Morgunblaðið - 26.08.1988, Qupperneq 4

4 C
MORGUNBLAÐIÐ, FÖSTUDAGUR 26. ÁGÚST 1988
aðeins gagn aö þær hafi í för með
sér harðsperrur eða annan sárs-
auka. Jafnvel íþróttamenn í góðri
þjálfun geta ofgert sér og stundum
verða þeir svo háðir því að þjálfa
í samræmi við þau markmið sem
þeir hafa sett sér að þeir láta
smávægileg meiðsl ekki á sig fá
en þá getur afleiðingin orðið sú
að smábrestur verður að slæmu
beinbroti.
Vilji svo illa til að lítilsháttar
meiðsl verði þrátt fyrir varúðarráð-
stafanir hverfur sársaukinn um leið
og vöðvinn jafnar sig eftir fáeina
daga. Á meðan er bezt að halda
æfingunum áfram en fara þó var-
lega. Léttar æfingar hita vöðvana
þar sem þær auka blóðstreymið
og það þætir nokkuð úr skák. Ef
meiðslin eru alvarlegri, t.d. ef togn-
un verður, er mælt með því að
halda kyrru fyrir, vefja teygjubindi
um meiðslin, leggja við þau
ísbakstra og að hafa hátt undir
fætinum eða handleggnum eftir
því sem við á. I þessari stöðu þarf
að vera í nokkrar klukkustundir
áður en hiti kemst að staðnum en
hann hefur þau áhrif að blóð-
streymi eykst og bólgan færist í
aukana.
í flestum tilvikum er hvíld bezta
ráðið við meiðslum en þrátt fyrir
það er engin ástæða til að láta
vöðvana linast upp á meðan. Það

m
kostar miklu minni fyrirhöfn að við-
halda þjálfun en að ná henni og
rannsóknir hjá lllinois- háskóla
hafa leitt í Ijós að þegar þjálfun
er einu sinni náð þarf færri og
styttri æfingatíma til að viöhalda
henni. Tilraunir voru gerðar þar
sem allir þátttakendur voru látnir
skokka og hjóla í tíu vikur. Síðan
var þeim skipt í þrjá hópa sem
drógu úr æfingum hver með sínu
móti. Fyrsti hópurinn dró úr fjölda
æfingatíma um 2/3, annar stytti
þann tíma sem fór í æfingar um
2/3 en þriðji hópurinn æfði jafnoft
og jafnlengi og áður en lagði að-
eins á sig sem nam 2te hlutum, -
hjólaði t.d. hægar en áður. Fimm-
tán vikum síðar kom í Ijós að ein-
ungis þriðji hópurinn var verr á sig
kominn svo nokkru næmi.
Jafnvel slæm meiðsl þurfa ekki
að verða til þess að maöur þurfi
að byrja aftur á byrjuninni. Það er
ekki fyrr en viku eftir að þjálfun
er hætt að vöðvarnir fara að linast
svo nokkru nemi en rannsóknir
sýna um 50% afturför eftir þrjár
vikur. Og þrátt fyrjr allt sýna sömu
rannsóknir að þrátt fyrir margra
vikna aðgerðarleysi eru þeir betur
á sig komnir sem hafa gert þjálfun
að föstum lið í lifnaðarháttum
sínum en þeir sem hafa aldrei
stundað þjálfun.
(Heimild: U.S. News & World Report)

