Morgunblaðið - 26.08.1988, Page 2

2 C
MORGUNBLAÐIÐ, FÖSTUDAGUR 26. ÁGÚST 1988
2 VIKUÁÆTLANIR
Það að svo margir skuli
gefast upp á því að
stunda líkamsþjálfun
reglulega og gera hana
að sjálfsögðum þætti í
daglegu lífi er bagalegt. Að vissu
leyti er því um að kenna að fólk
veður í villu og svíma. Það stendur
í þeirri trú að stæltur líkami kosti
mikinn tíma og mikla fyrirhöfn.
Þetta er alrangt og þá staðhæfingu
er hægt að styðja gildum vísinda-
legum rökum. Upp til hópa heldur
fólk að gamla kenningin um að
enginn verði óbarinn biskup eigi
hér við en svo er alls ekki. Nýjar
upplýsingar benda til þess aö bezt
sé að öðlast heilbrigða sál í hraust-
um líkama með því að ofgera sér
ekki. Galdurinn er fyrst og fremst
sá að þjálfunin falli vel að dagleg-
um athöfnum einstaklingsins og
verði eins sjálfsögð og það að
bursta tennurnar.
í Bandaríkjunum beinist athygli
forvígismanna almennrar þjálfunar
ekki aðeins að fólki í blóma lífsins.
Börn og gamalmenni eru ekki und-
anskilin, en nýlegar rannsóknir
leiddu t.d. í Ijós að fjöldi barna er
fjarri því að vera vel á sig kominn
líkamlega. Um helmingur telpna
og þriðjungur drengja undir tólf
ára aldri er ófær um að hlaupa 2.5
km vegaleng á innan við 10 mínút-
: um. Þessi vitneskja hefur leitt til
endurskipulagningar líkamsþjálf-
unar í barnaskólum, enda fer það
vart á milli mála að mikilvægt er
að virkja æskuna ef ætlunin er að
góð líkamsþjálfun verði almenn.
Hversu mikið?
Síðan líkamsrækt komst í tízku
hafa tvær spurningar verið efst á
baugi: Hversu mikil þjálfun er næg
þjálfun? Og hvaða gagn gerir þjálf-
un eiginlega? Sérfræðingar svara
þessu með öðrum spurningum
Nóg til hvers? Hvernig gagn? Þjálf-
unaráætlun þarf að hafa ákveðíð
markmið, hvert svo sem markmiö-
ið er. Sá sem þjálfunina stundar
ætlar kannski að grenna sig, að
bæta ástand líkamans, að afstýra
hjartasjúkdómum, að lifa sem allra
lengst. Sem dæmi má nefna að
Líkamsræktarsinnar halda því
fram að þjálfun bæti heilsuna.
En hvað er hæft í því? James
Phelps sérfræðingur í
lyflæknigum við
Nevada-háskóla hefur gert
úttekt á þeim
læknisfræðilegu upplýsingum
sem tiltækar eru og
niðurstöður hans eru þessar:
Margstaðfest er að regluleg
þjálfun dragi úr hættu á-
Hjarta- og æöasjúkdómum
Of háum blóðþrýstingi
Skyndilegu dauðsfalli af
völdum tijartaslags
Offitu
Úrkölkun beina eftir
tíðahvörf
Heilsutjóni af völdum
streitu
Vísbendingar eru um að með
reglulegri þjálfun megi
draga úr hættu á-
Krabbameini
Þunglyndi
Kvíða
Aukinni blóðfitu
Skaðlegum áhrifum streitu
á heilsufar
Lftil eða engin haldbær rök
styðja það að regluleg
þjálfun eigi þátt i að-
Koma í veg fyrir sykursýki
Koma í veg fyrir gikt
Efla ónæmiskerfið
Stuðla að skýrari hugsun,
værari svefni eða auðvelda
fólki að hætta að reykja.
háskóla í allt að 40 ár kom í Ijós
að hjá körlum sem brenndu allt
niður í 500 hitaeiningum vikulega
í þjálfun var dánartíðnin 15-20%
lægri en hjá körlum sem voru því
sem næst algerir kyrrsetumenn.
Eins og sjá má á töflu I þarf það
ekki að taka karlmann sem vegur
um 70 kg nema 1-1 1/2 klukku-
stund á viku að brenna þessum
500 hitaeiningum. Rannsóknin
benti hins vegar líka til þess að
því meira sem maður þjálfar þeim
mun minni verða líkurnar á ótíma-
bærum dauðdaga. Hjá körlum sem
brenndu 2 þúsund hitaeiningum á
viku með líkamlegri áreynslu af
einhverju tagi var dánartíðnin
þriðjungi minni en hjá þeim sem
hreyfðu sig nánast ekkert en þegar
brennt var 3.500 hitaeiningum við
slíka iðju varð útkoman svipuð.
