Dagblaðið Vísir - DV - 22.01.2000, Page 43

UV LAUGARDAGUR 22. JANÚAR 2000
51
mm
Hálfs árs undirbún-
ingur fyrir maraþon
Nánast allir við sæmilega heilsu
eiga að geta hlaupið maraþon að
undangengnum æfmgum og tilsögn.
Þúsundir skokkara á öllum aldri
bætast árlega í hóp þeirra sem
leggja að baki maraþon. Skiptir þá
engu máli hvort menn eru komnir á
miðjan aldur eða jafnvel nokkuð
yfir það. Aðalatriðið til að afreka að
hlaupa maraþon er að gefa sér góð-
an tima til undirbúnings.
Flestir skokkarar, jafnvel þeir
sem teljast í góðri þjálfun, þurfa að
minnsta kosti 6 mánuði í undirbún-
ing fyrir maraþonhlaup til þess að
viðunandi árangur náist. Ef skokk-
ari er á byrjunarreit og ætlar sér 6
mánuði til undirbúnings fyrir heilt
maraþon ætti hann að ráðfæra sig
við sérfræðinga ef hann er kominn
yfir miðjan aldur eða hefur ekki
stundað neina hreyfingu að ráði.
Það má ekki ofhjóða líkamanum svo
heilsunni sé stefnt í voða. Nú er
rúmlega hálft ár í næstu maraþon-
hlaup á íslandi, Reykjavíkurmara-
þon og Mývatnsmaraþon. Þeim sem
ætla að verða þar meðal þátttak-
enda veitir ekkert af því að hefja
undirbúning.
Skokkarar sem æfa fyrir mara-
þon verða að gera sér grein fyrir að
hvíldin er nánast jafn mikilvægur
þáttur og vegalengdin sem lögð er
að baki á æfingum. Allir skokkarar
þurfa góða hvíld áður en haldið er í
erfiðar æfingar og mikilvægt er að
neyta kolvetnaríkrar fæðu til að
nauðsynleg orka sé til staðar i æf-
ingunum. Sex mánaða æfing ætti að
innihalda fiögurra þrepa áætlun.
Fyrsta þrepið er að byggja upp út-
hald. Skynsamlegt er að eyða um 8
vikum í fyrsta þrepið. Byrjendur
ættu að leggja að baki að minnsta
kosti 20 km á fyrstu vikunum og allt
að 30 km.
í öðru þrepinu ætti að leggja
áherslu á aukinn styrk líkamans
samfara auknu úthaldi. Bæta þarf
við kílómetrafiöldann á nánast
hverri æfingu næstu 8 vikumar og
hlaupa einu sinni í viku lengri
Umsjón
ísak Örn Sigurðsson
spretti, a.m.k. 10 km í hvert sinn.
Gott er að taka 20 km æfingu einu
sinni í viku. Þegar komið er á þriðja
þrep æfmgaáætlunarinnar er upp-
lagt að taka þátt í styttri almenn-
ingshlaupum, til dæmis 5 eða 10 km
hlaupum. Ef allt gengur samkvæmt
áætlun ætti þar að nást viðunandi
árangur og hlaupin ættu ekki að
valda mikilli áreynslu. Æskilegt er
að taka langhlaup einu sinni í viku,
20-30 km að lengd.
Á fiórða og síðasta stigi þjálfunar-
innar, síðustu þrjár vikurnar fyrir
maraþon, ætti að stytta æfingarnar
smám saman aftur. Nokkrum dög-
um fyrir maraþonhlaupið sjálft ætti
að taka algera hvild og gæta vel að
samsetningu fæðunnar. Kolvetnarík
fæða er sérlega mikilvæg á síðustu
dögum þjálfunarinnar. Það er engin
tilviljun að skokkarar vilja helst
borða pasta fyrir langhlaup.
Hvíla sig á meiðslum
Ýmis atriði ber að varast. Byrj-
endur eru mjög gjarnir á að æfa of
stíft, reyna að leiða hjá sér verki í
liðum eða jafnvel meiðsli. Mikil-
vægt er að sýna þolinmæði og leyfa
líkamanum að jafna sig á meiðslum.
