Íþróttablaðið - 01.02.1972, Síða 21

ir sýna að þær þyngdir (eða það álag) sem mest
áhrif hafa í þá átt að auka hámarkskraftinn, svara
til 85—100% hámarksgetunnar. Þetta álag er svo
mikið að það leyfir aðeins 2—8 endurtekningar
á sömu æfingunni í eitt skipti, þ. e. í einni lotu.
Þannig er einnig hægt að ganga út frá endurtekn-
ingarfjöldanum og í framhaldi af því sem sagt var
hér að ofan, má bæta því við, að ef þyngdin leyf-
ir fleiri en 8—10 endurtekningar er hún of lítil.
Hámarkskraftinn má líka auka með minni
þyngdum, sem þá eru yfirunnar með miklum
samdráttarhraða. Okosturinn við þessa aðferð er
hins vegar sá, að áreitislengdin er heldur stutt
til að áhrifin verði nógu sterk. Hætt er því við að
hún bjóðiupp á álag, sem hentugt er til að þjálfa
kraf tþol.
Eitt af höfuðeinkennum hámarkskraftþjálfunar
eru stuttar lotur (seríur) þar sem hver æfing er end-
urtekin aðeins 2—3 sinnum. Hjá afreksmönnum
stendur kraftþjálfunin oft lengi yfir og því verða
bilin á rnilli lotanna að vera nægilega löng svo
að hvíld fáist. Venjulega eru þessi bil um 3—5
mínútur, en vitanlega fer lengd þeirra eftir ýmsu,
svo sent álaginu og ekki sízt eftir því hversu fljót-
ur íþróttamaðurinn er að hvílast.
Tilgangur hámarkskraftþjálfunar getur verið að
bæta hlutfallskraftinn, sem fjallað var um í síð-
asta tbl., eða þann hámarkskraft, sem nýtist vel í
hraðkraftafrekum. Þegar svo er, eiga endurtekn-
ingarnar að vera fleiri eða á milli 6—10 í hverri
lotu, en gæta skal þess að hver endurtekning sé
þá gerð með miklum hraða eða a. m. k. miðlungs-
hraða.
f hámarkskraftþjálfun er kyrrstöðukraftæfing-
urn (isometrískum kraftæfingum) beitt. f þeim á
áreitisákefðin að vera mikil eða samsvarandi 80—
100% hámarksgetu og lengd æfinganna að vera
frá i—12 sek. Þetta gildir þó einkum fyrir þá.
sem lengra eru komnir, en byrjendur ættu að
velja minni áreitisákefð og hafa lengd æfinganna
minni.
Umdeilt atriði í kraftþjálfun er það hversu
langt bilið skuli vera á milli þjálftíma þar sem
áherzla er lögð á þjálfun hámarkskraftsins. Tveir
sólarhringar ættu að nægja tauga-vöðvakerfinu til
hvíldar. í þeim íþróttagreinum aftur á móti. þar
sem hámarkskrafturinn skiptir höfuðmáli, er þetta
bil helzt til of langt og kemur m. a. í veg fyrir að
umfang þjálfunarinnar geti orðið nógu mikið.
Ráð við þessu er t. a. m. að þjálfa einstaka vöðva-
hópa til skiptis. t. d. einn daginn herða og axla-
vöðva en hinn daginn lær- og fótavöðva o. s. frv.
Heppilegt fyrirkomulag á hámarkskraftþjálfun-
inni er stöðuþjálfun (Stationstraining), nánar til-
tekið tvær aðferðir hennar. Ein aðferð stöðuþjálf-
unar er þannig, að lokið er við eina ákveðna æf-
ingu (umfang, lotur, endurtekningar) áður en
byrjað er á þeini næstu. Kostir þessarar aðferðar
eru margir; t. d. er einn kosturinn sá, að hægt er
að byrja sérhverja æfingu með minni þyngdum
áður en tekið er til við miklar þyngdir. Annar kost-
ur þessarar aðferðar er sá, að í henni er auðvelt að
mæla nákvæmlega bilin á milli lotanna.
Onnur aðferð stöðuþjálfunar er þannig, að tvær
eða þrjár æfingar, sem reyna á mismunandi vöðva-
hópa eru fléttaðar saman og gerðar í einu þar til
fyrirfram ákveðnum lotufjölda (með undantekn-
ingum) hefur verið náð.
Vegna þess að álagið í þessari aðferð reynir á
mismunandi vöðvahópa geta lotubilin verið til-
tölulega stutt og þar af leiðandi er hún ekki eins
tímafrek og sú fyrrnefnda.
d) Hraðkraftþjálfun
Ef auka á hraðkraftinn, getur það skeð á tvenn-
an máta. I fyrsta lagi með því að auka hámarks-
kraftinn og í öðru lagi með því að auka samdráttar-
hraðann. Vandkvæði hraðkraftþálfunar eru reynd-
ar fólgin í samsetningu þessara tveggja þátta hrað-
kraftsins og í því að umbreyta hámarkskrafti í
hraðkraft.
Víst er, að lítil mótstaða gerir snöggan samdrátt
mögulegan og ef þjálfa á samdráttarhraðann verða
þyngdirnar að vera litlar. Mikil mótstaða hins veg-
ar veldur því að samdrátturinn verður hægari.
Því má ætla að bezt sé að þjálfa hvorn þáttinn,
samdráttarhraðann og hámarkskraftinn, fyrir sig
og leggja eftir þörfum meiri áherzlu á annan þátt-
inn heldur en hinn.
í sambandi við hraðkraftþjálfun er sérstök ástæða
til að benda á nauðsyn þess, að hafa kröfur keppnis-
hreyfingarinnar ætíð í huga. Þessi nauðsyn verð-
ur ljós þegar þess er gætt, að ef hámarkskrafturinn
og samdrátturinn eru þjálfaðir með miklum
þyngdum, þá eflast báðir við þessi ákveðnu skil-
yrði. Sú aukning sem þannig næst þarf hins veg-
ar ekki að koma að notum í keppnishreyfingunni
þar sem mótstaðan er ef til vill minni (skilyrðin
önnur) en í æfingunum. Sama útkoma yrði með
minni mótstöðu en yfirvinna þarf í keppni. Það
ÍÞRÓTTABLAÐIÐ
53