Morgunblaðið - Sunnudagur - 09.05.2021, Qupperneq 12

SVEFN
12 MORGUNBLAÐIÐ SUNNUDAGUR 9.5. 2021
Heldurðu að þú hafir fengið nægansvefn í liðinni viku? Manstu hvenærþú vaknaðir síðast án þess að
vekjaraklukkan hringdi, fannst þú vera endur-
nærður og þurftir ekki á koffíni að halda? Ef
þú svarar annarri hvorri spurningunni neit-
andi ertu ekki einn um það. Tveir þriðju allra
fullorðinna í iðnríkjum heims ná ekki að sofa
átta klukkutíma á hverri nóttu eins og mælt er
með.“
Með þessum orðum hefst bók dr. Matthews
Walkers, Þess vegna sofum við, sem kom út í
íslenskri þýðingu Herdísar M. Hübner á liðnu
ári. Í bókinni sýnir Walker, sem er prófessor í
taugavísindum og sálfræði við Kaliforníu-
háskóla í Berkeley og forstjóri Svefnrann-
sóknarmiðstöðvarinnar þar, okkur hve lífs-
nauðsynlegur svefn er og hvernig hann styrkir
hæfileika okkar til að læra og taka ákvarðanir,
endurkvarðar tilfinningar, eflir ónæmiskerfið,
stillir matarlystina og sitthvað fleira.
Walker er væntanlegur hingað til lands síð-
ar á þessu ári og mun taka þátt í ráðstefnu um
svefn í Hörpu 22. nóvember, ásamt dr. Erlu
Björnsdóttur, sálfræðingi og framkvæmda-
stjóra Betri svefns, og fleira fagfólki. Um er að
ræða þriggja tíma ráðstefnu þar sem farið
verður ítarlega yfir mikilvægi svefns fyrir ein-
staklinginn, fjölskylduna, fyrirtæki og sam-
félagið í heild. Af því tilefni féllst Matthew
Walker á að svara fáeinum spurningum
Sunnudagsblaðsins.
Fimm ráð til að sofa betur í nótt
Hann tekur fyrst fram að hann hlakki virki-
lega til heimsóknarinnar. Hann hafi orðið var
við mikinn áhuga héðan frá nyrstu vogum og
fróðlegt og gaman verði að ræða um svefn við
Íslendinga. Þess utan hefur nokkur töf orðið á
heimsókninni vegna heimsfaraldursins; upp-
haflega átti ráðstefnan að fara fram í febrúar
síðastliðnum.
– Hvert er mikilvægasta skrefið eða skrefin
sem taka þarf í átt til betri svefns?
„Ég skal gefa þér fimm ráð svo að þú sofir
betur í kvöld. Það fyrsta er reglusemi. Farðu
alltaf að sofa á sama tíma og vaknaðu á sama
tíma. Gildir þá einu hvort við erum að tala um
virkan dag eða helgi eða hvort þú hefur sofið
vel eða illa um nóttina. Ekki bregða út af
mynstrinu. Reglusemi er kóngurinn og mun í
senn auka gæði og lengd svefnsins.
Næsta ráð er að hafa svalt í svefnherberg-
inu. Bæði líkaminn og heilinn þurfa að lækka
kjarnhitastig sitt um eina gráðu á Celcius til
þess að geta sofnað og haldið sér sofandi.
Reyndu því að hafa hitastigið í herberginu á
bilinu 18 til 18,5 gráður á Celcius.
Þriðja atriðið er myrkur. Í nútímasamfélagi
er skortur á því á kvöldin og við þurfum nauð-
synlega á myrkrinu að halda til að virkja
hormónið melatónín. Þannig að klukkutíma áð-
ur en þú tekur á þig náðir skaltu slökkva helm-
ing allra ljósa á heimilinu; ég lofa að það mun
koma þér í opna skjöldu hversu mikil syfja
sækir að þér í framhaldinu. Og í öllum bænum
haltu þig frá tölvuskjánum.
