og andliti. Látið auga sálarinnar
hvarfla yfir allt höfuðið — hársvörðinn, hnakkann og gagnaugun,
ennið, augun og nefið, vanga og munn, kjálka og höku. Gefið ykkur
góðan tíma.
Veitið eftirtekt hverri tilfinningu sem gerir vart við sig um leið
og þið dragið að ykkur andann og ímyndið ykkur að spennan leys-
ist upp um leið og þið andið frá ykkur. í hvert skipti sem innöndun
á sér staö: Athugið vöðvasvæðið. Og þegar komið er að útöndun:
Slakið. Finnið hvernig spennan rennur út um leið og þið andið frá
ykkur.
Þessari aðferð er beitt um leið og þið haldið fram niður eftir lík-
amanum. Beinið athyglinni næst að hálsi, herðum og handleggjum.
Því næst brjósti og maga, bakinu og loks, fótum og fótleggjum.
Flýtið ykkur alls ekki — á hverju svæði eru mýmörg atriði sem
þarfnast athugunar.
Hvar sem þið verðið vör við spennu skal afmarka hana og gaum-
gæfa við innöndun og slaka á henni við útöndun. Finniö hvernig
slökunin verður sífellt djúpstæðari um leið og farið er yfir þessa
spennubletti. Spennan losnar og vöðvarnir verða mjúkir, þungir
og heitir.
Þegar ferðalagi athyglinnar um líkamann er lokið er mikilvægt
að liggja kyrr góða stund og láta máttleysi gagntaka sig. Takið svo
vel eftir þvi hvílíkur reginmunur það er að vera algjörlegga slakaður
en þó skýr í hugsun og rór í sinni. Dragið andann djúpt nokkrum
sinnum og rísið hægt á fætur. Lofið slökunartilfinningunni að
dveija með ykkur og búa um sig um leið og þið hverfið aftur að
skyldustörfunum. Það er alltaf hægt að endurtaka streituskoðunina.
UNGLINGASLEN OG
ÓNÓGUR SVEFN
VIÐ Stanford-háskóla er stofnun
sem hefur það verkefni að rann-
saka svefn og þar hafa menn
komizt að þeirri niðurstöðu að um
90% unglinga fái ónógan svefn.
Mary Carskadon stjórnaði til
skamms tíma þessum rannsókn-
um sem m.a. voru i því fólgnar að
fylgjast nákvæmlega með svefn-
venjum 30 barna og ungmenna að
sumarlagi. Rannsóknirnar tóku tíu
ár og yngstu þátttakendurnir voru
10—12 ára. Ætlunin var m.a. að
komast að því hvernig svefnvenjur
og svefnþörf breyttust um leið og
barn yrði að unglingi. Þátttakend-
um var haldið í rúminu tíu klukku-
stundir á hverri nóttu og var skráð
hve mikinn hluta þess tíma þeir
væru sofandi. Síðan var athugað
árvekni þeirra að degi til.
í Ijós kom að bæði börn og
unglingar sváfu að meðaltali 9 til
9 'h klukkustund. Á daginn var
slen þó áberandi hjá táningunum
en börnin voru þá hin bröttustu.
Carskadon ályktaði að unglingar
þyrftu meiri svefn. Svenhöfgin síg-
ur þyngst á ungiingana um nónbil
og þeim mun syfjaðri verða þeir
um það leyti sem þeir fá minni
svefn á nóttunni. En hversu mikinn
svefn þurfa unglingar þá? Hvorki
meira né minna en svo að þeir
haldi sér glaðvakandi daglangt,
segir Carskadon, og þetta þýðir
einfaldlega það að mörgum ungl-
ingum dugar ekki níu stunda svefn.
HÁVAÐAMENGUN EYKST
Með vorkomunni í Evrópu heldur
hávaðinn innreið sína. Ungir piltar
taka fram vélhjól og stereó-tæki og
ieiguflugvélarnar þjóta um loftin blá.
Gluggar eru opnaðir upp á gátt til
þess að hleypa inn fersku lofti en
með blænum berast skerandi vein
frá myndbandi nágrannans, popp-
drunur eða fréttaflaumurinn úr út-
varpinu.
Þetta er ekkert nýtt en þrátt fyrir
viðleitni til að draga úr hávaða m.a.
með að setja reglur um leyfilegan
hávaða frá þotum og bifreiðum, fer
ástandið stöðugt versnandi. Ástæð-
an er m.a. sú að stöðugt fjölgar
þeim tækjum sem gefa frá sór háv-
aða. Þar við bætist að hugvitið finn-
ur alltaf nýjar og nýjar aðferðir til
að fara í kringum reglur um tak-
mörkun hávaða. Nú á dögum eru
það ekki einungis farþegaþotur og
herþotur sem gefa frá sér hávaða.
Á ferli er urmull af þyrlum, einkaflug-
Laun heimsins
eru ekki alltaf
vanþakklæti
Góðar fréttir fyrir þá sem ætla að
hætta að reykja: Reykingafólki er
eins og allir vita hættara við hjarta-
sjúkdómum en þeim sem reykja
ekki og nú hafa Lynn Rosenberg
og félagar sem starfa við Boston-
háskóla sýnt fram á það með
rannsóknum að þessi áhætta er
að mestu úr sögunni og tveimur
árum eftir að tóbakið er lagt á
hilluna.
vólum og áburðarvélum. Blankir
hávaðaseggir öskrast út um aliar
koppagrundir á vélhjólum sínum en
þeir sem hafa meira handa á milli
gera sér ferð upp í Alpana til að
spilla þar háfjallakyrrðinni.
