Fréttablaðið - 23.04.2013, Page 20

FÓLK|HEILSA
Það eru ekki allir sem spretta upp á morgnana. Sumir láta klukkuna hringja aftur og
aftur og byrja síðan daginn á að
hella í sig kaffibolla til að komast í
gang. Aðrir vakna syngjandi glaðir á
hverjum morgni en eru síðan orðnir
algjörlega orkulausir þegar líða
fer á daginn í vinnunni. Mataræðið
skiptir máli í þessu sem mörgu
öðru.
Dr. Anna Sigríður Ólafsdótt-
ir, dósent í næringarfræði við
Menntavísindasvið Háskóla Íslands,
segir að ef orkan eigi að duga út
vinnudaginn sé mikilvægt að fá
nóg að borða. „Það þarf að gefa
sér tíma til að borða því það er
erfiðara að nærast vel á sífelldum
hlaupum. Þótt búst-drykkur geti til
dæmis alveg bjargað manni fyrir
horn annað slagið stendur fljótandi
máltíð almennt skemur með okkur
en matur sem þarf að tyggja, auk
þess sem máltíðin er þá gjarnan í
léttari kantinum með tilliti til fjölda
hitaeininga,“ segir hún.
PRÓTEIN OG KOLVETNI
„Gera má ráð fyrir að hæfileg
hádegismáltíð sé í kringum 500-800
hitaeiningar fyrir flesta eða um 25-
30% af daglegri orkuþörf,“ segir hún
og bætir við: „Hvort sem um er að
ræða heitan mat eða bara samloku
og skyr er lykilatriði að gleyma ekki
grænmetinu því trefjarnar veita
mikla fyllingu og auka seddutilfinn-
inguna sem stendur þá jafnframt
lengur með okkur. Gott er að miða
við að þriðjungur máltíðarinnar
að minnsta kosti sé grænmeti og
ávextir en það má líka vel auka það
hlutfall og stefna að því að græn-
meti og ávextir fylli hálfan diskinn
(eða hálfa máltíðina ef hún er ekki
af diski).“
Anna Sigríður segir enn fremur
að gott sé að hafa í huga, og sé líka
í takt við svokallað diskamódel,
„að sjá til þess að í hverri máltíð
séu bæði próteingjafar og kolvetna-
gjafar. Mér finnst heppilegt að miða
við að hvort um sig sé um það bil
á stærð við hnefann, því hnefinn er
oft í ágætu samræmi við líkams-
stærðina.
Dæmi um góða próteingjafa eru
fiskur, kjöt, baunir, egg, hnetur og
fræ og vörur úr þessum hráefnum.
Mjólkurvörur eru líka góðir prótein-
gjafar og oftast blanda af bæði
kolvetnum og próteini í senn.
Kolvetnagjafarnir ættu að vera sem
grófastir, við þurfum grófari brauð
en flestir eru að velja sér í dag en
úrvalið hefur aukist verulega á
síðustu árum og því þarf maður að
vera duglegur að velja rétt og miða
helst við að trefjar séu 6 g/100 g
af brauði. Aðrir kolvetnagjafir eru
hvers konar kornvörur, helst heil-
kornavörur, kartöflur og sætkartöfl-
ur, svo dæmi séu nefnd.“
MATUR SNEMMA
Þegar Anna Sigríður er spurð hvort
rétt sé að sleppa síðdegishressingu
segir hún það í lagi ef kvöldmatur
er borðaður snemma. „Það er eitt-
hvað sem sérstaklega barnafjöl-
skyldur mættu temja sér því seinni-
parturinn er erfiðasti tími dagsins
hjá mörgum, bæði hvað orkuleysið
varðar og um leið sá tími sem
erfiðast er að standa freistingar
og litlu bitarnir vilja bæði verða
stærri og óhollari en maður ætlaði
sér. Þegar kvöldmaturinn er seint
eru litlir skrokkar líka oft orðnir of
þreyttir til að hafa góða matarlyst.
Annars þarf að temja sér að huga
að því hvað er valið seinnipartinn
þar sem ekki er gott að líði meira
en 3-4 klukkustundir á milli mála og
litlir krakkar þurfa jafnvel að borða
á 2-3 tíma fresti,“ svarar hún.
GÓÐ HVÍLD
Samkvæmt bandarískri könnun
sofa 63% Bandaríkjamanna of lítið.
Fullorðin manneskja þarf að sofa
frá sjö tímum upp í níu hverja nótt.
Sex tíma svefn er of lítið. Þeir sem
eiga erfitt með að sofna á kvöldin
ættu ekki að borða kvöldmat seint
né heldur að drekka mikið. Mikill
vökvi eykur líkurnar á að vakna um
miðja nótt til að fara á salerni. Að
minnsta kosti tíu mínútna göngutúr
undir beru lofti gerir fólki gott sem
á erfitt með svefn. Alls ekki drekka
kaffi síðla dags og á kvöldin.
Rannsóknir sýna enn fremur að
börn sem fylgja breytilegum svefn-
tíma eru þreyttari daginn eftir en
börn sem fara alltaf að sofa á sama
tíma. Það gildir líka um unglinga og
fullorðið fólk. Best er því að fara á
sama tíma í rúmið á hverju kvöldi.
Einnig er mikilvægt að taka smá
pásu frá störfum á hverjum klukku-
tíma og hreyfa sig. Ekki er hollt að
sitja allan daginn.
■ elin@365.is
BURT MEÐ ORKU-
LEYSIÐ SÍÐDEGIS
MEIRI ORKA Margir kannast við vinnuþreytu eða orkuleysi þegar líður á dag-
inn. Það sem borðað er í hádeginu getur skipt sköpum um hvernig líðanin er
um eftirmiðdaginn.
BORÐA
SNEMMA
Anna Sigríður
bendir á að
fjölskyldur
ættu að borða
kvöldmat
snemma því
oft eru allir
orðnir þreyttir
þegar heim er
komið úr vinnu
og skóla.
MYND/STEFÁN
ÞREYTA
Margir kannast
við að þegar líður
á daginn dregur úr
orku og vinnu-
gleði. Með góðu
mataræði og reglu-
legum svefntíma
er hægt að komast
betur í gegnum
daginn.
MYND/GETTY
Skeifan 3j | Sími 553 8282 | www.heilsudrekinn.is
Öll kínvesk
leikfimi • Heilsu Qi Gong 5000 ára tækni• Heilsubætandi Tai chi• Kung Fu fyrir 4 ára og eldri
Í samstafi við Kínveskan
íþrótta háskóla
Einkatímarog
hópatímar
Ein vika
frítt í leikfimi.
Skráðu þig
sem fyrst
Fyrir alla
aldurshópa
Fullt af
tilboðum
í gangi
Save the Children á Íslandi
FÓLK ER KYNNINGARBLAÐ sem býður aug-
lýsendum að kynna vörur og þjónustu í formi
viðtala og umfjallana ásamt hefðbundnum auglýs-
ingum. Blaðið fylgir Fréttablaðinu daglega.
Útgefandi: 365 miðlar | Ábyrgðarmaður: Jón Laufdal
Sölumenn: Jónína María Hafsteinsdóttir, jmh@365.is, s. 512 5473
Sverrir Birgir Sverrisson, sverrirbs@365.is, s. 512 5432
Elsa Jensdóttir, elsaj@365.is, s. 512-5427 | Hönnun: Silja Ástþórsdóttir