Úr líkum á hjartaáfalli dregur hjá
fólki sem er vel á sig komið líkam-
lega. Vísindamenn hjá bandarískri
alríkisstofnun sem á að stemma
stigu við sjúkdómum samræmdu
niðurstöður úr 43 rannsóknum og
komust að þeirri niðurstööu að
með því að halda að mestu kyrru
fyrir aukast líkurnar á hjartaáfalli
um helming, jafnvel þegar aðrir
áhættuþættir s.s. reykingar og of
hár blóöþrýstingur eru teknir með
í reikninginn. Vísindamennirnir
komust líka að þeirri niðurstöðu
að þeir sem mest græði á því að
hefja skipulega þjálfun séu þeir
sem áður hafa haldið kyrru fyrir.
Reginmunur er þó á heilsu og
hreysti í þessu sambandi. Það
getur tekið mörg ár áður en áhrifa
þjálfunar á heilsufar fer að gæta,
hugsanlega með þeim hætti að
menn fái ekki hjartaáfall sem þeir
hefðu kannski fengið ef þeir hefðu
ekki stundað þjálfun, enda virðist
svo sem þeir sem stunda þjálfun
Hér er dæmi um tvenns konar alhliða
þjálfunaráætlun sem breyta má að vild í samræmi
við þarfir og óskir hvers og eins.
BYRJENDUR
Mánudagur: Léttar styrkjandi æfingar án tækja í 20
mínútur.
Þriðjudagur: Hvíld.
Miðvikudagur: Þrekþjálfun, t.d. ganga, hlaup eða
sund í þrjátíu mínútur.
Fimmtudagur: Hvíld.
Föstudagur: Hvíld.
Laugardagur: Teygjuæfingar eða önnur liðkandi
þjálfun í 15 mínútur að morgni. Síðdegis: Þjálfun
með öðrum - ganga, skokk eða hjólreiöar án mikillar
áreynslu í 30-60 mínútur.
Sunnudagur: Hvíld.
LENGRA KOMNIR
Mánudagur: Styrkjandi æfingar án tækja í 20-30
mín. og síðan þrekþjálfun í aðrar 20-30 mín.
Þriðjudagur: Hvíld.
Miðvikudagur: Ganga, hlaup eða önnur þrekþjálfun
í 20-30 mín.
Fimmtudagur: Teygjuæfingar og styrkjandi
æfinginarí 15-20mín. Sund (harðirsprettirvið og
við) og e.t.v. keppnisíþrótt í 30-45 mín.
Föstudagur: Hvíld.
Laugardagur: Keppnisíþrótt, eða ganga og skokk
eða hjólreiðar á víðavangi í 1 -2 klukkustundir.
Sunnudagur: Hvíld.
það er unnt að styrkja lungun og
hjartað til mikilla muna með því
að æfa af kappi í fimmtán mínútur
þrisvar í viku en með svo stuttum
æfingatíma er hins vegar ekki
hægt að búast við því að maður
grennist aö ráði eða auki þolið.
Þeir sem hafa hug á því að verða
í laginu eins og Cher þurfa að verja
mörgum klukkustundum á viku til
æfinga sem eru allerfiðar.
Getan er líka einstaklingsbundin
og sú þjálfunaráætlun hefur enn
ekki verið fundin upp sem hentar
öllum. Grannvaxið fólk er yfirleitt
athafnasamara en feitlagið fólk og
þeim sem eru grannir gengur yfir-
leitt betur að byrja að hlaupa en
þeim sem eru feitir. Þeim feitu
lætur betur að ganga eða synda.
Einnig er á það að líta að fólk er
misjafnlega kraftmikið þótt sumir
sérfræðingar geri raunar lítið úr
þýðingu erfðaeiginleika að þessu
leyti og telji að flestir sem kvarti
um þróttleysi fái einfaldlega ekki
næga hreyfingu.
Það sem flestir eru. í rauninni
að fiska eftir þegar þeir spyrja
hversu mikil þjálfun sé næg þjálfun
er þetta: Þarf maður að reyna mik-
ið á sig til að komast í góða þjálf-
un? Svarið er einfaldlega nei. Á
síðustu tíu árum hefur verið sýnt
fram á það með vísindalegum
rannsóknum svo ekki verður um
vil|zt að nóg er að þjálfa þrisvar í
viku, 20-30 mínútur í senn, til að
draga úr líkum á ótímabæru
dauðsfalli, einkum af völdum
hjartasjúkdóma.
í frægri rannsókn þar sem fylgzt
var með heilsufari um 17 þúsund
fyrrverandi nemenda í Harvard-
HEILSUBÓT