Morgunblaðið - 10.07.2005, Side 24

ingin minnkar. Ef til vill langar mann mest til að hætta, en á göngu er til lítils að snúa
við þegar maður er kominn hálfa leið og þrjóskan kemur flestum í mark að lokum.
Sé þráin í súkkulaði mikil þá verður hún enn meiri á stundum sem þessum. Súkku-
laði er reyndar alls ekki slæmur kostur þegar löng leið er fyrir höndum, enda fær
maður mikla orku úr litlu stykki. Það er hins vegar ekki nóg að stinga súkku-
laðistykki í rassvasann, enda er fjölbreytni ávallt mottóið þegar matur er annars veg-
ar. Góðir kolvetnagjafar skipta miklu máli því þegar kolvetnaforðann fer að þrjóta
gerir þreytan vart við sig. Á meðan verið er á ferð er ágætt að narta í þurrkaða
ávexti, kexkökur og stöku orkustykki, auk þess sem ferskir ávextir gefa bæði vökva
og orku (en hafa þann galla að vera þungir ef taka þarf tillit til slíks). Bananar eru í
sérstöku uppáhaldi hjá mörgum og sumir telja þá hið fullkomna íþróttafæði enda
skjótfengin orka sem auðveld er í meðförum.
Tími til að setjast niður | Ef tími gefst til að setjast niður er auðvitað best af öllu að
hafa með sér almennilegt nesti og njóta þess að borða.
Smurðar samlokur með uppáhaldsálegginu koma t.d.
stemningunni og líkamanum auðveldlega í lag. Smekkur
og þarfir einstaklingsins ættu einfaldlega að vera í fyr-
irrúmi. Þannig er gott ráð að borða það sem maður þekk-
ir en ekki velja álagstoppa, s.s. keppni, til tilrauna-
mennsku í fæðuvali.
Drykkirnir – nóg en ekki of mikið | Á síðustu árum hefur
vatnsdrykkja aukist mikið og í dag er svo komið að vatn
er algengasti drykkurinn á Íslandi. Það er vissulega til fyr-
irmyndar og gleðiefni að vatnshanar og vatnsbrúsar séu
ávallt nærri. Hins vegar er hægt að fá of mikið af því góða
– líka vatni. Sér í lagi á þetta við þegar íþróttir eru stund-
aðar tímunum saman í heitu veðri, en einnig í roki. Þessar
veðuraðstæður auka uppgufun og þar með vökvatap lík-
amans en um leið einnig tap málmsalta. Sem betur fer er
svokölluð vatnseitrun ekki algeng og allra síst á Íslandi,
en hún verður helst ef ógrynni vatns eru drukkin eða
mun meira en maður hefur undir eðlilegum kringumstæðum lyst á. Nægur vökvi er
nauðsynlegur því það þarf ekki mikið vökvatap til að afkastagetan minnki verulega.
Vatnið dugir þeim vel sem æfa í klukkustund eða skemur og er fínt inn á milli ef æft
er lengur. Ef hreyfingin varir í meira en klukkustund í einu (án matarhlés) er ágætt
að velja drykki með hæfilegu magni kolvetna og málmsalta, s.s. íþróttadrykki (ekki
orkudrykki) eða vatnsþynnta ávaxtasafa. Almennt má segja að flestum henti að
drekka um það bil 1/8 l af vökva á 15–20 mínútna fresti á meðan álag varir, en mun-
urinn getur verið talsverður á milli einstaklinga. Sopi strax við minnsta þorsta er
ágætt ráð því þorstinn er merki þess að þegar sé farið að vanta vökva.
Umfram allt – gleði og sæluvíma | Hver kannast ekki við þá líkamlegu og andlegu
vellíðan sem fylgir því að reyna á sig? Erfiðið er kannski ekki alltaf skemmtilegt (eða
þægilegt) á meðan á því stendur en flestir eru þeim mun ánægðari þegar horft er um
öxl. Hvort sem það eru áhrif af völdum þeirra hormóna sem losna úr læðingi eða
einfaldlega vegna þess hversu mikið sjálfsöryggið vex við að ná settu marki þá er víst
að margir skynja sæluvímu í kjölfarið. Þá er bara að skella sér í gott bað, setja plástra
á hælsærin, fá sér góðan bita til að endurhlaða batteríin og hvíla lúin bein. Hvíldin
varir þó vonandi ekki fram á næsta sumar.
Anna Sigríður er matvæla- og næringarfræðingur, naering@simnet.is
Þessa lengstu daga ársins er sprettan ekki aðeins mikil í gróðrinum heldurvirðist landinn einnig mun léttari í lund og líklegri til að spretta úr spori.Fleiri mæta á golfvöllinn en áður og eyða þar lengri tíma, margir búa sig
undir löng hlaup, s.s. maraþon og Laugavegshlaup, og fjallaferðir og miðnæt-
