Morgunblaðið - 21.05.2020, Blaðsíða 16

Bókaðu tíma á
golfnamskeid.is
Margeir Vilhjálmsson
margeir@golfnamskeid.is
VILTU
KOMAST ÚR
RÖFFINU?
Þ
egar íþróttaiðkun og
hreyfing er annars vegar
vakna iðulega ótal spurn-
ingar um mataræði. Hvað
er heppilegt að borða fyr-
ir átök og með hversu löngum fyr-
irvara. Hvernig er best að fylla á
orkubirgðirnar eftir hreyfingu?
Varðandi golfíþróttina þá bætast
einnig við vangaveltur um hvað sé
best að fá sér meðan á leik stendur.
Upphitun og 18 holu hringur getur
tekið á bilinu 4 til 6 klukkutíma,
eftir aðstæðum, og því ljóst að á
svo löngum tíma þarf kylfingurinn
að nærast og svala þorsta sínum.
Blaðið leitaði til Önnu Sigríðar
Ólafsdóttur, prófessors í næring-
arfræði við HÍ, til að fræðast um
mataræði og golf.
„Samspil næringar og hreyfingar,
og jafnvægi þar á milli, er meðal
helstu lykilþátta til að stuðla að og
viðhalda góðri heilsu almennt. Mat-
aræði getur skipt sköpum fyrir
íþróttaiðkun. Ekki bara fyrir árang-
ur, sem kannski er það sem fólki
dettur fyrst í hug, heldur hefur það
einnig áhrif á ánægju og vellíðan.
Ýtir þar með undir líkurnar á að
við höldum áfram að hreyfa okkur
og náum árangri.
Þegar íþróttaiðkun er annars
vegar skiptir máli að velta fyrir sér
hver markmiðin eru og átta sig á
bæði ákefð og tíma sem varið er í
þjálfun og keppni. Talsverður mun-
ur er á ráðleggingum sem snúa að
mataræði fyrir fólk sem stundar
hreyfingu fyrst og fremst sér til
heilsubótar og sértækari ráðlegg-
ingum sem miðast að því að há-
marka afköst og tryggja end-
urheimt þegar álag er mikið.
Jafnvel marga daga í röð. Skipulögð
hreyfing og þjálfun getur aukið
orku- og næringarþörf töluvert.
Sérstaklega þarf að huga að því að
fá næga orku og næringarefni þeg-
ar þjálfun er aukin auk þess sem
huga þarf að vökvajafnvægi.
Þegar golfíþróttin er annars veg-
ar getur breytileikinn verið mjög
mikill og vert að staldra við og
velta fyrir sér hvar maður er stadd-
ur og hvert er stefnt. Gott er að
reyna að gera sér grein fyrir raun-
verulegri orkuþörf með því að
skoða hversu lengi og oft er æft og
einnig skiptir máli hvort þú berð
kylfur eða ferðast um á golfbíl svo
dæmi séu tekin.“
Læra þarf á eigin þarfir
Hvað er æskilegt fyrir kylfinga að
borða fyrir golfhring sem tekur
marga klukkutíma?
„Mikilvægt er að gera sér grein
fyrir persónubundnum þáttum og
gott er að halda skrá í tengslum við
fæðuinntöku, drykki, tímasetningar
og líðan til að læra á eigin þarfir og
átta sig á hvað virkar best. Það má
í raun segja að lykilatriði sé að læra
á sjálfan sig og prófa sig áfram. Al-
mennt er þó talað um að heppilegt
sé, og henti flestum, að borða vel
um það bil þremur klukkustundum
fyrir leik og fá sér svo kannski
smærri bita um klukkustund áður
en farið er af stað. Flestum hentar
svo að fá sér lítinn bita annað slagið
og í það minnsta ætti alltaf að vera
drykkur meðferðis. Gjarnan með
kolvetnum og söltum ef lengi er
spilað og áreynslan framkallar
svita. Til viðbótar skal drekka vel af
vatni. Vatn ætti yfirleitt að vera að-
aldrykkurinn. Ekki má gleyma að
borða vel eftir átökin, sérstaklega
ef stutt er í næsta hring, til dæmis
keppt marga daga í röð, því það
getur skipt sköpum til að tryggja
einbeitingu og árangur þegar farið
er aftur af stað.
Þetta getur í raun verið talsvert
flókið og þarfnast skoðunar því
fæðuumhverfið og félagsskapurinn
kalla stundum á fæðutengda-
hegðun sem getur hindrað árangur.
Útiloftið og félagsskapurinn getur
aukið matarlystina vel umfram þörf.
