Dagblaðið Vísir - DV - 23.10.2020, Page 28

HEIMAÆFING SEM ALLIR GETA GERT
Þjálfarinn Birna Dís deilir hér skemmtilegri æfingu sem allir geta gert, hentar bæði
fyrir byrjendur og lengra komna. Hún gefur einnig góð ráð til að koma sér af stað.
Birna Dís deilir skemmtilegri heimaæfingu sem hentar
öllum, bæði byrjendum og lengra komnum.
„Heimaæfing sem mig langar að deila er ótrúlega ein-
föld en samt sem áður krefjandi. Það er hægt að að-
laga æfinguna getu hvers og eins bæði með því að
gera auðveldari útgáfur af æfingunum og erfiðari. Ég
mæli með því að taka góða upphitun fyrir æfinguna og
liðka sig með hreyfiteygjum. Einnig er gott að teygja
vel á eftir æfinguna og gefa sér tíma í smá slökun.“
EMOM er skammstöfun á
Every Minute On The Minute.
Hér byrjum við á nýrri æfingu í upphafi hverrar mínútu
og hvílum svo út mínútuna ef við náum að klára fjölda
endurtekninga sem gefinn er upp í æfingunni á innan
við mínútu. Reynum þó að vera ekki að vinna í meira
en 45-50 sekúndur í senn til að fá smá pásu. Á síðustu
mínútunni hvílum við svo út alla mínútuna áður en við
byrjum á næstu umferð.
EMOM24 = Vinnum í 24 mínútur
Hér förum við 4 umferðir
B irna Dís Ólafsdóttir er 28 ára verkfræðingur og þjálfari. Hún byrj-
aði að þjálfa CrossFit árið
2017 og hefur síðan þá bætt
við sig þekkingu í þjálfun í
ólympískum lyftingum og ný-
lega í meðgöngu- og mömmu-
þjálfun.
„Ég eignaðist dóttur mína í
ágúst 2019 og á meðgöngunni
fékk ég mikinn áhuga á hreyf-
ingu á meðgöngu og eftir fæð-
ingu og fékk síðan tækifæri
núna í haust til að byrja með
WorldFit Mömmur í World
Class og ákvað í kjölfarið að
sækja nám í þeim fræðum,“
segir Birna Dís.
Góð ráð
Það getur verið erfitt að
finna metnaðinn til að taka
æfingu heima. Að mati Birnu
Dísar er vel skipulögð æfing
lykil atriðið og skilar bestum
árangri. „Ef þú ert ekki að
fylgja ákveðnu plani er gott
að vera samt sem áður búinn
að skrifa niður æfinguna áður
en þú byrjar. Góð tónlist er
síðan mjög mikilvæg að mínu
mati og getur gert kraftaverk
til að koma sér í gírinn,“ segir
hún.
„Það er ótrúlega gott að
vera búin að ákveða það dag-
inn áður hvenær þú ætlar að
taka æfinguna og enn betra að
Birna Dís segir
vel skipulagða
æfingu vera
lykilinn að
árangri.
MYNDIR/
SIGTRYGGUR ARI
Guðrún Ósk
Guðjónsdóttir
gudrunosk@dv.is
ákveða hvaða æfingu þú ætlar
að taka. Það getur verið erfitt
að koma sér af stað, sérstak-
lega ef maður er að æfa einn.
En með því að byrja æfinguna
rólega, til dæmis með liðkun
sem krefst ekki mikillar
ákefðar kemst maður oft í
gírinn og vill halda áfram.
Einhverja daga kemst maður
bara engan veginn í gírinn og
þá er líka bara gott að taka
rólega æfingu til að liðka sig
og hreinsa hugann. Einnig er
gott að breyta um umhverfi og
þegar veðrið er gott að færa
æfinguna einfaldlega út, finna
fallegan stað og gera nokkrar
æfingar með góða tónlist í
eyrunum.“
Búnaður
Þú þarft ekki að eiga alls kon-
ar búnað til að taka æfingu,
segir Birna Dís. „Það er alveg
hægt að taka góða æfingu án
þess að eiga búnað, en fyrir
fjölbreytni er hægt að bæta
við alls konar æfingateygjum
og svo er auðvitað algjör lúxus
að vera með annaðhvort ketil-
bjöllu eða handlóð. Einnig er
hægt að nota ýmislegt á heim-
ilinu, eins og stól eða sófa,“
segir hún.
Áhugasamir geta fylgst
með Birnu Dís á Instagram,
@bd.thjalfun. Hún er dugleg
að deila ýmsum fróðleik og
miðla þekkingu sinni áfram
til fylgjenda. n
ÆFINGIN
1: 16-20x
Hnébeygjur
Erfiðari:
Hnébeygju-
hopp
Auðveldari:
Hnébeygja á
stól
2: 20-30x
Mountain
Climbers
Auðveldari:
Planki á
tánum eða
hnjánum
4: 12-16x
Dýfur á kassa/bekk/stól
Æfingin verður auðveldari eftir því sem fæturnir
koma nær bekknum – erfiðast með beinar fætur.
5: 12-16x
Kassauppstig
Auðveldara því lægri sem upp-
hækkunin er. Erfiðari: Kassahopp
6: Hvíld
3: 8-12x
Split Squat
á hvora hlið
Erfiðari:
setja aftari
fótinn á
upphækkun
28 FÓKUS 23. OKTÓBER 2020 DV