Fréttablaðið - 06.02.2015, Side 34

8 • LÍFIÐ 6. FEBRÚAR 2015
Í dag hefst sala á Fokk ofbeldi
armbandi UN Women. Armband-
inu er ætlað að vekja fólk til vit-
undar um útbreiddasta mannrétt-
indabrot heims í dag: Kynbundið
ofbeldi. Fleiri konur deyja eða
missa heilsu vegna
ofbeldis heldur en
vegna malaríu, um-
ferðarslysa, HIV
og krabbameins
hvert ár. Sterk-
asta vopnið í bar-
áttu gegn ofbeldi
gegn konum er
að styrkja konur
til efnahagslegr-
ar og pólitískrar
valdeflingar.
Hanna Eiríks-
dóttir, starfandi fram-
kvæmdastýra UN Women á
Íslandi, segir samtökin vinna öt-
ullega gegn kynbundnu ofbeldi og
stuðningur almennings leikur þar
stórt hlutverk þar sem samtökin
treysta einungis á frjáls framlög.
„Allur ágóði armbandanna renn-
ur í Styrktarsjóð Sameinuðu þjóð-
anna til afnáms ofbeldis gegn
konum. Sjóðurinn er sá eini innan
Sameinuðu þjóðanna sem vinn-
ur eingöngu að því að draga úr og
útrýma ofbeldi gegn konum og
stúlkum. Sjóðurinn styrkir nú um
80 verkefni í 70 löndum og snert-
ir líf milljóna kvenna og fjöl-
skyldna þeirra í fátækustu lönd-
um heims. Við hjá UN Women
trúum því að forvarnir, fræðsla,
aðgengi að réttri
þjónustu og bætt
löggjöf séu skilvirk-
ustu leiðirnar til
þess að stemma
stigu við ofbeldi.
Öll verkefni UN
Women miða að
því að styðja við
og veita þolend-
um ofbeldis heild-
ræna þjónustu
með það að mark-
miði að þau verði
virkir samfélagsþegn-
ar á ný. Áhrifin eru því
ómælanleg,“ segir Hanna.
Fokk ofbeldi herferðin
UN Women á Íslandi hefur unnið
náið með Kötlu Rós Völudóttur,
Ragnari Má Nikulássyni og Sögu
Sig ljósmyndara í gegnum tíð-
ina. Þau áttu hugmyndina að her-
ferðinni og fengu danshöfundinn
Siggu Soffíu Níelsdóttur og dans-
arana Ásgeir Helga Magnússon
og Snædísi Lilju Ingadóttur til að
mynda í sameiningu orðin FOKK
OFBELDI með líkömum sínum.
Armböndin er hægt að nálg-
ast í apótekum Lyfju og Heilsu-
húsinu. Þá eru allir sem vettlingi
geta valdið hvattir til að taka
þátt í Milljarður rís 13. febrú-
ar næstkomandi þar sem dansað
er gegn kynbundnu ofbeldi. Við-
burðurinn fer fram víða um land
og verður í Hörpu í Reykjavík, í
Hofi á Akureyri, á Seyðisfirði og
á Ísafirði.
Með hækkandi sól er alltaf
gaman að huga að því að fara
út að hlaupa. Snjórinn fer að
bráðna svo það verður auð-
veldara að komast leiðar sinn-
ar, kuldinn minnkar og sólin er
lengur á lofti svo það gefst meiri
tími í birtu. Hlaup eru líka til-
valin íþrótt til þess að stunda á
bjartari árstíðum þar sem maður
getur hlaupið hvar og hvenær
sem er, svo lengi sem maður er
með skóna með sér, og fengið
smá frískt loft og sól á kroppinn
í leiðinni.
Þeir sem stunda hlaupaíþrótt-
ina ættu með öllu móti að reyna
að stunda styrktaræfingar með
hlaupunum til þess að halda
líkamanum í góðu jafnvægi.
Hlaup, og þá sérstaklega lang-
hlaup, reyna mikið á bæði þol og
styrk og því er mjög mikilvægt
að gleyma ekki að æfa styrk-
inn líka, því sterkari vöðvar geta
jú hlaupið hraðar, byggt upp
fleiri vöðvaþræði og geta jafn-
vel hækkað mjólkursýruþrösk-
uldinn. Styrktarþjálfunin byggir
ekki einungis upp vöðva heldur
styrkir hún einnig liðbönd, bein
og sinar. Hún minnkar líkurn-
ar á álagsmeiðslum sem geta oft
fylgt hlaupunum þar sem sömu
vöðvarnir eru notaðir aftur
og aftur í sömu hreyfingunni.
Hættan á áverkum eins og t.d.
tognun, sem getur orðið vegna
ójafnvægis í vöðvastyrk, minnk-
ar einnig við styrktarþjálfun
þar sem maður getur styrkt alla
vöðvana jafnt.
Nanna Árnadóttir
íþróttafræðingur

