Morgunblaðið - Sunnudagur - 25.08.2013, Blaðsíða 22

22 MORGUNBLAÐIÐ SUNNUDAGUR 25.8. 2013
Heilsa og hreyfing
Vendu þig á svefnreglu Farðu að sofa og
farðu á fætur á svipuðum tíma, einnig um
helgar. Stundum getur verið nauðsynlegt að
leggja sig á daginn á meðan maður er enn
svefnvana en láttu það ekki trufla svefnvenj-
ur þínar í kringum nóttina. Best er að sleppa
því að sofa á daginn, en ef það er nauðsyn-
legt gerðu það frekar fyrripart dags en
seinna. Ef svefninn læðist að þér eftir kvöld-
mat, komdu þér þá á hreyfingu eða hringdu
í einhvern frekar en að liggja í sófanum.
Stilltu og stjórnaðu hinni náttúrulegu lík-
amsklukku Melatonin er hormón í líkam-
anum sem er stjórnað af sólarljósinu og hef-
ur því áhrif á hins náttúrulega klukku
líkamans. Melatonin eykst á kvöldin og það
eru því hormónin sem gera okkur syfjuð. Ef
við erum inni nánast allan daginn og sjáum
varla dagsljósið getur það gert okkur syfjuð
en þá gæti verið um of mikla melatonin-
framleiðslu. Eins getur of mikið ljós eða
birta, sérstaklega frá tölvuskjáum eða sjón-
varpi dregið úr framleiðslu líkamans á mela-
tonin og ruglað svefninn.
Skapaðu afslappað andrúmsloft Það er
auðveldara að sofna ef maður skapar af-
slappaðar aðstæður. Róleg tónlist og lestur
getur hjálpað þér að slaka á, en mikilvægt
er að draga úr áreiti, s.s. hljóði og sjón-
rænum áreitum. Ef hljóðið er utanaðkom-
andi gætu eyrnatappar hjálpað.
Dragðu úr neyslu á kvöldin Forðist kaffi og
áfengi á kvöldin. Koffín örvar heilann og get-
ur því truflað svefninn og áfengi gæti virst
geta hjálpað mann að sofna en alkóhól getur
einnig truflað svefninn og maður getur átt
það til að vakna upp og eiga í erfiðleikum
með að sofna aftur. Þá eykur kaffi og áfengi
líkur á að maður þurfi á klósett um miðja
nótt. Forðist líka sykur að minnsta kosti
tveimur tímum fyrir svefn. Ef maður er
svangur á kvöldin er mál að fá sér nokkrar
hnetur eða volga mjólk sem lengi hefur verið
talin geta hjálpað til við að sofna. Passið líka
að drekka ekki of mikið á kvöldin. Það eykur
líkur á svefntruflunum eða klósettferðum.
Hreyfðu þig reglulega Regluleg hreyfing
eykur endorfínframleiðslu líkamans sem
dregur úr streitueinkennum og eykur líkur á
djúpsvefni. 30 mínútur af hreyfingu á dag
getur því aukið svefngæðin mikið. Reynið þó
að stunda hreyfinguna síður rétt fyrir svefn,
þar sem hún getur haft örvandi áhrif. Reyn-
ið að klára æfinguna að minnsta kosti 3 tím-
um fyrir svefntíma.
Það er eðlilegt að rumska aðeins yfir nótt-
ina og oftast munum við varla eftir því ef
svefninn okkar er góður, en margir vakna
upp á nóttunni og geta ekki sofnað aftur.
Hér er nokkur ráð til að sofna aftur.
Haltu áfram að slaka á Til að ná að sofna
fljótt aftur er að viðhalda slökuninni. Í stað
þess að hugsa um að reyna að sofna aftur,
en það getur aukið streitutilfinningu, reyndu
þá að einblína á slökun líkamans. Djúpönd-
un, djúp vöðvaslökun og hugleiðing eru góð-
ar slökunaræfingar.
Gerðu eitthvað róandi Ef þetta dugar ekki
og þú ert búin að vera andvaka í meira en
30 mínútur, farðu rólega fram úr og gerðu
eitthvað róandi eins og að lesa bók. Ekki
kveikja skær ljós og alls ekki kveikja á tölvu
eða sjónvarpi. Jurtate gæti líka hjálpað til.
