Morgunblaðið - 26.08.1988, Qupperneq 3

C 3
MORGUNBLAÐIÐ, FÖSTUDAGUR 26. ÁGÚST 1988
Margireiga erfitt með að hefja þjálfun og fleiri eiga enn erfiðara
með að halda henni áfram. Þessi ráð gætu komið að gagni:
Búist ekki við of miklu of fljótt
Alit að þrír mánuðir kunna að líða áður en auðveldlega er hægt
aö taka nema fáein sundtök í senn eða ganga rösklega 1 km án
þess að kasta mæðinni. Siðan geta liðið 3-6 mánuðir þar til manni
verður ekkert um þetta. Ef ætlunin er að grennast kunna að líða
3-6 mánuðir þar til árangur kemur í Ijós.
ÞJÁLFIÐ MEÐ ÖÐR UM
Þeim sem þjálfa í einrúmi er hættara við að slá slöku við ein þeim
sem þjálfa með öðrum. Ráðlegt er að skrá sig í heilsurækt eða
hópleikfimi - eða skipuleggja reglulegar gönguferðir ásamt félögum
sínum.
SETJIÐ VIKULEG MARKMIÐ
Ákveðin markmið geta verið hvatning til dáða og vikuleg markmið
gefa kost á sveigjanleika innan vissra marka ef sleppt er úr degi.
Agætt er Ifka að setja sér markmið dagsins, t.d. að arka 7 km áa
einni klukkustund.
LEIÐIÁ EKKIAÐ KOMA Á ÓVART
Þjálfun getur orðið leiðigjörn en við slíku má sporna með því að
stunda fleiri en eina þjálfunargrein. Líka má hlusta á tónlist þegar
gengið er eða hlaupið en þegar kyrrstætt hjól er stigið er hægt
að lesa eða horfa á sjónvarp.
ÞREYTA ER ENGIN AFSÖKUN
Dagsins önn ætti ekki að standa í vegi fyrir líkamlegri áreynslu.
Rannsóknir sýna að maður hressist sennilega við æfingarnar.
af kappi fái kvef og annan krank-
leika nokkurn veginn jafnoft og
þeir sem láta það ógert. Hreysti
og betri andleg líðan koma þó mun
fyrr í Ijós. Nýlega kom í Ijós í rann-
sókn við læknaskóla Massachu-
settes-háskóla íWorcesterað með
því að hjóla í aðeins 12 mínútur
þrisvar í viku í 12 vikur samfleytt
jókst svokölluð súrefnisupptaka
líkamans að meðaltali hjá 23 kon-
um sem áður höfðu hreyft sig lítið
sem ekkert um 10-15%, en súrefn-
isupptakan er einmitt helzta mark-
mið allrar þrekþjálfunar. Aðrar
rannsóknir hafa gefið til kynna að
streita minnkar og blóðþrýstingur
lækkar um leið og lóttum æfingum
f 20-30 mínútur er lokið. „Mjög
hófleg áreynsla virtist semsó bera
verulegan og mjög skjótan árang-
ur,“ segir James Rippe sem hafði
umsjón með þessum rannsóknum
í Worcester.
Líkamshreysti er ekki allra
meina bót og sérfræðingar vara
við þeim hugsunarhætti að æfing-
ar geti útilokað sýkingarhættu eða
fegrað mann á augabragði. Því er
við að bæta að sjálf eftirsóknin
eftir hreysti hefur vissa hættu í för
með sér. Auðvelt er að ofgera
sér. Of miklar og strangar æfingar
reyna meira á líkamann en vert
er, um leið og þær ieiða úr læð-
ingi hormón og efni sem draga úr
viðnámsþrótti ónæmiskqrfisins,
en það getur síðan orðið til þess
að menn verði móttækilegri fyrir
smitsjúkdómum en ella.
Sumir virðast verða háðir
líkamsþjálfun. Ekki er vitað hversu
útbreidd sú árátta er eða hvort hún
tengist efnabreytingum í heilanum
á sama hátt og önnur fíkn. Þótt
sumir sérfræðingar líti svo á að
þjálfunarárátta sé af hinu góða
miðað við ýmsa lesti eru aðrir sem
halda því fram að neikvæð áhrif
hennar séu þyngri á metunum en
hin jákvæðu. Eitt hastarlegasta
einkennið hjá þeim sem þjálfa oft
og leggja mjög hart að sér kemur
fram hjá sumum konum og lýsir
sér í því að þær hætta að hafa
tíðir. Hjá sumum körlum sem
þannig fara að fækkar virkum sæð-
isfrumum. Þessi einkenni hverfa
þó snarlega upi leið og þjálfun er
haldið innan hóflegra marka.
