Morgunblaðið - 03.01.2009, Qupperneq 28

28|Morgunblaðið
Eftir Svanhvíti Ljósbjörgu
svanhvit@mbl.is
Íbyrjun janúar lofa þúsundirmanns sjálfum sér því aðtaka sig á, borða hollari matog hreyfa sig meira. Oftar en
ekki er þetta loforð sprottið af of-
gnótt matar og drykkjar yfir jól og
áramót. Klemenz Sæmundsson,
íþróttakennari við ÍAK einkaþjálf-
aranámið í Keili, segir það ekki vera
réttu leiðina. „Það sem skiptir
mestu máli er að sukka mjög lítið. Í
raun er best að leyfa sér allt án þess
að fara út í öfgar. Þetta er ekki rétt
gert hjá þeim sem bæta á sig
nokkrum kílóum yfir jólin. Það er
hins vegar mjög algengt en það er
ekki þar með sagt að það sé í lagi og
að fólk eigi að vera sátt við það.
Best er að velja sér lífsmynstur sem
gengur út á að borða hollan mat alla
daga en leyfa sér að fara út fyrir
þann ramma annað slagið en fara
aldrei það langt út fyrir rammann
eða til lengri tíma að það hafi áhrif
á þyngdina. Það eru því miður alltof
margir sem eru sáttir við það að
sukka um jólin og segjast svo ætla
að taka á því eftir áramót. Það er
rangt en það er ekki rangt að fara
út fyrir þennan ramma allan ársins
hring og leyfa sér þá að sukka pínu-
lítið.“
Minni dagleg brennsla
Auk þess segir Klemenz að fólk
hætti að stunda líkamsrækt í des-
ember vegna annríkis. „Það er mjög
algengt og fólk byrjar síðan aftur í
janúar og endist þá fram á sumar.
Þá tekur fólk sér sumarfrí, rétt eins
og það tekur sér sumarfrí í
vinnunni. Það er það vitlausasta
sem þú gerir því flestir halda áfram
að borða sama magn af fæðu sem
veldur því að fólk þyngist. Fólk fitn-
ar nefnilega ekkert endilega út af
því að það borðar meira heldur
vegna þess að það hreyfir sig
minna.
Það er þróun sem við þurfum að
snúa við en það er alltaf erfiðara og
erfiðara vegna þess að líkamleg
vinna minnkar ört, tæki og tól verða
sífellt betri og koma í rauninni í veg
fyrir alla hreyfingu. Dagleg
brennsla er því að minnka og það er
þess vegna sem íslenska þjóðin,
ásamt flestum þjóðum í hinum vest-
ræna heimi, fer fitnandi. Fituneysla
síðustu tíu ár hefur minnkað í heild-
ina en það sem hefur helst áhrif er
að fólk hreyfir sig minna. Það geng-
ur niður allan hópinn og niður í
smákrakka sem hreyfa sig minna en
þeir gerðu fyrir 10-15 árum þar sem
aðgangur að bílum, strætisvögnum
og öðrum flutningsleiðum er orðinn
miklu algengari heldur en var.“
Hreyfing skiptir miklu
Klemenz segir að það sem þurfi
fyrst og fremst að breytast sé hugs-
unarhátturinn. „Við þurfum að gera
okkur grein fyrir því að hreyfing
skiptir alveg gríðarlegu miklu máli.
Þeir sem ætla sér að taka allan
pakkann, hreyfingu og hollt mat-
aræði geta byrjað á því að auka
hreyfingu og auka neyslu á ávöxt-
um, grænmeti og almennum mat úr
jurtaríkinu. Við borðum mikið af
kjöti og drekkum og borðum mikið
af mjólkurvörum. Manneldisráð hef-
ur mælt með því að við fáum um 55
prósent af okkar orku úr kolvetn-
um, minna en 35 prósent úr fitu og
svona 10-15 prósent úr prótínum.