Of mikil harka við æfingamar getur
gert það að verkum að menn glíma
við álagsmeiðsli þegar stóri dagur-
inn rennur upp. Skokkari sem
vaknar að morgni æfingadags og
fmnst hann vera þreyttur eða fmn-
ur fyrir verkjum ætti helst að taka
sér algjöra hvíld yfir daginn. Að
missa úr einstaka æfingardag gerir
ekki mikinn skaða og getur jafnvel
hjálpað til að forðast erfið meiðsli.
Þegar sjálfur maraþondagurinn
rennur upp er nauðsynlegt að vera
vel undirbúinn á andlega sviðinu.
Hlaupabúnaður á að vera tiltækur,
hlaupaáætlun gerð í huganum og
um að gera að líta jákvæðum aug-
um fram á við. Kvíði fyrir hlaupið
kemur engum að gagni. Það hefur
hjálpað mörgum byrjendum að
brjóta upp vegalengdina í huganum,
í 5 eða 10 km áfanga. Það getur
hjálpað til þess að minnka heildar-
vegalengdina i huganum og auð-
veldar skokkaranum að ná réttum
takti í hlaupinu.
-ÍS
Flestir skokkarar, jafnvel þeir sem teljast í góðri þjálfun, þurfa að minnsta
kosti 6 mánuði í undirbúning fyrir maraþonhlaup til þess að viðunandi ár-
angur náist.
__________________________________ brídge
Molar
Koffín ekki ráðlegt
Margir skokkarar telja að koffin
geti bætt árangur í hlaupum en þeir
eru fleiri sem telja að það sé skað-
legt. Vitað er að koffin getur bætt
einbeitingu fólks en aðrar verkanir
koffins eru neikvæðar. Inntaka koff-
íns (t.d. í kaffi eða kólagosdrykkj-
um) hefur neikvæð áhrif á þvag-
blöðruna og eykur álag á hana. Það
vill enginn skokkari láta það henda
sig í miðju hlaupi að þurfa að
stansa til að létta á sér og missa
þannig niður meðalhraðann.
Nærist aðeins svangir
Þeir eru margir sem telja að nart
á milli mála minnki matarlystina
þegar neytt er hádegis- eða kvöld-
matar. Nýjustu rannsóknir benda
hins vegar til þess að svo sé alls
ekki. Gerð var könnun á nokkrum
hundruðum_ karlmanna í Frakk-
landi nýverið. Hópnum var skipt í
tvennt. Annar hlutinn borðaði að-
eins á matmálstímum en
hinn nartaði í ýmiss konar
fæðu milli málsverða. í ljós
kom að þeir sem nörtuðu á
milli mála borðuðu ekkert
minna á matmálstímum en
hinir sem létu nartið vera.
Vel gæti hugsast að einhverj-
ir fyndu þar ástæðu fyrir
offituvandamáli sinu.
Forðist vegina
Það er alkunn staðreynd
að skokk nálægt akbrautum
er heilsuspillandi. Yfirleitt
hefur verið talið að carbon-
mónoxíð-mengun frá bifreið-
um og óson séu skaðvaldam-
ir. Það er vissulega rétt en
fleiri efnasambönd nálægt
akbrautum geta einnig verið
skaðleg heilsunni. Bifreiðar þyrla
upp miklu ryki, meðal annars frjói.
Það eru niðurstöður rannsólma
„California Institute of Technology"
sem birtar voru í tímaritinu Runn-
ers World. Fjölmargir skokkarar
sem æfa sig með fram akbrautum
þjást af asma eða heymæði og skýr-
inganna er einmitt að leita til þessa.
Þrefaldur sigur
Sjaldgæft er að sömu afreksmenn-
irnir vinni mörg maraþonhlaup í
röð. Um síðustu helgi var haldið
borgar-maraþonhlaup í Houston í
Bandaríkjunum. Sigurvegarar í
karla- og kvennaflokki voru þar að
vinna sinn þriðja sigur í þessu
hlaupi. Keníumaðurinn Stephen
Ndungu vann í karlaflokki á tíman-
um 2:11:28 en hann sigraði einnig á
árunum 1999 og 1998. Tatyana
Pozdnyakova kom fyrst í mark í
kvennaflokki á 2:23:25 klst. en hún
vann einnig sigur í Houston-borgar-
hlaupinu árin 1999 og 1995.
Það er alkunn staöreynd aö skokk nálægt ak-
brautum er heilsuspillandi.
