Skinfaxi - 01.12.2000, Blaðsíða 29

Þú æfir og æfir en ertu að borða rétt?
GRÆNMETI O.FL.
KJOT O.FL.
MORGUNMATUR
l.bolli Korntlogur með
riisinum (5g)
1. bolli léttmjolk (5g)
1. skeið al hveili korni.
(8g)
3-eggjahvitu (11g)
1 skammtur al
kalkuns/kjuklingabringu.
I.glasdjiis
HÁDEGISMATUR
1 grænmetisborgari 3 sneiöar al
(18g) kjiiklingabrlngu (15g)
1 sneid al osti (8g)
KAFFI
1 skyr (14g) 1 litl jógúrl ug
appelsina. (lOg)
KVÖLDMATUR
Grænmelisréttur að Svinakjtílsréttur lyrir
eigin vali. (ZOg) einn. (ZDg)
=73 g prúlein =7Z g prtítein
Rétt magn Próteins
Ertu hrædd/ur um að þú sért ekki að fá
nægilegt prótein eða jafnvel of mikið?
þú þarft ekki á fæðubótarefnum að halda, lykilatriðið er að
borða rétt.
Prótein er mjög mikilvægt fyrir frumur líkamans
og hjálpar til við að byggja upp vöðva. Það leiðir
svo af sjálfu sér að líkaminn þarf meira prótein
þegar verið er að æfa en einnig verður að passa sig
að borða ekki of mikið af próteini.
OF MIKIÐ
Þrátt fyrir að prótein sé besti vinur vöðvanna er
mikilvægara að reyna að fá það úr því sem maður
borðar í stað þess að fá sér einn seik með
dagskammtinum af próteini. Sé próteinið ekki
fengið úr matnum er hætta á að líkaminn hafi ekki
það þrek sem hann þarf til að æfa. Einnig getur
mikið magn af próteini valdið magaverkjum og þá
er erfitt að æfa.
HVAÐ ÞARFT ÞÚ?
Hvernig er hægt að vita hvað hver og einn þarf
mikið prótein? Einstaklingur verður fyrst að gera
sér grein fyrir því hversu margar kaloríur hann þarf.
Flestir sem æfa ekki neitt þurfa um 0.8 grömm af
próteini fyrir hvert kíló. Manneskja sem er 59 kíló
þyrfti þar af leiðandi 47 g. af próteini á hverjum
degi. Þeir sem æfa þurfa hins vegar meira. Ef
æfingar eru stundaðar í u.þ.b klukkustund á dag
þarf líkaminn um 1.2 til 1.4 g. af próteini á hvert kíló.
Ef verið sé að byggja upp vöðva má bæta aðeins við
þessar tölur. Prótein er ekki það mikilvægasta sem
líkaminn þarfnast þegar verið er að æfa. Oft hefur
verið talað um að ágætt sé að miða við að 15-20% af
því sem þú borðar sé prótein og allt yfir það ætti að
vera samkvæmt skipulögðu æfingarprómgrammi.
(sports illustrated)
Æfa meira, borða meira
Það segir sig auðvitað sjálft að þeir degi. Hafa ber hins vegar í huga að
sem æfa meira verða að borða þeir geta auðveldlega borðað - og
meira ætli þeir að byggja sig upp brennt - allt að 3000 kaloríum meira en
og styrkja. Þeir sem æfa mikið verða sá sem ekki æfir. 120-130 g af próteini
að fá fleiri kaloríur í líkamann en þeir eru því svipuð fyrir þeirra líkama og
sem æfa lítið eða ekkert. íþróttamönn- 70 g af próteini fyrir þann sem ekki
um sem æfa daglega er ráðlagt að borða æfir. Það má því segja: æfa meira,
um 120-130 gr. af próteini á hverjum borða meira.