m

Bábilja:Enginn árangur næst án óþæginda.
Staðreynd:Sársauki er ekki nauðsynlegur svo líkaminn komist í
þjálfun. Hóflegar æfingar styrkja hjartaö og lungun um leið og þær
kunna að draga úr líkum á ótímabærum dauðdaga - og eru tiltölulega
lausar við óþægindi. Ef sársauka - og ekki aðeins óþæginda -
verður vart er nauðsynlegt að slá af eða hætta þar til sársaukinn
er horfinn, annars er voðinn vís.
Bábilja:Ég finn engan mun nema ég æfi í 45 mínútur eða lengur
í senn.
Staðreynd:Að koma út á sér svita í 20-30 mínútur þrisvartil fjórum
sinnum í viku er nóg til að stórbæta ástand líkamans. Þjálfun
umfram það eykur kannski hreystina en ekki endilega heilbrigðið.
Oftar hefur maður hálftíma aflögu en heila klukkustund sem auk
þess er engin sérstök þörf á.
Bábilja:Ég kemst í góða þjálfun með
því að þjálfa 10-15 mínútur einu sinni
eða tvisvar í viku.
Staðreynd:Þetta er litlu betra en ekkert.
En nýjar rannsóknir sýna að 15 mínútur
eða svo þrisvar til fjórum sinnum í viku
gera vissulega gagn, sérstaklega fólki
sem áður hefur haldið kyrru fyrir að
mestu.
Bábilja:Ef maður hættir þjálfun í
smátíma er allt unnið fyrir gýg og maður
verður að byrja á byrjuninni.
Staðreynd:Að viðhalda þjálfun er
auðveldara en að ná henni og þeir sem
hafa náð þokkalegri þjálfun komast
ekki úr henni þótt þeir sleppi úr viku
til að jafna sig á lítilsháttar meiðslum.
Lengra hlé er óráðlegt. Ef meiðsl eru
lengur en viku að jafna sig er bezt að
snúa sér að annarri þjálfunargrein.
Sund ert.d. ágætt til að halda sér í
formi þegar nauðsynlegt er að hlífa
aumu hné.
Bábilja:Ef ég fæ mikla vöðva minnkar
sveigjanleikinn.
Staðreynd:Ekki rétt - en vöðvar auka
ekki heldur á sveigjanleika. Það gera
hins vegar teygjuæfingar sem eru
mikilvægur liður íallri þjálfunaráætlun.
Bábilja:Konur sem stunda lyftingar fá
mikla vöðva.
Staðreynd:Konur geta aukið styrk sinn
og þol án þess að verða vöðvabúnt af
því að í líkama þeirra er miklu minna
af testósteróni, hormóni sem er
óhjákvæmilegt til að öðlast mikla vöðva,
en hjá karlmönnum. Mjög mikla þjálfun
þarf svo vöðvar kvenna stækki að ráði.
Bábilja:Þjálfun æsir upp matarlystina.
Staðreynd:Lystin kann að aukast ef
þjálfað er of mikið en hófleg þjálfun
örvar lystina ekki til muna. Sé þjálfað
rétt fyrir máltíð dregur reyndar úr
lystinni. Við æfingar hækkar
líkamshitinn og það dregur yfirleitt úr
matarlyst þar sem þær heilastöðvar
sem hafa stjórn á hitastigi og lyst eru
nálægar hver annarri.
ALDUROG
HREYSTI
Aldur takmarkar hreysti ekki
en þó skal hann hafður í huga
þegar stæla á líkamann og
þjálfa. Dæmi eru um að sex
ára krakkarog langömmur
hafi hlaupið maraþonhlaup
hlið við hlið. Reyndar er
þróttleysi ellinnar, stirð
liðamót og vöðvar, í mörgum
tilvikum afleiöing margra ára
og jafnvel áratuga
aðgerðarleysis en úr þessu
má bæta með þjálfun. Það
þýðir þó ekki að aldur skuli
að engu hafður í þessu
sambandi.
BÖRN:Bein sem eru ekki
fullmótuð og óhörðnu geta
eyðilagzt ef álagið er of mikiö.
Til 15 ára aldurs ættu börn
að forðast langhlaup og aörar
mjög erfiðar íþróttir.
Á MIÐJUM ALDRLRétta
aðferðin er að komast í
þjálfun smátt og smátt en
falla ekki í þá gryfju að þjálfa
aðeins um helgar eða bæta
sér upp margra ára kyrrsetu
áfáeinum vikum.
Á EFRI ÁRUM:Gönguferðir,
róður og hjólreiðar eru
greinar sem hafa ekki í för
meö sér óhóflega áreynslu í
upphafi þjálfunar.
W
ViÐKYÆMIR STAÐIR
Allir sem íþróttir stunda verða fyrir
meiðslum, hvort heldur um er að
ræða byrjendur sem ætla sér ekki
af eða lengra komna sem r§yna
of mikið á sig. Konur sem yfirleitt
eru hlutfallslega mjaðmameiri en
karlar eiga í sérstökum
vandræðum með hné og ökkla
vegna vöðvabyggingar en þar sem
karlar stunda fremur íþróttir sem
reyna á efri hluta líkamans er þeim
hættara við axlameiðslum.
O HÁLS
Einkenni:Stirðleiki og sársauki
Orsök:Spenna í vöðvum sem of
mikið hefur reynt á, einkum hjá
hjólreiðamönnum
Meðferð:Snúa höfði og teygja á
hálsi til að liðka vöðvana
Vörn:Teygjuæfingar áður og eftir
að hjólað er. Rétt hæðarstilling á
sæti og stýri
OLNBOGI
Einkenni:Eymsli íliðnum
Orsök.-Bólgnarsinar vegna rangs
átaks, einkum íknattleikjum með
spaða
Meðferð:Hvíld; takið aspirín eða
önnur lyf til að eyða bólgunni
Vörn:Hægfara þjálfun; tæknileg
fræðslA
H LÆRI
MeiðskTognun í hnésbótarsin
Orsök:Ónóg upphitun; of snöggt
átak eða slökun; of haröir sprettir.
Kemur fyrir í lotuleikjum s.s.
knattspyrnu og kappleikjum með
spaða.
Meðferð:ísbakstrar til að stöðva
bólgumyndun en mikilvægast er
þó að byrja á vægum
teygjuæfingum eins fljótt og unnt
er og halda þeim áfram þar þar
sem vöðvanum hættir til að
styttast um leið og hann jafnar sig
Vörn:Upphitun með léttum
teygjuæfingum fyrir leik
□ FÆTIIR
Einkenni:Blöðrur, sinatognun,
smábrestiríbeinum
Orsök:Ofreynsla eða skyndileg
aukning álags í greinum þar sem
hlaupið er og stokkið. Brestur
getur oröið alvarlegur ef gát er
ekki höfð
Meðferð:Stinga á blöðrum og
þekja með plástri sem hleypir að
lofti. Hvíld er bezt við ofreynslu í
vöðvum og beinum. Á meðan er
ráð að stunda greinar þar sem
reynir ekki á fæturna, s.s. sund
eða hjólreiðar, þartil sársaukinn
er horfinn