Morgunblaðið - 10.01.1986, Blaðsíða 12

12 B
MORGUNBLAÐIÐ.-FÖSTUDAGUR 10. JANtJAR 1986
hafa athuganir á áhrifum feitmetis
og kolvetnasambanda, hafa lýst
þeirri skoðun sinni að þessi þykk-
ing blóðsins geti vel dregið til
muna úr því súrefnismagni, sem
blóðiö flytur um hinar smærri slag-
æðar og háræðarnar til heilans og
til vöðvanna. Melting fitu tekur
einnig alllangan tíma, og þess
vegna er ekki um að ræða neinn
snöggan vöxt í blóðsykur-orku
manns eftir að borðuð hefur verið
fituefnarík máltíð. Það kemur því
ekki á óvart að Linda skuli taka
að geispa og finna til þreytuslens
eftir að hafa snætt þunga og fitu-
efnaríka máltíð á veitingastaðnum
þarna um kvöldið. Vínið, sem hún
drekkur með matnum, verður enn
til að draga úr líkamsorku hennar,
vegna þess að alkóhólneysla veld-
ur minnkun í blóðsykurmagninu,
auk annarra slævandi áhrifa, sem
það hefur á heilann.
Sjálf undirstaðan
má ekki gleymast
Þeir meginþættir hollrar og
góðrar næringar, sem ekki eru að
finna í mataræði Lindu, eru sam-
sett kolvetnasambönd, sem öll
eiga rætur sínar að rekja til jurta-
ríkisins: alls konar ávextir og
grænmeti, ertur, baunir, hnetur og
matvörur úr heilmöluðu korni eins
og ýmsar kornvörur, sem notaðar
eru til morgunverðar í grauta sem
útákast á súrmjólk og jógúrt, svo
og brauðvörur og núðlur. Nú á
dögum mæla flestir næringarfræð-
ingar, læknar og þekktustu höf-
undar bóka um heilsusamlegt og
grennandi mataræði með sam-
settum kolvetnasamböndum sem
beztu og heilnæmustu næringuna
til þess að ná fram góðum andleg-
um og líkamlegum afköstum og til
að viðhalda góðri heilsu. Jeanne
Jones, sem skrifað hefur margar
bækur um hollt mataræði og heil-
brigða lifnaðarhætti, metur sam-
sett kolvetnasambönd í daglegu
mataræði manna sem „nýja stefnu
í mataræði þeirra, sem leggja vilja
áherzlu á mikið andlegt og líkam-
legt starfsþrek".
Ástæðan er sú, að samsett
kolvetnasambönd veita líkaman-
um bæði langvarandi orku og líka
snögga en skammæja orkuábót.
Um leið og þau taka að brotna
niður í meltingarfærunum gefa þau
frá sér nokkuð af glúkósa til blóðs-
ins, en eftir það halda þau þó
áfram að brotna enn frekar niður
um nokkurt skeið vegna þess hve
þau eru flókin að uppbyggingu, og
eins af því að i þessum kolvetna-
samböndum eru líka fyrir hendi
Hvað helzt skal borða, hvar og hvenær
★ Spyrjist fyrir um hvort staðurinn bjóði upp á sérstaka fitu-
snauða rétti með litlu saltinnihaldi (en það felur venjulega
í sér að réttirnir eru matreiddir úr mjög samsettum kol-
vetnasamböndum). Pantiö fremur fiskrétt eða kjúkling en
rétti úr rauðu kjöti og látið grilla matinn, baka eða brúna
i potti en ekki steikja.
★ Biðjið um að sósur og kryddlegir séu bornir fram sérstak-
lega og notiö aðeins lítið eitt af þessu meðlæti (reyndið
örlítið af vínediki eða sítrónusafa með parmesanosti sem
fitusnauðan bragðbætislög út á salatið). Biðjið um heil-
hveitihorn, tvíbökur, pönnukökurog aðrarbrauðvörur.
★ Fáið ykkur skammt af ferskum ávöxtum, spínatmauk,
grænmetisnúðlur, gufusoðið grænmeti eða bakaöar kart-
öflur (með smáklípu af smjöri eða örlítið af sýrðum rjóma
með parmesanosti út í) sem léttan málsverð.
★ Þegar menn geta ekki staðist löngunina í einhver sætindi,
þá hafið það a.m.k. fyrir reglu að borða ekki sælgæti fyrr
en að máltíð lokinni, og því seinna að deginum, sem
sælgæti er borðað, þeim mun betra.
íflýti
★ Það er alltaf auðvelt að hafa við höndina svolítið af
þurrkuðum ávöxtum til að stinga upp í sig við og við, og
þá þarf ekki að geyma í kæli (kaupið þurrkuö epli, ferskjur
og perur fremur en dísætar þurrkaðar döðlur, rúsínur og
ananas).
