Fréttablaðið - 13.08.2021, Blaðsíða 22

Elín
Albertsdóttir
elin
@frettabladid.is
Það er ekki nóg að vera góður
hlaupari. Fólk sem hleypur
mikið þarf að gæta að fæðinu.
Heilsusamlegur matur skiptir
miklu máli fyrir orku og styrk á
hlaupum.
Hér eru nokkrar fæðutegundir
sem þykja sérlega góðar fyrir
hlaupara og aðra sem hreyfa sig
mikið. Þetta eru allt matvörur sem
gefa mikla orku og eru bráðhollar.
Hlauparar ættu að reyna að borða
eitthvað af þessum matvörum til
að auka kraft sinn og þol.
1) Bláber eru full af andoxunar-
efnum með antósýranefni
(náttúrulegt litarefni). Þau
eru C-vítamínrík sem hjálpar
líkamanum að vinna úr járni og
styður við ónæmiskerfið. Þá eru
berin með góðum trefjum og
kolvetnum sem hentar vel fyrir
þá sem eru mikið á hlaupum.
Borðið handfylli af ferskum
bláberjum, setjið í salat, út á
hafragraut eða jógúrt.
2) Egg eru prótínrík og innihalda
nauðsynlegar amínósýrur sem
líkaminn þarf til að byggja upp
og viðhalda vöðvamassa. Egg
eru góð fyrir þá sem stunda
þrek- og styrktarþjálfun. Þau
innihalda bæði vítamín og
steinefni. Hlauparar ættu að
borða allt að þremur eggjum á
dag.
3) Vætukarsi. Mjög vítamínríkur
og inniheldur beta-karótín og
alfa-tókóferól sem eru öflug
Hollar fæðutegundir fyrir hlaupara
Það er mjög
mikilvægt að
borða hollan
og góðan mat
þegar maður
hreyfir sig
mikið. Maturinn
þarf að inni-
halda góð víta-
mín til að auka
styrk og þol.
Það er hægt að slá margar flugur í einu höggi með því að búa til heilsudrykk úr
lárperu, grænkáli, bláberjum og möndlum eða hverju því sem hugurinn girnist.
Að setja sítrónu og mintu í vatnið
gerir það bragðgott.
andoxunarefni. Rannsókn sem
gerð var við háskólann í Edin-
borg sýndi að vætukarsi getur
takmarkað frumuskemmdir
sem verða við miklar og erfiðar
æfingar. Stráið vætukarsa yfir
salatið eða borðið sem meðlæti.
4) Sítrónur. Setjið sítrónusafa og
sítrónusneið í vatnið. Það gefur
C-vítamín, natríum og kalk.
Sítrónudrykkur er líka bragð-
góður.
5) Kefir. Þetta er heilsufæða sem
var mikið notuð fyrr á árum en
hefur nú komið aftur á markað
sem heilsueflandi vara og ekki
að ástæðulausu. Kefir inni-
heldur mikið af góðgerlum sem
gera þarmaflóruna og melting-
arveginn heilbrigðari. Borðið
eins og jógúrt með berjum og
möndlum.
6) Rauðrófur. Rauðrófusafi getur
aukið afköst við æfingar. Nítrat-
innihald í rauðrófu gerir líkam-
anum kleift að nýta súrefni
betur inn í virku vöðvana. Mælt
er með að drekka hálfan lítra af
rauðrófusafa eða sterku skoti
2-3 tímum fyrir hlaup. Ekki láta
þér bregða þó þú pissir rauðu.
Rauðrófur hafa sterkan lit.
7) Chili-pipar. Piparinn getur
dregið úr verkjum og hann er
C-vítamínríkur sem hjálpar
líkamanum að byggja upp liði
og sinar eftir miklar æfingar.
Notið sem krydd í matinn.
8) Hunang. Talið er að hunang
veiti orku án þess að hafa áhrif
á insúlínmagn í blóði. Gott er
að bæta smávegis út í gríska
jógúrt.
