Morgunblaðið - 15.08.1986, Blaðsíða 5

THÍIOÁ .01 ÍIUOAUUTHOT fflQAJaHUDaOM
MORGUNBLAÐIÐ, FÖSTUDAGUR 15. ÁGÚST 1986
_
a ±
B 5
Ekki gera allir sér grein fyrir
því að kraftur og afl vöðva er
ekki sami hluturinn. Afl segir til
um þá vinnu sem vöðvi getur
innt af hendi á tímaeiningu. Til
þess að vöðvar séu aflmiklir
þarf lyftigeta þeirra ekki einung-
is að vera mikil, heldur verða
þeir að geta haldist í samdrætti
í langan tíma án þess að þreyt-
ast.
Af tölum um samanlagt há-
marksafl allra
■ líkamsvöðva má
ráða að það
sé mest
fyrstu 10
NOKKUR
HEILRÆÐI
MARGIR sem vilja komast í gott form vita
ekki hvar skal byrja og hvemig haga skuli
æfingum. Hér eru nokkur heilræði til þeirra.
* Ef þið eruð haldin einhverjum kvilla eða efist
um getu ykkartil að hefja æfingar skulið þið
fyrst hafa samband við lækni.
* Veljið ykkur íþrótt sem þið hafið gaman af.
Þá eru meiri líkurá að áhuginn endist.
* Finnið ykkur ákveðinn stað til að æfa á.
Mikilvægt er að ákveða fastan tíma fyrir æfingarnar,
þannig verða þær markvissari og um leið minnka
líkur á að þið missið úr eina æfingu.
* Hafið samband við vini eða kunningja. Reynið að
fá fleiri til aðtaka þátt. Flestum finnst skemmtilegra
að æfa í góðum og hressum félagsskap en puða í
einrúmi.
* Hitið ykkur upp hægt og rólega. Ekki byrja
af miklu offorsi. Vinnið ykkur niður að æfingum
loknum. Varist að láta
líkamann snöggkólna.
' Sníðið ykkur stakk eftir
vexti við æfingarnar.
Það gerir engum gott
að keyra sig út strax í byrjun. Betra er að
byrja rólega og vinna sig upp er þrekið
eykst.
* Ef þið svitnið mikið er gott að hafa
vatnsglas við höndina. Of mikið vatnstap
er skaðlegt.
* Varist harðsperrur. Ef þið finnið til eftir
fyrsta daginn, merkir það ekkert annað en að þið hafið gengið
of langt við æfingarnar. Eðlileg þreyta er hins vegar af hinu
góða, hún er merki þess að þú sért á réttri leið.

- 15 sekúndurnar en minnki svo
jafnt og þétt. Þannig er aflið 4
sinnum meira fyrstu sekúndurn-
ar en eftir hálfrar klukkustundar
púl.
Því er Ijóst að í íþróttagreinum
þar sem átökin eru snörp og
skammvinn s.s. í spretthlaup-
um, er unnt að nota allt að 4
sinnum meira afl en í þolíþrótt-
um. Þetta þýðir þó ekki að
árangurinn sé 4 sinnum betri
eða hraðinn 4 sinnum meiri. Það
er hann ekki þar eð mun minni
hluti skilar sér sem vinna við
snörp átök. Til að mynda er
hraði spretthlaupara í 100 m
hlaupi aðeins 75% meiri en
manns sem hleypur maraþon-
hlaup, 42,2 km.
Áhrif mataræðis á þol
Mönnum er farið líkt og vélum
að því leyti að orka er frum-
forsenda þess að þeir geti unniö
einhverja vinnu, jafnt andlega
sem líkamlega. Án orku kemst
maður jafnskammt áfram og
bensínlaus bíll.
