Morgunblaðið - 19.03.2006, Síða 18

18 | 19.3.2006
Sífellt skjóta upp kollinum tískustraumar og stefnur sem snúa að því semvið setjum ofan í okkur. Hugmyndirnar eru margar og vísindalegurbakgrunnur er ekki alltaf til staðar til að styðja við þær kenningar sem
settar eru fram. Í raun eru margar hugmyndir orðnar að hálfgerðum klisjum
og jafnast á við þjóðtrú þótt lítið búi að baki. Hver hefur til dæmis ekki heyrt
minnst á að ekki megi drekka um leið og maður borði því þá geti maður ekki
melt matinn sem skyldi? Eða að ekki megi borða hvaða matvæli sem er í sömu
máltíð, þannig að fiskurinn verði að vera í einni máltíð og kartöflurnar svo í
þeirri næstu? Og hvað með niðurbrot og nýtingu kolvetna? Eigum við
kannski ekki að borða neina sterkju?
Matur og melting | Þótt við lærum í skóla um
matinn og meltinguna og það sem gerist á leið
úr munni í maga og áfram veginn um melting-
arfærin, leiðum við ef til vill flest sjaldan hug-
ann að því sem virkilega á sér stað í kjölfar
máltíða. Starfsemi meltingarfæranna fer í raun-
inni af stað áður en við fáum nokkurn mat.
Ímyndið ykkur bara ilminn af nýbökuðu
brauði eða máltíð sem borin er á borð. Munn-
vatnið flæðir þegar í stað. En það er ekki nóg
að lyktin lofi góðu eða að bragðið sé gott til að
skrokkurinn verði glaður.
Upptaka kolvetna sambærileg sama hvaðan
þau koma | Þegar byrjað er að borða taka virk
ensím í munnvatninu til við að brjóta niður
kolvetni, en niðurbrot á próteini og fitu hefst
ekki fyrr en í maga. Kolvetni úr hinum ýmsu
matvælum, s.s. kornmeti, kartöflum, pasta,
hrísgrjónum, sætmeti og samsettum réttum
brotna í nokkrum stigum niður í einingar en
öll kolvetni verða að lokum að glúkósa, sem
veitir okkur orku. Alveg sambærilegt niður-
brot verður á kolvetnum úr ávöxtum og græn-
meti eins og úr kolvetnum úr fínu brauði eða
sælgæti og einingarnar sem frásogast og nýtast
líkamanum sem orka eru einnig samskonar.
Hins vegar hafa trefjarnar sem fylgja grófmet-
inu þann kost að þær hægja á frásoginu og
þeim fylgja auk þess fleiri æskileg næring-
arefni.
Þar sem samspil næringarefna er mikilvægt
fyrir nýtingu þeirra, er næg en jafnframt hæfi-
leg og hófleg neysla kolvetna, fitu og próteina
(=orkuefni), vítamína, steinefna og annarra
hollefna sem finna má í fæðunni lykilatriði í
átt að aukinni hollustu.
Enn um kolvetni | Þar sem kolvetni í formi viðbætts sykurs og sterkju hafa
verið áberandi í umræðunni undanfarið er rétt að útskýra nánar um hvað er
að ræða. Til kolvetna telst hvers konar sykur, sterkja og trefjar. Sá sykur sem
allir eru sammála um að við verðum að minnka í fæðunni er viðbætti syk-
urinn, sem ekki er náttúrulega til staðar í matvælum heldur þjónar þeim til-
gangi einum að bragðbæta matinn. Mestu máli skiptir að minnka neyslu
þeirra fæðutegunda sem veita eintóma orku úr viðbættum sykri en engin önn-
ur næringarefni, svo sem gosdrykki og hvers kyns sætmeti. Víða mætti líka
draga úr notkun viðbætts sykurs í matvælaiðnaði ef vel ætti að vera, en stærst-
ur hluti af þeim sykri sem við innbyrðum kemur úr gosdrykkjum, eða 55% af
öllum viðbættum sykri í fæði ungra stráka, en þeir drekka manna mest af gosi.
Hvað er sterkja? | Sterkja, líka kölluð mjölvi, er helsta fjölsykran. Fjölsykrur
eru langar keðjur glúkósasameinda (sykureiningar), á meðan strásykur er sam-
settur úr tveimur glúkósasameindum. Sterkja á, eins og kolvetni almennt,
uppruna sinn í jurtaríkinu og hún er til staðar í kornmeti, ávöxtum og græn-
meti. Sterkja er því eðlilegur hluti af fjölbreyttu fæði og út í hött að útiloka
hana úr fæðunni. Það er samt æskilegast að velja matvæli sem jafnframt inni-
halda mikið magn trefja þar sem að þær hafa áhrif á frásog og þeim fylgja
meiri næringarefni. Í sumum unnum matvælum er hins vegar lítið eftirstand-
andandi nema sterkjan, sem veitir þá lítið annað en orku, líkt og sykurinn.
