Morgunblaðið - 20.11.2010, Page 17

FI
SK
U
R RAUÐSPRETTA
MEÐ KAPERS OG
VÍNBERJUM
fyrir 4
800 g rauðsprettuflö
k
salt og nýmalaður pipar
2 msk smjör
10–15 stk græn vínber
skorin til helminga
2 msk kapers
2 msk graslaukur, sa
xaður
handfylli af klettasalati
H itið ofninn í 170°C
. Skerið
rauðsprettuflökin í hæfilega
stóra bita og raðið í eldfast m
ót.
Kryddið með salti og pipar o
g
bakið í 6–7 mínútur. Brúnið
smjörið á pönnu. Blandið sam
an
vínberjunum, kapers og gras
lauk
og setjið yfir fiskinn ásamt kl
etta-
salati og hellið u.þ.b. ½ msk a
f
smjöri yfir hvern skammt.
RAUÐSPRETTA MEÐ
SÍTRÓNU OG SALVÍU
fyrir 4
100 g heilhveiti
salt og nýmalaður pipar
800 g rauðspretta
4 msk smjör
1 tsk rifinn sítrónu
börkur
5 msk sítrónusafi
8 stk salvíulauf
SALTFISKUR
Í SUÐRÆNNI SVEIFLU
fyrir 4
800–1000 g saltfisk
ur
1 stk stór rauð papr
ika, fræ-
hreinsuð og smátt söxuð
8 stk kirsuberjatóm
atar, saxaðir
1 msk tómatkraftur
1–1½ mskkapers
½ stk rauðlaukur, sa
xaður
1 msk timjan, ferskt
eða þurrkað
3 msk ólífuolía
100 g brauðmylsna
salt og pipar
H itið ofninn í 180°C
. Sjóðið
vatn í potti og takið hann
síðan af hellunni. Setjið fiskin
n
ofan í og látið hann liggja 5–7
mínútur, sigtið vatnið frá og
raðið
fiskinum í eldfast mót. Bland
ið
öllum hráefnunum saman í s
kál
og kryddið með salti og pipa
r.
Setjið 1–2 msk af blöndunni o
fan
á hvert fiskstykki og bakið í 2
0
mínútur.
STEINBÍTUR MEÐ
HNETUSMJÖRSSÓSU
OG SPÍNATI
fyrir 4
2 msk ólífuolía
1 stk meðalstór lau
kur, saxaður
2 stk hvítlauksrif, p
ressuð
½ stk rautt chili-ald
in,
fræhreinsað og smátt sax
að
200 g spínat
800 g steinbítur
salt og nýmalaður pipar
H itið ofninn í 200°C
. Skerið
steinbítinn í 8 bita, kryddið
með salti og pipar og bakið í
ofni
NÆRINGARGILDI
LDS
Kcal:
327 / 16%
Prótein:
36 g / 72%
Fita:
17 g / 26%
Kolvetni:
6 g / 2%
Trefjar:
0 g / 0%
Fosfór:
838 mg / 84%
Omega-3 fitusýrur:
1441 mg
Leiðbeinandi dagsskammtur
(LDS) er
miðaður við 2.000 kcal (hitae
ininga)
orkuþörf.
NÆRINGARGILDI
LDS
Kcal:
339 / 17%
Prótein:
46,8 g / 94%
Fita:
12 g / 19%
Kolvetni:
8 g / 3%
Trefjar:
2 g / 8%
C-vítamín:
50 g / 100%
Selen:
90 mcg / 100%
Leiðbeinandi dagsskammtur
(LDS) er
miðaður við 2.000 kcal (hitae
ininga)
orkuþörf.
NÆRINGARGILDI
LDS
570 / 28%
108
K
JÚ
K
LI
N
G
U
R
K
JÚ
K
LIN
G
U
R
BRASILÍSKUR
KJÚKLINGARÉTTUR
fyrir 4
2 stk laukar
½ msk engifer, rifið
2 stk hvítlauksrif
1 stk rautt chili-aldin,
1 stk límóna, skorin í báta
S etjið lauk, engifer, hvítlauk
og chili-aldin saman í mat-
vinnsluvél og maukið. Hitið 1
msk af olíunni á pönnu við með-
alhita og steikið kjúklinginn í 5
mínútur á hvorri hlið. Hitið
afganginn af olíunni og steikið
laukmaukið í u.þ.b. 5–7 mínútur.
