Dagblaðið Vísir - DV - 07.01.2011, Blaðsíða 32

32 | Heilsa 7.–9. janúar 2011 Helgarblað
Ekki gleyma að drekka Birkisafann
frá eftir jólahátíðina
Útsölustaðir:
Heilsuhúsið, Fræið Fjarðarkaupum, Maður lifandi, Blómaval, Lyfja og Apótekið, Lyf og
heilsa og Apótekarinn, Sólarsport Ólafsvík, Lyfjaver, Femin.is, Náttúrulækningabúðin,
Hagkaup, Nóatún, Lyfjaval, Barnaverslanir og sjálfstætt starfandi apótek um allt land
Velkomin að skoða www.weleda.is
Safinn virkar vel á eðlilega úthreinsun líkamans
Lífrænt ræktaður, án aukaefna
Losar bjúg
Léttir á liðamótum
Losar óæskileg efni úr líkamanum
Góður fyrir húð, hár og neglur
Blanda má safann með vatni
Má einnig drekka óblandað
eilsuhúsið, Fræið Fjarðarkaupum, Maður lifandi, Blómaval, Lyfja og Apótekið, Lyf og heilsa og
Apótekarinn, Sólarsport Ólafsvík, Lyfjaver, Femin.is, Náttúrulækningabúðin, Lyfjaval, Barnaverslanir,
Heilsuver, Apótek Hafnarfjarðar, Akureyrarapótek, Apótek Vesturlands, Reykjavíkur apótek, Árbæjar-
apótek, Á grænni grein, versl. Val Sólheimum og sjálf tætt starfandi apótek um allt land

Ráð gegn appelsínuhúð
Margir telja að offita valdi appelsínuhúð.
Það er rangt. Grannar konur geta fengið
appelsínuhúð á meðan margar feitar konur
eru lausar við hana. Margt getur myndað
appelsínuhúð. Hún er að einhverju leyti háð
erfðum og þær konur sem eru dæmdar til að
fá appelsínuhúð verða fyrst varar við hana
á unglingsárunum. Hún eykst síðan með
aldrinum þegar undirhúðin þynnist.
1. Hugsaðu um mataræðið:
n Varastu ofþornun og drekktu sjö glös af
vatni á dag.
n Forðastu ofneyslu á kaffi, áfengi og mjög
fituríkri fæðu, eins og súkkulaði og öðru
sælgæti.
n Vertu viss um að fá nóg af trefjaefnum úr
fæðunni, að minnsta kosti þrjátíu grömm á dag.
n Borðaðu ferska ávexti reglulega.
2. Hættu að reykja. Reykingar valda æðaþrengingu og hægja því á blóðrásinni.
3. Forðastu óþarfa lyf, einkum lyf sem hafa áhrif á geð- og á vatnsbúskap eins og
laxerandi lyf og vatnspillur.
4. Stundaðu líkamsrækt reglulega, helst úti í fersku lofti. Hún örvar blóðrás og hefur
jákvæð áhrif á líkamann.
5. Ekki leyfa streitu að ná tökum á þér. Gerðu slökun að ómissandi dagskrárlið á
hverjum degi. Streita leiðir til spennu í vöðvum og bandvef í kring og ýtir undir myndun
appelsínuhúðar.
Tónaðu þig til
H
reyfing kemur endorfíninu til að flæða um lík-
amann sem færir okkur vellíðan, auk þess sem
hún losar um streitu. Um leið eykst sjálfstraustið
og meiri ró færist yfir okkur. Þú getur gert helling
heima og sumt er bara spurning um vana. Gakktu í stað
þess að nota bílinn, gakktu upp og niður tröppur í stað
þess að taka lyftu og þess háttar.
Það er gott að hreyfa sig úti undir berum himni þri-
svar til fjórum sinnum í viku, hvort sem þú skokkar,
gengur eða hjólar. Fjárfestu svo í léttum lóðum og gerðu
þessar átta æfingar tvisvar til þrisvar sinnum í viku. Þeg-
ar þú ert búin með allar æfingarnar átta, endurtekurðu
þær. Eftir um það bil mánuð ættir þú að sjá árangur.
Æfing 1
Styrkir leggi, rass, maga, bak og axlir
Standið með vinstri fótinn fyrir framan þann hægri,
hafið mjaðmalengd á milli, og lóð í hvorri hönd. Lyftið
lóðunum upp í axlahæð og beygið fæturna þannig að
þunginn færist á fremri fótinn. Standið upp, snúið efri
hluta búksins til hægri og lyftið lóðunum beint upp í
höfuðhæð.
Gerið þetta 10 sinnum, skiptið um fótstöðu og endur-
takið.
Æfing 2
Styrkir bringu, bak, axlir og handleggi
Liggið á bakinu, með hnén beygð og hafið lóð í báðum
höndum. Haldið höndunum beint fyrir ofan bringuna,
með axlabreidd á milli þeirra og látið lófana vísa að ykk-
ur. Færið hendurnar niður, aftur fyrir höfuðið í átt að
gólfinu þar til olnbogarnir vísa beint fram. Lyftið hönd-
unum þá aftur í upprétta stöðu.
Gerið þetta tólf sinnum.