FOKK OFBELDI OG
FÁÐU ÞÉR ARMBAND
UN Women hvetja alla til að fá sér armband og standa saman gegn
kynbundnu ofbeldi. Armböndin fást frá og með deginum í dag.
UNDIRBÚNINGUR
FYRIR ÁTÖKIN
Það skiptir miklu máli að undirbúa sig vel áður en rokið er út að hlaupa,
ef það er ekki gert er hætta á meiðslum og öðrum leiðindum sem verða
til þess að þú hættir að hlaupa.
● Gerðu styrktaræfingar á þeim
dögum sem þú hleypur ekki eða á
þeim dögum sem þú hleypur stutt.
Styrktaræfingar krefjast heilmikill-
ar orku sem þarf að nýta til þess að
geta gert æfingarnar rétt og með
góðri líkamsstöðu. Passaðu þó alltaf
að eiga inni einn hvíldardag í viku.
● Ef þú hefur ekki stundað styrktar-
æfingar áður byrjaðu þá hægt og
notaðu æfingar sem miða að eigin
líkamsþyngd. Byrjaðu svo hægt og
rólega að bæta við þyngdum og
þegar líkaminn hefur vanist æfing-
unum, hækkaðu þá þyngdirnar og
lyftu frekar þungu.
● Gerðu æfingar sem miða að því
að fara í gegnum fleiri en ein liða-
mót, þ.e. æfingar sem ættu að
hjálpa þér í daglegum athöfnum.
Þessar æfingar eru t.d. hnébeygja,
réttstöðulyfta, upphífingar, dýfur,
armbeygjur, uppstig, framstig,
róður og fleira.
● Ekki gleyma kjarnaæfingunum.
Kjarnaæfingar, eins og t.d. planki,
taka á öllum vöðvunum sem halda
líkamanum uppréttum, þ.e. kviðn-
um, bakinu, mjöðmum og axla-
grind. Góðir kjarnavöðvar eru
uppistaðan í því að geta fram-
kvæmt styrktaræfingar vel.
● Passaðu að styrkja allan líkamann
jafn vel. Rassvöðvarnir þurfa alveg
jafn mikla æfingu og lærvöðvarn-
ir og brjóstkassinn. Enginn vöðva-
hópur má gleymast.
● Að lokum er mikilvægt í öllum
styrktaræfingum að teygja vel.
Þegar vöðvinn dregst saman,
þá styttist hann. Þess vegna er
mikilvægt að teygja vel eftir
æfingar til þess að halda teygjan-
leikanum og lengdinni í vöðvun-
um svo þeir verði ekki stífir og það
skapist ekki ójafnvægi í vöðvum
sem getur leitt til ósamræmis í
líkamsstöðu.
HÉR ERU NOKKUR GÓÐ RÁÐ VIÐ STYRKTARÞJÁLFUN FYRIR HLAUPARA.
Ábendingahnappinn má finna á
www.barnaheill.is
2
8
-1
2
-2
0
1
5
0
0
:5
7
F
B
0
6
4
s
_
P
0
4
7
K
.p
1
.p
d
f
F
B
0
6
4
s
_
P
0
3
4
K
.p
1
.p
d
f
F
B
0
6
4
s
_
P
0
1
8
K
.p
1
.p
d
f
F
B
0
6
4
s
_
P
0
3
1
K
.p
1
.p
d
f
A
u
to
m
a
tio
n
P
la
te
re
m
a
k
e
: 1
7
F
1
-1
1
3
8
1
7
F
1
-0
F
F
C
1
7
F
1
-0
E
C
0
1
7
F
1
-0
D
8
4
2
8
0
X
4
0
0
2
B

F
B
0
6
4
s
_
5
2
2
0
1
5
C
M
Y
K