Morgunblaðið - 20.05.1993, Blaðsíða 4

4 C
MORGUNBLAÐIÐ FIMMTUDAGUR 20. MAÍ 1993
4
ÚTIVIST
Göngudagurinn
Gengið í Trimmlandskeppni fatlaðra
GÖNGUDAGUR Ferðafélags íslands verður haldinn 23. maí og býðst
þá almenningi að taka þátt í styttri göngum, svokölluðum hverfa-
göngum, sem farnar verða að kvöldi dagsins, kl. 20.00 og taka um
það bil klukkustund. Að auki verður boðið upp á tvær lengri ferðir,
eins og sést á meðfylgjandi korti. Hverfagöngurnar verða fjórar og
hefjast kl. 20.00.
Ganga um Elliðaárdal hefst við
Mjódd og verður gengið und-
ir fararstjórn Siguijóns Kristinsson-
ar upp að Kermóafossi og um Ell-
iðaárhólma og til baka í Mjóddina.
Ganga um Laugardal leggur upp
frá Mörkinni 6, sem er hús Ferðafé-
lagsins. Gengið verður inn í Grasa-
garðinn, að Þvottalaugunum og til
baka um Laugarásinn. Fararstjóri
verður Þórunn Þórðardóttir.
Ganga um Öskjuhlíðina hefst við
Perluna. Verður farið að landa-
merkjasteininum Beneventum, hug-
að að stríðsminjum og náttúrufari
og gengið um skógarstíga.
Ganga um Seltjarnarnes hefst
við Seltjörn og verður gengið um
Suðumes og fjörur undir leiðsögn
Guðjóns Jónatanssonar.
Lengri ferðir
Tvær lengri ferðir verða í boði
Ferðafélags íslands á göngudaginn.
„Heiðmörk-KaldárseT1 er sú fyrri,
en það er um þriggja klukkustunda
ganga. Ferðin hefst kl. 11.00 og
verður þá farið með rútu frá BSI,
sem einnig kemur við í húsi Ferða-
félagsins í Mörkinni 6. Ekið verður
að Heiðmerkurreit Ferðafélagsins
og gengið þaðan í Valaból og Kald-
ársel. Viðkomustaðir í ferðinni eru
Skógarhlíðarkriki, Strípshraun,
Kolhóll og Búrfell.
Síðari ferðin er rúmlega klukku-
stundar „Fjölskylduganga um Vala-
ból“ og verður farið kl. 13.00 með
rútu frá BSÍ, en rútan kemur einn-
ig við í Mörkinni 6, á Kópavogs-
hálsi og við kirkjugarðinn í Hafnar-
firði. Gengið verður frá Kaldárseli
með Valahnúkum í Valaból og áð
þar. Gengið verður til baka í Kald-
ársel um Helgudal.
ÞJÁLFUN
Mikilvægt að þjátfa
undir réttu álagi
MARGS KONAR þjálfun, göngur, skokk, hlaup, sund, leikfimi
og önnur hreyfing er orðin næsta algeng meðal almennings
enda augu manna sifellt að opnast fyrir gildi hreyfingar.
Sumir þjálfa til að halda sér I sæmilega líkamlegu formi,
aðrir til að brenna fitu og grenna sig og enn aðrir eru í sér-
stakri þrekþjálfun í því skyni að auka þol sitt. Um alla þjálf-
un gildir að fara með gát og fara rétt að og hægt er að
nota ýmis hjálpartæki til að kanna árangurinn. Páll Ólafsson
íþróttakennari hefur síðasta árið stjórnað trimmhópi hjá KR
og er nú að fara af stað með annan slíkan hóp í Hafnar-
firði. Páll fer hér á eftir yfir nokkur atriði sem mikilvægt er
að hafa í huga og segir frá trimmhópunum.
Nokkrar hjálparreglur:
■ Farið hægt af stað - hrað-
inn er ekki aðalatriðið
heldur tíminn.
■ Gangið og skokkið til
skiptis.
■ Stundið þjálfun ekki
sjaldnar en tvisvar í viku.
■ Þjálfið í félagsskap ann-
arra - það gefur aðhald.
I Veljið það form sem ykkur
fiiinst skemmtilegast,
sund, göngu, skokk, leik-
fimi.
■ Látið veður ekki hindra -
gerir þjálfunina að vana
og klæðið ykkur eftir
veðri. «-
■ Notið skó með þykkum og
mjúkum sólum.
■ Mælið hentuga vegalengd
og leið sem helst er fjarri
bílaumferð.
■ Skráið hjá ykkur tíma,
púls, vegalengd og veður.
■ Berið saman árangurinn á
nokkurra mánaða fresti.
Við alla þjálfun er rétt að fylgj-
ast með ástandi líkamans og
gildir það kannski fyrst og fremst
um íþróttamenn en allir sem stunda
skokk eða aðrar íþróttir sér til
ánægju og heilsubótar hafa þó einn-
ig mikið gagn af því að stunda
ákveðnar lágmarksathuganir, segir
Páll. „Það er mikilvægast að þjálfa
undir réttu álagi og þá er ein aðferð-
in sú að fylgjast með hjartslætti.
