Morgunblaðið - 17.04.1973, Blaðsíða 4

4
MORGUNBLAÐIÐ, ÞRIÐJUDAGUR 17. APRÍL 1973
Þátttaka í víðavang^hlaupum hefur aukist mjög: mikið síðastliðin ár. Þessi mynd e/ tekin ar viðavangrshlaupl í HarnarrirOi nylegra.
Hlaupþjálfun:
FYRSTA ÁRIÐ ERFIÐAST
— en árangur næst ekki nema með markvissri þjálfun
Grein eftir Jóhannes Sæmundsson, landsliðsþjálfara
Með auknum áhug'a og skiln-
ingi almennings í landinu á
markvissri íþróttaþ.jálfun má
gera sér vonir um að fleiri ein-
staklingar taki til við að æfa
samkvæmt fyrirfram ákveðn-
um þjálfunaráætlunum. Sú
stefna í uppeldis- og kennslu-
málum, að gefa sérhverjum ein-
staklingi tækifæri til að ná
þeim þroska, sem hann á mögu-
leika á, á jafnt við um líkams-
uppeldi sem annað uppeldi.
Það er því ætlun mín að koma
á framfæri nokkrum leiðbeining
um um þjálfun millivegahlaup-
ara. Æskilegast væri að allir
íþróttakennarar, foreldrar eða
aðrir áhugamenn, hvettu áhuga
sama unglinga 15—16 ára til
að æfa markvisst þ.e. eftir fyr-
irfram ákveðnu æfingakerfi.
Þegar þjálfunaráætlun er sam-
in, þarf að afmarka markmið og
leiðir. Ég nefni hér nokkur at-
riði sem dæmi um þetta.
MARKMIÐ
Þ.JALFUNARINNAR ERU:
1. Að ná sínum bezta árangri
u.þ.b. 25 ára að aldri.
2. Að byggja upp grunnþjálf
un á 4—5 ára tímabili. Meðan á
grunnþj álfuninni stendur er
megin markmiðið að íþrótta-
mennirnir finni mælanlegar
Hlaup
Millivegalengdahlaup og
víðavangshlaup virðast nú
eiga mjög mikið upp á pall-
borðið hjá ungu íslenzku
iþróttafólki, sem hvað bezt
má sjá af hinni miklu þátt-
töku sem var í Víðavangs-
hlaupi Islands á dögunum.
Sjálfsagt hefur undirbúning-
ur keppenda þar verið mjög
mismunandi, enda ekki allir
sem kepptu þar að sigri eða
verðlaunasætum. Jóhannes
Sæmundsson íþróttakennari
og landsliðsþjálfari í frjáls-
um íþróttum hefur tekið sam-
an meðfyigjandi grein um
þjálfun millivegalengda-
hlaupa. Er hún hin athyglis
verðasta og á vonandi eftir
að hjálpa ungmennum við
þjálfun sína.
framfarir, bæti sig í keppni frá
ári til árs, til þess að halda við
áhuga og gleði. Hápunktur
grunnþjálfunar tímabilsins er
síðasta árið í unglingaflokki,
eftir það hefst afreksþjálfun.
LEIÐIR
1. Unglingunum eru kennd
undirstöðuatriði í líkamsfræði
með sérstöku tilliti til þess,
hvaða áhrif og tilgang hinar
mismunandi þjálfunaraðferðir
hafa. Reynslan hefur sýnt, að
þegar fólk veit og skilur hvers
vegna þvi er ráðlagt að æfa
svona en ekki öðru vísi, verður
áhuginn fyrir æfingunum meiri
en ella.
2. Gerð er fyrirfram ákveðin
þjálfunaráætlun. Slik áætlun á
ekki að vera bindandi og því er
mjög gott að áhugasamir íþrótta
kennarar eða einhverjir aðrir
fylgist með unglingunum og
hjálpi þeim við að endurskoða
og aðlaga þjálfunaráætlunina
eftir þörfum einstaklingsins.
Mikilvægasti eiginleiki leiðbein
andans er, að hann hafi áhuga
fyrir verkefninu. Ef áhugi er
fyrir hendi er alltaf hægt að
afla sér þekkingar.
