Morgunblaðið - 20.05.1993, Blaðsíða 9

MORGUNBLAÐIÐ FIMMTUDAGUR 20. MAÍ 1993
C 9
Morgunblaðið/Sverrir
Hvert sem
leiðin liggur
þá verður að
hafa í huga
að sömu
umferðar-
reglur gilda
hvort sem
fararskjótinn
er á tveimur
hjólum eða
fjórum,
vélknúinn
eður ei og
það, að
hjálmar eru
ekki bara
fyrir börn.
GUÐRÚN ÞÓRA HJALTADÓTTIR
NÆRINGARFRÆÐINGUR
íþróttir, hreyfing
ogmaftaraeði
Hvað eigum við að borða þegar vi(
sem stíga þetta stóra skref, það er
breyta mataræðinu til að ná fullkoi
nauðsynlegt, ef um keppnisíþróttir
ganga, skokka, hlaupa eða þjálfa i
manneldismarkmiðum Islendinga.
Manneldismarkmið eru sett
fram til að efla heilbrigði
þjóðarinnar og draga úr velmegunar-
sjúkdómum s.s. hjartasjúkdómum,
krabbameini og sykursýki.
Manneldismarkmiðin mæla með
fjölbreyttri fæðu úr fæðuflokkunum
flórum; mjólkurflokknum, kjöt-
flokknum, kornflokknum og græn-
metis-ávaxtaflokknum, drögum úr
fitu, sykri, salti og áfengi, aukum
neyslu á trefjaríku fæði. í manneldis-
markmiðum er mælt með því að hlut-
ur kolvetna í fæðu sé 50-60%, fitan
fari ekki yfir 35% af orkunni og pró-
tein sé að minnsta kosti 10%. íþrótta-
fólk þarf að gæta þess að kolvetna-
neyslan sé 60-70%, fítan helst
20-25% og prótein um 10-15%.
Þeir íþróttamenn sem stunda lyft-
ingar eða annað sem eykur kraft
þeirra og vöðvamagn, þurfa að borða
meira prótein en hinir sem stunda
íþróttir sem reynslu á þol og úthald.
Fæðan á að innihalda meira af kol-
vetnum og minna af fitu. Lítum nán-
ar á þessar þrjár orkulindir okkar,
fitu, hvítu og kolvetni, og spyrjum:
Hvaðan koma orkuefnin? Orkuefni
fæðunnar eru eins og áður er nefnt
kolvetni, fita og prótein. Áfengi gef-
ur einnig orku en er ekki talið með
sem daglegur þáttur í orkuneyslunni.
Kolvetni fæst aðallega úr jurta-
fæðu. Úr dýraríkinu fáum við aðeins
laktósu í mjólk og mjólkurvörum.
Kolvetnafæði má skipta í 3 flokka:
• kornmatur, grautar, morgun-
kom, brauð, kex, hrökkbrauð, hrís-
gijón, spaghetti, núðlur, kartöflur
og baunir.
förum að stunda íþróttir? Margir
fara að stunda íþróttir, vilja einnig
nnum árangri. Oft getur það verið
er að ræða. En þegar fólk fer að
tækjum er réttast að borða eftir
Borðið fjölbreytta fæðu
Borðið minni sykur
Notið minni fitu
Notið minna salt
Aukið neyslu trefja
Borðið ekki of mikið í einu
Kolvetnaríkt fæði getur
þrefaldað þol í íþróttum.
• sykur, sælgæti, ís, frostpinnar,
gosdrykkir, sulta, hunang, sætar
kökur, sætt kex, sætt morgunkorn.
• grænmeti, rótarávextir, ávextir,
ber, ávaxtasafí, mjólk, súrmjólk, létt-
mjólk, undanrenna, mysa og fleiri
mjólkurvörur.
Fitu fáum við bæði úr jurta- og
dýraríki, hér á landi fáum við fituna
aðallega úr dýraríkinu. Fitan í matn-
um er ekki aðeins hin sýnilega fíta,
s.s. smjör, majónes, rjómi, kjötfita
og matarolía, heldur er hún oft ósýni-
leg — sést ekki með berum augum.
Má nefna magurt kjöt og ýmsar kjöt-
afurðir, egg, mjólk og flestar mjólk-
urafurðir, svo sem engjaþykkni,
þykkmjólk, jógúrt, ostar, feitur fiskur
(lax, síld), hnetur, möndlur, ýmiss
konar fræ, kökur og sælgæti.