Fjórða ráðið er að ganga um gólf. Það sem
ég á við með því er að þú skalt ekki liggja lengi
í rúminu til að reyna að festa svefn. Getirðu
ekki sofnað strax eða vaknar og getur ekki
sofnað aftur skaltu fara fram úr og ganga um
gólf. Best er að sætta sig bara við það strax að
þetta er ekki þín nótt, þú munt ekki fá nægan
svefn og það er allt í lagi. Hægt er að hugsa sér
verri hluti í þessum heimi en eina svefnlitla
nótt. Við upplifum það öll. Farðu bara inn í
annað herbergi og lestu bók, hugleiddu eða
gerðu hvaðeina sem fær þig til að slaka á. Ekki
tékka á tölvupósti eða fá þér að borða, vegna
þess að það örvar heilann, og ekki fara aftur í
rúmið fyrr en þú ert orðinn syfjaður. Þannig
viðheldurðu tengingunni, að rúmið þitt sé stað-
ur til að sofa á en ekki staður til að liggja and-
vaka.
Síðast en ekki síst eru það áfengi og koffín.
Áfengi er því miður ekki gott svefnmeðal. Það
deyfir heilann og þegar fólk fær sér í glas á
kvöldin, með þeim rökum að það hjálpi því að
sofa, hefur það einfaldlega rangt fyrir sér – er
að ruglast á deyfingu og svefni. Það er tvennt
gjörólíkt. Áfengi brýtur líka upp svefninn,
þannig að fólk vaknar ótt og títt alla nóttina.
Loks hindrar áfengið draumsvefninn eða
REM-svefninn sem skiptir okkur miklu máli.
Reyndu líka að neyta ekki koffíns frá og með
miðjum degi, það veltur þó að sjálfsögðu á því
hvenær þú ferð að sofa. Að fá sér heilan kaffi-
bolla klukkan tvö eftir hádegi er svipað og að
fá sér kvartbolla rétt áður en þú ferð að sofa.
Við þau skilyrði er ekki hægt að vonast eftir
góðum nætursvefni.“
Góð reynsla af Oura-hringnum
– Hvernig mælirðu gæði svefns þíns, til dæmis
með Oura-hringnum?
„Já, það er ein aðferðin. Sjálfur hef ég próf-
að flest ef ekki öll tæki sem mæla svefn. Svo
því sé til haga haldið þá er ég einn af sérfræði-
ráðgjöfum fyrirtækisins sem framleiðir Oura-
hringinn en hafði samt sem áður sofið með
hringinn í um það bil tvö ár áður en samstarf
okkar hófst. Ástæðan fyrir því að ég fór að
veita Oura ráðgjöf er góð reynsla mín af
hringnum þeirra og nákvæmni hans. Flestir
svefnmælar í dag geta sagt til um það með um
það bil 70% nákvæmni hvort fólk er sofandi
eða vakandi og þegar kemur að því að greina á
milli tegundar svefns, það er létts NREM-
svefns, djúps NREM-svefns eða REM-svefns,
eru þessi tæki á að giska 60% nákvæm. Oura-
hringurinn er sennilega nákvæmastur en það
munar ekki miklu, Fitbit er býsna drjúgur
líka. Dálæti mitt á Oura hverfist satt best að
segja minna um nákvæmnina en meira um
formið sjálft. Þegar við leggjumst til hvílu þá
losum við okkur við hluti en setjum þá ekki á
okkur. Sjálfum þykir mér óþægilegt að sofa
með úr, armband eða höfuðband. Margir fara
hins vegar að sofa með hringi og það truflar
okkur ekki neitt. Þannig að þegar ég er spurð-
ur um besta svefnmælinn svara ég því til að
það sé sá sem hverjum og einum þykir best að
nota. Þess vegna er Oura-hringurinn í uppá-
haldi hjá mér.“
Svefnlyf ekki lengur fyrsti kostur
– Notkun svefnlyfja hefur aukist mikið á Ís-
landi á umliðnum árum, eins notkun melatón-
íns. Er það varhugaverð þróun?