Þetta á til dæmis við um hvítt hveiti og franskbrauð.
Ekki drekka … | Sú hugmynd að ekki sé gott að drekka neitt með máltíðum
byggist á því að meltingarensímin sem sjá um niðurbrot fæðunnar geti ekki
sinnt hlutverki sínu vegna útþynningaráhrifa af þeim vökva sem drukkinn er
með máltíðinni. Hins vegar er það svo að mjög stór hluti af þeim vökva sem
við innbyrðum kemur úr fæðunni sjálfri, til dæmis innihalda margar grænmet-
istegundir um 90% vatn, og í soðnum fiski er um 70% vatn. Í sumum til-
fellum benda rannsóknir auk þess til að vatnsdrykkja með ákveðnum mat, svo
sem brauði flýti fyrir frásogi. Hins vegar er það
ekki endilega kostur að frásogið sé hratt, til-
gangurinn með því að velja trefjarík brauð er
til að mynda meðal annars til að hægja á frá-
sogi. Það er heldur ekki skynsamlegt að belgja
sig út af drykkjum á meðan verið er að borða
þar sem að þeir drykkir sem innihalda orku,
svo sem safar, gos og mjólk verða oft hrein við-
bót við matinn og geta þar með stuðlað að
þyngdaraukningu. En glas af góðum drykk sem
kitlar bragðlaukana í takt við máltíðina og
vatnsglas með flestum máltíðum er svo sann-
arlega í lagi.
Flokkunarfræði við matarborðið | Allmargar
megrunar- og lífsstílsbækur hafa verið skrifaðar
um hinn svokallaða „Trennkost“, sem á ís-
lensku mætti kannski kalla aðskilnaðarfæði.
Það er að segja, prótein- og kolvetnarík mat-
væli má ekki borða í einni og sömu máltíð.
Þetta þýðir að fiskinn og steikina má borða
með sósu, en kartöflur og hrísgrjón verða að
bíða til næstu máltíðar. Hér eru helstu rökin
þau að líkaminn ráði ekki við að melta bæði
kolvetni og prótein samtímis. Líkaminn er þó
sem betur fer fullkomnari en svo, enda virka
mismunandi ensím á hvort orkuefnið um sig.
Mörg matvæli eru líka frá náttúrunnar hendi
bæði rík af kolvetnum og próteini svo sem
baunir, fræ og hnetur. Auk þess nýtist prótein-
ið í mörgum tilvikum betur þegar tvær teg-
undir eru borðaðar saman, t.d. kartöflur og
egg, eða mjólk og kornmeti. Það eru þó til
rannsóknir sem benda til þess að aðgreining
matvæla geti skilað árangri hjá þeim sem þurfa
að grennast, fyrst og fremst vegna þess að gert
er ráð fyrir því að ávextir eða grænmeti tilheyri
hverri máltíð auk þess sem erfiðara er að borða
yfir sig þegar færri fæðutegundir fara á diskinn. Hver kannast til dæmis ekki
við að hafa alltaf pláss fyrir eftirrétt þótt hann sé löngu orðinn saddur af aðal-
réttinum?
Tími til að borða – tími til að verða södd | Margir eru þeirrar skoðunar að
það að tyggja matinn sé á meðal lykilatriða í því að skynja seddu. Við þurfum
til dæmis ákveðinn tíma við matarborðið til að verða södd og þá skiptir ekki
endilega máli hversu mikið við höfum borðað. Hver þekkir ekki svengdina
sem fylgir í kjölfar þess sem borðað er á sífelldum hlaupum? Ef við gefum
okkur ekki tíma til að borða fáum við einfaldlega ekki tækifæri til að skynja
hvenær við höfum fengið nóg. Þannig er skyndibiti ekki bara fljótlegur af því
að við sleppum við að elda matinn, hann er líka oftast trefjasnauður og auð-
tugginn, sem auðveldar okkur að borða meira – og þess vegna líka yfir okkur.
Umhverfið á líka þátt í þessu, því hávær og hröð tónlist, skær ljós og litir
valda því að við borðum hraðar en þegar við njótum matar við fiðluleik og
kertaljós. Hnífapörin, dúkurinn og servéttan gefa líka allt aðra tilfinningu en
matur sem borðaður er með berum höndum upp úr bréfi eða boxi. | naer-
ing@simnet.is
Anna Sigríður er doktor í næringarfræði.
HOLLUSTA | ANNA SIGRÍÐUR ÓLAFSDÓTTIR
ÚR MUNNI Í MAGA
Sumar hugmyndir um mataræði eru orðnar að hálfgerðum klisjum og jafnast á við þjóðtrú þótt lítið búi að baki
Samspil nær-
ingarefna er
mikilvægt fyrir
nýtingu þeirra.
Margir eru þeirrar skoðunar að
það að tyggja matinn sé á meðal
lykilatriða í því að skynja seddu.