Ég tel að við ættum að byrja á því
að einbeita okkur að því að ná þess-
um markmiðum. Prótínneysla er til-
tölulega mikil á Íslandi en það er
eingöngu vegna þess að við borðum
svo mikið af afurðum úr kjötríkinu,
borðum bæði kjöt og drekkum
mikla mjólk og neytum annarra
mjólkurvara. Fólk ætti líka að
skoða daglega ávaxta- og grænmet-
isneyslu sína því það er ekki hægt
að segja að það taki langan tíma að
grípa einn ávöxt eða grænmeti. Í
flestum tilfellum þarf rétt að skola
af því og svo er því stungið í munn-
inn en samt er neyslan á þessum
vörum mjög lítil þannig að við get-
um ekki kennt um tímaleysi.“
Einhver fita nauðsynleg
Margir byrja á því að skera alla
fitu úr fæðinni þegar þeir taka sig á
en það er alls ekki rétt, að sögn
Klemenz. „Við þurfum á ákveðnum
tegundum af fitu að halda. Það eru
tvær fitusýrur sem eru okkur lífs-
nauðsynlegar og ef við skerum alla
fitu burt þá fáum við þær ekki. Lík-
aminn framleiðir ekki þessar sýrur
og þær eru nauðsynlegar til frumu-
uppbyggingar. Fólk verður því að
passa sig á að fá einhverja fitu,“
segir Klemenz og bætir við að öfgar
í báðar áttir geti verið slæmar. „Það
er ágætt að venja sig á að skipta
matardisk í þrennt; prótínfæði á
einum þriðja disksins, annaðhvort
kartöflur eða hrísgrjón á einum
þriðja og grænmeti á einum þriðja.
Þeir sem borða þetta daglega eru í
nokkuð góðum málum. Svo má ekki
gleyma því að fiskneysla hér á Ís-
landi hefur dottið niður hröðum
skrefum sem er leitt því fiskur er
mjög fitulítil og prótínrík fæða.“
Það getur verið freistandi að
byrja að hreyfa sig með miklum
krafti en Klemenz segir að það sé
úthaldið sem skipti öllu máli. „Fólk
ætti að passa sig á að byrja ekki
með þvílíkum krafti að það keyri sig
út og er orðið þreytt og sljótt eftir
mánuð. Þá fer líkamsræktarkortið
bara inn í skáp þar sem það fær að
hvíla. Það sem skiptir mestu máli er
að byrja rólega, kannski 2-3 í viku í
klukkutíma í senn og passa að fá
ekki harðsperrur. Síðan má auka
þetta smám saman og reyna að hafa
æfingarnar fjölbreyttar, hvort sem
það er inni á líkamsræktarstöð eða
annars staðar. Það er líka mik-
ilvægt að stoppa aldrei, ekki taka
sér frí yfir sumartímann eða jólin.
Það er alltaf svo erfitt að koma sér
af stað eftir frí. Annað sem fólk þarf
að temja sér er að þjálfunin sé ekki
leiðinleg heldur skemmtilegur hluti
af lífinu. Þeir sem byrja í ræktinni í
janúar ætla oft að losa sig við ein-
hver kíló og hætta svo. Það er ein-
ungis hluti af markmiðinu því mark-
miðið hlýtur alltaf að vera að halda
kílóunum í burtu og það gerist ekki
nema haldið sé áfram æfingunum.
Það er eitt sem fólk þarf að hafa í
huga að upp úr tvítugsaldri fer fólk
að þyngjast um hálft kíló á ári að
meðaltali. Þegar einstaklingar ná
þrítugsaldri eru þeir orðnir 5-10
kílóum of þungir og 10-15 kílóum of
þungir við fertugsaldur, ef ekkert
er að gert. Þetta gerist ekki ein jól
eða eitt sumar heldur á tiltölulega
löngum tíma. Þar sem þetta gerist á
löngum tíma verður fólk líka að gefa
sér langan tíma til að taka þessa
aukahringi í burtu.“
Nauðsynlegt að borða einhverja fitu
Morgunblaðið/Rax
Klemenz Sæmundsson íþróttakennari Þyngdaraukning gerist jafnan á
löngum tíma og fólk verður líka að gefa sér tíma til að losna við kílóin.