9) Grænkál. Það er talið vera
súperfæða enda inniheldur það
mikið af A-, B6-, C- og K-víta-
míni ásamt járni, kalki, prótíni
og trefjum. Mælt er með að
borða mikið af grænkáli. Hægt
er að borða það ferskt í salati,
bakað, djúpsteikt eða gera
grænkálsjafning.
10) Bananar. Hátt kolvetnisinni-
hald gefur kraft og orku til
jafns við orkudrykk. Bananar
eru kalkríkir og því góðir fyrir
beinin. Fínt er að fá sér einn
banana fyrir hlaup eða eftir.
11) Kaffi. Það er allt í góðu að fá
sér einn bolla af kaffi einni
klukkustund áður en farið er
út að hlaupa. Háskóli í Kali-
forníu segir að koffín geti gert
hlaupara mun röskari.
12) Haframjöl. Hafragrautur er
góður fyrir hlaupara. Hafra-
mjöl hefur góð, hæg kolvetni
ásamt því að innihalda fitu-
sýrur, vítamín og steinefni.
Gott að borða með mjólk.
Haframjöl má líka setja út í
jógúrt.
13) Chiafræ. Þau eru ofurfræ og
eru rík af kalki, omega-3 og
trefjum. Tvær skeiðar eru með
meira af omega-3 en laxaflak.
Hægt er að nota chiafræ á
margan hátt, í grauta, bakstur
eða orkustangir.
14) Lárpera. Hlauparar þurfa fitu
og lárperur eru einmitt ríkar
af henni. Hálf lárpera dugar
sem dagskammtur af trefjum
og steinefnum, járni og kalki
ásamt B-vítamíni. Blandið í
salat, álegg, með eggjum eða
borðið beint.
15) Tómatar. Í tómötum er lyk-
open sem styrkir ónæmis-
kerfið. Tómatar eru ríkir af
C- og E-vítamíni auk Beta-
karótíns. Það er hægt að nota
tómata á margan hátt eins og
f lestir vita.
16) Lax. Hann er feitur og inni-
heldur mikið prótín og
omega-3 fitusýrur. Að auki er
hann D-vítamínríkur. Gott er
að borða lax að minnsta kosti
einu sinni í viku.
17) Kínóafræ. Þau eru góður
kostur til að blóðsykurinn
haldist í jafnvægi. Fræin eru
rík af prótíni og omega-3.
18) Dökkt súkkulaði. Kakó inni-
heldur andoxunarefni sem
eiga að geta verndað gegn
hjarta- og æðasjúkdómum.
Það inniheldur líka mikið af
kaloríum svo mælt er með
20-30 grömmum á dag þegar
stíft er æft og á hvíldardögum.
19) Baunir. Það er mikið prótín
í baunum. Baunir eru ein
prótínríkasta fæða úr plöntu-
ríkinu. Þær hafa einnig nauð-
synlegar amínósýrur, kolvetni,
trefjar og C-vítamín. Gott að
borða sem meðlæti. n
Opið mán - fim 8:30 – 17:00, fös 8:30 – 16:15
Síðumúli 16 I 108 Reykjavík I Sími 580 3900 I fastus.is
fastus.is
VERTU
KLÁR
Í HLAUPIN
Resorb og Resorb Sport bæta upp
vökva- og saltatap í líkamanum við
hlaup og áreynslu
HENTAR MJÖG VEL TIL AÐ
BÆTA UPP VÖKVATAP EFTIR:
• Hlaup
• Hjólreiðar
• Fjallgöngu
• Skíðamennsku
• Og aðra íþróttaiðkun
Minnkar líkur á vöðvakrömpum og þreytu,
eykur endurheimt eftir mikil átök.
10 kynningarblað 13. ágúst 2021 FÖSTUDAGURMAR AÞON