Hreyfing - 01.06.1999, Page 6

Leiðbeiníngar
og hvatning
Flest nútímafólk er vel upplýst og með-
vitað um mikilvægi hreyfingar og góðs
mataræðis fyrir andlega og líkamlega
heilsu okkar. Við vitum að regluleg
hreyfing:
• styrkir hjartað
• eykur blóðstreymi
• eykur styrk og þol vöðva
• eykur brennslu fitu
• eykur tilfinningu
okkar fyrir líkamanum
• gerir alla líkamsstarfsemi virkari
Með reglulegri hreyfingu minnkum
við m.a. líkurnar á því að við fáum:
• kransæðasjúkdóma
• háan blóðþrýsting
• beinþynningu
• krabbamein í ristil
• kvíða og þunglyndi
Enginn ætti því að þurfa að efast um
gildi líkamsræktar og það er mikilvægt
að hver og einn finni hjá sér tilgang,
skilning og þörf á því að hreyfa sig.
Hreyfing er holl hver sem hún er, svo
framarlega sem skynsamlega er af stað
farið.
Með því að ganga og skokka verðum
við okkur úti um mjög einfalda og
þægilega hreyfingu sem hægt er að
stunda án mikils útbúnaðar. Eina
vandamálið er að byrja rétt.
Algengustu mistök byrjenda er að
fara allt of hratt af stað. Þá stendur
fólk á öndinni, vöðvar stífna og upp-
lifunin verður langt frá því að vera
skemmtileg. Fólk missir kjarkinn og
hættir. Lykillinn að árangri er að byrja
rólega, hugsa í mínútum, ekki í kíló-
metrum og umfram allt mikil þolin-
mæði. Árangursríkast er að hugsa um
þægindi umfram hraða.
lUokkur atriði sem gott er að
hafa í huga
Álag: Farið varlega af stað og leitið
eftir leiðbeiningum. Álag á að aukast
smám saman. Takið fullt tillit til aldurs,
líkamlegs álags og bakgrunns.
Stöðugleiki: Til að ná árangri er nauð-
synlegt að hafa stöðugleika í æfing-
unum. Ef æfingarnar eru mjög óreglu-
legar verða framfarir minni en ella.
Erla Gunnarsdóttir og dóttir hennar
Rúna Sif Stefánsdóttir.
Þolinmæði: Framfarir eru ekki alltaf
stöðugar. Ekki gefast upp, sýndu þolin-
mæði og árangurinn kemur.
Hvíld: Hlustaðu á líkamann, oft er
nauðsynlegt að hvíla eða breyta álag-
inu, t.d. með því að synda eða hjóla í
staðinn fyrir að skokka.
Hlaupaleiðir: Veljið hlaupaleiðir með
tilliti til öryggis og fjölbreytni. Ekki er
æskilegt að skokka alltaf á hörðu und-
irlagi, notaðu gras og malarstíga ef
þess er kostur.
Skór: Góðir skór er ein besta for-
vörnin gegn meiðslum. Varist að
skokka í mjög gömlum skóm. Skór
sem eru farnir að skekkjast geta haft
áhrif á líkamsbeitinguna og orsakað of
mikið álag á ökkla, hné, mjaðmir og
bak. Æskilegt er að hafa þá með til-
tölulega mjúkum sóla, góðri sveigju og
stöðugleika. Notfærið ykkur ráðlegg-
ingar sölufólks og hlaupagreiningar
þar sem upp á þær er boðið.
Fatnaður: Meginreglan er þægilegur
léttur klæðnaður og að klæða sig eftir
veðri.
Takmark: Setjið ykkur raunhæf
markmið. Það getur komið manni í koll
að ætla sér of mikið. Aðalatriðið er að
njóta þess að hreyfa sig.
Stelpur á öllum aldri! Þá er bara að
drífa sig af stað. Gefið ykkur 30 mín. á
dag, þrisvar til fjórum sinnum í viku.
Uppskeran er hreysti og jákvæðni og
við eigum auðveldara með að sjá
björtu hliðarnar á lífinu og tilverunni.
Gangi ykkur vel. Með kveðju,
Eria.
Æfingaáætlun fyrir byrjendur
Hér ætla ég að kynna mjög árangursríka æfingaáætlun fyrir byrjendur.
Gengið er og skokkað til skiptis í 30 mínútur i senn. Göngutíminn styttist
smám saman en hlaupatíminn eykst að sama skapi þar til æfingamarkmið-
inu er náð ( 10. æfingarviku; hlaup í 30 mínútur, viðstöðulaust. Til að ná
þessum árangri er ráðlegt að æfa þrisvar til fjórum sinnum i viku.
Vika 1 Hlaupið í 2 min, gengið í 4 mín. Endurtekið 5 sinnum.
Vika 2 Hlaupið í 3 mín, gengið i 3 mín. Endurtekið 5 sinnum.
Vika 3 Hlaupið í 5 mín, gengið í 2 1/2 min. Endurtekið 4 sinnum.
Vika 4 Hlaupið í 7 min, gengið í 3 mín. Endurtekið 3 sinnum.
Vika 5 Hlaupið í 8 min, gengið í 2 mín. Endurtekið 3 sinnum.
Vika 6 Hlaupið í 9 min, gengið i 2 mín. Endurtekið 2 sinnum og
hlaupið síðan i 8 mín.
Vika 7 Hlaupið í 9 min, gengið í 1 mín. Endurtekið 3 sinnum.
Vika 8 Hlaupið í 13 mín, gengið í 2 mín. Endurtekið 2 sinnum.
Vika 9 Hlaupið í 14 mín, gengið í 1 min. Endurtekið 2 sinnum.
- Ef þú ert þreytt eftir 9. vikuna, endurtaktu hana þá, áður en
þú hefur 10. þjálfunarvikuna.
Vika 10 Hlaupið ( 30 mín. TIL HAMINGJU, ÞÚ ERT HETJA
Þegar 30 mínútna takmarkinu er náð er ágætt að fara að hugsa um vega-
lengdir í kiómetrum og sem viðmiðun nefni ég að ágætt er að skokka 14-22
km á viku til að byrja með ef skokkað er þrisvar til fjórum sinnum i viku.
©
6