Slysahætta
Sú hætta sem fyrst og fremst
fylgir of mikilli líkamsþjálfun er þó
slysahætta. „Helzta orsök fjölgun-
ar íþróttaslysa er ofþjálfun," segir
James Nicholson sem er sérfræð-
ingur í íþróttalækningum. Af þess-
ari ástæðu telja sumir að líta eigi
á þjálfun sem ánægjulega tóm-
stundaiðju fremur en aðferð til að
ná ákveðnu markmiði. Aðrir eru
þessu ósammála. „Það þýðir ekk-
ert að tipla á tánum ef ætlunin er
að vekja áhuga fólks fyrir alvöru,"
segir Ron nokkur Lawrence. „Mað-
ur segir því að gera þetta af því
að það só því sjálfu fyrir beztu og
það geti orðið því dýrkeypt að
spretta ekki úr spori.“
En hvaða verð þurfa þeir að
greiða sem láta þessar fortölur
sem vind um eyru þjóta? Þeir
gjalda fyrir það með lakara lífi,
a.m.k. líkamlegu, þegarárin færast
yfir. Óvirkur skrokkur hrörnar mun
fyrr en sá sem sífellt er á iði. Nýj-
ustu rannsóknir sýna að sá sem
byrjar reglulega líkamsþjálfun um
þrítugt getur viðhaldið sama
líkamsþreki og hæfni til að taka til
sín súrefni til 50-55 ára aldurs.
Þegar þeim aldri er náð fer tímans
tönn að vinna á líkamanum en þó
í mun minni mæli en ef sami ein-
staklingur kæmi sér makindalega
fyrir í ruggustólnum. Þjálfun á líka
sinn þátt í viðhaldi beinanna, en
úrkölkun er sérstakt áhyggjuefni
kvenna eftir tíðahvörf. „Þeir sem
sleppa við langvarandi sjúkdónia
og lifa heilbrigðu lífi, sem felur í
sér reglulega líkamsþjálfun, geta
verið sprækir líkamlega fram á átt-
ræðis- eða níræðisaldur," segir
Franklin Williams forstööumaður
Öldrunarstofnunar Bandaríkjanna.
Hann er 66 ára og hjólar eða hleyp-
ur í 30 mínútur flesta daga.
Skynsamlegasta leiðin er e.t.v.
sú að leita jafnvægis með því að
líta í senn á þjálfun sem skemmt-
iatriði og sem ieið að því takmarki
að koma sér upp svo heilbrigðum
líkama að maður hafi af honum
fullt gagn fram á gamals aldur.
Slíkt jafnvægi krefst að vissu leyti
sjálfsögunar þar sem líkamsþjálfun
getur óneitanlega haft í för með
sér leiðindi og fyrirhöfn. En þjálfun
getur líka verið bráðskemmtileg
og spennandi. Árangur næst ekki
neme maður sé fús að leggja sig
byrjunarörðugleika en aftur á móti
eru þeir fáir sem hafa náð að stæla
líkamann og halda því fram að
áreynslan borgi sig ekki.
Tilbreyting skapar
meistarann
Fjölbreytni í þjálfun örvar bæði
líkama og sál. Margir hafa þá sögu
að segja að einhæfar æfingar séu
leiðigjarnar og beri ekki viðunandi
árangur. Fjölbreytt þjálfunaráætl-
un gerir það að verkum að síður
er hætta á meiðslum um leið og
hún tryggir alhliða þjálfun vöðva
og það sem e.t.v. skiptir mestu,
verður til þess að maður fær síður
leið á viðfangsefninu.
Þótt þetta virðist augljóst og
skynsamlegt var fólki til skamms
tíma ráðlagt að finna sér þjálfunar-
grein sem ætti vel við það og halda
sig við hana. Þetta er úrelt sjónar-
mið. Þjálfunarfrömuðir eru orðnir
sammála um að bezt sé að leggja
stund á nokkrar þjálfunargreinar í
senn. Keppnisíþróttir á borð við
tennis, blak og knattspyrnu eru
ofarlega á vinsældalista þeirra
sem stunda fleiri en eina grein,
m.a. vegna þess að þær hafa í för
með sér meira fjör og meiri átök
en t.d. sund og hlaup. Slíkar íþrótt-
ir bæta líka upp þrekæfingar þar
sem þær krefjast snöggra við-
bragða vöðvanna. Það stuðlar að
samhæfingu þeirra og viðbragðs-
flýti. Keppnisíþróttir reyna auk
þess á vöðva sem sjaldan eru not-
aðir. Sem dæmi má nefna að
snöggu hliðarhreyfingarnar í tenn-
is og fleiri áþekkum knattleikjum
reyna á fótvöðva og sinar sem lítið
eða ekki nýtast þegar hlaupið er
eða gengið.