Æfing 3
Styrkir leggi, mjaðmir, rass og
upphandleggsvöðva
Standið með mjaðmabreidd á milli fótanna, hend-
ur niður með síðum, lóð í hvorri hendi og látið lófana
vísa fram. Takið stórt skref aftur á bak með vinstri fæti
og lækkið líkamsstöðuna, þannig að góð teygja náist á
hægri fót. Hvílið í stellingunni. Farið aftur í upphafsstell-
inguna, lyftið lóðunum hægt upp í átt að öxlunum og
farið svo aftur niður.
Gerið þetta tíu sinnum. Takið nú skref með hægri fæti
og endurtakið.
Æfing 4
Styrkir mjaðmir, rass, maga og bak
Liggið á hægri hliðinni með vinstri fótinn beinan en
þann hægri beygðan. Lyftið ykkur upp á hægri fram-
handlegginn og lyftið vinstri hendinni upp. Lyftið
mjöðmunum hægt frá gólfinu, eins hátt og þið getið.
Hvílið í stellingunni og látið svo líkamann síga aftur.
Gerið þetta tíu sinnum. Skiptið yfir á hina hliðina og
endurtakið æfinguna.
Æfing 5
Styrkir læri, rass, bak og hendur
Farið í armbeygjustellingu með hendurnar beint undir
öxlunum en hnén á gólfinu. Beygið olnbogana og færið
bringuna í átt að gólfinu, lyftið ykkur svo aftur upp og
þegar þið eruð komnar upp skuluð þið rétta úr hægri
hendinni og vinstri fótleggnum. Hvílið í stellingunni.
Farið aftur í upphafsstöðu og endurtakið leikinn, nema
nú með vinstri hendi og hægri fótlegg.
Gerið þetta fimm sinnum.
Æfing 6
Styrkir kvið, bæði að framanverðu og til hliðanna
Liggið á bakinu með hendurnar undir höfðinu og fæt-
ur beina, lyftið fótum frá gólfinu þannig að þeir myndi
u.þ.b. 45 gráðu horn. Lyftið kviðnum og herðablöðun-
um frá gólfinu. Snúið efri hluta líkamans hægt til hægri,
dragið hægra hnéð að ykkur en teygið úr ristinni á vinstri
fæti. Hvílið í stellingunni. Farið aftur í upphafsstöðu en
haldið herðablöðunum frá gólfinu. Gerið þetta aftur en
snúið ykkur nú til vinstri og setjið hægri olnbogann í átt
að vinstra hné og teygið úr ristinni á hægri fæti.
Gerið þetta tíu sinnum.
Æfing 7
Styrkir ytri lærvöðva og mjaðmir
Liggið á hægri hliðinni, beygið hnén þannig að þau
myndi 90 gráðu horn og hafið fæturna saman. Lyft-
ið ykkur upp á hægri framhandlegginn og hvílið vinstri
hönd á gólfinu fyrir framan ykkur. Lyftið vinstri fætin-
um upp í mjaðmahæð og hafið hnéð enn beygt, sparkið
fætinum svo fram. Beygið hnéð og farið aftur í upphafs-
stöðu.
Gerið þetta tuttugu sinnum, skiptið yfir á hina hliðina
og endurtakið.
Æfing 8
Styrkir fætur, mjaðmir, rass, maga og bak
Standið með hendur á mjöðmum og lyftið vinstri fæti
aftur svo þið haldið jafnvægi með hægri fæti. Beygið ykk-
ur rólega niður. Hvílið í stellingunni. Standið upp, enn
með vinstri fótinn uppi, og endurtakið.
Gerið þetta tíu sinnum, skiptið um fót og endurtakið.
Ef þú ert ...
... vöðvastælt:
Skaltu forðast æfingar sem byggja
upp vöðva, eins og að hlaupa upp og
niður tröppur eða erfiða hjólreiða-
túra. Það hentar þér betur að hlaupa
eða ganga í fjörutíu til sextíu mín-
útur, þrisvar til fimm sinnum í viku
á sléttri jörðu (forðastu brekkur).
Tvisvar í viku væri gott að fara í jóga
eða gera pilates-æfingar sem teygja,
lengja og styrkja vöðvana.
... grönn:
Skaltu reyna að byggja upp vöðva og
styrkja þig. Það myndi henta þér
að hlaupa, hjóla eða nota ell-
iptical- æfingatæki þar sem
þú stígur hratt upp og niður
í fjörutíu til sextíu mínútur í
senn, þrisvar til fimm sinn-
um í viku. Eins gætir þú sótt
spinning-tíma eða hlaup-
ið upp og niður brekkur.
Notaðu lóð tvisvar í viku,
hálftíma í senn.
... íturvaxin:
Og langar til að losna
við fitu og móta vöðva skaltu
nota mismunandi æfingar.
Stundaðu líkamsrækt í fjöru-
tíu til sextíu mínútur í senn þri-
svar til fimm sinnum í viku en
reyndu ólíkar æfingar. Þú getur
til dæmis hjólað á mánudegi,
hlaupið á miðvikudegi, farið í
kickbox á föstudegi og hlaup-
ið upp og niður stiga á sunnu-
degi. Tvisvar í viku skaltu eyða
hálftíma í að fara stöðugt úr
einni æfingunni í aðra án
þess að hvílast á milli. Það
bæði brennir fitu og styrk-
ir vöðvana.
á leggina
Leggðu
áherslu
Fallegir leggir þykja
alltaf mikil prýði.
Það fer eftir líkams-
byggingunni hvaða
æfingar henta best til
þess að móta leggina.