Þol vöðva fer eftjr framboði á
orku hverju sinni. I vöðvafrum-
um, en þær sjá um allan
samdrátt vöðvans, eru geymdar
fjölsykursameindir (kolvetnis-
sameindir) sem nefnast glykóg-
en. Glykógen er nauðsynlegt til
þess að vöðvafruman fái nægj-
anlega orku til að bera kostnað-
inn af samdrættinum. Magn
þess er að miklu leyti háð mata-
ræði. Þannig innihalda vöðvar
manna mun meira glykógen ef
neytt er kolvetnisauðugrar fæðu
en ef fæðan inniheldur mikla
fitu. Af þessu sést að þol vöðva
eykst að mun sé fæðan nægjan-
lega kolvetnaauðug. Sem dæmi
má taka rannsókn þar sem
iþróttamenn voru látnir hlaupa
á hraða sem dæmigerður er fyr-
ir langhlaup, og þol þeirra mælt
með því að taka tímann þar til
þeir örmögnuðust. Þeir íþrótta-
mannanna sem neyttu kolvetna-
auðugrar fæðu höfðu úthald i
240 mínútur, en væri fæðan
blanda af öðrum fæðuefnum
entust íþróttamennirnir helm-
ingi skemur. Þeir sem neyttu
fituauðugrar fæðu höfðu minnst
úthald allra, þeir örmögnuðust
eftir 85 mín.
Hvaðan kemur
orkan til
vöðvastarfseminnar?
Aðalorkugjafi vöðva er efni
sem nefnt hefur verið ATP (ad-
enosín trífosfat). Efni þetta
inniheldur þrjá fosfathópa,
tengdum með háorkutengjum.
Það gegnir gífurlega veigamiklu
hlutverki í öllum efnaskiptum
líkamans og er eins konar al-
þjóðlegur gjaldmiðill þar sem
orku er þörf. Háorkutengin eru
þá rofin, t.d. við
vöðvasamdrátt.
Magn ATP í líkamanum er hins
vegar mjög lítið og þarf stöðugt
að endurnýja. Til að mynda hef-
ur þrautþjálfaður íþróttamaður
svo lítið ATP í vöðvum sínum
að það dugir honum aðeins til
erfiðisvinnu í 5-6 sekúndur. Kjósi
menn að leggja stund á iþróttir
í lengri tíma í senn er því Ijóst
að ATP-birgðir líkamans þarf að
endurnýja, jafnvel meðal á erfiði-
svinnunni stendur. Orka til
endurnýjunarinnar á ATP fæst
úr fæðu. Þrjár efnaskiptaleiðir
eru notaðar til þess arna.
* Fyrst skal talin myndun ATP
úr öðru háorkuefni sem nefnist
kreatín fosfat. Flestar vöðva-
frumur innihalda 3 sinnum meira
kreatín fosfat en ATP. Bæði
þessi efni innihalda fosfór og
eru því flokkuð saman. Þau eru
í nægjanlegu magni til að anna
orkuþörf vöðva í 15-20 sekúnd-
ur.
Mjólkursýra
* Unnt er að brjóta niður
glýkógenið sem áður hefur verið
minnst á og mynda úr því glú-
kósa sem einnig kallast blóðsyk-
ur. Glúkósanum má síðan
farenna, ýmist með eða án súr-
efnis og mynda ATP sem síðan
er notað til að knýja áfram
vöðvasamdráttinn. Sé súrefni
ekki notað við niðurbrotið er
farin leið eftir niðurbrotsferli
sem kallast glýkólýsa eða
mjólkursýrugerjun. Ef nóg er
af súrefni til að anna eftirspurn
líkamans, er farin leið sem köll-
uð er súrefnisháð öndun
(aerobic glycolysis).
