Skinfaxi - 01.04.1971, Blaðsíða 28

4. æfing:
1. 25—30 mín. upphitun.
2. 6—8 sinnum 400 m. hlaup á um 73—
75,5 sek. hvert hlaup, með allt að 2Vz
mín. hvíldum á milli (púlsinn 120
slög).
3. 2500 m. hlaupnir á um 12 mín. með
8x50 m. löngum sprettum inn á milli.
Sérstök áherzla lögð á að sprettirnir
falli létt og leikandi inn í hlaupið og
að allur stíll sé mjúkur og óspenntur.
4. Leikið sér við ýmis köst eða stökk eftir
aðstæðum í um 10—15 mín. Gott bað.
Gufa.
5. æfing:
1. 25.30 mín. upphitun.
2. 6x200 m. hraðaaukningahlaup; jöfn
hraðaaukning og 40 m. á næstum því
fullum hraða í lokin.
3. 6—8x150 m. hraðahlaup á 21,5—23,5
sek. hvert hlaup og með 3—7 mín. milli
hlaupanna.
4. Létt skokk í 5—10 min. Gott bað.
800 m. hlauparar
Æfingar 5 sinnum í viku (alls 15) og
alltaf lögð áherzla á léttan fótaburð og
þess vandlega gætt, að öll einstök hlaup
hverrar æfingar séu framkvæmd án
nokkurrar spennu. Ef sá hraði, sem ég
áætla í æfingunum, veldur svo miklu erf-
iði, að ekki er hægt að framkvæma hann
án þess að verða stífur, þá verður við-
komandi íþróttamaður að hlaupa á held-
ur lakari tíma á sínum æfingum en skrifa
þá tímana vandlega hjá sér til minnis.
Þeir tímar, sem ég geri ráð fyrir, miðast
við að 800 m. hlaup hafi á s.l. ári verið
hlaupið á 2,14—2,20 mín.
1. æfing:
1. Upphitun í 25—30 mín.
2. 8—10x300 m. hlaup á um 53—55 sek.
hvert hlaup með iy2 mín. hvíld milli
hlaupa, eða svo langa hvíld sem það
tekur púlsinn að komast í 120—124
slög.
3. Létt hlaup í ca. 15—20 mín. ásamt
hoppum til styrktar ökklum og hnjám.
4. 5—10 mín. létt skokk. Gott bað.
2. æfing
1. Byrja skal á léttri upphitun i upphafi
hlaupsins, sem er langhlaup án þess
að stöðva, í um 65 mín., þar sem hraði
allur er mjög mismikill og hraðabreyt-
ingar komi létt og leikandi, og sprettir
teknir helzt upp í móti, 80—100 m.
langir, og eigi færri en 6—8 að tölu.
Siðustu 90 sek. æfingarinnar skulu út-
færðar sem lokasprettur! Gott bað.
Gufa.
3. æfing:
1. Ath.: Upphitun nú í 35—45 mín.
2. 10—14x200 m. hlaup á 31,5—33 sek.
hvert hlaup með um 3—7 mín. hvíldum
milli hlaupa.
3. Létt skokk í 5 mín.
4. 1200 m. hlaup á 4,00—4,10 mín.
5. Létt ,,jogg“ í 5—10 mín. Gott bað.
4. æfing:
1. Upphitun í 25—30 mín.
2. Hlaup út í buskann í 30 mín. með öll-
um hugsanlegum tilbreytingum, sem
þið getið fundið upp á.
3. 5 mín. létt skokk á heimleið. Gott bað.
Gufa.
5. æfing:
1. Upphitun í 25—30 mín.
2. 4—6 sinnum 600 m. hlaup á 1,55—1,58
mín. hvert hlaup. Hvíldin á milli þarf
að vara þangað til púlsinn er niðri í
120—124 slögum á mínútu.
3. 3x400 m. á 74—76 sek. hvert hlaup og
einnig með hvildum þar til púlsinn er
niðri í 120 slögum.
4. Létt „jogg“ í 5—10 mín. Gott bað.
Gufa.
28
SKINFAXI