★ Takið með í vinnuna smáfernu eða dós með ósykruðum
ávaxta- eða grænmetissafa. Hafið ávalit til reiðu í skrif-
borðinu heilhveitikex, tvíbökur og hrökkbrauð. Svo má
heldur ekki gleyma því, að ferskir ávextir halda sér margir
hverjir dögum saman, þótt þeir séu geymdir við venjulegan
stofuhita.
★ Þegar menn eru að leita sér að einhverju í svanginn í
matvöruverslunum sem selja tilbúna rétti, ættu menn frem-
ur að panta kjúklingasamlokur með heilhveitibrauði eða
pítubrauð heldur en samlokur með skinku og ítölsku salati.
Aðrar samlokutegundir, sem hafa mikið næringargildi eru
rækjusamlokur og samlokur með þriggja-bauna-salati.
ómeltanlegar jurtatrefjar. Það má
því líta á slík margsett kolvetna-
sambönd eins og orku-töflu, sem
gefur frá sér orkuna eftir vissan,
fyrirfram stilltan tíma. Margþætt
kolvetnasambönd eru líkamanum
líka aðaluppspretta fjörefnagjafar
og steinefna.
Bandarísk heilbrigðisyfirvöld
ganga orðið svo langt að ráðleggja
mönnum yfirleitt að láta um 60%
af daglegu mataræði sínu saman-
standa af margþættum kolvetna-
samböndum til að næra sig á
alhliða og heilsusamlegan hátt.
Jeanne Jones hefur komið fram
með tillögu um einfalda aðferð til
að nærast rétt: „Gangið einfald-
lega úr skugga um, að fjórir fimmtu
hlutar af matnum á diskinum séu
samsett kolvetnasambönd og hið
sama gildir vitanlega um nestis-
pakkann. Hugsið um fisk, fuglakjöt
eða aðrar kjöttegundir sem með-
læti en aftur á mótið lítið á salatið,
grænmetið, brauðið og núðlurnar
sem meginhluta máltíðarinnar."
Réttur matur á
réttum tímum
Lindu mundi líða miklu betur og
afkasta mun meiru, ef hún nærðist
meira á heilmöluðum korntegund-
um, ferskum ávöxtum og ýmis
konar grænmeti, en samt fæli slíkt
betrumbætt fæðuval ekki í sér
lausnina á öllum hennar vanda í
sambandi við rétt mataræði. Til
þess að fæðan veiti manni há-
marksorku, verða hitaeiningarnar
að berast líffærakerfinu á réttum
tímum, það er að segja þegar
orkuþörfin er mest. Það táknar
með öðrum orðum góðan og
næringarríkan morgunverð og há-
degisverð en léttari og fitusnauð-
ari kvöldverð. Það kann að reynast
örðugara að halda sig við slíkt
mataræði, ef menn þjást af streitu,
af því að streita hefur ekki bara
óheppileg áhrif á meltinguna og
nýtingu margra næringarefna í
fæðunni, heldur rýfur einnig eðli-
legar boðsendingar um hungurtil-
finningu líkamans.
Við eðlilegar kringumstæður er
sultartilfinningin óyggjandi ábend-
ing um að blóðsykurmagnið hafi
minnkað meira en góðu hófi gegn-
ir, og því sé tími til kominn að
bæta á sig næringarefnum eða
eldsneyti. Þegar menn þjást af
streitu, verða hins vegar vissir
hormónar þess valdandi, að blóð-
rásin eykst til dýpra liggjandi vöðva
líkamans en blóðstreymið til þarm-
anna minnkar til mikilla muna að
sama skapi. Þessi ósjálfráðu
streituviðbrögð innkirtlanna letja
löngun manna til að borða mikið
magn af mat á þeim tíma, þegar
aukin líkindi eru á, að viðbrögð lík-
amans við fæðunni verði brjóst-
sviði, magakveisa eða uppköst. Ef
málin á hinn bóginn taka að þróast
þannig, að menn nái ekki að nær-
ast nægilega um lengri tíma vegna
viðvarandi streitukenndar, getur
svo farið, að næringarskorturinn
auki enn á streituna og úr verði
hreinasti vítahringur. Við kringum-
stæður af þessu tagi ættu menn
samt sem áður að reyna að borða
fimm til sex ósköp léttar máltíðir
á degi hverjum, þótt áköf streitu-
kennd hafi kæft svo til alla matar-
lyst; það skiptir miklu máli, að
menn taki til sín smávegis nær-
ingu, þótt engin sultartilfinning
geri vartvið sig.