ORBIS-heimsmeistarakeppnin á Bermuda:
Bandaríkjamenn með gott forskot eftir 64 spil
Að loknum 64 spilum í úrslitaleik
Bandarikjanna og Brasilíu hafa þeir
fyrrnefndu gott forskot eða 192 impa
gegn 113. Óneitanlega eru miklar likur
á því að þetta mikið forskot muni duga
Bandaríkjamönnum til þess að klófesta
Bermúdaskálina en samt eru mörg spil
eftir þegar þetta er skrifað og ástæðu-
laust að telja Brasilíumennina út.
Leiðir þessara beggja þjóða voru
þyrnum stráðar inn í úrslitin en
Bandaríkjamennimir bám sigurorð af
hinni bandarísku sveitinni í öðrum
undanúrslitaleiknum, 226-135, meðan
Brasilíumenn náðu að vinna Norð-
menn eftir æsispennandi leik með
137-125.
I keppni um Feneyjabikarinn í
kvennaflokki tapaði danska sveitin fyr-
ir þeirri bandarísku, 219-153, meðan sú
hollenska sigraði þá austurrísku með
211-175. Hollendingarnir hafa síðan
byrjað úrslitaleikinn af krafti og em
með gott forskot eftir fyrstu 64 spilin.
í heimsmeistarakeppni fiölþjóða-
sveita hefur Búlgaría nauma forystu að
14 umferðum loknum. í öðm sæti er
bandarísk sveit og í þriðja sæti er ensk
sveit. Ekki munar nema einu vinnings-
stigi á þessum þremur sveitum og óger-
legt að spá um úrslitin. Reyndar em að-
eins 12 stig milli sjöttu og efstu sveitar.
Við skulum skoða eitt spil frá undan-
úrslitaleik bandarísku sveitanna.
N/O
4 D5
4» G5
♦ KD9632
* ÁG9
4 ÁK42
4» 9764
4 Á4
* 642
4 G63
«4 KD10
4 G87
* KD53
4 10987
«4 Á832
4 105
* 1087
í opna salnum sátu n-s Rosenberg og
Zia en a-v Meckstroth og Rodwell. Ros-
enberg og Zia spila veikt grand og regl-
an er sú hjá þeim að segja tvö lauf á all-
ar hendur á móti grandinu með veik
spil áður en andstæðingamir dobla.
Það skýrir þessa sagnröð:
Norður Austur Suður Vestur
1 grand pass 2 4 2 4
pass 2 grönd pass 3 grönd
pass pass pass
Umsjón
Stefán Guðjohnsen
Þetta er heldur þunnt geim hjá
stjörnunum og ekki óvanalegt. Nú reið
aUt á útspili Zia. Með spaðaútspili er
spilið tapað en Zia fylgdi gamalli reglu
í útspilinu: Spilaðu alltaf út í þínum
lengsta og besta lit.
Hann spilaði því út hjarta og Meck-
stroth var þannig kominn með tíu slagi
og 430.
í lokaða salnum sátu n-s Hamman
og Soloway en a-v Martel og Stansby.
Þar var annað upp á teningnum:
Norður Austur Suður Vestur
14 pass 2 4 3 4
pass pass pass
Þessi samningur var gulltryggur, sagn-
hafi gaf aðeins fióra slagi. En það er ekki
í fyrsta sinn sem góður samningur gefur
minna af sér en verri og Zia og félagar
töpuðu 8 impum, í stað þess að græða 5.
Síðustu fréttir:
Holland vann Bandaríkin og
heimsmeistaratitilinn í kvennaflokki á
broti úr impa, 249,7-249,3. Þegar 32 spil
eru eftir í keppni um Bermudaskálina
er staðan USA 443- Brasilía 204
•Í EVRÓPA
BILASALÁ
,TÁKN UM TRAUST'
Faxafen 8
Sími 581 1560
Fax 581 1566
JEEP GRAND CHEROKEE LTD
skr. 1993, ekinn 148 þ. km,8 cyl., 5,2, allt rafdr.,
Ieðurklæddur,fjarstart og fl. Bíll í sérflokki.
Ásett verð 2.160 þ. Tilboð 1.790 þ.
ÁHVÍLANDI HAGSTÆTT LÁN.
www.evropa.is