Hreyfing - 01.06.1999, Page 6

Hreyfing - 01.06.1999, Page 6
Leiðbeiníngar og hvatning Flest nútímafólk er vel upplýst og með- vitað um mikilvægi hreyfingar og góðs mataræðis fyrir andlega og líkamlega heilsu okkar. Við vitum að regluleg hreyfing: • styrkir hjartað • eykur blóðstreymi • eykur styrk og þol vöðva • eykur brennslu fitu • eykur tilfinningu okkar fyrir líkamanum • gerir alla líkamsstarfsemi virkari Með reglulegri hreyfingu minnkum við m.a. líkurnar á því að við fáum: • kransæðasjúkdóma • háan blóðþrýsting • beinþynningu • krabbamein í ristil • kvíða og þunglyndi Enginn ætti því að þurfa að efast um gildi líkamsræktar og það er mikilvægt að hver og einn finni hjá sér tilgang, skilning og þörf á því að hreyfa sig. Hreyfing er holl hver sem hún er, svo framarlega sem skynsamlega er af stað farið. Með því að ganga og skokka verðum við okkur úti um mjög einfalda og þægilega hreyfingu sem hægt er að stunda án mikils útbúnaðar. Eina vandamálið er að byrja rétt. Algengustu mistök byrjenda er að fara allt of hratt af stað. Þá stendur fólk á öndinni, vöðvar stífna og upp- lifunin verður langt frá því að vera skemmtileg. Fólk missir kjarkinn og hættir. Lykillinn að árangri er að byrja rólega, hugsa í mínútum, ekki í kíló- metrum og umfram allt mikil þolin- mæði. Árangursríkast er að hugsa um þægindi umfram hraða. lUokkur atriði sem gott er að hafa í huga Álag: Farið varlega af stað og leitið eftir leiðbeiningum. Álag á að aukast smám saman. Takið fullt tillit til aldurs, líkamlegs álags og bakgrunns. Stöðugleiki: Til að ná árangri er nauð- synlegt að hafa stöðugleika í æfing- unum. Ef æfingarnar eru mjög óreglu- legar verða framfarir minni en ella. Erla Gunnarsdóttir og dóttir hennar Rúna Sif Stefánsdóttir. Þolinmæði: Framfarir eru ekki alltaf stöðugar. Ekki gefast upp, sýndu þolin- mæði og árangurinn kemur. Hvíld: Hlustaðu á líkamann, oft er nauðsynlegt að hvíla eða breyta álag- inu, t.d. með því að synda eða hjóla í staðinn fyrir að skokka. Hlaupaleiðir: Veljið hlaupaleiðir með tilliti til öryggis og fjölbreytni. Ekki er æskilegt að skokka alltaf á hörðu und- irlagi, notaðu gras og malarstíga ef þess er kostur. Skór: Góðir skór er ein besta for- vörnin gegn meiðslum. Varist að skokka í mjög gömlum skóm. Skór sem eru farnir að skekkjast geta haft áhrif á líkamsbeitinguna og orsakað of mikið álag á ökkla, hné, mjaðmir og bak. Æskilegt er að hafa þá með til- tölulega mjúkum sóla, góðri sveigju og stöðugleika. Notfærið ykkur ráðlegg- ingar sölufólks og hlaupagreiningar þar sem upp á þær er boðið. Fatnaður: Meginreglan er þægilegur léttur klæðnaður og að klæða sig eftir veðri. Takmark: Setjið ykkur raunhæf markmið. Það getur komið manni í koll að ætla sér of mikið. Aðalatriðið er að njóta þess að hreyfa sig. Stelpur á öllum aldri! Þá er bara að drífa sig af stað. Gefið ykkur 30 mín. á dag, þrisvar til fjórum sinnum í viku. Uppskeran er hreysti og jákvæðni og við eigum auðveldara með að sjá björtu hliðarnar á lífinu og tilverunni. Gangi ykkur vel. Með kveðju, Eria. Æfingaáætlun fyrir byrjendur Hér ætla ég að kynna mjög árangursríka æfingaáætlun fyrir byrjendur. Gengið er og skokkað til skiptis í 30 mínútur i senn. Göngutíminn styttist smám saman en hlaupatíminn eykst að sama skapi þar til æfingamarkmið- inu er náð ( 10. æfingarviku; hlaup í 30 mínútur, viðstöðulaust. Til að ná þessum árangri er ráðlegt að æfa þrisvar til fjórum sinnum i viku. Vika 1 Hlaupið í 2 min, gengið í 4 mín. Endurtekið 5 sinnum. Vika 2 Hlaupið í 3 mín, gengið i 3 mín. Endurtekið 5 sinnum. Vika 3 Hlaupið í 5 mín, gengið í 2 1/2 min. Endurtekið 4 sinnum. Vika 4 Hlaupið í 7 min, gengið í 3 mín. Endurtekið 3 sinnum. Vika 5 Hlaupið í 8 min, gengið í 2 mín. Endurtekið 3 sinnum. Vika 6 Hlaupið í 9 min, gengið i 2 mín. Endurtekið 2 sinnum og hlaupið síðan i 8 mín. Vika 7 Hlaupið í 9 min, gengið í 1 mín. Endurtekið 3 sinnum. Vika 8 Hlaupið í 13 mín, gengið í 2 mín. Endurtekið 2 sinnum. Vika 9 Hlaupið í 14 mín, gengið í 1 min. Endurtekið 2 sinnum. - Ef þú ert þreytt eftir 9. vikuna, endurtaktu hana þá, áður en þú hefur 10. þjálfunarvikuna. Vika 10 Hlaupið ( 30 mín. TIL HAMINGJU, ÞÚ ERT HETJA Þegar 30 mínútna takmarkinu er náð er ágætt að fara að hugsa um vega- lengdir í kiómetrum og sem viðmiðun nefni ég að ágætt er að skokka 14-22 km á viku til að byrja með ef skokkað er þrisvar til fjórum sinnum i viku. © 6

x

Hreyfing

Direct Links

If you want to link to this newspaper/magazine, please use these links:

Link to this newspaper/magazine: Hreyfing
https://timarit.is/publication/1456

Link to this issue:

Link to this page:

Link to this article:

Please do not link directly to images or PDFs on Timarit.is as such URLs may change without warning. Please use the URLs provided above for linking to the website.