Maturer manns-
ins megin — og
megin er = afl
Allt þetta veður, sem farið er
að gera út af réttum matarvenjum,
kann raunar að virðast verða held-
ur mikið umstang — að reglulegt
matarhlé sé tímasóun, miðað við
hve miklu maður gæti komið í verk
við skrifborðið á sama tíma — en
þegar einu sinni er búið að koma
góðu skipulagi á þessa hluti, þá
er það í sjálfu sér ekkert mál að
halda settar reglur um heilsusam-
legt mataræði. Og svo kann að
fara, að árangurinn af réttum
matarvenjum skili sér furðu fljótt
í mun meiri vinnuafköstum heldur
en það sem vannst áður á þeim
tíu mínútum, sem maður gat setið
lengur við skrifborðið.
„Það er ekki til nein frambærileg
ástæða til að menn haldi sér í
svelti allan liðlangan daginn, og
það er þá alveg sama hve önnum
kafnir menn eru í vinnutímanum,"
segir Anne Isham, sem áður var
þekktur maraþonhlaupari, en hún
stjórnar nú leiðbeiningardeild við
St. Edwards-háskóla í borginni
Austin í Texas-fylki þar sem unnið
er að rannsóknum varðandi þá
atferlisþætti, er stuðlað geta að
eflingu starfshæfni manna og
bætt framahorfur á starfsferli
þeirra. „Ávextir, hrökkbrauð og
heilhveitisnúðar komast fyrir í
hvaða skjalatösku sem er, svo að
menn geta alltaf haft eitthvað
ætilegt við höndina, þegar setið
er við skrifborðið eða þegar menn
skreppa aðeins frá. Þetta kann svo
sem að láta ósköp flatneskjulega
í eyrum, en sannleikurinn er sá,
að ef menn geta tekið sér tíma til
þess að skreppa á salernið, þá
geta menn vissulega líka tekið sér
tíma til að borða smábita.
HOLLU STUHÆTTIR
Bergljót Ingólfsdóttir
Appelsínur
Það er kunnara er frá þurfi að segja, að appelsín-
ur, eins og aðrir sítrusávextir, eru hin hollasta fæða.
Fyrir nokkrum áratugum voru appelsnur svo sjald-
séðar í verslunum hérlendis að þær þóttu sannkall-
aður hátíðamatur og næstum meöhöndlaöar rrteð
virðingu.
En nú eru aðrir tímar, app-
elsínur og aðrir suðrænir
ávextir eru fáanlegir árið
um kring og þykja ekki
lengurnýnæmi.
Nú bregður meira að segja svo
við, að foreldrar kvarta undan
því að þeim takist ekki að koma
appelsínum ofan í krakkana, og
þeir fullorðnu segja frá því, kinn-
roðalaust, að þeir nenni ekki að
fá sér appelsínu því safinn úr
þeim leki út um ailt þegar þær
eru teknar í sundur. Það er
greinilega orðið vandlifað í þess-
um heimi - svo ekki sé nú meira
sagt, — hjá okkur allsnægtabörn-
unum.
Appelsínur eru því miður dýr-
ar, alltof dýrar, eins og allir ávext-
ir og grænmeti. Víðast eru app-
elsínur þó keyptar stöku sinnum,
sumir hafa jafnvel sett þær í
fastan sess á matseðil dagsins.
Appelsínur þyrftu að vera á borð-
um daglega, ekki síst þegar líða
tekur á vetur og langt er orðið
síðan við höfum notið geisla sól-
ar.
Eitt gott ráð til að koma app-
elsínum ofan í mannskapinn:
Appelsínurnar þvegnar og
þerraðar, skornar í sundur (með
hýði) á glerbretti með vel beittum
hníf (þá fer safinn ekki til spillis)
í þunna báta. Þá er auðvelt að
borða appelsínuna með því að
halda í börkinn og bíta í aldinkjöt-
Appelsínuhringur
ið, sem er rétt svona einn munn-
biti. Hendurnar eru -jafn hreinar
á eftir og ekkert fer til spillis.
Appelsínur og aðrir ávextir
sóma sér vel í lok máltíðar, hvort
heldur að heitur matur eða brauð
og snarl er á borðum. Með app-
elsínubátum er hægt að hafa
þunnar eplasneiðar, bananabita,
rúsínur, steinlausar sveskjur o.fl.
En appelsínur, og safann úr
þeim, er hægt að nota á ýmsa
vegu, sjá eftirfarandi.
Appelsínusmjör
Safi úr tveimur stórum appel-
sínum, rifinn börkur af þremur
appelsínum.
2 dl sykur,
100grsmjör.
2egg
Safi, rifinn börkur, sykur og
smjör sett í pott eða skál og hitað
i „vatnsbaði" þar til smjörið
bráðnar. Eggin þeytt saman og
hrærð saman við vel og vand-
lega, þar til þetta er orðið að
þykku kremi. Tekur smástund að
fá það vel samlagað. Appelsínu-
smjör notað sem viðbit á kex,
kruður, ristað brauð eða annað.
Það er einnig notað sem krem í
köku en þá er bætt í dálitlu af
þeyttum rjóma.