Íþróttablaðið - 01.02.1972, Page 22

er óvíst að sá samdráttarhraði er með þeim hætti
myndast, komi að notum í keppni þar sem meiri
mótstcðu er að mæta.
Um það hefur verið deilt hvort þjálfa beri há-
markskraftinn og samdráttarhraðann samtímis eða
annan hvorn á undan hinum. Reynslan hefur að
því er virðist sýnt fram á, að sú aðferð að auka
fyrst hámarkskraftinn og leggja síðan áherzlu á
að auka samdráttarhraðann, ber ekki þann árang-
ur er búizt var við. Að öllum líkindum er bezt að
þjálfa háða þættina samtímis og hafa kraft/tíma-
gerð keppnishreyfingarinnar til hliðsjónar þegar
álagið er ákveðið.
I hraðkraftþjálfun á að gera allar æfingar með
eins miklum hraða og hægt er og því ber að
forðast þreytu sem gerir allar hreyfingar hægar.
Þetta verður að hafa hugfast þegar umfang (lotur
og endurtekningar) þjálfunarinnar er ákveðið.
Þetta tekur einnig til lotubilanna. sem verða að
vera svo löng, að nær algjör hvíld fáist, eða u. þ. b.
3—5 mínútur.
Fyrirkomulag hraðkraftþjálfunar getur verið
rneð sama hætti og í hámarkskraftþjálfun. þ e.
nota má báðar aðferðir stöðuþjálfunar.
e) kraftþolsþjdlfun
í þjálfun kraftþols er aðaltakmarkið að ná um-
fangsmiklu álagi, þ. e. a. s. mörgum lotum með
mörgum endurtekningum þótt inótstaðan í æfing-
unum sé meiri en í keppnishreyfingunni.
Verið getur að fyrir sumar þolgreinar (lang-
hlaup, róður. sk’'ðaganga) skapist nógu mikill
kraftur þegar keppnishreyfingin sjálf er gerð og
því séu kraftæfingar ekki nauðsynlegar. Því er þó
ekki að neita, að kraftaukningin verður meiri ef
íþyngdar æfingar eru notaðar. í öðrum greinum
hins vegar, þar sem hámarkskrafturinn skiptir
meira máli, verður varla hjá kraftæfingum kom-
izt. Staðreynd er auk þess, að þolgeta er að vissu
marki háð hámarkskraftinum og víst er að Ircði
menn og konur geta gert sömu æfinguna (t. d. að
lyfta þyngd) oftar ef meiri hámarkskrafti er fyrir
að fara og að því tilskyldu að æfingin geri kröfur
til 30% hámarkskrafts a. m. k.
Þjálfun kraftþolsins fer aðallega fram á tvo vegu;
með keppnihreyfingunni og séræfingu. Keppn-
ishreyfinguna má gera erfiðari með ýmsu móti,
t. d. getur hlaupari þyngt hlaup sitt með því að
hlauoa upp brekku, í sandi eða með viðbótar-
álagi (blývesti, þungum skóm o. s. frv.) Einnig
getur hin aukna mótstaða einfaldlega verið fólg
in í því að keppnishreyfing er gerð hraðar en í
keppni.
Skiptar skoðanir eru á því hversu mikið álagið
(mótstcðuálagið) á að vera í kraftþolsþjálfun, en
varast skal að hafa það svo mikið að tæknin tr'ði
tjón af.
Séræfingar koma að gcðum notum í þeim þol-
greinum þar sem krafturinn hefur talsverða þýð-
inffu. I þessum séræfineum getur mótstaðan verið
mjöer mismunandi. en ekki minni en svo að ekki
séu fleiri endurtekningar mögulegar en sem svar-
ar til 20—30% þeirra hrevfinga er eiga sér stað
í keppni.
Hrinvþjilfun (circuit) með séræfingum er
heppilegt fyrirkomulag á þjálfun kraftþolsins. I
hringþjálfun eru hinar einstöku æfingar gerðar
hver á eftir annarri og síðan í sömu röðinni aft-
ur og eins oft og ákjósanlegt þykir.
Þegar kraftþol er þjálfað með þessu móti er
hver æfing endurtekin svo oft í hverri lotu að
svari til 50—75% hámarksgetu4), en einmitt þetta
lotuurofang virðist hafa mest áhrif.
Ef séræfingar, sem notaðar eru þykja erfiðar,
má skjóta stuttum hvíldarbilum inn í, einkum
ef púlsinn hækkar mikið. Hvíldinni ætti þá að
Ijúka þegar púlsinn er koroinn niður í 130 slög
á mfnútu.
Lokaorð
Rúrosins vegna hefur verið stiklað á stóru í
þessari grein og mörgu sleppt. Ef til vill gefst s4ð-
ar tækifæri til að reifa fleira varðandi kraftþjálf-
un eins og t. d. kraftbiálfun kvenna o£ unglinga.
eða fara nánar út { einstaka þætti.
HEIMILDARRIT:
Au':oren\olle\tw: Trainingslehre. Einfiihrung in die allge-
meine Trainingsmethcdik. Sportverlag Berlín 1971.
Autcren\olle\tiv: Leichtathletik. Ein Lehrbuch fiir Trainer,
Ubungsleiter und Sportlehrer. Sportverlag Berlín 1966.
Zaziorz\ij, V. M. : Die Körperlichen Eigenschaften des Sport-
lers. I: Theorie und Praxis der Körperkultur 17 (1968). Sér-
hefti.
Simkin, IV. M.: Physiologische Charakteristik von Kraft,
Schnelligkeit und Ausdauer. — Útg. Deutsche Hochschule ftir
Körperkultur Leipzig, 1959.
Scholich, M.: Kreistraining f: Theorie und praxis der körper-
kultur, 6. hefti, 1965.
4) Til frekari skýringar skal tekið fram, að ef íþróttamaöur
getur gert tiltekna æfingu t. d. 20 sinnum, er það látið gilda
sem hámarksgeta (100%). 10—15 endurtekningar myndu þá
svara til 50—75% hámarksgetu.
54
ÍÞRÓTTABLAÐIÐ