Íþróttablaðið - 01.02.1972, Blaðsíða 20

Þannig sitja t. d. alhliða kraftæfingar í fvrirrúmi
á undirbúningstímabilinu, en þegar líða tekur á
það og á keppnistímabilinu sjálfu, þ. e. þegar
kraftþjálfunin verður stöðugt sérhæfðari, skipta
séræfingar og keppnisæfingar mestu máli.
b) kyrrstöðu- og hreyfikraftþjdlfun
Kraftaukningu (kraftvexti) er hægt að ná fram
á tvennan hátt: með kyrrstöðusamdrœtti (statísk-
um) og í öðru lagi með hreyfisamdrœtti (dynamísk-
um), en eins og tekið hefur verið fram eru form
hreyfisamdráttar tvö, þ. e. yfirvinnandi og eftir-
gefandi.
Aðferðir kyrrstöðukraftþjálfunar (isometrísk
kraftþjálfun) eru margar, en sú sem mest hefur
verið notuð mætti kalla starfrcena kyrrstöðuþjálf-
unaraðferð (funktionell statische Trainingsweise).
Þessi aðferð er fólgin í því að þrýsta (pressa) gegn
mótstöðu og felst álagið í því. Mótstaðan getur
verið eigin líkamsþungi. fastskorðuð tæki og
margt annað reyndar.
I hreyfikraftþjálfun er greint á milli tveggja að-
ferða er byggjast á hinum tveimur samdráttarform-
um og mætti því nefna: yfirvinnandi aðferð og
eftirgefandi aðferð.
í fyrrnefndu aðferðinni er mótstaðan yfirunnin
(eins og komið hefur fram) en með misjafnlega
miklum hraða, eftir því hvaða tegund kraftsins
er verið að þjálfa. T. d. er hraðinn ekki mikill
þegar verið er að þjálfa hámarkskraftinn, enda
skiptir hraðinn þá ekki meginmáli. Hins vegar er
hraðinn meiri í hraðkraftþjálfuninni eins og kom-
ið verður inn á síðar.
í hinni eftirgefandi aðferð er vtri krafturinn
meiri en sá innri, álagið getur því jafnvel verið
meira en hámarksgetan, þ. e. yfir 100%. Undan
þessum þunga verður að gefa eftir. Þessi þjálfað-
ferð er hentug í þjálfun hámarkskrafts, því að
mikil áreitisákefð') og mikil áreitislengd1 2) er það
sem gildir í hámarkskraftþjálfun. Með þessari að-
ferð má einnig þjálfa þann kraft er íþróttamaður
þarf á að halda í stökkum (niðurkoma) eða fim-
leikamaðurinn þegar hann lætur sig stga í hang.
1) Sérhver lífvera er þeim hæfileikum gædd að geta brugðið
við áreitun (áhrif er verka á lífveruna) frá umhverfi með and-
svari. í þjálfun er áreitisákefSin mæld með hraða (m/s) eða með
stærð mótstöðunnar (kg, kp. mkp) Þannig getur hámarksgeta
(mæld í kg) gilt sem hámarksáreitisákefð.
2) Areitislengd merkir lengd eins áreitis, en getur þýtt lengd
einnar álagslotu og t. d. vissa hlaupalengd.
Fyrir nokkrum árum, tæpum áratug eða svo,
var kyrrstöðuþjálfunin mjög til umræðu. Rann-
sóknir sýndu að með henni mátti ná ótrúlegri
kraftaukningu. Þessar rannsóknir, er fram fóru á
rannsóknarstofum, villtu mönnum sýn. Sami árang-
ur náðist ekki í þjálfun íþróttamanna þar sem
önnur skilyrði eru ríkjandi.
Kyrrstöðukrafturinn hefur vissulega sína þýð-
ingu í íþróttum og því verður einnig að þjálfa
hann, en því verður ekki á móti mælt, að enn
meiri þörf er á hreyfikrafti. Spurningin er því
sú, hvernig hreyfikrafturinn verði bezt þjálfaður.
Rannsóknir sýna, að í kyrrstöðukraftsþjálfun vex
kyrrstöðukrafturinn um 15,1% en hreyfikrafturinn
aðeins um 11,5%. Aftur á móti vex kyrrstöðukraft-
urinn urn 9,2% en hreyfikrafturinn um 18,1%
í hreyfikraftsþjálfun3). Á þessum tölum, sem að
vísu eru bundnar ákveðinni tilraun, má sjá að
hreyfikraftþjálfunin er árangursríkari en kyrr-
stöðukraftþjálfunin, ef þjálfa á hreyfikraftinn.
Þetta styður svo þá grundvallarkenningu að í
kraftþjálfun eigi að beita þeim aðferðum þar sem
samskonar samdráttarform á sér stað og í keppnis-
hreyfingunni.
c) Þjálfun hámarkskrafts
Hvernig á að þjálfa hinar einstöku tegundir
kraftsins? Hvað hámarkskraftinn áhrærir. þá hef-
ur verið á það bent, að í hámarkskraftþjálfun sé
mikil vöðvaspenna (mikill áreitisákefð) og mikil
áreitislengd mikilvæg atriði. Með mikilli áreitis-
ákefð (miklum þyngdum) er keppt að því að fá
sem flestar tauga-vöðvaeiningar til starfa í þeim
vöðvum er tiltekin æfing er fyrir.
Rétt er að taka fram að vitanlega verða byrj-
endur að fara öðruvísi að en afreksmenn og ættu
í upphafi að nota álag sem ekki er meira en sem
svarar til helmings hámarksgetu (miðlungsálag)
eða í mesta lagi álag, sem er u. þ. b. 60—80%
hámarksgetu (neðanhámarksálag). Betra er að læra
æfingar með litlum þyngdum en rniklum og auk
þessa má benda á að þegar þreytan kemur til
skjalanna, verka litlar þyngdir sem mikið álag.
Afreksmenn þurfa hins vegar miklar þyngdir
til þess að geta bætt hámarkskraft sinn. Rannsókn-
3) Sbr. TrainingsleKre bls. 138 (Hér er sagt frá grein eftir
Brunner: Untersuchungen iiber statisches (isometrisches) und
dynamisches (isotonisches) Muskeltraining. Greinin birtist í
Korpererziehung (Sviss 1 967) 9. bls. 191).
52
ÍÞRÓTTABLAÐIÐ