Hægt er að mæla púlsinn með fíngr-
unum en það verður aldrei mjög
nákvæm mæling og þess vegna
nota margir svokallaða þúlsmæla
sem í dag eru þannig úr garði gerð-
ir að ól með skynjara sem mælir
rafboðin frá hjartanu er spennt utan
um bijótkassann og á handlegginn
setjum við eins konar úr sem nemur
mælinguna og gefur allar upplýs-
ingar.
Ef púlsmæling á að koma okkur
að gagni verður hún að vera ná-
kvæm og við verðum líka að hafa
ákveðna þekkingu til að nýta okkur
mælinguna og þá vitneskju og upp-
lýsingar sem hún getur gefið okk-
ur.“
Fitubrennsla eða aukið þol
Páll segir að sú vitneskja sé m.a.
að þekkja hámarkspúls en öll þjálf-
un gengur út að að vinna út frá
hlutfalli af eigin hámarkspúlsi. Þeir
sem vilja auka þol og úthald þjálfa
undir álagi sem er 70 til 85% af
hámarkspúlsi en þeir sem aðeins
þjálfa til að halda sér í formi og
brenna fitu þurfa að þjálfa við 50
til 65% af hámarkspúlsi. Einföld
þumalfingursregla til að finna há-
markspúls er þessi: 220 mínus aldur
gefur hámarkspúls. Á hún fyrst og
fremst við óþjálfaða einstaklinga
en þeir sem eru í góðri þjálfun geta
verið með hærri púls. Hámarkspúls-
inn fer líka lækkandi eftir aldri.
„Við tiltölulega lítið álag brenn-
um við fitu, þ.e. orkan sem við
þurfum kemur aðallega frá fitu og
það gerist þegar við höfum nægt
súrefni til að vinna úr. Þegar álag-
ið eykst kemur meira af orkunni
frá sykrum sem þurfa minna súr-
efni en fitan til að gefa mikla orku.
Þegar svo er komið erum við farin
að þjálfa nálægt hámarkspúlsi og
þá höldum við ekki lengi út. Mjólk-
ursýra fer að safnast í vöðvana og
hún dregur úr afkastagetunni og
við gefumst upp. Slík þjálfun er
ekki æskileg í almennri þjálfun og
því er púlsmæling góður kostur til
að þjálfa alltaf undir réttu álagi.“
Að halda jöfnu álagi
Páll segir að þeir sem þjálfa til
að létta sig eða halda sér í formi
þurfi að halda púlsinum í 110 til
130 slögum og segir að þjálfunar-
Páll Ólafsson er hér að leggja upp með trimmhópinn frá KR og
með púlsmælinn á úlnliðnum.
tíminn þurfí að standa í 45 mínútur
og lengur. Púlsmælar eru þannig
úr garði gerðir að hægt er að stilla
þá á ákveðinn púls og að þeir gefi
merki þegar því álagi er náð. Þá
geta menn haldið jöfnu álagi á þjálf-
unartímanum og má festa mælana
hvort sem er á handlegg eða t.d. á
þrekhjól. En hverfum að trimmhóp-
unum - hvernig hagar Páll starfi
sínu með þeim?
„Við hittumst tvisvar í viku við
KR heimilið, hitum upp, skokkum
síðan af stað og erum um það bil
25-45 mínútur á skokki. Hópurinn
hefur starfað í ár og komu kringum
80 manns á kynningarfund áður
en við byijuðum og yfir 20 manns
hafa haldið út allan tímann og nú
er aftur að fjölga þegar vorar.
Þetta er mjög fijálsleg þjálfun
og ég legg áherslu á að menn fari
sér hægt og ofbjóði sér ekki. Við
skokkum hægt, göngum inn á milli
ef svo ber undir og förum 4 km
hring. Þeir sem eru sprækir fara
þó hraðar yfir og jafnvel lengri
vegalengd en svo hittumst við að
lokum við KR heimilið og teygjum
og spjöllum saman. Síðan fara
menn í sturtu þar eða heima.
Ég hef boðið mönnum að nota
púlsmæla og sumir gera það og ég
mæli líka með því að menn skrái
nokkur atriði hjá sér varðandi þjálf-
unina, svo sem hversu lengi þjálfun-
in stóð, vegalengd, veður og púls
ef menn hafa mælt hann því séu
þessi atriði skráð reglulega geta
menn auðveldlega séð hvernig þeir
standa. Það gildir ekki bara fyrir
íþróttamenn þ.ví þeir sem stunda
almenna þjálfun sér til heilsubótar
þurfa að vita hvort þeim fer fram
eða aftur!“
Fatnaður
Páll er að lokum spurður hvað
þurfi helst að hafa í huga varðandi
skófatnað og annan búnað.
„Skór verða að vera með þykkum
sólum og sérstaklega hælum en
þeir verða jafnframt að vera mjúkir
og fjaðrandi og sólinn má ekki vera
of stífur. Hann þarf líka að vera
nokkuð grófur eða vel rifflaður.
Skór mega hvorki vera of þröngir
né of víðir og best er að nota venju-
lega íþróttasokka.
Um annan klæðnað er það að
segja að betra er að vera meira
klæddur en minna, því það er auð-
veldara að tína af sér spjarirnar ef
mönnum verður of heitt. Best er
að vera í góðum innifatnaði sem
dregur í sig raka og ytri galli verð-
ur helst að vera vindþéttur og jafn-
framt að geta hleypt loftinu út. Þá
eru vettlingar æskilegir og höfuðfat
er algjör nauðsyn því hitatapið er
mest um höfuðið."