Hvergi erfriður. Helzta hljómtæk-
ið í íbúðahverfunum er sláttuvélin
og i strjálbýlinu er það vélsögin eða
hvort tveggja. Sífellt fjölgar hinum
háværu tækjum og fórnarlömb háv-
aðans eru engu bættari þótt reynt
sé að setja honum mörk því að í
heild verður hávaðinn engu minni
þegar tvö lítið eitt lágværari tæki
koma í stað eins sem framleiðir
mikinn hávaða.
Hávaðatakmarkanir af hálfu hins
opinbera eru máski gagnslausar
þegar þess er gætt að bann tekur
aðeins til nokkurra úreltra gerða af
flugvélum sem gefa frá sér mikinn
hávaða. Risaþotur eru hins vegar
leyfðar og þó eru þær aðeins hljóð-
látari miðað við stærð en framleiöa
enn meiri hávaða en þær gömlu
þegar á heildina er litið.
Svo mætti lengi telja en þess ber
að geta að löggjöf um þetta efni er
yfirleitt í áttina. Framkvæmdinni er
þó mjög áfátt. Af öllum vélhjóla-
köppum sem daglega brjóta lög um
hávaðatakmörkun í Bretlandi er
einungis einn af hverjum 500 látinn
svara til saka. Óbreyttum borgurum
er lítil stoð í lögunum nema það séu
nágrannar sem við er að etja. í flest-
um löndum eru borgararnir gjör-
samlega varnarlausir gagnvart háv-
aða frá flugvélum. Þetta ófremdar-
ástand er svipað í flestum löndum.
Leggiö bara viðeyrun.
(Úr The Economist)
FIMM
ÞÆTTIR
LÍKAMLEGS
ATGERVIS
Eróbikk-æfingar sem auð-
velda líkamanum að taka til sín
súrefni eru ágæt þjálfunarað-
ferð i því skyni að afstýra
hjarta- og æöasjúkdómum en
þær nægja ekki til að tryggja
alhliða líkamlegt atgervi. Unnt
er að meta það hvort likaminn
tekur til sín nógu mikið sútefni
með því einu að fara í göngu-
ferð. Skal þá miðað við að full-
frískur maður á miðjum fimm-
tugsaldri eigi auðvelt með að
ganga eins kílómetra vega-
lengd á stundarfjórðungi eða
þarum bil.
Þeir sem vilja einnig verjast
öðrum helztu hrörnunarkvillum
sem hrjá þegna velferðarþjóð-
félagsins, m.a. almenna and-
lega vanlíðan og misbrest á
því að vöðvar og beinagrind
styrki hvort annað, skyldu ekki
síður veita athygli öðrum þátt-
um sem nauðsynlegir eru til að
efla líkamlegt atgervi.
Vöðvaþol er hæfni
vöðva til að taka á hvað eftir
annað án þess að beitt sé öllu
því afli sem einstaklingurinn
hefur yfir að ráða. Vöðvaþol
fimmtugs manns sem virðist
heilsuhraustur telst ekki viðun-
andi nema hann sé fær um að
spenna magavöðvana 30 sinn-
um á mínútu. Það má gera með
því að liggja með bogna fætur
og reisa sig að því marki að
herðar verði í um það bil 15 sm
hæðfrágólfi.
Vödvastyrkur er
hæfni vöðva til að beita öllu
afli í einu átaki. Hentugur
mælikvarði á afl arma og herða
er t.d. sú vogarþyngd sem
hægt er að ýta niður á þennan
hátt, en slíka styrkmælingu
ætti að gera með varúð og
ekki í rikk þar sem siíkt gæti
haft í för með sér ofreynslu og
meiösl.
Sveigjanleiki er
hæfni liðamóta til hámarks-
hreyfingar innan síns afmark-
aða sviðs og t.d. er það ein-
faldur mælikvarði á sveigjan-
leika búksins hversu auðveld-
lega gengur að komast úr
baksæti og þaðan út úr tveggja
sæta bifreiö.
Samhæfing
vööva og tauga er
hæfni til að létta á óþarfa
vöðvaspennu, að komast auð-
veldlega í jafnvægi að þjálfun
lokinni og — einkum og sér í
iagi — að ná andlegri slökun
með því að þjálfa líkamann.
Bezta slökunaræfingin í þessu
skyni er að ganga í hægðum
sínum í rólegu umhverfi, ekki
sízt eftir mikla áreynslu. Þá fær
líkaminn tækifæri til aö kæla
sig samtímis hinni nauðsynlegu
slökun.
Því fimmþætta markmiði
sem hér hefur verið rakið má
ná með því að stunda mismun-
andi þjálfun en unnt er að
sameina þessa þætti í eitt þjálf-
unarkerfi. Hvernig svo sem
farið er að getur sá sem farið
hefur eftir þessum leiðbeining-
um í vikutíma og gætt þess að
rækja alla þessa fimm þætti
gert ráð fyrir því að nokkuð
hafi áunnizt í baráttunni við þá
úrkynjunarkvilla sem hrjá svo
margt nútimafólk.
(Heimild: Executive Health Report.)