Fyrir vikið getur reynst auðvelt að
gleyma sér og telja að maður þurfi
og megi borða og drekka án tak-
markana eftir langa útiveru á golf-
vellinum. Með árangur í huga þarf
að tempra magn skyndibita, sæt-
metis og áfengra drykkja en velja
þess í stað næringarríka bita sem
standa lengi með manni og veita
orku í hæfilegu magni.
Alla jafna ætti að velja gróft og
trefjaríkt fæði í takt við almennar
ráðleggingar. Undantekningar eru
þegar mikil átök eru framundan, til
dæmis í keppni, þar sem kolvetna-
ríkt fæði með minna magni af trefj-
um gagnast betur til að tryggja
meira magn og koma í veg fyrir
óþægindi í maga. Umfram allt þarf
þó að huga að því að borða mat
sem maður veit að maður þolir vel
þegar líkamleg ákefð er mikil, sam-
anber mikilvægi þess að læra á eig-
in þarfir. Einbeiting er mikilvæg í
golfi og ef glýkógenforðinn tæmist,
og blóðsykurinn lækkar, gerir
þreyta frekar vart við sig sem kem-
ur niður á einbeitingunni. Sömuleið-
is þarf að gæta vel að ofþornun til
að halda skerpu.
Flestir eru vel meðvitaðir um
vökva- og salttap sem verður vel
sýnilegt þegar heitt er úti og sólin
skín. Því má hins vegar ekki
gleyma að íslenska rokið getur ver-
ið ansi lúmskt þar sem svitinn
þornar jafnóðum og við verðum þá
síður vör við vökvatapið. Sé vökva-
tap ekki unnið upp jafnóðum getur
það kallað fram einbeitingarskort
og vanlíðan sem skemmt getur
bæði árangur og ánægju.“
Borða nóg en ekki of mikið
Í framhaldi af þessum ráðlegg-
ingum bendir Anna Sigríður á að
tímasetningin skipti einnig máli en
ekki einungis fæðuvalið sjálft.
„Næringin þarf einmitt að
tryggja bæði líkamlega getu og ein-
beitingu. Lykilatriði er að verða
ekki tómur. Tímasetningin á mat og
drykk getur þannig ráðið úrslitum
ekki síður en fæðuvalið sjálft. Þá
skiptir máli að mæta vel nærður og
vökvaður.
Miða við um hálfan lítra af vökva
fyrir æfingu og drekka jafnt og þétt
svona 3-4 sinnum á klukkustund um
það bil 1-2 desilítra í senn. Vatn
getur dugað ef einnig er borðað en
annars þarf að tryggja kolvetni og
sölt með drykknum. Gott er að
huga líka að því að matarbitar séu
bæði þægilegir í hendi, hægt að
borða þá standandi á stuttum tíma,
og auðvelt að grípa þá án fyr-
irhafnar. Helmingaðar samlokur úr
fjölbreyttu brauðmeti með góðu
áleggi, ávextir, hnetur og þurrkaðir
ávextir ásamt stöku orkustykki eða
súkkulaðibita hentar líklega flest-
um. Muna að borða nóg en ekki of
mikið því þá gerir þreytan vart við
sig ekki síður en þegar of lítið er
borðað og drukkið. Ef þú lærir að
næra þig rétt, og drekka með því
að setja upp næringaráætlun
tengda eigin þörfum, er minni
hætta á að svengd, þorsti og pirr-
ingur ræni einbeitingunni.“
Er til einföld regla til að hafa í
huga í þessum efnum?
„Muna eftir drykkjarflöskunni,
vökva sig jafnt og þétt, grípa bita
eftir þörfum og jafnvel eftir plani ef
manni hættir til að gleyma að borða
eða missa matarlystina,“ segir Anna
Sigríður Ólafsdóttir.
Útivera getur aukið matarlyst umfram þörf
Borðaðu mat fyrir átök,
sem þú veist að þú þolir vel
Morgunblaðið/Kristinn Magnússon
Ólafía Þórunn Kristinsdóttir
þarf að huga vel að næringu
í atvinnumennskunni.
Ljósmynd/Kristinn Ingvarsson
Anna Sigríður Ólafsdóttir.
Anna Sigríður Ólafsdóttir
» Doktor í næringarfræði. Prófessor og forseti deildar heilsu-eflingar, íþrótta og tómstunda við Háskóla Íslands.
» Finna má aðgengilegt fræðsluefni um íþróttir og næringusem Anna Sigríður, ásamt samstarfsfélögum, hefur tekið
saman á vef Heilsuveru:
www.heilsuvera.is/efnisflokkar/naering/ithrottir-og-
naering/.
16 MORGUNBLAÐIÐ FIMMTUDAGUR 21. MAÍ 2020