Dagur - 06.11.1999, Blaðsíða 11

Xfc^ur
LAUGARDAGUR 6. NÓVEMBER 1999 - 27
Megrandi máltíðir
Ýmsirtelja að meðþví
að "skófla" í sig nógu
mikið af fitusnauðum
mat þá hljóti maður að
grennast þar með en
málið er ekki svo einfalt
Fitulaust fæði getur
verið mjög orkuríkt -
hins vegar geta þeir sem
sneyða hjá fitu borðað
hlutfallslega meira en
hinir sem borða fituríkt..
Þær íregnir hafa varla farið fram-
hjá neinum að íslensk þjóð er að
þyngjast hægt og bítandi þrátt
fyrir allar hoppstöðvamar, lík-
amsræktarnýjungamar og fitu-
skertu matvörurnar. Nýleg sam-
antekt á þyngd Islendinga sýnir
að tæplega fimmtungur 9 ára
barna er of þungur (19,7%
stelpna en 17,9% stráka) og um
helmingur fólks á aldrinum 45-
64 ára, þ.e. 42% kvenna og 53%
karla. Þetta kemur fram í nýút-
komnu blaði Matvæla- og nær-
ingarfræðafélags Islands „Matur
er mannsins megin“. I þessu
blaði er einnig að finna matseðil
sem næringarráðgjafarnir Kol-
brún Einarsdóttir og Bryndís Eva
Birgisdóttir tóku saman fyrir fólk
sem hefur áhuga á að léttast.
Ekki er ætlast til að matseðlinum
sé fylgt eftir með þrælslund held-
ur eingöngu að fólk átti sig á
hversu mikill matur er á bak við
1500-1800 hitaeiningar og geti
haft til hliðsjónar við eigin mat-
argerð - vilji það léttast.
Fita, kolvetni,
prótín, alkóhól
En hver er eiginlega munurinn
á megrandi mat og fitulitlum,
gæti sá spurt sem hel’ur mánuð-
um saman samviskusamlega
sneytt hjá feitu kjöti og ein-
göngu Iagt sér til munns mat-
vörur sem hafa „Iétt“ á áberandi
stað í nafni sínu - en ekki misst
svo mikið sem gramm af þyngd
sinni. Jú, eins og Bryndís Eva
bendir á, þá getur fitulítill mat-
ur verið orkumikill sé hans
neytt í óhóflega miklu magni
enda fáum við orku frá fjórum
næringarefnum í matnum:
-fitu (smjör, smjörlíki, mat-
arolía, súkkulaði, kökur, kex,
feitar mjólkur- og kjötvörur)
- kolvetnum (einkum í kom-
mat, pasta, ávöxtum og græn-
meti)
- próteini (mögru kjöti, fiski
eða fituskertar mjólkurvörur,
t.d. skyr)
- alkóhóli (þarf kannski
ekki að taka fram hvar það
fyrirfinnst...)
Fita og alkóhól gefa um
helmingi fleiri hitaeiningar en
kolvetni og prótein og því er
mikilvægt að borða fituminna
til að léttast en einnig skiptir
máli að borða ekki yfir sig í
hverri máltíð.
Bannsóknir hafa sýnt að þeir
sem draga úr fituneyslu og
horða kolvetna- og próteinríkari
mat léttast að meðaltali 3 kg
meira en viðmiðunarhópar sem
horða fituríkt. Brýndís tekur
fram að þeir sem borða fitulítið
geta í raun borðað meira magn
af mat þar sem hitaciningarnar
eru færri í hverju grammi. Þeir
sem borða meira af ávöxtum og
Bryndís leggur ríka áherslu á að fólk taki ekki matseðlunumsem töfralausnum. Eðlilegast sé að breyta mataræðinu I litlum skrefum, byrja t.d. á þvi að fá sér einn ávöxt I
staðinn fyrír kex eða köku og auka svo hollustuna stig afstigi. íslendingar eru veisluglatt fólk og engin þörfsé á að mæna hunguraugum á krásirnar, nammi og góm-
sætar krásir eru I lagi - í hófi, segir Bryndís. Aðalatríðið er að hafa fæðuna fjölbreytta, minnka orkuskammtinn um ca. 500 hitaeiningar á dag og auka hreyfingu til að ná
árangri í megrun.
grænmeti og velja fituminni
matvörur cins og brauð með
mögru áleggi, fisk, magrar
mjólkur- og kjötvörur eiga auð-
veldar með að verða saddir og
þar með stjórna betur því
magni sem þeirborða í máltíð.
Einnig gefur kolvetna- og
próteinríkur matur mikið af-
mikilvægum næringarefnum.
7000 kaloríur
fýrír hvert kfló
Matseðlarnir hér að neðan eru
auðvitað aðeins viðmiðun og
þeir eru t.a.m. of naumt
skammtaðir fyrir gilda full-
orðna karlmenn sem eru í lík-
amlegri útivinnu. Kona sem
borðar sem nemur orkuþörf
sinni en bætir við sig, þó ekki
væri nema einu prins pólói á
dag eða einni bollu með smjöri
og osti, segir Bryndís Eva, færi
þar með upp fyrir sína orku-
þörf og þyngdist smám saman.