urgöngur eru vinsælar, enda ekkert sem rekur mann í rúmið þegar ekki verður
dimmt.
Áður en haldið er af stað | Sem betur fer virðast sífellt fleiri Íslendingar hafa gert
reglulega hreyfingu að lífsstíl sem fylgir þeim allt árið. Golfkylfan er ekki síður
munduð í snjó og roki og hlaupaskórnir fá alls ekki árstíðabundna hvíld hjá öllum
þótt færðin sé misgóð. Alltaf eru þó einhverjir sem legið hafa í hálfgerðum vetr-
ardvala og rjúka fyrst af stað þegar góða veðrið kemur. Átök í margar klukkustundir
í einu geta auðveldlega gengið fram af manni ef enginn er undirbúningurinn og
ástundunin. Vangaveltunum hér er þó síst ætlað að letja þá sem eru að fara af stað
heldur ýta undir að við gerum öll enn betur.
Upphitun, æfingar og réttur búnaður | Þar sem okkur er
svo sjálfsagt að ganga (eða ætti að minnsta kosti að vera það
þótt skrefin sem við tökum verði sífellt færri) virðumst við
oft ekki gera ráð fyrir að sömu reglur gildi um slíka hreyf-
ingu og aðrar íþróttir. Þegar mætt er í ræktina þykir ekki
nema eðlilegt að byrja á að hita upp og teygja, svo líkaminn
sé betur búinn undir álagið sem á eftir kemur. Rannsókn
sem gerð var meðal kylfinga í Ástralíu leiddi í ljós að yfir
70% þeirra hituðu aldrei upp en einungis 4% slepptu aldr-
ei upphitun. Þeir fáu sem gáfu upphituninni gaum voru
hins vegar sannfærðir um að þeir lékju betur, auk þess sem
þeir næðu að fyrirbyggja slys á meðan skussarnir – ef svo
má að orði komast – kenndu tímaskorti um eða sögðust
einfaldlega ekki nenna að hita upp.
Hvern munar um mínútur til eða frá?| Merkilegt að tíminn
eða öllu heldur tímaleysið skuli vera á dagskrá hjá þeim
sem stunda svo tímafreka íþrótt sem golfið getur orðið.
Þeir sem þekkja til segja að fjórar til fimm klukkustundir taki að leika 18 holur.
Hvern munar þá um að bæta tíu mínútna upphitun við? Hvort sem farið er á fjöll,
um golfvöllinn eða bara í góðan göngutúr á heimaslóðum þá er þess virði að gera
viðeigandi upphitunaræfingar til að undirbúa þá vöðva og liði sem verða fyrir
mestu álagi undir það sem koma skal.
Á tómum tanki | Það er ekki nóg að vera vel á sig kominn með viljann að vopni. Til
viðbótar við þann ótvíræða kost sem reglulegar æfingar hafa í för með sér þarf einn-
ig að huga að reglulegum máltíðum fyrir ánægjuna og árangurinn. Hámarks afköst
eru mest hjá þjálfuðum einstaklingum sem hugsa um hvað þeir setja ofan í sig fyrir,
á meðan og eftir að líkamsþjálfuninni lýkur. Þetta á líka við um allar tegundir
göngugarpa! Það má nota sem þumalputtareglu að fyrir hvert kíló líkamsþyngdar
brennum við einni hitaeiningu (kcal) á hvern kílómetra sem við göngum eða hlaup-
um (og meira ef bakpokinn er þungur). Laugavegsganga eða hlaup sem er 55 km
kostar þess vegna 70 kg einstakling tæpar 4.000 kcal. Það er því augljóst að þegar
tveir jafnfljótir eru notaðir sem farartæki er ekki síður þörf á nægu eldsneyti. Vega-
sjoppan á þó helst ekki að vera eina bensínstöðin.
Rétti maturinn | Þegar kroppurinn er notaður til hreyfingar í fleiri tíma í senn er
líklegt að þreyta geri á einhverjum tímapunkti vart við sig, orkuna þrýtur og einbeit-
HOLLUSTA | ANNA SIGRÍÐUR ÓLAFSDÓTTIR
STUTTAR SUMARNÆTUR OG LANGIR DAGAR
Átök í margar klukkustundir geta auðveldlega gengið fram af manni ef enginn er undirbúningurinn
L
jó
sm
yn
d:
B
ry
nj
ar
G
au
tiEf hreyfingin varir í
meira en klukkstund
í einu (án matarhlés)
er ágætt að velja
drykki með hæfilegu
magni kolvetna og
málmsalta, s.s.
íþróttadrykki.

Fyrir hvert kíló líkamsþyngdar
brennum við einni hitaeiningu (kcal)
á hvern kílómetra sem við göngum
eða hlaupum (og meira ef bakpokinn
er þungur). Hlaup sem er 55 km kost-
ar þess vegna 70 kg einstakling tæp-
ar 4.000 kcal.

Almennt má segja að flestum henti
að drekka um það bil 1/8 l af vökva á
15–20 mínútna fresti á meðan álag
varir. Sopi strax við minnsta þorsta
er ágætt ráð því þorstinn er merki
þess að þegar sé farið að vanta
vökva.