3. Við gerð þjálfunaráætlun-
arinnar ber að hafa eftirfarandi
atriði i huga:
a) Byrja hægt og láta heild-
ar álagið fara stigvaxandi í 2—
3 vikur. Á þriðju eða fjórðu
viku á álagið að vera minnst.
b) Hafa fjölbreytni í æfing«-
vali (vegalengdir, hraði, hvíld-
ir) og æfingastöðum þ.e. ekki
alltaf sömu brekkuna og sama
hringinn. Með fjölbreytni má
koma í veg fyrir of einhliða
þjálfun, sem veldur oft leiða og
áhugaleysi.
c) Aerob þjálfun allt árið þ.e.
löng hlaup á jöfnum hraða með
súrefnisupptöku og notkun í
jafnvægi, sem er undirstaða
Anaerob (án súrefnis) þjálfun-
ar þ.e. sprettir allt að 400 m
laragi'r.
d) Byrja á Anaerob þjálfun
snemma á vetrinum að undan-
genginni 4 mánaða Aerob þjálf-
un.
e) Að venja íþróttamanninn á
að halda miklum hraða, sérstak
lega þegar þreytan fer að segja
til sín ,,A11 out".
f) Að æfa saman margir i hóp
helzt 2 sinnum í viku, til þess
að venja sig við að hlaupa í hóp
og keppa maður á móti manni.
Einnig hefur það hvetjandi
áhrif að æfa með öðrum.
g) Að styrkja fæturna með
ýmsum æfingum, til að koma i
veg fyrir meiðsli, sem oft verða
þegar hlaupið er í misjafnri
færð, sérstaklega á vetuma.
hj Að kenna iþróttamönnum
að æfa markvisst og kerfisbund
ið eftir þjálfunaráætlunum.
SKÝRINGAR VBÐ
þjAlfunarAætlanir
4 km = 2 km hlaup — upp-
hitun — 2 km hlaup, eftir að
öðrum æfingum er lokið.
H. h. = Hlaup með háum hné-
lyftum og fjaðrandi fráspyrnu.
14 klsli. k.þ. = V-i klsit. sér-
hæfðar kraftæfingar. Nota má
sandpoka eða bílslöngur fylltar
sandi, 8—10 kg þungar.
I. æfing. Staðið með fætur
sundur. Pokanum haldið með
báðum höndum og sveiflað upp
og milli fótanna. Hnén eru
beygð. 20 sinnum.
2. æfing. Staðið með fætur
sundur. Pokanum haldið með
báðum höndum beint fyrir ofan
höfuð. Hliðbeygjur til beggja
hliða. 12 sinnum.
3. æfing Pokinn lagður yfir
axlirnar. Hopp og fótskipti. 100
sinnum.
4. æfing. Pokinn lagður yfir
axlirnar. Fætur örlítið sundur
u.þ.b. 30 sm. Bolbeygja áfram
og rétta upp aftur. 20 sinnum.
5. æfing. Legið á bakinu. Pok
anufta haldið fyrir aftan hnakk-
ann. Hnén eru beygð og aðstoð-
armaður heldur fótunum við
jörðu. Setzt upp. 20 sinnum.
6. æfing. Pokinn lagður yfir
herðarnar. Djúpar hnébeygjur
og hoppað hátt upp þegar rétt
er úr hnjánum. 20 sinnum.
Þegar búið er að ljúka öllum
æfingum einu sinni, þá eru þær
endurteknar. Tíminn er tekinn
á fyrstu umferð og líka á seinni.
Æskilegt er, að. reynt sé að
ljúka æfingunum á sem skemmst
um tíma, þó með því skilyrði að
æfingarnar séu rétt fram-
kvæmdar. Ráðlegt er, að nota
meitri þyngd'r í æfin,gu nr. 6,
lx—2x í viku. Þarf þunginn þá
að vera svo mikill að erfitt sé
að framkvæma æfinguna oftar
en 3x12 þ.e. æfingin er gerð 12
sinnum, hvílt í 2—3 mín. á milli
lota. Síðasta lotan á að vera
það erfið að ekki sé auðvelt að
framkvæma æfinguna oftar en
12—15 sinnum. Með aukinni
þjálfun er bætt við þyngdimar.
R.t. = „Rússneskt tempó".
Fyrir nokkrum árum voru rann
sakaðar við líffræðideild
Moskvu háSkóla 20 mismunandi
aðferðir í ,,tempo“þjálfun með
það fyrir augum að finna beztu
aðferðina til að þjálfa upp hæfi-
leikann til þess að hlaupa hratt
þegar mjólkursýrumyndun á
sér stað í vöðvunum. Þeir kom-
ust að þeirri niðurstöðu að bezt
væri að hlaupa vegalengdir 200,
300, 400, 500, 600 m. Endurtekn-
ingar á hverri vegalengd 4,
hvíld 5—8 mín. milli fyrstu og
annarrar endurtekn. 3—4 min.
milli annarrar og þriðju endur-
tekn. og 2—3 min. milli þriðju
og fjórðu. Hraðinn á að vera
sem næst hámarki. Hvild eftir
hverja lotu 20 mín., skokk og
gangur.