Við mikla og snarpa áreynslu
„Utivera og holl
hreyfing jafnnauð-
synleg og matur
og drykkur"
Rætt við Valdimar Örnólfsson
fimleikastjóra Háskólans
Valdimar Örnólfsson er
vafalaust flestum lesendum að
góðu kunnur. Hann sá um
morgunleikfimi útvarpsins í 25
ár ásamt Magnúsi Péturssyni
og er nú fimleikastjóri
Háskólans. Þá hefur hann,
ásamt félögum sínum, annast
rekstur skíðaskólans í
Kerlingarfjöllum í 25 ár. Þar
hefur yfir 20.000 íslendingum
verið kennt á skíðum.
Blaðamaður hitti Valdimar að
máli. Talið beindist fljótlega að
íþróttum og útiveru. Hann var
spurður hvaða ráð hann gæfi
kyrrsetumanni sem hygðist hefja
líkamsþjálfun.
„Það er Ijóst að hinn almenni
borgari sem ætlar að stunda
iþróttir gerir það ánægjunnar
vegna, til þess að komast í viðun-
andi form og halda sér í því en
drabbast ekki niður. Ég hef orðið
var við að menn gera sér ekki
alltaf grein fyrir því hversu litla
hreyfingu þeir þurfa til að halda
sér í sæmilegu formi. Sumir fá
þá hugmynd einn góðan veður-
dag að nú verði þeir að gripa í
taumana því aukakílóin séu orðin
of mörg. Fara beint á næstu
likamsræktarstöð og hamast þar
eins og berserkir og keyra sig
hálfpartinn út. Svo fá þeir harð-
sperrur og líður illa. - Þeir sem
taka hlutina svo geyst hætta oft
fljótt aftur og ávinningurinn af
puðinu er afar lítill. Ég las fyrir
skömmu um rannsókn sem fram
fór á vegum bandarísku geim-
ferðastofnunarinnar NASA þar
sem kannað var hversu mikla
hreyfingu geimfarar þyrftu með-
an þeir hefðust við í geimskipum
þar sem rými til hreyfingar er
sáralítið. í niðurstöðunum kom
fram að þeir þyrftu einungis að
hreyfa sig í 8-10 mínútur dag
hvern til að viðhalda líkamlegu
atgervi sínu. - Ef menn vilja á
hinn bóginn auka við þol sitt eða
styrk, er Ijóst að meira þarf að
leggja á sig, æfa reglubundið og
smá auka við eins og keppnis-
iþróttamenn gera.
En fyrsta skrefið er auðvitað
að finna sér íþrótt við hæfi. Það
er mjög mikilvægt að menn velji
eitthvað sem þeir hafa gaman
af, því þegar allt kemur til alls
er það skilyrði fyrir árangri að
menn hafi ánægju af því sem
þeir eru að gera. Margir hafa
nautn af gönguferðum. Það þarf
hvorki mikinn né flókinn útbúnað,
„Menn verða að hafa
gaman af því sem þeir eru
að gera.“
aðeins góða skó og hlý föt. Menn
ættu að gera sérfar um að ganga
helst úti í öllum veðrum. Ekki
má sleppa rokinu eða rigningunni
því það gefur manni ákveðna
lífsfyllingu. Sama gildir í raun um
skíðaíþróttina. Stundi maður
hana kemst maður i beinni snert-
ingu við náttúru landsins, lærir
að meta snjóinn og veturinn.
Skíðamenn hlakka til vetrarins
vegna skíðaferðanna, andstætt
svo mörgum er bera kvíðboga
fyrir þessum árstíma. Þannig
held ég að menn sætti sig betur
við hina óstöðugu veðráttu sem
hér ríkir, ef þeir þurfa að horfast
í augu við hana. í mínum huga
eru íþróttir og útivera mjög skyld-
ir og nánast óaðskiljanlegir hlutir,
því svo stór hluti ánægjunnar
sem fæst í íþróttaiðkaninni er
einmitt útiveran sjálf. Ef menn
geta ættu þeir helst að vera úti
við í um klukkustund daglega.
Útiveran veitir bæði andlega og
líkamlega vellíðan.