Keppni í þríþraut, þar sem
skipzt er á að hjóla, synda og
hlaupa, á vaxandi vinsældum að
fagna og jafnframt hefur þeim
áhugamönnum fjölgað sem hafa
trú á því að stunda margár þjálfun-
argreinar jöfnum höndum. Þeir
sem keppa í íþróttum vita hvað
þeir eru að gera. Þeir haga sér
annars vegar í samræmi við
reynsluna og hins vegar vísinda-
legar niðurstöður rannsókna á
síðustu árum og vitaskuld nýtist
sama vitneskja þeim sem einungis
hafa það að markmiði að stæla
líkamann og halda honum í þjálfun.
Tilgangurinn hlýtur fyrst og
fremst að vera sá að öðlast sem
bezta alhliða þjálfun með hæfilegri
áreynslu. Sórhver þjálfunargrein
hefur í för með sér mismunandi
álag á mismunandi vöðva. Þegar
hjólað er og hlaupið reynir fyrst
og fremst á vöðva í lærum og fót-
leggjum, ekki sízt hnéréttivöðva í
lærunum. Þó nýtast einmitt þessir
vöðvar með mismunandi móti, eft-
ir því hvort hljólað er eða hlaupið.
Þegar gengið er eða hlaupið
stríkkar aðeins á hnéréttivöðvan-
um örskamma stund, eða þegar
fæti er stigið niður og líkaminn
þarf á stuðningi að halda og fótur-
inn þarf viðspyrnu. Hnéréttivöðv-
inn er lengur að verki þegar hjólað
er auk þess sem álagið er meira
þar sem stigið er í sífellu. Með því
að bera saman fótréttivöðva hjól-
reiðamanna og hlaupara má
greinilega sjá muninn. Á hjólreiða-
mönnum eru þessir vöðvar hnykl-
aðir en á hlaupurum eru þeir vissu-
lega stæltir en þó ekki fyrirferð-
armiklir. Hjólreiðar koma hlaupur-
um að gagni á sama hátt og hlaup
er liður í þjálfun hjólreiðamanna.
Aðrar greinar nýta allt aðra
vööva líkamans og eiga sinn þátt
í alhliða þjálfun hans. Þannig er
sund t.d. prýðilega til þess fallið
að auka þol um leiö og það styrkir
og liökar efri hluta líkamans - þann
hluta sem sem verður útundan
þegar hlaupið er eða hljólað. Lyft-
ingar teljast ekki til þrekæfinga en
þó örva þær blóðrásina og eru
styrkjandi þannig að þær auka gildi
þrekæfinga og draga úr hættu á
meiðslum, enda telur þríþrautar-
meistarinn Dave Scott þörf á að
styrkja vöðvana í hendleggjum og
fótleggjum áður en byrjað er að
hlaupa eða hjóla.
Samræming og sveigjanleiki eru
nauðsynlegir þættir f þjálfunará-
ætlun. Hvíld og slökun er nauðsyn-
leg að loknum æfingum þótt mörg-
um hætti til að gleyma því. Þetta
á ekki sízt við um fólk sem er önn-
um kafið við dagleg störf en stund-
ar þrátt fyrir það reglulega þjálfun
af kappi.
Meiðsl og sársauki
íþróttaslysum hefur fjölgað
stórlega á undanförnum árum en
hjá flestum þeirra má komast ef
fólk er jafnduglegt við að nota
heilabúið og líkamann. Óþægindi
eru alls ekki nauðsynlegur fylgifisk-
ur þjálfunar. Sú harðfylgni sem
kann að vera nauðsynleg á frama-
braut á ekki við í líkamsþjálfun.
Grundvallaratriði er að fara sér
hægt og ná smátt og smátt valdi
á æfingunum. Það gerist of oft að
nýliðar birtast á hlaupabrautinni í
nýjum skóm og rása allt hvað af
tekur 5-10 km vegalengd eins og
sá svarti sjálfur sé á hælunum á
þeim, með þeim afleiðingum að
örsmáar rifur koma í vöðvana.