Vilji umrædd kona léttast þarf
hún að minnka sína neyslu um
500 hitaeiningar á dag miðað
við orkuþörf og ætti hún þá að
missa um hálft kíló á viku -
enda er miðað við að tapa
þurfi um 7000 hitaeiningum
fyrir hvert kíló af fituvef. Hún
gæti því haft matseðilinn hér á
síðunni til hliðsjónar en hann
inniheldur 1500-1800 hitaein-
ingar á dag.
Allar morgunverðartillögur
eru 3-400 hitaeiningar, hádeg-
isverðirnir eru 4-500 hitaein-
ingar, sfðdegishressingar eru
2-300 hitaeiningar, kvöldverðir
4-500 hitaeiningar en næring-
arfræðingar mæla með einum
ávexti eða grænmeti í kvöld-
hressingu.
Mánudagur
(eða annar hvunndagur)
MORGUNMATUR:
1 diskur hafragrautur (2 dl)
með léttmjójk
1 brauðsneið með reyktum
silungi og hlaðsalati
1 ávöxtur
í HÁDEGINU:
1 dós bláberjaskyr með létt-
mjólk
1 brauðsneið með mögru
hangikjöti (15 gr)
1 rúgbrauðsneið með þremur
bitum af maríneraðri síld
Grænmeti að vild
MEÐ KAFFINU:
2 sneiðar hrökkbrauð með
marmelaði og smurosti
1 ávöxtur
KVÖLDMATURINN:
2 stk. ofnbakaðir ýsubitar
með grænmeti og osti
1 50 g soðin hrísgrjón
1/2 dl súrmjólkursósa (súr-
mjólk, sinnep, vínedik, pipar)
60 g soðið brokkál
Hrásalat með 1 tsk. af olíu-
edikssósu
Miðvikudagur
MORGUNMATURINN:
I diskur af morgunkorni (30
g) með léttmjólk eða sýrðri létt-
mjólk
1 brauðsneið með skinku
I ávöxtur
í HÁDEGINU:
1 50 g ostabaka
I partur snittubrauð (30 g)
Grænmeti að vild
1 ávöxtur
í KAFFITÍMANUM:
I brauðsneið með kotasælu
1 ávöxtur
KVÖLDVERÐURINN:
1 stk. hamborgarabrauð
1 stk. hamborgari (120 g)
Jöklasalat, tómatar, sveppir,
súrar gúrkur
Sinnep/tómatsósa eða kok-
teilsósa (tómatsósa, 10% sýrður
rjómi, sojasósa)
Grænmeti
Föstudagur
MORGUNMATURINN:
1 diskur af morgunkorni (30
g) með léttmjólk eða sýrðri létt-
mjólk
1 brauðsneið
skinku
1 ávöxtur
HÁDEGISMATUR:
1 píta með skinku (30 g),
jöklasalati, tómötum, gúrku og
papriku
1/2 dl sósa (jógúrt, steinselja,
pipar)
1 léttjógúrt
1 ávöxtur
í KAFFINU:
2 hafrakex með smurosti
1 ávöxtur
KVÖLDVERÐUR:
Grillaður kjúklingur, þ.e. 1
bringa eða læri og Ieggur
1 50 g soðin hrísgrjón
1/2 dl sveppasósa (úr pakka,
blönduð með léttmjólk og
vatni)
I dl maís
Hrásalat með ávaxtasafa
Viðmiðunarlisti
Fyrir þá sem hafa ákveðið að
leggja sér ekki annað til munns en
það sem reikna má til hitaeininga
er hér listi yfir kaloriuinnihaíd
ýmislegs óþarfa, sem menn freist-
ast þó stundum til að grípa í þegar
sykur- og fituþörfin hellist yfir.
Matvara kkal
50 g súkkulaði 270
1 stórt prins póló 300
50 g lakkrís 150
50 g hlaup 160
50 g karamellur 230
Laugardagur
MORGUNMATURINN:
1 brauðbolla með 17% osti
(15 g), tómötum og gúrku
1/2 rúgbrauösneið með lifrar-
kæfu og paprildtu
1 ávöxtur
í HÁDEGINU:
1 bolli sveppasúpa (2 dl)
1 Iangloka með 4 msk af tún-
fisksalati (túnfiskur í vatni, 10%
sýrður rjómi, egg, aromat)
Grænmeti að vild
1 ávöxtur
SÍÐDEGISHRESSING:
1/4 bakaríssnúður
1 ávöxtur
KVÖLDVERÐUR:
100 g Iambasteik
2 stórar kartöflur (I 50 g)
3/4 dl brún sósa
2 msk. grænar baunir
2 msk. rauðkál
Hrásalat með súrmjólkursósu
1 poki snakk
1 poki örbylgjupopp
1/2 1 gosdrykkur
Lítil ferna svaladrykkur eða
500
460
210
ávaxtasafi 110
1 pylsa með öllu 300
100 g franskar kartöflur 300
1/2 dl kokteilsósa 320
1 lítill ís í formi 150
1 sneið pítsa (100 g) 240
Þessi lakkrísrúlla er ca. 50 g