Best er að borða hollan
mat allt árið um kring
en leyfa sér eitthvað
óhollara einstaka sinn-
um. Margir kjósa þó að
borða heilmikla óholl-
ustu um jól og áramót
en lofa sjálfum sér því
að taka sig á þegar árið
er liðið. Þetta er þó
ekki endilega góð
lausn.
Til að komast í gegnum daginn er
mikilvægt að vera með nóg elds-
neyti í líkamanum. Því er heillaráð
að sleppa aldrei morgunmatnum
og afar gott ef hann er hollur og
orkuríkur drykkur. Arnar Jónsson
leikari byrjar daginn á orkudrykk
sem er stútfullur af ávöxtum, pip-
ar og hvítlauk.
Ljómandi gott
„Það má segja að hver dagur
byrji svona heilsusamlega hjá mér
þegar settur er í blandarann þessi
ágæti orkudrykkur en í hann má í
raun og veru nota nánast hvaða
ávexti sem til eru. Maður þarf ekki
annað á morgnana en oft fæ ég
mér líka AB mjólk og múslí út í
það og epli eða bara gamla, góða
hafragrautinn með rúsínum og
kanil að ógleymdum sopa úr
Ómega-3 flöskunni. Drykkinn hef
ég gert í nokkur ár síðan kona
mín, Þórhildur Þorleifsdóttir, var
upp í Borgaleikhúsi en þá var þar
mjög snjöll matselja sem mig
minnir að uppskriftin hafi komið
frá. Um helgar fæ ég mér kannski
spælegg og ristað brauð eða bý
mér stundum til bröns með síld og
slíku sem er alveg ljómandi gott á
letilegum helgarmorgni,“ segir
Arnar.
Keppnismaður í golfi
Arnar segir að í sínu starfi
neyðist hann til að hugsa vel um
heilsuna auk þess sem hann hafi
orðið fyrir þeim skakkaföllum að
mölbrjóta á sér lappirnar. Þar af
leiðandi hefur hann þarfnast
reglulegrar þjálfunar sem hann
stundar yfir veturinn svo og að
synda. Upp úr fimmtugu byrjaði
Arnar síðan að spila golf og er nú
keppnismaður í golfi. „Upp á golf-
ið að gera er skelfilegt að búa hér
en ég reyni að æfa mig inni á vet-
urna. Þó nokkuð lengi hef ég
stundað líkamsrækt. Þegar við
Þórhildur vorum fyrir norðan í Al-
þýðuleikhúsinu þjálfuðum við
mjög mikið og byrjuðum hvern
dag á allt upp í tveggja tíma pró-
grammi svo þá var lagður góður
grunnur. Síðastliðin ár höfum við
skipt meira yfir í fisk og annan
léttari mat sem við eldum á til-
tölulega einfaldan og góðan hátt,“
segir Arnar.
Orkudrykkur Arnars
Banani
Pera
Appelsína
Sítróna
Ananas, ber eða annað sem til er
Eitt hvítlauksrif
Smá cayenne-pipar
Örlítið af grænni ólífuolíu
Vatn og klaki
Aðferð:
Blandið saman og fyrir þá sem
eru með of lágt kólesteról má einn-
ig setja egg út í drykkinn. Best er
að drekka drykkinn strax og ekki
geyma hann þar sem hvítlaukurinn
getur orðið rammur. maria@mbl.is
Dagleg orkusprengja
Morgunblaðið/Valdís Thor
Orkusprengja Arnar byrjar daginn
á hollum og góðum drykk.
Suðurlandsbraut 12 • Sími 557 5880 • www.kruska.is