Beinin geta líka brákast við slíka
meðferð og þar sem vöðvar og
liðamót stirðna með aldrinum er
sérstök ástæða til að vara mið-
aldra og þaðan af eldra fólk við
því að fara of geyst í byrjun. „Þeg-
ar árunum fjölgar stundar maður
ekki íþrótt til að komast í forrn,"
segir Philip Rosenthal sem er sér-
fræðingur í íþróttalækningum,
„maður kemur sér í form til að
geta stundað íþróttina."
Þetta ættu þeir að hafa til hlið-
sjónar sem ætla að nota fríið sitt
vel og komast í form með því að
stunda tennis, golf eða skíða-
íþróttina allan liðlangan daginn í
örfáar vikur. Þeir sem gæta þess
að liðka og styrkja sérstaklega þá
vöðva sem reynir á í viðkomandi
íþrótt þurfa síður að búast við því
að haltra um í jafnlangan eða jafn-
vel lengri tíma en sjálft fríið stóð.
Mikilvægt er að gefa gaum skila-
boðum sem líkaminn sjálfur sendir
frá sér. Það er gömul og harla út-
breidd bábilja að æfingar geri því
SÉRHÖNNUÐ ÞJÁLFUNARÁÆTLUN
Góð þjálfunaráætlun er í senn til þess fallin að styrkja hjartað meö þrekæfingum, stæla vöðva, liðka
líkamann og halda honum í hæfilegum holdum - og ekki er sízt mikilvægt að áætlunin sé ekki leiðigjörn
þannig að erfitt verði að halda sér við efnið. Hér eru taldar 23 þjálfunargreinar sem eru svo margvíslegar
að einhverjar þeirra ættu að henta nánast hverjum sem er. Fyrir þá sem þurfa að hafa gát á holdafarinu
er greinunum raðað í samræmi við fjölda hitaeininga sem brennt er við að iðka þær en annars eru
greinarnar flokkaðar í samræmi við markmið og árangurshorfur.
HJARTA_______________
Ágætt
Þrekæfingar
Körfubolti
Skfðaganga
Hjólareiöar (20 km á klst.)
Róður
Hlaup (1.5 km á 6 mín.)
Hlaup (1.5 km á 9 mín.)
Sund (hæg tök)
Gott
Víöavangsganga
Knattleikir með
spaða/handbolti
Skautahlaup á svelll eð
hjólum
Ganga(1 kmáSmín.)
Sæmilegt
Golf
Tennis
Blak
Laklegt
Keiluleikur
Æfingar án tækja
Útreiðar
Teygjuæfingar
Lyftingar
VÖÐVAST ÆLING
Ágætt
Lyftingar
Gott
Þrekæfingar
Æfingar án tækja
Skíðaganga
Hjólreiðar (20 km á klst.)
Víðavangsganga
Knattleikir með
spaða/handbolti
Skautahlaup á svelli eða
hjólum
Róður
Hlaup (3.7 km á 10 mín.)
Hlaup (5.6 km á 10 mín.)
Sund (hæg tök)
Sæmilegt
Körfubolti
Tennis
Ganga (1 km á 8 mín.)
Laklegt
Keiluleikur
Golf
Útreiðar
Teygjuæfingar
Blak
LIÐKUN_______________
Ágætt
Æfingarántækja
Teygjuæfingar
Gott
Þrekæfingar
Körfubolti
Víðavangsganga
Sund (hæg tök)
Sœmllegt
Skíðaganga
Golf
Knattleikir með spaða
Skautahlaup
Blak
Laklegt
Keiluleikur
Hjólreiðar
Útreiðar
Róður
Hlaup
Tennis
Ganga
Lyftingar
MEGRUN
Áætluð brennsla hitaeininga á hálftíma hjá einstaklingi sem vegur 55 kg - 68 kg:
Hiaup (i km a 4 min.) jöO 450
Róður 350 410
Skíðaganga 300 350
Hlaup (1 km á 7 mín.) 300 350
Hjólreiðar (1 km á 8 mín.) 270 320
Knattleikir með spaða 260 300
Tennis 180 210
Körfubolti 170 200
Ganga (1 km á 8 mín.) 170 200
Blak 150 180
Skautahlaup 150 ■ 180
Þrekæfingar 150 180
Lyftingar 140 160
Sund (hæg tök) 140 160
Æfingar án tækja 130 150
Víðavangsganga 130 150
Golf 110 130
Útreiðar 100 120
Teygjuæfingar 90 110
Keiluleikur 80 100