Morgunblaðið - Sunnudagur - 19.11.2017, Blaðsíða 28

HEILSA Í rannsókn frá 2016 kom í ljós að fólk í Tsjad og Síerra Leóne borðarhollasta matinn, þ.e. mest af ávöxtum, grænmeti, hnetum og grófu korni.Aftur á móti er mataræðið verst hjá Armenum, Ungverjum og Belgum
sem innbyrða mikið af sætu gosi, fitu og salti.
Afríkubúar borða hollast
28 MORGUNBLAÐIÐ SUNNUDAGUR 19.11. 2017
Marga langar til að hafa kraftalegribrjóstvöðva. Á körlum gefur vold-ugur brjóstkasssi hreystilegt útlit og
ef konur þjálfa vövana á svæðinu geta þær mót-
að og fegrað á sér barminn. „Þegar líkams-
ræktarstöðvarnar eru heimsóttar sést oft að
karlarnir eru mjög uppteknir af brjóstkass-
anum en konur virðast gjarnari á að taka fyrir
læri, rass og kvið og fara á mis við ávinninginn
af að stækka brjóstvöðvann,“ segir Guðjón Örn
Ingólfsson, íþróttafræðingur og eigandi Topp-
þjálfunar.
Guðjón bendir á að stæðilegir brjóstvöðvar
geti m.a. látið fólk líta út fyrir að vera spengi-
legra með því að ýta undir V-lögun búksins.
„Ef við skoðum kraftlyftingakarla vandlega má
oft sjá að þeir eru með smábumbu, en þeir eru
svo stórir um sig um brjóstkassann að bumban
skagar ekki fram.“
Bakvöðvanir toga á móti
Algengustu mistökin þegar reynt er að stæla
brjóstvöðvana er að gleyma vöðvunum sem
toga á móti. „Það dugar ekki að djöflast á
brjóstkassanum en vænrækja að styrkja vöðv-
ana í bakinu,“ segir Guðjón. „Ef aðeins er ein-
blínt á að æfa brjóstkassann er hætt við að fólk
fái framdregnar axlir og missi þá glæsilegu lík-
amsstöðu sem verið er að leita eftir.“
Það eru einkum fjórar tegundir æfinga sem
Guðjón mælir með til að þjálfa brjóstvöðvana.
Arnbeygjurnar standa alltaf fyrir sínu, og
bekkpressan sömuleiðis, og með því að bæta
við flugum og dýfum er hægt að þjálfa brjóst-
kassann frá öllum hliðum.
„Flugur eru gerðar með því að liggja á lyft-
ingabekk með lóð í hvorri hendi. Hendurnar
eru látnar vísa beint upp á við og síðan er faðm-
urinn opnaður og hendurnar látnar síga hvor til
sinnar hliðarinnar. Til að minnka álag á olnbog-
um ættu þeir að hafa um 10-15° beygju á meðan
þessi æfing er gerð,“ útskýrir Guðjón en flug-
urnar þjálfa vöðvana sem liggja innarlega á
brjóstinu.
Guðjón mælir með að nota hallandi bekk
þegar brjóstkassinn er þjálfaður, breyta hall-
anum reglulega og skipta á milli æfinga með
hæfilegu millibili. Breytilegur halli þýðir að
reynt er á ný svæði í vöðvunum og breytilegar
æfingar tryggja að vöðvarnir fara ekki að venj-
ast því álagi sem þeir eru beittir.
Til að æfa bakvöðvana sem verka á móti
brjóstvöðvunum segir Guðjón t.d. hægt að gera
róðraræfingar. „Einnig má nota æfingu sem
kölluð er á íslensku „sundurtog“, þar sem tekin
er teygja og tosað í báða enda til að virkja
vöðva í herðablöðunum. Það er til fullt af góð-
um æfingum sem styrkja bakið.“
Hægt og yfirvegað
Eitt er svo að velja réttu æfingarnar og annað
að framkvæma þær á réttan hátt. Ef mark-
miðið er að fá vöðva til að stækka er þumalputt-
areglan sú að gera hverja æfingu 8-12 sinnum
og endurtaka þrisvar til fjórum sinnum. Álagið
ætti ekki að vera svo lítið að gera megi æfing-
arnar áreynslulaust en heldur ekki svo mikið að
ekki takist að klára æfingarnar. „Þetta er frá-
brugðið því þegar ætlunin er að auka kraftinn
en þá er unnið með 1-5 endurtekningar og því
sem næst við hámarksþyngd,“ útskýrir Guðjón.