Bætið hökkuðum tómötum út í
MANGÓ KJÚKLINGA-
LEGGIR OG LÆRI
fyrir 4
H itið ofninn í 200°C. Raðið
kjúklingalærum og -leggjum
í eldfast mót. Hellið ólífuolíu yfir
og kryddið með salti og pipar.
NÆRINGARGILDI LDS
Kcal: 716 / 36%
Prótein: 34,5 g / 69%
Fita: 42,7 / 66%
Kolvetni: 52,2 / 17%
Trefjar: 6,6 g / 26%
C-vítamín: 21,6 mg / 36%
Járn: 4,1 mg / 23%
Leiðbeinandi dagsskammtur (LDS) er
NÆRINGARGILDI LDS
Kcal:
N
A
U
TA
K
JÖ
T
133
N
A
U
TA
K
JÖ
T
NAUTAFILÉ
Í TERIYAKI-SÓSU
fyrir 4
2 dl teriyaki
sósa
4 stk hvítlauk
srif, kreist
1½ msk rifið eng
ifer
500 g nautafil
é,
skorið í 1½ cm þy
kka bita
200 g brokkolí
, skorið í bita
1 dós míni ma
ís, niðursoðinn
½ dós baunasp
írur, niðursoðnar
2 msk sesamfr
æ
2 msk vorlauk
ur, saxaður B landið
saman teriyaki sósu,
hvítlauk og engifer. Bæ
tið
nautakjötinu í og látið
standa í 20
mínútur. Sigtið marín
eringuna
frá kjötinu, geymið. St
eikið kjötið
og grænmetið á pönn
u í 5 mínút-
ur og hellið marínerin
gunni yfir
og látið malla í 10 mín
útur. Stráið
vorlauk og sesamfræju
m yfir og
berið fram með hrísgr
jónum.
GRILLAÐ NAUTA O
G
PISTASÍU KOFTE
fyrir 4
400 g nautaha
kk
1 stk laukur,
saxaður
3 stk hvítlauk
srif, pressuð
50 g rúsínur
50 g pistasíu
r, hakkaðar
STEIKARSAMLOKA
MEÐ BERNAISESÓSU
fyrir 4
400 g nautafil
é
1½ dl BBQ só
sa
ferskt salat
1 lítil dós maís, ni
ðursoðinn
1 stk grillaða
r paprikur
1 stk maísbra
uð
S etjið kjötið í s
kál og hellið
sósunni yfir. Maríneri
ð í 30
mínútur. Steikið á me
ðalheitu
grilli í 4 mínútur á hv
orri hlið og
látið kjötið hvílast í 4
mínútur. Ef
þið notið kjöthitamæl
i þá á kjarn-
hitinn að vera um 60°
áður en
kjötið er hvílt. Skerið k
jötið og
brauðið í sneiðar. Setji
ð salat,
maís, paprikur og kjöt
á brauð-
sneiðarnar og kryddið
með salti
og pipar. Setjið rauðla
uk og
bernaisesósu (sjá bls. 3
9), yfir og
berið fram með grillk
artöflum.
Karamelluseraður rauð
laukur:
Grillkartöflur
3–4 stk bökunar
kartöflur
4 msk ólífuolía
Maldon salt
Skerið kartöflurnar í s
kífur og
penslið með olíu. Gril
lið í 3–4
mínútur á hvorri hlið
og kryddið
með salti.
NÆRINGARGILDI
LDS
Kcal:
311 / 16%
Prótein:
35,8 g / 72%
Fita:
8 g / 13%
Kolvetni:
24 g / 8%
Trefjar:
3 g / 13%
C-vítamín:
49,1 mg / 82%
Járn:
4,2 mg / 23%
Leiðbeinandi dagsska
mmtur (LDS) er
miðaður við 2.000 kca
l (hitaeininga)
orkuþörf.