„Í dag er ekki litið á svefnlyf sem bestu
lausnina á svefnvandamálum, það er að segja
það sem kallað er róandi svefnlyf. Þvert á móti
hafa svefnlyf verið tengd við alvarlegan heilsu-
brest af ýmsu tagi. Þess vegna tók þar til bær
stofnun, American College of Physicians, af
skarið árið 2016 og mæltist til þess að svefnlyf
yrðu framvegis ekki fyrsti kostur þegar kemur
að svefnvandamálum fólks, heldur það sem við
köllum vitræna atferlismeðferð við ónógum
svefni, eða CBTI. Um er að ræða sálrænt inn-
grip sem tekur um það bil sex vikur og jafn-
marga tíma hjá sérfræðingi. Sýnt hefur verið
fram á að þessi meðferð er alveg eins gagnleg
og svefnlyf til skemmri tíma litið en mun gagn-
legri til lengri tíma. Ljúki fólk þessari sex
vikna meðferð geta áhrifin dugað í allt að fimm
ár, að því er rannsóknir sýna.
Öðru máli gegnir um melatónín. Það getur
hjálpað til við að tímasetja svefn en hefur ekk-
ert um svefngæðin og svefnlengdina að segja.
Heimfærum þetta á eitthvað annað. Hugsaðu
um 100 metra hlaupið á Ólympíuleikunum.
Melatónín er eins og ræsirinn með byssuna,
stillir öllum svefnkeppendunum upp við rás-
markið og setur tímann af stað en tekur ekki
þátt í hlaupinu sjálfu. Melatónín er með öðrum
orðum annars konar efni. Það er að stofninum
til öruggt efnasamband en þar sem það er ekki
háð eftirliti og afgreitt yfir borðið en ekki lyf-
seðilsskylt í flestum löndum getur styrkleikinn
verið ákaflega mismunandi. Fólk hefur sumsé
enga vissu fyrir því hvað það er með í hönd-
unum. Hafa ber það í huga.“
Tilfinningaleg skyndihjálp
– Hvaða máli skipta draumar í svefnjöfnunni í
heild?
„Miklu máli. REM-svefn, sem er aðalsvefn-
inn sem okkur dreymir í, er mjög mikilvægur
enda hefur verið sýnt fram á að hann og
draumfarirnar sem honum fylgja skipta máli
fyrir tilfinningalíf okkar og andlegt heilbrigði.
Draumum í REM-svefni má líkja við tilfinn-
ingalega skyndihjálp, það er meðferð að
næturlagi. Rannsóknir sýna einnig að REM-
svefn er beintengdur sköpunargáfunni og
lausn vandamála. Í þessu ástandi bræðir mað-
ur saman allt sem maður hefur nýlega lært og
allt það sem sótt er í minnisbankann góða.“
Áfengi er ekki gott svefnmeðal
Mikilvægt er að sofa við rétt
skilyrði og láta eina og eina and-
vökunótt ekki rjúfa mynstrið.
Colorbox
’
Best er að sætta sig bara við
það strax að þetta er ekki þín
nótt, þú munt ekki fá nægan
svefn og það er allt í lagi. Hægt
er að hugsa sér verri hluti í þess-
um heimi en eina svefnlitla nótt.
Reglusemi, hitastig og birtu-
skilyrði eru meðal þess sem
skiptir mestu máli í sambandi
við svefn, að sögn eins
fremsta svefnrannsakanda
heims, Bandaríkjamannsins
dr. Matthews Walkers, sem
væntanlegur er hingað til
lands á ráðstefnu um svefn
sem fram fer í nóvember.
Orri Páll Ormarsson orri@mbl.is
Dr. Matthew Walker hefur
hlotið mikið lof fyrir bók
sína Þess vegna sofum við.