Reynsda þeirra, sem hafa
reynt R.t. er, að þetta sé mjög
erfitt æfingaform og eingöngu
hentugt fyrir vel þjálfað íþrótta
fólk.
Norðmenn mæla með því að:
2. Hvíld á milli lota 20 mín.
(skokk og gangur).
3. Hraðinn verður að vera
sem næst hámarki. Það er
skárra að fækka um eina end-
urtekningu heldur en að hlaupa
4 spretti á litlum hraða.
4. Þetta æfingaform er ein-
göngu ráðlagt þeim, sem hafa
góða grunnþjálfun að baki (þ.e.
vel þjálfað hjarta- og æða-
kerfi).
5. R.t. hefur eingöngu nei-
kvæð áhrif á unglinga og fólk
með lélega undirstöðu.
6. R.t. á að æfa einu sinni í
viku á sumrin, ekkert yfir vetr-
armánuðina.
7. Gætið hófs, R.t. er árang-
ursrik aðferð rétt framkvæmd,
en getur haft slæm áhrif ef sett
um reglum er ekki fylgt.
8. Munið, að aðaláherzlan á
æfingum fyrlr millivegahlaup-
ara er á æfingum, sem miða að
því að þjálfa hjarta-, lungu og
æðakerfið, þ.e.
a) löng hlaup með jöfnum
hraða.
b) sprettleikir, hlaup í lang-
an tíma, hraðabreytingar eftir
eigin geðþótta og
c) „intervall" hlaup.
H.þ. = Hraðþol. Anaerob út-
haldsþjálfun. Vegalengdir 200—
1000 m, mikill hraði i hlaupinu.
Aðal áhrif eru á efnaskiptin í
vöðvunum. Hlaupið sjálft og
hraðinn eru aðal atriði, en ekld
hvíldartíminn á miiilli hlaupa
eins' og i áfangaþjálfun (inter-
val training). Hvíldartimi á
milli endurtekninga er tiltölu-
lega langur 3—5 min.
B.h. = Breytilegur hraði,
löng hlaup með sprettum (t.d.
hlaupa spretti í beygjunum, en
rólega á beinu brautinni), eða
hlaup i hæðóttu landslagi og
nota þá brekkumar til að auka
álagið.
„Intervalil" = vegalenigdir
100—1000 m. Á styttri vega-
lengdum (100—400 m) má nota
hjartsláttinn sem hraðamæli þ.e.
hjartað á að slá 10—20 slög
undir hámarki strax að hlaupi
loknu (u.þ.b. 160—180 slög á
min.) Hæfilegt er að endurtaka
áfangann þegar hjartslátturinn
er korninn 60 slög niður fyrir
hámark (u.þ.b. 120—130 slög)
eftir u.þ.b. 1%—3 mín. og þegar
öndunin er orðin regluleg. Á
lengri áföngum 500—1000 m.
þarf hvíldin milli endurtekn-
inga að vera lengri 3—8 min.
Keppnii = lx til 2x á hállfum
mánuði.
Aerob: = með súrefni: jafn-
vægi milli súrefnisupptöku og
notkunar (hæg hlaup). Hrað-
inn ákvarðast á eftirfarandi
hátt: íþróttamaðurinn hleypur
eins langt og hann getur á t.d.
3 mín. Þegar æft er hleypur
hann þessa vegalengd á 314—
3% mín., eða 70—80% af vega-
lengdinni á sama tíma (í þessu
tilfelli 3 mín.)
Anaerob: = án súrefhis: súr-
efnisupptakan fullnægir ekki
þörfinni. Hraðþol eða „tempo"
hlaup, spretthlaup.
„AM ouit“ = ákveðilri vega-
len.gd hllaup'.n eins hraitt og
mögulegt er, eða hlaupið langa
vegalengd þarngað til hilaupaninn
getur ekki hlaupið lengur.
Spretitteikur = löng hlaup
1. Hvildin á 4x200 m R. t. sé 4 m. — 2% m. — 2 min. Hámark lota 2
Hvíldin á 4x300 m R. t. sé 5 m. — 3 m. — 2 m. Hámark lota 2
Hvíldin á 4x400 m R. t. sé 6 m. — 4 m. — 2 m. Hámark lota 2
HvíLdin á 4x500 m R. t. sé 7 m. — 4 m. — 3 m. Hámark lota 1
Hvildin á 4x600 m R. t. sé 8 m. — 6 m. — 4 m. Hámark lota 1