NÆRINGARGILDI
LDS
164
SA
LÖ
T
165
SA
LÖ
T
LJÚFFENGT
LAMBASALAT
fyrir 4
3–400 g lambakjöt skorið í bita,
tilvalið að nota afganga af lambalæri
½ tsk chiliduft
½ tsk cuminfræ
salt og nýmalaður pipar
1 tsk ólífuolía
150 g cous cous, eldað skv. leið-
beiningum á pakkningum
100 g spínat
4 stk tómatar, skornir í fernt
2 msk söxuð fersk minta
70 g ristaðar furuhnetur
2 msk ólífuolía
3 msk sítrónusafi
K ryddið lambið með chili-dufti, cuminfræjum, salti ogpipar og steikið upp úr olíunni ámeðalheitri pönnu. Setjið couscousið, spínatið, tómata, mintu ogfuruhnetur í skál og hellið ólífu-olíu og sítrónusafa yfir og blandiðsaman. Setjið salatið á diska ograðið lambakjötsbitunum yfir ogberið fram með Tahini dressing-unni.
Tahini dressing:
4 msk tahini (sesamsmjör)
4 msk létt AB-mjólk
½ stk sítróna (safinn)
2 stk hvítlauksrif, pressuð
1 msk sykur
½ tsk paprikukrydd
Blandið öllu saman og berið frammeð lambasalatinu.
MANGÓ OG LÁRPERUSALAT MEÐ
RISARÆKJUM
fyrir 4
400 g risarækjur
2 stk mangó, skorin í 1 cm bita
2 stk lárperur, skornar í 1 cm bita
25 g söxuð fersk kóríanderlauf
½ stk límóna (rifinn börkurinn)
2 stk límónur (safinn)
1 msk hunang
1 msk ólífuolía
½ stk rautt chili-aldin, saxað
200g ferskt blandað salat
salt og pipar
H itið ofninn í 200°C. Setjiðmangóið, lárperurnar ogkóríanderlaufið í skál. Raðið rækj-unum á pappírsklædda ofnplötu,kryddið með salti og pipar og
bakið í 5–7 mín. Hrærið límónu-safann og börkinn saman viðhunangið, ólífuolíuna og chili-aldinið, kryddið með salti ogpipar og hellið yfir mangóblönd-una. Raðið ferska salatinu áfallegan bakka og stráið mangó-blöndunni og rækjunum fallegayfir.
MELÓNUSALAT MEÐMOZZARELLA, MINTUOG HRÁSKINKU
fyrir 4
1 stk hunangsmelóna
200 g litlar mozzarella kúlur
3 sneiðar hráskinka, skorin í bita
1 msk sítrónusafi
2 msk fersk minta, söxuð
salt og pipar
S kerið út bolta innan úr mel-ónunni með melónuskera ogsetjið í skál. Blandið ostinum oghráskinkunni saman við og hellið
sítrónusafanum yfir. Kryddiðmeð salti og pipar og stráið mint-unni yfir.
NÆRINGARGILDI LDSKcal: 400 / 20%Prótein: 23,4 g / 47%Fita: 24 g / 37%Kolvetni: 24,7 g / 8%Trefjar: 1,9 g / 8%Fosfór: 401 mg / 40%A-vítamín: 1657 IU / 33%
Leiðbeinandi dagsskammtur (LDS) ermiðaður við 2.000 kcal (hitaeininga)orkuþörf.
NÆRINGARGILDI LDSKcal: 404 / 20%Prótein: 24,4 g / 49%Fita: 21 g / 32%Kolvetni: 36 g / 12%Trefjar: 10 g / 42%C-vítamín: 60 mg / 100%D-vítamín: 152 IU / 38%
Leiðbeinandi dagsskammtur (LDS) ermiðaður við 2.000 kcal (hitaeininga)orkuþörf.
NÆRINGARGILDI LDSKcal: 210 / 10%Prótein: 14,7 g / 29%Fita: 8,6 g / 13%Kolvetni: 19,9 g / 7%Trefjar: 1,6 g / 6%C-vítamín: 37,3 g / 62%Kalk: 404 mg / 40%
Leiðbeinandi dagsskammtur (LDS) ermiðaður við 2.000 kcal (hitaeininga)orkuþörf.
Friðrika Hjördís Gei
rsdóttir
Verði þér að góðu
Höfundur uppskrifta er Rikka
ELLEFTA MATREIÐSLUBÓK
HAGKAUPS ER KOMIN ÚT!
NÆRINGARINNIHALD
fylgir hverri uppskrift
1.999kr.