Ekki má heldur böðlast í gegnum æfing-
arnar heldur á hver hreyfing að vera hæg og
yfirveguð. „Þegar gerðar eru armbeygjur er
t.d. hægt að fara þá leið að vera fimm sekúndur
á leiðinni niður í armbeygjuna, halda svo stöð-
unni í þrjár sekúndur og loks fara hratt upp.
Með tíu endurtekningum gerir þetta um eina
og hálfa mínútu sem vöðvinn er undir álagi,“
segir Guðjón. „Með því að fara hægt inn í æf-
inguna er verið að lengja þræðina í vöðvanum
og með því að klára hratt þjálfum við hröðu
vöðvaþræðina.“
Guðjón Örn Ingólfsson segir vissara að gera endurtekningar hægt og rólega ef á að stækka vöðvana. Hraðar endurtekningar hafa ekki sömu áhrif.
Morgunblaðið/RAX
Lykillinn að stæðilegum brjóstkassa
Það getur fegrað bæði karla
og konur að stæla vöðvana á
brjóstkassanum. Ekki er sama
hvernig þetta svæði líkamans
er þjálfað og þarf að muna að
styrkja bakið um leið.
Ásgeir Ingvarsson ai@mbl.is
Ný rannsókn sem gerð var við háskólann í Glas-
gow bendir til þess að öfum og ömmum hætti til
að gefa barnabörnunum sínum of mikinn mat og
of mikið af sætindum. Þá sýnir rannsóknin að af-
ar og ömmur eiga það til að reykja fyrir framan
barnabörnin og vanrækja að tryggja þeim nægi-
lega hreyfingu.
Að sögn BBC skoðuðu rannsakendurnir 56
rannsóknir og gögn frá 18 löndum, þar á meðal
Bretlandi, Bandaríkjunum, Kína og Japan, og
reyndu að greina hvort afar og ömmur sem taka
virkan þátt í lífi barnabarna sinna hafa neikvæð
eða jákvæð áhrif á mataræði þeirra og hreyfingu.
Kom í ljós að afar og ömmur eiga það til að
vera of eftirlátssöm við barnabörnin og nota mat
til að stjórna hegðun og skapi barnanna. Benda
niðurstöðurnar einnig til þess að foreldrar upp-
lifi að þeir geti ekki gert athugasemdir við þessi
óæskilegu áhrif enda reiða þeir sig á þá hjálp
og umönnun sem afarnir og ömmurnar
veita.
Reyndust foreldrar líka eiga erfitt með að
ræða við afa og ömmur um áhrif óbeinna
reykinga á barnabörnin. Aftur á móti mátti
greina tengsl á milli þess að barnabarn kæmi
í heiminn og að afar og ömmur létu verða af
því að hætta að reykja.
Þrátt fyrir að eftirlátssemin geri börn-
unum ekki beinlínis gott er ekki þar með sagt
að það sé slæmt fyrir þau að vera í umsjá afa
sinna og amma. Þvert á móti getur samveran
verið gagnleg og bætandi á ýmsa vegu, en af-
ar og ömmur ættu þó að bæta úr því ef þeim
hættir til að gauka oft gotteríi að barna-
barninu eða gefa því ekki tækifæri til að ærsl-
ast og hreyfa sig. ai@mbl.isFreistandi er að gleðja litlu krúttin með sætindum en er þeim ekki endilega fyrir bestu.
Morgunblaðið/Ómar
EFTIRLÁTSSAMIR AFAR OG ÖMMUR ÆTTU AÐ HUGSA SINN GANG
Ofdekrið hefur neikvæð
áhrif á barnabörnin