Farðu aftur upp í rúm um leið og þú finnur
fyrir syfju.
Hreinsaðu hugann Passaðu þig að láta hug-
ann ekki reika í átt að áhyggjum eða að
leysa lífsgáturnar. Þú hugsar skýrar á dag-
inn og það eina sem slíkar hugsanir gera er
að draga þig lengra frá svefninum. Ef hug-
mynd eða draumur heldur fyrir þér vöku
getur þó verið betra að skrifa niður nokkur
stikkorð svo þú getir frekar slakað á.
Ef þessar leiðir duga ekki til að lækna
svefnleysið gætir þú þurft að hafa samband
við lækni, þar sem svefnleysi til lengri tíma
getur verið hættulegt heilsunni, líkamlegri
og andlegri, og dregið úr lífsgæðum.
www.women.webmd.com
www.kevinmd.com/blog
Það er auðveldara að
sofna ef maður skapar
afslappaðar aðstæður.
Morgunblaðið/Golli
NOKKUR GÓÐ RÁÐ VIÐ SVEFNLEYSI
Sofðu betur
MARGIR KANNAST VIÐ SVEFNLEYSI
OG REYNDAR GLÍMA FLESTIR VIÐ
ÞAÐ EINHVERN TÍMANN Á LÍFS-
LEIÐINNI. SVEFNLEYSI GETUR HAFT
NEIKVÆÐ ÁHRIF Á ANDLEGA LÍÐ-
AN, VERIÐ STEITUAUKANDI OG
DREGIÐ ÚR AFKÖSTUM. ÝMSAR
NÁTTÚRULEGAR LEIÐIR MÁ REYNA
TIL AÐ NÁ TÖKUM Á SVEFNINUM
ÁÐUR EN STOKKIÐ ER AF STAÐ
TIL LÆKNISINS EFTIR SVEFNPILLUM.
Borghildur Sverrisdóttir
borghildur74@gmail.com
The Love’s Awakening nefnist helgarnámskeið sem boðið verður upp á laugardag-
inn 31. ágúst til sunnudags 1. september á Sólheimum í Grímsnesi. Námskeiðið
hjálpar til að opna líkama, huga, hjarta og anda í gegnum hugleiðslu, hreyfingu og
innri íhugun. „Þetta er alveg magnað,“ segir Tristan Gribbin, sem skipuleggur nám-
skeiðið hér á landi. Þrír erlendir kennarar koma frá München, en námskeiðið er
haldið á ensku og er pláss fyrir 16-20 manns. Á námskeiðinu glímir fólk við að
vinna bug á neikvæðum hugsunum, sleggjudómum, læstum tilfinningum, efasemd-
um, vanmáttarkennd, ótta og kvíða. „Þetta er mjög falleg og djúp vinna, mikil hug-
leiðsla. Ég hef stundað jóga og hugleiðslu í gegnum árin og þetta er fallegasta upp-
lifun sem ég hef fengið,“ segir hún. Tristan hefur lært erlendis og kennir nú
hugleiðslu í Baðhúsinu.
Love’s Awakening er alþjóðlegt fyrirtæki og mörg þúsund manns hafa sótt nám-
skeið hjá þeim síðustu tuttugu ár, en er nú í fyrsta sinn á Íslandi. Námskeiðið hent-
ar öllum vel sem vilja kynnast hugmyndafræði Love’s Awakening og hvað hug-
leiðslutæknin hefur fram að færa. Það dýpkar andlega lífið og hjálpar fólki að
brjótast í gegnum stíflur í lífi sínu. „Ég er sjálf búin að vera að læra þetta og hef
þekkt þetta fólk sem heldur námskeiðið í fimmtán ár. Það er svo gott að geta gefið
til baka, þetta er svo nærandi fyrir sálina og hefur svo falleg áhrif á fólk.“ Allar nán-
ari upplýsingar er að finna á fésbókarsíðunni: www.facebook.com/events/-
548107768571050/Hugleiðslunámskeið á vegum Love’s Awakening verður haldið á Sólheimum í Grímsnesi.
Morgunblaðið/Árni Sæberg
HUGLEIÐSLUHELGI
„Falleg áhrif á fólk“