Mitt annað ráð til fólks er að
fara sér hægt í fyrstu og kunna
sér hóf við æfingarnar. Ef menn
fara of geyst er það segin saga
að árangurinn verður lítill og
sumir fara jafnvel snauðari en
þeir komu út úr slíkum viðskipt-
um.
Það er til að mynda ekki óal-
gengt að menn sem hafa stund-
að íþróttir áður fyrr ætli að hefja
iðkan að nýju og hreinlega of-
keyri sig. Þetta á sérstaklega við
um þær íþróttir þar sem mikillar
súrefnisnotkunar er krafist.
í þriðja lagi er ekki úr vegi fyr-
ir menn að leiða hugann að
hvernig lífi þeirra sé háttað að
öðru leyti. Lifa þeir heilbrigðu lífi?
Borða þeir góðan og hollan mat?
Sumir borða allt of mikið en
hreyfa sig lítið sem ekkert. Þá
eru reykingar og áfengisneysla
auðvitað hlutir sem öllum er
kunnugt um að draga stórlega
úr þreki og þoli manna, að mað-
ur tali nú ekki um enn skaðlegri
efni. Það er ekki nóg að æfa
iþróttir ef menn eyðileggja svo
strax þann árangur sem fæst
með vímuefnanotkun."
Hvernig er þinni likamsrækt
háttað?
„Það sem mér hefur komið að
mestu gagni eftir að ég fór að
fullorðnast er létt leikfimi, sund
og skiði. Siðustu 3-4 árin hef ég
velt mér fram úr rúminu á morgn-
ana, klætt mig í æfingagallann
og farið út. Gengið rólega í fyrstu
en síðan skokkað hægt og rólega
í hálfa klukkustund. Svo farið i
góða sturtu á eftir. Þetta er mjög
góð aðferð til að hefja daginn, -
maður hlakkar til hvers dags og
nýtur þess að vera til. Nú, svo
fer ég heilmikið á skíði. Er meira
og minna á skíðum
allan ársins hring."
Hvort mælirðu með lyftingum
og staðbundnum æfingum eða
göngu, skokki og þess háttar
íþróttum fyrir óvana?
„Það er alveg Ijóst mál að það
er grundvallarmismunur á þess-
um tveimur aðalflokkum íþrótta.
Lyftingar og skyldar íþróttir
byggja fyrst og fremst upp
vöðvamassann en hafa lítil sem
engin áhrif á hjarta og æðakerfi
eða lungu. Þau líffæri þjálfast
hins vegar fyrst og fremst upp
við göngu, skokk og þess háttar
æfingar. Þar er úthalds krafist
fremur en mikils styrks í skamm-
an tíma eins óg í lyftingum. Ég
mæli því miklu fremur með
skokkinu, það er mun jákvæðari
kostur og að auki kostar það
ekki neitt. Auk þess fylgir útiver-
an með. Mér sýnist golf líka vera
tilvalin íþrótt fyrir þennan hóp
fólks, það gengur þá meira og
brennir upp auka fitu sem sest
hefur á óæskilega staði líkam-
ans!“
Hvað um slökun?
„Þá má ekki gleyma því að góð
slökun er nauðsynlegur fylgifisk-
ur íþróttanna. Án hennar losnar
líkaminn ekki við alla þreytuna
sem safnast fyrir. Þessir tveir
þættir verða að fylgjast að ef
góður árangur á að nást. Maður
getur ekki tekið endalaust út án
þess að leggja eitthvað inn í stað-
inn.
Að minni hyggju er best að
gera útiveru og holla hreyfingu
að vana. Það verður víst seint
of mikið brýnt fyrir fólki að fara
ekki of geyst af stað, þjóta á
næstu líkamsræktarstöö, púla
þar í 2-3 mánuði og hætta svo.
Skynsamlegra er að byrja hægt,
vinna sig upp á nokkrum tíma.
Þá verður útiveran og hreyfingin
fljótlega jafnnauðsynleg og mat-
ur og drykkur."