Fréttablaðið - 24.05.2019, Qupperneq 28

Elín
Albertsdóttir
elin@frettabladid.is
10 KYNNINGARBLAÐ 2 4 . M A Í 2 0 1 9 F Ö S T U DAG U RÚT AÐ HLAUPA
Bent er á að hlauparar þurfi heilmikið af kolvetnum og orku fyrir átökin. Brauð og
pasta er því góður kostur. Þó skal
velja heilkorna brauð og pasta.
Það er minna unnið og inniheldur
mikið af trefjum. Það fást mun
fleiri næringarefni út úr heilkorna
vörum.
Egg
Egg eru góð fyrir hlaupara. Eitt egg
inniheldur um 10% af því prótíni
sem mælt er með daglega auk þess
sem það er ríkt af K-vítamíni sem
er gott fyrir beinin. Það er alveg
sama hvort eggin eru soðin, steikt
eða hrærð.
Baunir
Baunir af öllum tegundum. Þær
eru prótínríkar með góðum
trefjum, járni og lágar í fitu. Baunir
er hægt að nota í súpur, pottrétti
með hrísgrjónum eða í salat.
Lax
Lax hentar vel fyrir þá sem stunda
hlaup. Hann er prótínríkur og
inniheldur omega-3 fitur sem eru
góðar fyrir heilann, hjartað og
blóðrásina. Lax inniheldur sömu-
leiðis A-, B- og D-vítamín. Steikið
fiskinn, sjóðið eða grillið með
ferskum kryddjurtum.
Sætar kartöflur
Sætar kartöflur eru á lista yfir
það fæði sem hentugt þykir fyrir
hlaupara. Þær innihalda kolvetni,
A- og C-vítamín auk járns. Þær eru
góðar sem meðlæti með grilluðu
kjöti, bakaðar í ofni eða sem
sætkartöflu franskar.
Léttjógúrt
Léttjógúrt er prótín- og kolvetna-
rík auk þess að innihalda kalk.
Borðið endilega með berjum sem
millimál eða í smoothies.
Bananar
Bananar eru góðir fyrir vöðvana
og koma í veg fyrir krampa. Þeir
innihalda kalíum sem hlauparar
eru gjarnir á að missa á hlaupum.
Þá eru þeir taldir mjög góðir fyrir
meltinguna og koma í veg fyrir gas-
myndun. Hlauparar ættu að setja
banana út í jógúrt eða smoothie
eða borða sem millimál.
Hnetusmjör
Hnetusmjör er bæði prótín- og
trefjaríkt og þess vegna mjög gott
fyrir hlaupara. Það er auk þess
mettandi. Heilhveitibrauðsneið
með hnetusmjöri er eins og heil
máltíð í magann. Gott fyrir vöðv-
ana og gefur góða orku. Hnetu-
smjör inniheldur góða fitu.
Gulrætur
Gulrætur ætti að borða ef maður
hleypur mikið. Þær eru ríkar af
A-vítamíni og eru góður millibiti
fyrir þá sem vilja halda kílóunum
í skefjun. Borðið eina til tvær gul-
rætur fyrir mat en þær koma í veg
fyrir ofát.
Góður matur fyrir hlaupara
Hlauparar þurfa að vanda vel mataræðið, ekki einungis til að halda góðri heilsu heldur einnig til
að hámarka afköstin. Hér eru nokkur góð ráð varðandi mataræði hlaupara frá verywellfit.com.
Þegar fólk
stundar hlaup
reglulega
þarf það að
hugsa vel um
mataræðið.
Velja hollan og
góðan kost sem
gefur orku.
Grillaður lax og grænmeti er góð máltíð fyrir hlaupara.
Hollur matur er oft einnig í fallegum litum.
Tómatar
Tómatar eru mjög góður kostur.
Þeir eru stútfullir af vítamínum,
sérstaklega B6 og K ásamt því
að vera kalkríkir. Góður kostur,
til dæmis í eggjaköku eða salat.
Kirsuberjatómatar eru gott nasl ef
hungrið kallar á eitthvað.
Ber og hnetur
Alls kyns ber og hnetur eru frábær
kostur í millimál. Sambland af
góðum vítamínum og prótíni.
Upplagt að setja í jógúrt eða á heil-
hveitivöfflur eða pönnukökur.
Appelsínu
Appelsínur eru einnig á lista yfir
gott fæði fyrir hlaupara. Þær eru
C-vítamínríkar og eru góðar fyrir
vöðvana auk þess að vera járn-
ríkar. Bent er á að heilar appelsínur
séu betri kostur en appelsínusafi
þar sem þær eru trefjaríkari en
safinn. Svo má alltaf skera þær
niður í skál ásamt öðrum ávöxtum
og borða milli mála.
Kínóa
Þeir hlauparar sem vilja ekki pasta
ættu að nota kínóa í staðinn. Það
hefur hátt hlutfall prótíns og fáar
hitaeiningar. Það er mjög álíka að
sjóða kínóa og hrísgrjón. Mjög gott
með fiski eða kjúklingi. Einnig
hægt að setja kalt út í salat.

*sportpunkta má nýta sem afslátt upp í næstu kaup ENDALAUS
ORKA
Skilar hámarks orku í hverju skrefi!
· FRÍ HEIMSENDING
· 100% SKILARÉTTUR
· 10% AUKA AFSLÁTTUR* boost
2
4
-0
5
-2
0
1
9
0
7
:2
2
F
B
0
4
8
s
_
P
0
3
3
K
.p
1
.p
d
f
F
B
0
4
8
s
_
P
0
2
8
K
.p
1
.p
d
f
F
B
0
4
8
s
_
P
0
1
6
K
.p
1
.p
d
f
F
B
0
4
8
s
_
P
0
2
1
K
.p
1
.p
d
f
A
u
to
m
a
tio
n
P
la
te
re
m
a
k
e
: 2
3
1
2
-8
7
C
4
2
3
1
2
-8
6
8
8
2
3
1
2
-8
5
4
C
2
3
1
2
-8
4
1
0
2
7
5
X
4
0
0
.0
0
1
4
B

F
B
0
4
8
s
_
2
3
_
5
_
2
0
1
9
C
M
Y
K