Prótein eru nauðsynleg bygging-
arefni. Prótein fæst úr flestum fæðu-
tegundum nema hreinni fitu og unn-
um sykri. Helstu próteingjafar eru
mjólk og mjólkurafurðir, fískur, kjöt,
egg, baunir.
Iþróttafólk þarf að leggja áherslu
á reglubundnar máltíðir, betra er að
borða margar smáar en fáar stórar.
Góður undirbúningur fyrir æfíngar
er mikilvægur og það er ekki nóg
að breyta um mataræði daginn fyrir
keppni, lengri undirbúning þarf.
Sýnt hefur verið fram á að íþrótta-
fólk sem boðar kolvetnaríka fæðu
hefur meira úthald en það sem borð-
ar venjulegt fæði. Glýkógenforðinn
(sykurforðinn) í vöðvum og lifur
eykst þegar borðað er kolvetnaríkt
fæði. Líkaminn brýtur glýkógen nið-
ur í glúkósu sem nýtist sem orku-
gjafí og því meiri forði, þvi meira
úthald. Auk glúkósu notar líkaminn
fitusýrur til orkumyndunar, en fitu-
sýrubrennsla kallar á meira súrefni
og við þá brennslu hægjum við á
okkur. Til að hlaða á kolvetnahleðsl-
una er nauðsynlegt að auka neyslu
kolvetna, þ.e. borða mikið af brauði,
kornmat, pasta, hrísgijónum og kart-
öflum. Það er mjög gott að borða
góða máltíð 2-3 klst. fyrir æfingu,
þannig kemst maður hjá að maginn
sé fullur, án þess að vera svangur.
Það er best að borða ekkert klukku-
stund fyrir æfingu.
Við likamasþjálfun og aðra erfíðs-
vinnu töpum við 1-2 lítrum af vökva
á klst. með svita. Afköstin verða
minni ef við fáum ekki nógu mikinn
vökva. Vökvatap getur orsakað
minna blóðflæði, lágan blóðþrýsing
og hitaköst. Þorstatilfínningin virkar
ekki alltaf nógu vel. Líkaminn þarf
vökva áður en við fínnum til þorsta,
það er því mikilvægt að drekka fyr-
ir, á meðan og eftir æfíngu. Fyrir
æfingu eða keppni á aðeins að drekka
hreint vatn, 2 klst. fyrir æfingu er
gott að drekka Vi lítra af ísskáps-
köldu vatni (5 C°), ekki kaldara.
Við æfingar er gott að drekka lVi-2
dl af vatni á 15 mín. fresti. Sykraðir
drykkir eru óþarfi og gagna ekki
nema áreynslan sé ströng og löng.
TREKusa
a venum &
venlevsum
Yfir 30 gerðir fáanlegar og þar á meðal: Model 820: Eitt vinsælasta fjallahjólið.
21 gfra. Shimano Altus C10 búnaður. 100% CroMoly stál í stelli. 5 stellstærðir
og kvenstell". Litir: Svart eða hvítt/fjólublátt (tvílitt). Model 800: Mjög vinsælt.
18 gíra. Shimano Altus C20 búnaður. CroMoly stell í 5 stærðum.
Einnig „kvenstell" í 2 stærðum. Litir: Svargrænt eða gul/grænt (tvílitt).
JAZZ/VOLTAGE frá TREK USA. Trúlega mest selda fjallahjólið í dag.
18 gtra. Shimano búnaður. Háþanþolsstál og CroMoly í stelli.
5 stelistærðir og „kvensteir í 2 stærðum. Litir: Svart eða
rauðgult/fjólublátt. Einnig mikið úrval af JAZZ/TREK barnahjóium.
Helstu sölustaðir á landsbyggðinni:
Pípulagningaþjónustan, Akranesi.
Olíufélag útvegsmanna, ísafirði.
Verslunin Hegri, Sauðárkróki.
Sportver, Akureyri.
Hjólabær, Selfossi.
Reiðhjólaverkstæði M.J., Keflavík.
mm mm Reiðhjólaverslunin
orninnB
SKEIFUNNI T T, SÍMI 6T9890
[JQS
RADGREIDSLUR
VERSLAÐU VIÐ FAGMANNINN - ÞAÐ B0RGAR SIG - ALLTAF!
BESTU KAUPIN í LAMBAKJÖTI
Otal möguleikar á
matreiðslu, alltaf
meyrt og gott, aðe’
484§ í næstu verslun